Як правильно нагодувати школяра?

Успіхи в навчанні школяра багато в чому залежать від того, що їсть дитина. Але багато батьків дуже зайняті, щоб забезпечити своїй дитині раціональне, багате корисними речовинами харчування. Вони або недогодовують дитини, даючи йому тільки овочі і фрукти, або перегодовують, намагаючись покласти в тарілку сина або дочки побільше м'яса. Як правильно нагодувати школяра?

[1]

Помилки харчування школярів

Коли дитина підростає, збільшується його шкільна навантаження. Зростаючий організм вимагає більше їжі, та поситнее, а часу немає. Тому діти купують їжу в розрекламованих фастфудах. Від цього повніють, накопичується холестерин в крові, а жири - під шкірою.

Є й інша крайність: дівчатка-школярки, стурбовані своєю не ідеальною фігурою (а як воно може бути ідеальною, дівчатка ще розвиваються), схиблені на ідеї схуднути. Ось і скорочують свій раціон як можуть, живуть переходячи з дієти на дієту. В результаті - неправильне розвиток, недолік корисних речовин, блідість, млявість і апатія. Щоб цього не відбувалося, батьки повинні чітко знати, чим і як нагодувати школяра, і обов'язково пояснити це своїм дітям.

Потреба школяра в калоріях

Щоб правильно скласти раціон школяра, потрібно врахувати кілька важливих речей:

• Кількість калорій в добу
• Які страви містять скільки калорій
• Вага і зростання дитини
• Пристрасті дитини до їжі
• Схильність школяра до алергій

Таблиця калорійності для школярів

Вік	Калорій на добу	Білків на добу - г	Жирів на добу - г	Вуглеводів на добу - г
6 років	до 2000	до 75	до 49	до 280
7-10 років	до 2300	до 87	до 52	до 322
11-13 років (мальч)	2400-2700	до 102	до 61	до 378
11-13 років (дів)	2300-2500	до 94	до 56	до 350
14-17 років (мальч)	2800-3000	до 113	до 68	до 420
14-17 років (дів)	2400-2600	до 98	до 58	до 384

Білок в раціоні школяра

У раціоні дитини, який росте і в той же час витрачає багато часу і сил на навчання, обов'язково повинен бути білок. Якщо білок споживати, поєднуючи його з жирами, то ці страви довше залишаються в шлунку і їм потрібно більше часу для перетравлення. Це означає, що школяр буде довше залишатися ситим.

У число таких продуктів, що містять і білок, і жир, входить м'ясо, перш за все. Але є нюанс: м'ясо потрібно їсти в першій половині дня, а не до вечора. Справа в тому, що м'ясні продукти містять азотисті сполуки, здатні порушувати центральну нервову систему. Якщо з'їсти м'ясне на вечерю, дитина довго не зможе заснути, сон його буде сповнений кошмарів, а навіщо вам це. Варто засвоїти, що до м'ясних страв відносяться всі види м'яса, в тому числі і дієтичні, з кроликів або птиці. Вечеря школяра в ідеалі повинен складатися з рослин і молока або рослинно-молочних страв. Вони, навпаки, мають властивість заспокоювати нервову систему дитини, засмиканий за день. Адже не дарма з давніх часів лікарі радили: «Хочеш заспокоїтися - випий склянку молока».

Рослинно-молочну їжу потрібно залишати на вечір ще й тому, що вона засвоюється швидше, набагато швидше, ніж м'ясна. Тобто, уникаючи м'ясної їжі на ніч, ви бережете травну систему своєї дитини, яка вночі буде відпочивати. А наповнена м'ясними стравами, вона б не знала перепочинку всю ніч, тому що м'ясне може перетравлюватися від 5-7 годин до 10, дивлячись як воно приготовлено.

Яйця - унікальний продукт, який дуже швидко готується. Всього 5-7 хвилин - і ви зварили яйце, смачне і поживне. Додайте до нього салат - і ось вже готовий сніданок вашому коханому школяру. Кількість яєць для дитини потрібно правильно розрахувати. Йому покладено не більше 5 яєць на тиждень, тому захоплюватися ними не варто, щоб не викликати алергії і не перевантажити маленький організм холестерином. Якщо дитина дуже любить яйця, а засвоює їх не дуже добре, можна використовувати тільки білок, а жовток кинути в випічку.

Щоб дитина могла швидко і смачно перекусити в школі, можна дати йому з собою горіхових ядер (поживно і дуже добре для роботи мозку). Відмінне джерело білка! Доповнені сухофруктами, горіхи ще й підвищують імунітет.

М'ясні і рибні бонуси

М'ясо - не тільки смачний, але і корисний продукт. У ньому багато заліза, яке необхідно для кровотворення. Не секрет, що у багатьох школярів діагностується анемія (недокрів'я) і дефіцит заліза в крові. Цього можна уникнути, якщо включати в раціон м'ясо і гречку. Залізо є і в овочах, і у фруктах теж, але, взяте з м'яса, воно засвоюється набагато простіше.

Риба - це теж прекрасне джерело білка. Він дуже добре розщеплюється і засвоюється дитячим організмом, набагато навіть краще, ніж білки м'яса. Білок, з якого складається риба, має унікальну структуру: в ньому немає сполучнотканинних волокон - еластину, який і затримує засвоєння. Крім того, в рибі є маса омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися з ворожими агентами з навколишнього середовища, зокрема, бактеріями і вірусами, що провокують захворювання. Метіонін в складі риби допомагає засвоювати білок, а ще він сприяє кращому засвоєнню жирів, а не їх накопичення.

Правда, рибу теж потрібно вибирати акуратно. Дуже хороша риба в запеченому вигляді, варена або приготована на пару. Вона відмінно засвоюється. А ось риба, яку коптили, в'ялили або консервували, привносить в організм школяра шкідливу сечову кислоту, від якої утворюються камені в нирках і жовчному міхурі, виникає запалення суглобів. Натрій в складі такої риби теж несе руйнівну дію: він затримує рідину в організмі і підвищує ризик розвитку гіпертонії.

У морській рибі багато йоду, який потрібен для розвитку щитовидної залози дітей і хорошої роботи всієї ендокринної системи. Йод також підвищує рівень інтелектуального розвитку школяра і допомагає позбутися від хвороб, пов'язаних з зобом.

Морська капуста як дар моря теж дуже хороша до того ж до м'яса та риби (краще до риби). Її можна в сушеному вигляді додавати в каші і салати - це відмінне джерело йоду. Правда, ці продукти тоді не солять - капуста замінює сіль.

Дуже корисну пораду для мам, які люблять готувати: щоб перебити запах риби, яка не всіх радує при смаженні своїми ароматами на всю квартиру, потрібно додати в сковорідку кілька часточок сирої картоплі.

Чи потрібно молоко в раціоні школяра?

У меню школяра має бути не менше 60% білкової їжі - це будівельний матеріал для клітин організму, особливо для нервових клітин. Молочний білок дуже хороший для засвоєння, тому, якщо у дитини немає непереносимості лактози, йому можна випивати в день не менше одного стакана молока. Цей обсяг можна доводити і до літра, якщо дитина любить молочне.

Молоко замінити не можна нічим - настільки це унікальний продукт. Але потрібно врахувати, що молоко з-під корови, куплене на ринку, і молоко в супермаркеті містить різну кількість калорій. Різниця може становити подвійну норму, тому що в коров'ячому молоці більше жирності. Потрібно врахувати також, що за кількістю калорій 12 грамів сухого молока - це 100 грамів рідкого молока або ж 25 грамів згущеного молока. Дуже добре, якщо дитина буде пити натуральні молочні продукти, збагачені вітамінами, мінералами, йодованим білком. Щоб переконатися, що в продукті немає ароматизаторів і барвників, потрібно уважно прочитати його зміст на етикетці.

Школяру краще не давати кип'ячене молоко, тому що при кип'ятінні в ньому руйнуються майже всі корисні речовини, зокрема, амінокислоти. Також потрібно звернути увагу на знежирені продукти або ті, де ступінь жирності найнижча. Вони краще засвоюються, а за змістом корисних речовин так само багаті, як і жирні молочні продукти.

[2], [3], [4]

Навіщо школяреві амінокислоти?

Амінокислоти потрібні школяреві для гарного росту і розвитку. Найважливіші і потрібні для дитини амінокислоти - гістидин, триптофан і лізин. Вони містяться в дуже смачних і корисних продуктах: рибі, яйцях, м'ясі, сирі, морських продуктах (зокрема, кальмарах), бобових, сирі.

Краще рішення для правильного меню школяра - робити різні дні: день - риба. День - м'ясо. Це урізноманітнює меню дитини і дасть йому набір всіх необхідних для розвитку і зростання речовин. Плюс це смачно.

Для м'яса дієтологи радять виділити 3 дні на тиждень, для риби - 2-3. Дитині краще пропонувати страви з філе, а не з кістками, і бажано не смажене, а запечене. Або варене на пару - в дієтичних цілях. Ковбасу і копчені вироби, а також сильно солону рибу і солонину краще взагалі не включати в раціон школяра. У копчених виробах можуть міститися консерванти і ароматизатори, там велика кількість калорій. Солоні продукти затримують рідину в організмі, що призводить до зайвої ваги, проблем з нирками і відтоком сечі.

Коли батьки готують м'ясо курки або індички, гусака або качки, потрібно знімати шкірку, тому що вона не корисна для засвоєння. Якщо ви все-таки хочете побалувати дитину смаженим м'ясом, приготуйте його на сковороді, де є решітка, і жир зможе стікати. Зайвий смажений жир зовсім ні до чого дитині - він погано засвоюється, дуже калорійний, містить шкідливі канцерогени та плюс ще підвищує рівень шкідливого холестерину в крові, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо супи або борщі приготовлені на жирі, потрібно почекати, поки вони охолонуть, і зняти жирну плівку з їх поверхні. А взагалі краще готувати такі страви на рафінованій олії - рослинні масла засвоюються набагато краще і далеко не так калорійні.

Чим небезпечний брак жирів в меню школяра?

Щоб дитина отримувала всі необхідні речовини, не варто виключати з його раціону жири. Від жирів не повніють, як помилково вважають багато людей. Навпаки, жир допомагає краще засвоюватися багатьом жиророзчинних вітамінів, зокрема, каротиноїдів, які просо необхідні для гарного зору і насичення крові корисними речовинами. А куди сучасному школяреві без хорошого зору? Шкільна навантаження велика, і, щоб справлятися з нею, потрібно нагодувати школяра правильно.

Якщо жирів в раціоні школяра мало, його організм погано справляється з застудами. Імунна система слабшає і дає збої. Це особливо небезпечно в осінньо-зимовий сезон. До того ж, жировий прошарок потрібна для виробництва статевих гормонів. Репродуктивна система дівчаток-школярок може правильно сформуватися тільки при наявності достатньої жирової тканини. У занадто худих моделей і спортсменок бувають проблеми із зачаттям і виношуванням дитини саме через нестачу жирової тканини.

Жир під шкірою в організмі дитини також працює і як депо, необхідне для зігрівання організму. При нестачі жиру дитина буде постійно мерзнути і хворіти. Недолік жирів також призводить до порушень роботи травного тракту школярів. А від його роботи залежить здоров'я всього організму. Тому батькам варто подбати про те, щоб в організм дитини, захопленого шкільними уроками, надходило жиру складає не менше норми.

Джерела добре засвоюваних жирів - та ж морська риба, м'ясні та молочні продукти, рослинні масла, тістечка і тортики з кремом (останніми захоплюватися не варто). Жири бувають тваринними і рослинними. Віддавайте перевагу рослинним - вони краще засвоюються. Уникайте маргарину - він не принесе ніякої користі організму, а ось калорій додасть по максимуму.

Звідки школяреві брати вуглеводи?

Дітям прожужжали всі вуха, що їм потрібно їсти овочі та фрукти, тому що в них містяться корисні вуглеводи. На практиці овочі та фрукти їдять далеко не всі діти - то немає часу їх обробляти, то дорого, то не хочеться. Набагато простіше використовувати інше джерело вуглеводів - булочку або пиріжок, і з'їсти його швидше на перерві. Але є нюанс: булочка і пиріжок додають в організм школяра набагато менше корисних речовин, ніж овочі та фрукти.

Якщо ви дійсно хочете включити в раціон дитини вуглеводів не менш норми, то знайте: щоб її дотримуватися, школяр повинен з'їдати в день не менше 400 грамів овочів або фруктів. Потрібно звернути увагу на колір цих продуктів. Жовтий, зелений і червоний кольори фруктів і овочів повинні бути вашими орієнтирами, тому що в них міститься максимум корисних речовин. І вуглеводів, звичайно. А з ними вітамінів і мінералів.

Овочі та фрукти обов'язково потрібно подавати як гарнір до м'яса і риби - так білок буде засвоюватися набагато краще. Соковитий шпинат, капуста у всіх її видах, кабачки різного кольору і форми. Редиска, огірки, помідори, цибулю - відмінні помічники дитини в його розвитку. Враховуйте одну важливу тонкість: чи не готуйте салат з огірків і помідорів разом, тому що корисні речовини томатів (зокрема, аскорбінова кислота) придушуються соком огірків, який виділяється при нарізці і прісаліваніі.

Крім того, золоте правило салатів - приготувати і відразу з'їсти. Не можна допускати, щоб салат довго стояв, навіть якщо в холодильнику він не скисне. Свіжа нарізка містить набагато більше корисних речовин, ніж салати, які вже постояли. Їх корисні речовини можуть взаимоуничтожаются або знижувати свої властивості при контакті з киснем.

Скільки і яких корисних речовин потрібно школяреві в добу?

Дитячі дієтологи давно визнач, що раціон школяра повинен складатися з правильного співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Кількість калорій ділиться залежно від часу дня. Наприклад, сніданок повинен покривати чверть потреби школяра в калоріях. Обід учня становить 35% від добової норми калорій. На вечерю доводиться до 40% калорій, необхідних дитині в добу. Причому вечеряти дитина повинен не пізніше, ніж за 2 години до того, як лягати спати.

Режим харчування дитини, який інтенсивно займається в школі, теж дуже важливий. Перед тим, як йти в школу, учень повинен поснідати. Другий сніданок - в передбачене зміною шкільний час - в період з 10 до 11 годин. Це додасть дитині сил, відновить його енергію, яку він витратив на найскладніші уроки - перші. Потім обід приблизно в 13-14.00. Чи не заважав би дитині і полуденок - приблизно через 3 години після обіду. І, нарешті, вечеря - не пізніш як за 120 хвилин до сну.

Ідеально, якщо дитина їсть їжу дробовими дозами - 5 разів на день. Школярі старшого віку (починаючи з 7-го-8-го класу), вони будуть їсти вже не так часто - 4 рази на день. Це рівномірно розподілить дози їжі, дасть необхідну енергію підлітку і не перевантажить його травну систему.

Важливо знати, що сніданок, який дитина їсть в школі, бажано їсти гарячим. Для цього має бути передбачено спеціальний час, щоб школяр встиг все з'їсти, чи не обпалюючись.

Як правильно нагодувати школяра? На це питання вам допоможе відповісти також лікар-дієтолог. У виборі раціону для дитини обов'язково враховувати його смакові пристрасті і індивідуальні особливості організму. Люблячі батьки неодмінно з цим впораються.