Дієта при резистентності до інсуліну

Термін «інсулінорезистентність» відноситься до стану, при якому організм не здатний реагувати на інсулін, який виробляє підшлункова залоза. У більшості випадків розвиток такого стану пов'язано з порушенням харчування: основну кількість енергії організм «черпає» з вуглеводів, які самостійно не можуть потрапити в клітини. Провідником для цього стає інсулін, але при надмірному надходженні вуглеводів інсуліну виробляється занадто багато, що провокує появу інсулінорезистентності. Як виправити ситуацію? Найбільш ефективним способом є зміна способу життя і спеціальна дієта при інсулінорезистентності, що передбачає виключення простих цукрів, насичених жирів і продуктів з високим глікемічним індексом.[1]

Показання

Про інсулінорезистентність говорять як про стан, коли клітини стають резистентними до інсуліну, і процес поглинання та засвоєння глюкози порушується.

Інсулін - це гормон, який виробляється β-клітинами підшлункової залози у відповідь на споживання цукру. Цей гормон безпосередньо впливає на обмін жирів, білків і вуглеводів. Основна «робота» інсуліну — стабілізація рівня глюкози в крові.

Цікаво, що вироблення інсуліну в організмі відбувається постійно - але лише в мінімальній кількості, необхідній для підтримки основних енергетичних процесів. Коли вживається їжа або напої, глюкоза потрапляє в кров, вироблення інсуліну різко збільшується, і глюкоза потрапляє в клітину. Якщо людина вживає занадто багато цукру (простих вуглеводів), рівень глюкози та інсуліну в крові підвищується, клітини блокують рецепторний механізм, оскільки перенасичуються глюкозою.

При розвитку інсулінорезистентності білки, що транспортують глюкозу, «замерзають», внаслідок чого її надходження в клітину припиняється, і вона відкладається у вигляді жиру «про запас».

Ознаки інсулінорезистентності, при яких фахівець може порекомендувати дотримання спеціальної дієти:

• Так званий «абдомінальний» тип ожиріння (відкладення жиру переважно в області талії, як у жінок, так і у чоловіків);
• темний акантоз – потемніння шкіри в місцях з природними складками (пах, пахви та ін.), що пов’язано з одночасним підвищенням вироблення меланіну;
• підвищена тяга до солодкого, нездатність витримувати тривалі перерви без їжі, відсутність відчуття насичення після їжі.

Можливі показники аналізу крові для призначення дієти при інсулінорезистентності:

• високий рівень цукру в крові (натщесерце);
• Високий рівень інсуліну (натщесерце);
• високий рівень холестерину, продуктів пуринового обміну.

Специфічне визначення інсулінорезистентності також проводиться шляхом вимірювання індексу співвідношення інсуліну до глюкози в крові - так званого індексу НОМА. Норма цього показника не повинна перевищувати 2,7.[2]

Інсулінорезистентна дієта для схуднення

Зайва вага - це не тільки неприємний зовнішній вигляд, але і причина багатьох серйозних захворювань. До набору зайвих кілограмів схильні люди, які ведуть пасивний спосіб життя, часто переїдають, споживають велику кількість вуглеводів. Ці ж люди мають підвищену схильність до розвитку інсулінорезистентності, тому для них дуже важливо вчасно вжити заходів для запобігання виникненню ускладнень – зокрема, таких як цукровий діабет.

Нормалізація маси тіла - процес непростий, він вимагає самодисципліни і терпіння. Дієта при інсулінорезистентності в цій ситуації буде дуже корисною. Важливо дотримуватися певних дієтичних рекомендацій і вибирати їжу з низькою калорійністю і низьким глікемічним індексом.

Що це за показник? Це швидкість, з якою рівень цукру в крові підвищується після вживання певної їжі. Чим він вищий, тим небажаніше присутність цієї їжі в раціоні людини з інсулінорезистентністю або ожирінням.

Дієта з низьким глікемічним індексом при інсулінорезистентності передбачає дотримання наступних правил:

• триразове харчування, уникати перекусів (у проміжках можна пити воду, чай, каву – без цукру);
• Виключення простих вуглеводів (дозовано дозволені деякі фрукти і ягоди);
• Вживання великої кількості звичайної чистої води без газу та підсолоджувачів;
• Достатнє і щоденне вживання овочів і зелені;
• Заміна тваринних жирів рослинними;
• Вживання продуктів з омега-3 жирними кислотами;
• вживання молочних продуктів тільки в ранкові та денні години.

Крім дієти, для схуднення на тлі інсулінорезистентності важливо розширити ступінь фізичної активності, більше ходити пішки. Крім того, необхідно відвідувати ендокринолога і контролювати стан крові, регулярно здавати аналізи.[3]

Такі продукти, як гранола, хлібобулочні вироби (включаючи млинці та піцу), картопля фрі та картопляне пюре, макарони з борошна тонкого помелу та мед, мають вищий глікемічний індекс. Макарони з твердих сортів пшениці середні, а також ананаси, стиглі банани. Особливо рекомендовані до вживання морква і капуста, бобові - квасоля і сочевиця, зелень і кабачки, гриби, авокадо, помідори і огірки (низький ГІ).

Дієта при інсулінорезистентності та ХХН

СПКЯ - синдром полікістозних яєчників - це розлад, викликаний гормональними та метаболічними проблемами в організмі. Більшість експертів вважають, що дієта для пацієнтів з інсулінорезистентністю актуальна і для жінок, які страждають на СПКЯ.

Основними цілями такої дієти є контроль власної ваги та зниження інсулінорезистентності, оскільки гормональна активність, у тому числі інсуліну, має велике значення у розвитку СПКЯ. За статистикою, у багатьох жінок одночасно діагностують синдром полікістозних яєчників і інсулінорезистентність.

Ця дієта передбачає:

• вживання продуктів з низьким ГІ (крупи, насіння, горіхи, овочі, зелень тощо);
• Вживання в раціоні переважно рослинних олій, ягід, риби, листових овочів;
• різке обмеження або виключення страв з підвищеним вмістом насичених жирів і цукру.

Дієта при інсулінорезистентності та СПКЯ включає в себе:

• натуральні, необроблені або мінімально оброблені продукти;
• продукти з достатньою кількістю клітковини;
• морська риба, в тому числі тунець, лосось, скумбрія;
• листові та зелені овочі;
• темні плоди;
• будь-який вид капусти;
• бобові;
• рослинні масла, горіхи, авокадо.

На тлі дотримання таких змін у харчуванні пацієнтки відзначають поліпшення метаболізму інсуліну, зниження холестерину, поліпшення якості життя і нормалізацію менструального циклу.

Однак важливо розуміти, що лише дієти може бути недостатньо для повної стабілізації функції яєчників. Додаткова терапія може знадобитися, якщо у жінки є надмірне оволосіння, вугрі і надмірна жирність шкіри, дискомфорт або аномалії органів малого таза, проблеми із зачаттям. У таких випадках вкрай необхідно звернутися за допомогою до фахівців для проведення необхідних обстежень і лікування.

Суть Дієта при резистентності до інсуліну

Основну частину енергії людина отримує з вуглеводної їжі - зокрема глюкоза, фруктоза, лактоза, ксилоза, рибоза і галактоза найшвидше засвоюються організмом. Коли одночасно споживається велика кількість простих цукрів, відбувається масове вивільнення інсуліну підшлунковою залозою, що дозволяє глюкозі проникати в клітину, щоб забезпечити її енергією та поживним потенціалом. Якщо вуглеводи споживаються у великих кількостях, вони накопичуються в жировій тканині та печінці.[4]

Інсулін можна назвати гормоном, що відповідає за жирові запаси, так як він активізує надходження глюкози в адипоцити, бере участь у виробленні тригліцеридів і жирних кислот, гальмує процеси розщеплення жиру.

Активність інсуліну можна знизити, дотримуючись спеціальної дієти. При інсулінорезистентності бажано уникати частих перекусів, щоб рівень гормону не був постійно високим. Рекомендована кількість прийомів їжі - три рази на день, з перервою між ними близько чотирьох годин.

Крім того, важливо враховувати глікемічний індекс споживаних продуктів. Цей показник показує ступінь підвищення рівня глюкози в крові після вживання тієї чи іншої їжі.

Вуглеводи з вищим ГІ (70 або більше) краще і швидше засвоюються, тому вимагають більшого виробництва інсуліну. Таку їжу необхідно обов’язково виключити з раціону хворого з інсулінорезистентністю. Це будь-які страви з цукром і медом, випічка, солодкі газовані напої, картопля фрі і чіпси.

Важливо: при складанні раціону враховуйте не тільки значення ГІ, але і загальну кількість споживаних вуглеводів.[5]

Збалансоване харчування при інсулінорезистентності необхідно поєднувати з іншими лікувальними факторами:

• фізична активність;
• не палити і не вживати алкогольні напої;
• здоровий сон;
• навчання стресостійкості;
• періодичне голодування;
• Прийом ліків і добавок, рекомендованих лікарем.

Основними важелями, що впливають на процеси толерантності до глюкози, є генетичні фактори, фізичні вправи та харчування.

Низьковуглеводна дієта при інсулінорезистентності

Як і для всіх дієт, існують певні правила, рекомендовані для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тільки дотримуючись їх, можна досягти видимих ​​результатів. Це такі рекомендації:

• Не перевищуйте добову норму вуглеводів, стежте за їх якістю;
• чітко розмежовувати список дозволених і заборонених продуктів;
• харчуватися регулярно, уникати перекусів;
• Пийте достатню кількість простої води протягом дня, щоб забезпечити адекватний водно-сольовий обмін;
• додатково приймати полівітамінні, мінеральні комплексні препарати, рекомендовані лікарем;
• Якщо є необхідність перекусити, перевагу слід віддати низьковуглеводним продуктам (яйця, морква, зелене яблуко, шматочок сиру);
• Приблизно через три тижні бажано відвідати лікаря, щоб оцінити ефективність дієти, при необхідності внести додаткові корекції в раціон.

Варіанти дієти з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати при резистентності до інсуліну:

• Класична низьковуглеводна дієта - передбачає скорочення кількості вуглеводів і додавання білка. Основу раціону складають м'ясо, риба, горіхи, овочі та яйця.
• Кетогенна дієта містить високий вміст білка, а споживання вуглеводів зведено до мінімуму (до 5-30 г на день).
• Низьковуглеводно-жирова дієта включає споживання великої кількості жирів на фоні різко зниженого споживання вуглеводів. Всі продукти споживаються без будь-якої або мінімальної кулінарної обробки.
• Дієта Аткінса допускає додавання в меню м’яса і риби, яєць, овочевих салатів із зеленню, горіхів. Фрукти входять до списку небажаних інгредієнтів. Харчування будується поетапно і проходить етапи початку і підготовки, зниження ваги і її стабілізації, а також етап утримання отриманого результату.
• Середземноморська дієта передбачає вживання рибних страв і морепродуктів, овочів і зелені. Вживання м'яса, а також вуглеводної їжі зводиться до мінімуму, але допускається присутність в меню макаронів з твердих сортів пшениці.[6]

Безвуглеводна дієта при резистентності до інсуліну

Безвуглеводна дієта - один з найбільш екстремальних видів дієти. Фахівці не вважають його безпечним, тому що з меню практично виключені будь-які вуглеводи, в тому числі містяться у фруктах і багатьох овочах. Якщо врахувати, що основна їжа містить тріаду макроелементів - білки, жири і вуглеводи, то повністю виключити один з них з точки зору безпеки для здоров'я дуже важко і практично неможливо.

Люди, які дотримуються безвуглеводної дієти, будують свій раціон із страв, що містять переважно білки та жири. Найчастіше це м'ясо, яйця, риба, насіння і горіхи, авокадо. Цей стиль має багато спільного з відомою кето-дієтою, яка передбачає основне споживання енергії та калорій з жирів. Однак кетоваріант, на думку дієтологів, менш суворий.

Виключення вуглеводної складової сприяє нормалізації роботи інсулінового апарату та стабілізації маси тіла. Збільшення частки білків і жирів дає швидке і тривале відчуття ситості, людина перестає переїдати і «нахоплюватися» забороненою їжею.

Ефект від такої перебудови харчування стає помітним через кілька тижнів. Пацієнти, які страждають від набряків, значно покращуються, адже відомо, що один грам вуглеводів затримує до 3 грамів води в тканинах. Завдяки зниженню рівня тригліцеридів у крові, яке супроводжує зменшення споживання вуглеводів, ризик серцево-судинних захворювань зводиться до мінімуму. Фахівці також повідомляють, що у людей, схильних до гіпертонії, спостерігається стабілізація артеріального тиску.[7]

Кето-дієта при резистентності до інсуліну

Кето — це неофіційна назва кетогенної дієти, системи харчування із заниженим вмістом вуглеводів і високим відсотком жиру. Приблизне класичне співвідношення макроелементів – до 80% жирів, 10-20% білків і до 5-10% вуглеводів. Результатом такого підходу є нормалізація маси тіла, достатній заряд енергії, поліпшення роботи ендокринної системи.

Концепція поліпшення стану організму за допомогою кето-дієти заснована на низькому споживанні цукрів, необхідних для процесів окислення жирів і енергозабезпечення центральної нервової системи. В умовах дефіциту вуглеводів виникає початковий енергетичний голод, в результаті якого мозок починає шукати альтернативні джерела енергії. У результаті таким джерелом стають кетонові тіла, що виробляються печінкою з харчового жиру та наявної жирової тканини.[8]

Кетонові тіла в певній кількості присутні в крові і при нормальному вуглеводному харчуванні. Однак їх вміст значно збільшується під час голодування, при цукровому діабеті або на тлі скорочення споживання вуглеводів. У кетогенному харчуванні переважна кількість енергії для діяльності мозку надходить від кетонів. Виходить, що вже на 5-6 день організм переходить у стан кетозу.

Фахівці відзначають, що кетони є більш бажаним паливом для будь-якого живого організму, оскільки вони практично виключають розвиток інсулінорезистентності та латентного діабету. Кетонові тіла виділяють більше тепла і менше «відходів», порівняно з переробкою цукру. А утворюються вони з жирових запасів, в тому числі і вісцерального жиру, але для цього має сформуватися стан кетозу.[9]

Середземноморська дієта при резистентності до інсуліну

Середземноморська дієта практикується в регіонах Середземномор'я: Італії, Греції, Іспанії та на півдні Франції. Ця дієта передбачає помірність в їжі і різноманітність продуктів - в основному це морепродукти і рослинні компоненти. Прихильники середземноморського меню роблять упор на цільнозернові продукти, необмежену кількість овочів і фруктів, рослинні олії, бобові та олійні культури. Тваринні білки представлені рибою, морепродуктами, козячим і овечим молоком, сиром.

Дослідження довели, що така дієта сприяє:

• поліпшення мозкової діяльності;
• запобігання розвитку діабету 2 типу;
• усунення метаболічного синдрому та інсулінорезистентності;
• профілактика серцево-судинних захворювань.

Інсулінорезистентність розвивається з віком і завжди пов’язана з дефіцитом харчування. Середземноморська дієта може знизити рівень глюкози в крові та покращити всі ключові показники здоров’я.

Згідно з дослідженнями, таке харчування знижує ризик розвитку діабету в середньому на 25-35%, що вище, ніж навіть у людей, які дотримуються просто низькокалорійної дієти.[10]

Палео дієта для резистентності до інсуліну

Палео, або так звана неандертальська дієта, передбачає споживання їжі, характерної для представників стародавніх цивілізацій. У часи палеоліту населення займалося переважно збиральництвом, рибальством, полюванням. Тому раціон складався переважно з риби та м’яса, ягід та зелені, яєць та грибів, фруктів та овочів – тобто виключно натуральних продуктів, без жодної промислової обробки. З меню виключили зернові (які почали вирощувати набагато пізніше), молочні продукти і картоплю.

Харчування - тричі на день і не частіше, тому що переважно білкова їжа вимагає тривалого перетравлення - не менше 5-6 годин. Серед додаткових умов:

• повноцінний сон (8-9 годин);
• вчасно лягати спати (не пізніше 22:00);
• достатня і щоденна фізична активність;
• систематичне вживання звичайної питної води без газу.

Список дозволених продуктів в палео-дієті дуже схожий на той, що пропонується в білковій дієті. Баланс макроелементів такий: білки 40-50%, жири - близько 25-35%, вуглеводи - не більше 15%. Обмежень по калорійності немає.

Пацієнти з інсулінорезистентністю цілком можуть практикувати таку дієту: обмінні процеси та ендокринні механізми поступово покращаться - насамперед за рахунок відмови від солодощів і хлібобулочних виробів, зменшення частки вуглеводів, нормалізації режиму харчування. Однак не всі люди зможуть дотримуватися такого варіанту тривалий час: палеодиєта вимагає особливої ​​сили волі і терпіння.

Гречана дієта при резистентності до інсуліну

Гречана каша відноситься до дієтичних страв, але дієта на ній досить сувора і не може використовуватися тривалий час, що для людей з інсулінорезистентністю не дуже підходить. Взагалі існує кілька варіантів дієти на гречці:

короткі монодієти, або так звані розвантажувальні дні (виключно гречка, гречка + кефір, гречка + сухофрукти та ін.);

• гречка столова 1 тиждень;
• столової гречки протягом двох тижнів.

Короткі монодієти практично не впливають на інсулінорезистентність, не покращуючи і не погіршуючи стан хворого. Людям з резистентністю до інсуліну можна дотримуватися більш тривалих дієт, але їх не слід застосовувати занадто довго.

Враховуючи багате поєднання корисних компонентів у гречаній крупі, її споживання має антиоксидантну, антихолестеринову, гіпоглікемічну, імуномодулюючу, закріплюючу дію.

Вибираючи крупу для приготування, слід враховувати, що калорійність зеленої гречки трохи вище, ніж коричневої. При цьому відсутність термічної обробки не змінює вуглеводну структуру, тому значення ГІ відвареної зеленої гречки на воді становить всього 15 одиниць.

Щоб дієта при інсулінорезистентності була максимально ефективною, фахівці рекомендують включати в гречану дієту також пророщену крупу, яка додасть організму рослинний білок і вітаміни. Для пророщування підходить тільки зелений варіант гречки.

Дробове харчування при інсулінорезистентності

Принципи дробового харчування важко назвати дієтою взагалі. Важливо розуміти, які продукти дійсно можна вживати при інсулінорезистентності, адже дробове харчування солодкою випічкою і салатами з майонезу навряд чи покращить здоров’я.

Якщо міркувати простіше, то дробове харчування має на увазі такі правила:

• усунення переїдання;
• контроль голоду;
• прийом їжі 5-6 разів на день, але тільки маленькими порціями - буквально 150-200 г;
• раз на тиждень, один вихідний.

При переході на дробове харчування слід почати з малого: замість повної миски каші покласти половину, а замість пари котлет - одну. На перших порах дієтологи не радять різко відмовлятися і від солодкого. Правда, замість цілої плитки шоколаду з'їжте чверть, а замість шматочка торта - лише невелику його частину. Згодом людина звикне їсти менше, і організм перестане вимагати більше.

Скласти роздільне харчування не складно:

• він повинен складатися зі сніданку, другого сніданку, обіду, полуденка, вечері і, за бажанням, ще одного невеликого перекусу (наприклад, склянку кефіру або шматочок сиру);
• часті прийоми їжі в цілому не повинні перевищувати допустимої добової норми калорій;
• Від солодощів все ж краще поступово відмовитися, замінивши їх фруктами, горіхами, сухофруктами.

Бажано, щоб в меню були цитрусові, яйця, овочеві салати, перші страви, риба, молочні продукти.

Дворазове харчування при інсулінорезистентності

Якщо говорити про систему дворазового харчування, то думка фахівців однозначна: їсти всього два рази на день відносно мало, тому порції повинні бути трохи більше звичайних, а це загрожує переїданням. А навантаження на травну систему при вживанні великої кількості їжі істотно зростає, що вкрай небажано при інсулінорезистентності.

Між тим, грамотно підібрана дворазова дієта дійсно дозволяє досягти стабілізації показників інсуліну і глюкози в крові, а також нормалізувати чутливість β-клітин підшлункової залози до інсуліну. Для цього необхідно:

• приймати їжу в строго визначений час;
• стежити за калорійністю страв, уникати переїдання;
• відмовитися від солодощів і алкоголю;
• Пийте достатньо води протягом дня.

Дієтологи підкреслюють, що небезпеку для людини становить не сам факт рідкісного прийому їжі, а якість їжі, тобто те, що і як вона їсть ці 2 рази на день. Якщо, дійшовши до їжі, він переїдає, дозволяє собі надмірності, то навряд чи позбудеться інсулінорезистентності, а ще додадуться проблеми у вигляді гастриту, панкреатиту і так далі. Багато людей важко переносять таку велику перерву, і вони змушені перекушувати на бігу, «зриватися» на шкідливу їжу і т.д.

Однак більшість дієтологів виступає за триразове харчування при інсулінорезистентності: такий режим більш природний і легкий для організму, людині легше пристосуватися до нього, немає необхідності кардинально змінювати свої харчові звички. Однак це питання слід вирішувати в індивідуальному порядку, після консультації з лікарем.

Інтервальне харчування при інсулінорезистентності

Інтервальна дієта передбачає обмеження споживання їжі в певні години - наприклад, людина їсть протягом восьми годин після пробудження вранці, а потім голодує протягом 16 годин. Такий цикл можна змінювати - наприклад, 6 годин можна їсти, 18 годин - ні і так далі. Прихильники такого способу харчування стверджують, що він допомагає усунути інсулінорезистентність і втрату ваги, поліпшити роботу мозку і навіть збільшити тривалість життя.

Починати дотримуватися цієї дієти рекомендується з вибору 8-годинного періоду прийому їжі - наприклад, з 9 ранку до 5 вечора. Такий вибір пояснюється тим, що в цей період легше для організму: дієта включає повноцінний, хоча і трохи пізній, сніданок, а також обід і ранню вечерю.

Це лише один із запропонованих варіантів. Кожна людина визначає для себе оптимальні межі, які відповідають її розкладу життя і звичкам. Однак, щоб отримати максимальну користь, інтервальне харчування при інсулінорезистентності має базуватися на натуральних якісних продуктах, що містять необхідні вітаміни та мікроелементи. Основні правила харчування:

• вживання достатньої кількості рідини;
• відсутність переїдання;
• Обмеження висококалорійної їжі;
• виключення цукру.

При дотриманні всіх правил така дієта позитивно вплине на організм, нормалізує рівень цукру в крові, прискорить процес втрати зайвого жиру.

Користь

Які переваги дієти з резистентністю до інсуліну?

• Рівень інсуліну стабілізується, а стрибки цукру в крові зникають. За умов низького споживання глюкози організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії.
• Активізуються обмінні процеси, прискорюється жировий обмін.
• Нормалізує відчуття голоду і насичення, стабілізує апетит.
• Наявність достатньої кількості білкової їжі перешкоджає розпаду м'язової тканини.
• Знижується ризик розвитку цукрового діабету, раку, серцево-судинних і травних захворювань.
• Вся гормональна активність приходить в норму.

Що можна і чого ні?

Що можна їсти?

Більшість продуктів, навіть натуральних, містять певну кількість вуглеводів. Важливо стежити, щоб це не були швидкі, легкозасвоювані вуглеводи, основним представником яких є цукор - від звичайного цукру, варення, меду до переважної більшості випічки та солодощів. На відміну від складних вуглеводів і клітковини, прості вуглеводи перетравлюються лише за кілька хвилин, забезпечують прилив енергії та підвищують рівень інсуліну.

Загалом продукти містять як прості, так і складні вуглеводи. Загалом, важлива не стільки хімічна молекулярна структура, скільки легкість перетравлення – тобто глікемічний індекс.

• Прості вуглеводи:
  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахарози
  • мальтоза
  • лактоза
• Продукти, що містять швидкі вуглеводи:
  • цукор
  • варення, конфі, желе, варення, мед
  • Пакетовані соки та солодкі газовані напої
  • цукерки, печиво, тістечка, цукати, цукати, хлібці
  • Солодкі та крохмалисті фрукти та овочі

Що не можна їсти?

Продукти при інсулінорезистентності слід підбирати не просто правильно, за списком. Важливо паралельно подумати про зниження загальної частки вуглеводів у раціоні. Щоденне меню можна побудувати на основі цільнозернових, овочів, зелені, фруктів. Бажано відмовитися від стиглих бананів, солодкого манго і винограду, які мають високий глікемічний індекс. Картопля також небажана, через високий вміст крохмалю.

Бажано зменшити в раціоні кількість тваринних жирів. Це допоможе стабілізувати рівень холестерину в крові. Оптимально використовувати рослинне масло, горіхи, але відмовитися від жирної свинини і баранини, субпродуктів і сала, а також від великої кількості вершкового масла.

Інші продукти, яких слід уникати:

• цукор, цукерки, мед, сиропи;
• ч/б борошно, здоба та печиво;
• будь-які напівфабрикати;
• крохмалисті страви, манна каша;
• магазинні соки, газовані води з підсолоджувачами;
• будь-які консерви (можуть містити цукор);
• алкогольні та слабоалкогольні напої;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• снеки, чіпси тощо;
• сухі сніданки, гранола.

Протипоказання

Дієта при інсулінорезистентності - це різновид лікувальної методики, в основі якої лежить правильне харчування, що забезпечує злагоджену роботу травної системи і гормонального апарату. Вплив дієти на організм може бути різним, в залежності від початкового стану здоров'я і наявності будь-яких специфічних патологій, що призвели до розвитку інсулінорезистентності. Дієтичні рекомендації підбираються для кожного пацієнта індивідуально і спрямовані на корекцію захворювань печінки, підшлункової залози, цукрового діабету, синдрому полікістозних яєчників та ін. Ефект від дієти може змінюватися в залежності від початкового стану здоров’я та наявності будь-яких специфічних патологій, що призвели до у розвитку інсулінорезистентності.

Перш за все, необхідно розумно оцінити нові правила харчування: вони повинні враховувати всі важливі вітаміни і мінерали, присутні в раціоні. Якщо у людини після корекції харчування стало погіршуватися самопочуття, погіршився сон, часто став турбувати поганий пригнічений настрій, це може бути сигналом того, що з дієтою не все в порядку, і її слід переглянути. Крім того, у хворих часто поєднується кілька патологій - зокрема, інсулінорезистентність відзначається на тлі інших хронічних захворювань, що вимагає додаткової уваги лікарів. Таким чином, особливий індивідуальний підхід необхідний людям з такими захворюваннями:

• виразка шлунка і 12-ти перлин, хронічні проблеми з кишечником;
• гіпертонія і гіпотонія, анемія;
• подагра, інші захворювання обміну речовин;
• серцево-судинні патології та ін.

Існує також висока ймовірність того, що людина з резистентністю до інсуліну може не знати про те, що він або вона має інше хронічне захворювання. У такій ситуації дієта може бути не тільки марною, але й небезпечною. Тому не варто ризикувати: консультація лікаря повинна бути обов’язковою.

Можливі ризики

Спочатку дотримання дієти з резистентністю до інсуліну може здатися дещо складним. Як і для будь-якої зміни харчових звичок, вам знадобиться достатня сила волі і бажання зберегти власне здоров'я. Варто бути готовим до можливих «поломок»: важливо розуміти, що в періодичних «поломках» немає нічого страшного і критичного, якщо вони трапляються рідко і тривають недовго.

Рекомендується звернути увагу на наявність клітковини в раціоні, щоб уникнути проблем з кишечником.

Дієта при інсулінорезистентності для осіб, схильних до цукрового діабету, повинна стати не тимчасовим явищем, а постійною харчовою звичкою. Тільки в цьому випадку вдасться повністю стабілізувати гормональну активність і уникнути негативних наслідків інсулінорезистентності.

Важливо не перестаратися і уникати надлишку білка в раціоні, щоб не допустити підвищеного навантаження на нирки і печінку. Ще одна умова – щоденне споживання достатньої кількості рідини.

Щоб мінімізувати ризики, пов’язані з інсулінорезистентною дієтою, вам слід регулярно відвідувати свого лікаря та консультуватися з ним щодо будь-яких змін у дієті.

Ускладнення після процедури

Першим можливим ускладненням дієти при інсулінорезистентності є відчуття нестачі енергії, яку раніше організм отримував переважно з простих вуглеводів, споживання яких різко обмежене. Небажано зменшувати частку фруктів і овочів, щоб уникнути дефіциту клітковини, яка необхідна для хороших процесів травлення. Слід також стежити за достатнім споживанням пребіотиків і антиоксидантів.

Різке скорочення споживання вуглеводної їжі завжди призводить до перебудови обміну речовин, що нерідко супроводжується порушенням сну, загальмованістю розумової діяльності - багато пацієнтів починають скаржитися на погіршення пам'яті і концентрації. Згодом, на тлі нестачі важливих мікроелементів, вітамінів може постраждати діяльність всього організму - це буває при неправильно підібраному раціоні або при наявності суворих обмежень скрізь, не тільки простих вуглеводів. Щоб уникнути ускладнень, додатково необхідно подбати про достатнє надходження в організм вітамінів і мінералів, а також переглянути питний режим.

У багатьох людей на початковому етапі переходу на дієту при інсулінорезистентності виникають головні болі, відчуття «туману» в думках, дратівливість, запаморочення, розлади травлення. Такий стан пояснюється тим, що раніше в організм надходила велика кількість простих вуглеводів, які організм без економії звик використовувати в першу чергу. Згодом відбувається необхідна перебудова, але краще, якщо такі зміни будуть не різкими, а поступовими: різка зміна раціону – чималий стрес для організму. Не варто переходити на дієту при інсулінорезистентності раптово, одномоментно, щоб не спровокувати розвиток серйозних наслідків для організму.

Не можна виключити можливі психологічні проблеми. Отже, пацієнту доведеться ретельно переглянути весь звичний раціон, підібрати продукти, перевірити їх склад, періодично пояснювати друзям і родичам, чому йому не можна їсти ті чи інші страви. А неправильний підбір дієтичного меню, неправильний розрахунок калорій загрожує серйозними порушеннями в харчовій поведінці.

Між тим, за статистикою, грамотно складена дієта сприяє значному поліпшенню емоційного стану пацієнтів з інсулінорезистентністю.

Детальне меню на кожен день

При інсулінорезистентності меню можна скласти наступним чином:

• Сніданок (на вибір):
  • овочевий салат з горіхами, чай або кава без цукру;
  • пара зварених круто яєць, огірок або помідор, відвар шипшини;
  • сир зі сметаною, або сирна запіканка без цукру, несолодкий компот;

фрукти з йогуртом, чай або кава з молоком без цукру.

• Обід (за бажанням):
  • овочевий суп, шматочок сиру, чай ч/б;
  • відварна куряча грудка (або риба) з овочами, компот;
  • салат з морепродуктів, трав'яний чай б/к;
  • гречка з овочами, або овочеве рагу, свіжовичавлений сік (цитрусовий, морквяний, яблучний).
• Вечеря (на вибір):
  • сирний пудинг без цукру або яєчне суфле, кефір;
  • запечені без цукру яблука з сиром, йогурт;
  • тушкована капуста з рибою, чай з м'ятою;
  • парові котлети, тефтелі з овочами.

Перекуси краще взагалі не вживати. Якщо такої можливості немає, їх може бути максимум 2-3: на перекус можна вибрати несолодкий йогурт, склянку кефіру, яблуко, моркву, жменю горіхів, шматочок твердого сиру, апельсин.

рецепти

• Овочева фрітата. Інгредієнти: 4 курячих яйця, 1 помідор, 1 солодкий перець, 1 зубчик часнику, спеції, 100 г твердого сиру, зелень, трохи рослинного масла. Часник, солодкий перець і помідори дрібно нарізати, обсмажити на невеликій кількості рослинного масла. Окремо збити яйця з сіллю, спеціями і зеленню, додати тертий сир, вилити масу до овочів. Ставимо в розігріту до 200°С духовку приблизно на 10 хвилин.
• Запіканка з кабачків з сиром. Інгредієнти: 2 невеликих кабачка, 2 яйця, 200 г сиру (типу адигейського), 1 зубчик часнику, зелень, сіль і перець, олія. Цукіні очистити від шкірки, натерти на тертці, віджати зайву вологу. Сир розминають виделкою. Змішайте кабачки, сир, яйця, додайте подрібнений часник, дрібно нарізану зелень, сіль і перець. Жароміцну форму змастіть олією, вилийте суміш і запікайте в духовці при 200°С близько півгодини.
• Кремово-грибне куряче філе. Інгредієнти: 1 куряче філе, 200 г печериць, 200 мл натурального йогурту, невелика цибулина, сіль, перець. Гриби і цибулю нарізають пластинами, тушкують на сковороді з невеликою кількістю рослинного масла і води. Філе розрізають у кількох місцях. У жароміцну форму викласти половину тушкованих грибів, на них покласти філе, а зверху викласти решту грибної маси разом з рідиною, що залишилася від тушкування. Залийте все йогуртом і поставте в духовку при 175°C приблизно на півгодини.

Відгуки

Більшість пацієнтів вважають інсулінорезистентну дієту оптимальною системою харчування для здоров’я та довголіття. У цьому випадку меню легко можна скласти з різноманітних і смачних страв. Серед відгуків особливо часто відзначають такі переваги цієї дієти:

• Різноманітність раціону, можливість приготувати смачні та навіть вишукані страви з оливковою олією, морепродуктами, йогуртами та сирами, курячим м'ясом та зеленню.
• Значне зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті (на основі багатьох досліджень).
• Позитивний вплив на травну систему, в тому числі і кишечник, а також збільшення кількості «хорошої» бактеріальної флори.
• Зниження ризику розвитку діабету 2 типу (приблизно на 50%).

Якщо розглядати негативні відгуки, то їх порівняно небагато. Вони включають такі моменти:

Якщо людина розраховує на дієту при інсулінорезистентності схуднути, то це буде відбуватися повільно, поступово. Прискорити процес можна, приєднавшись до достатньої фізичної активності.

Харчування при інсулінорезистентності має бути максимально якісним: їжа повинна бути свіжою, напівфабрикати заборонені, що вимагає більш частого перебування біля плити і певного додаткового фінансування.

Хоча «плюсів» у такої дієти все ж більше, не можна ігнорувати можливі протипоказання до дієти при інсулінорезистентності. У будь-якій ситуації перед тим, як кардинально змінювати раціон, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем.

Результати

Інсулінорезистентність сама по собі не є хворобою. Це прикордонний стан, який може виступати ключовим «провокатором» багатьох хронічних патологій. Здоровий спосіб життя, вживання якісних натуральних продуктів, регулярна фізична активність – усі ці фактори разом допомагають уникнути небажаних, а часом і серйозних ускладнень, а якщо є захворювання через порушення чутливості до інсуліну – вилікувати його. Фахівці відзначають, що профілактика інсулінорезистентності є одним із найефективніших способів забезпечити довге та здорове життя.

Дієта при інсулінорезистентності не передбачає швидкої втрати ваги і стабілізації рівня інсуліну в крові: зазвичай це відбувається поступово, протягом декількох тижнів. Вже через 2-3 тижні пацієнти починають відчувати приємну легкість, відзначають поліпшення пам'яті і працездатності. Крім корекції порушень обміну речовин, дієта сприяє нормалізації рівня холестерину і поліпшенню роботи серцево-судинної системи.

Дієту при резистентності до інсуліну не слід сприймати лише як певний тип їжі. Це своєрідний спосіб життя, що включає достатню фізичну активність, прогулянки на свіжому повітрі, відсутність переїдання і стресів. Це усвідомлений підхід до власного фізичного та психічного здоров’я, що дозволяє надовго залишатися здоровим, струнким і молодим.