Овочі під час грудного вигодовування: які можна і які не можна?

Які овочі можна їсти мамі, що годує? Це дуже важливе питання, адже незважаючи на те, що овочі корисні та містять багато вітамінів, вони можуть не підійти мамі, що годує. Це пояснюється реакцією дитини на певний овоч, що необхідно враховувати при виборі раціону.

Які овочі корисні для лактації?

Фрукти та овочі відіграють важливу роль у раціоні матері, що годує. Вони містять вітаміни та мінерали, фолат і клітковину. Кожен овоч або фрукт має свої корисні елементи. Добрими джерелами вітаміну А є солодка картопля, морква, гарбуз, шпинат і манго. Продукти, багаті на вітамін С, включають броколі, болгарський перець, шпинат, полуницю, помідори, брюссельську капусту та цитрусові. Шпинат, спаржа, броколі та апельсиновий сік є чудовими джерелами фолату. Але, незважаючи на їхню користь, не всі овочі та фрукти можна вживати молодим матерям.

Матері часто хвилюються про те, які продукти їм слід або не слід їсти, щоб їхні діти були здоровими. Хоча важливо їсти здорову їжу, чудова річ у грудному молоці полягає в тому, що воно може задовольнити потреби вашої дитини в поживних речовинах, навіть якщо у вас немає необхідних вітамінів. Одним із найкорисніших продуктів, які ви повинні включити до свого збалансованого раціону грудного вигодовування, є овочі. Більшість овочів багаті на вітаміни та поживні речовини, але є певні овочі, які можна їсти під час грудного вигодовування, щоб підтримувати високий рівень енергії та навіть збільшити споживання молока.

Які овочі та фрукти можна їсти годуючій мамі після пологів у перший день після народження? Головна мета дієти в цьому випадку — правильно годувати власний організм, щоб він міг виробляти найкорисніше грудне молоко для вашої дитини, і важливо робити це з першого дня після народження. Вживання великої кількості нездорової їжі або недостатнє споживання калорій призведе до того, що ваш організм виснажить свої запаси поживних речовин, що призведе до виснаження та схильності до захворювань. Якщо поживні речовини не надходять з вашого раціону, це зрештою негативно вплине на кількість та якість вашого грудного молока. Варто також пам’ятати, що у жінок після пологів можуть виникнути проблеми з відновленням функції кишечника, тому правильні овочі та фрукти в цьому випадку дуже важливі.

Ось деякі овочі, які ви можете додати до збалансованого раціону, щоб допомогти зберегти здоров'я собі та вашій дитині, яка годує грудьми.

Салат – це низькокалорійний, багатий на воду овоч, який є гарним доповненням до збалансованого раціону для матері, що годує груддю. Згідно з органічними фактами, салат містить кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк разом з такими вітамінами, як тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат, вітамін A, B6, C, E та K. Салат містить клітковину, тому навіть у перший день після народження він добре переноситься як матір'ю, так і дитиною. Перед вживанням його слід добре промити та їсти сирим, тоді всі корисні речовини максимально засвоїться.

Перець також багатий на воду, що чудово підходить для годуючих мам. Фактично, перець містить 93,9% води. Він також низькокалорійний і є чудовим джерелом вітамінів А і С, калію, фолієвої кислоти та клітковини. Клітковина стимулюватиме роботу кишечника, що також важливо для здорового випорожнення після пологів. У перші дні після народження дитини краще віддавати перевагу зеленим свіжим перцям, червоні або жовті краще відкласти на потім.

Спаржа – ще один корисний зелений овоч. Спаржа є гарним джерелом клітковини, вітамінів A, C, E та K, хрому та фолієвої кислоти, яка добре поєднується з вітаміном B12, що міститься в рибі, птиці, м’ясі та молочних продуктах. Разом фолієва кислота та B12 діють як стимулятори роботи мозку, допомагаючи запобігти когнітивному спаду, що, як знає будь-яка молода мама, є важливим під час догляду за новонародженим. Спаржа також містить триптофан, незамінну амінокислоту, яка може стимулювати пролактин, гормон молока. Це може допомогти стимулювати виділення молока. Цей овоч можна вживати одразу після народження як низькокалорійну їжу в поєднанні з джерелами білка та фосфору.

Свіжа картопля є гарним джерелом вітаміну А, каротиноїдів та калію. Немовлята, яких годують грудьми, залежать від кількості споживаного ними вітаміну А, який необхідний для правильного росту та розвитку. Одна середня солодка картопля містить майже всю добову рекомендовану норму вітаміну А для матері, яка годує грудьми. Крім того, картопля вважається поширеним продуктом щоденного вживання в нашому регіоні, тому вона не вважається алергенною та має високу калорійність.

Але не завжди мама після пологів може задовольнити свої потреби лише за допомогою овочів, адже іноді хочеться чогось солодкого. Альтернативою в цьому випадку можуть бути фрукти. Багато мам бояться їсти фрукти, бо вони можуть нашкодити дитині. Але це не зовсім так, є фрукти, які можна їсти. Фрукти також є важливою частиною вашого раціону. Вони забезпечують організм антиоксидантами, необхідними мінералами та харчовими волокнами. Якщо ви годуєте грудьми, то вам потрібно буде споживати свіжі фрукти, щоб забезпечити себе поживними речовинами та енергією.

Абрикоси є багатими харчовими джерелами вітаміну С, А, кальцію, калію. Абрикоси містять важливі хімічні фітоестрогени, які імітують активність естрогенів. Ці хімічні речовини допомагають регулювати молочні гормони у жінок та збільшувати лактацію.

Якщо ви хочете підвищити рівень фолієвої кислоти, включіть банани до свого раціону. Банани багаті на інші вітаміни та мінерали. Банани також допомагають поповнити калорії, які ви втрачаєте під час грудного вигодовування. І хоча банани є екзотичним фруктом, їх можна їсти під час лактації.

Яблука – чудовий фрукт, багатий на вітаміни, містить мало калорій і є найпоширенішим фруктом, який можна їсти з перших днів після народження. Ви можете їсти яблука щоразу, коли відчуваєте голод, і це також буде дуже корисно для контролю ваги. Яблука містять клітковину, яка добре стимулює роботу кишечника. Яблука також дуже корисні для дитини, оскільки вони майже ніколи не викликають алергії.

Способи приготування овочів, які використовують годуючи жінки

Звичайно, існує думка, що краще їсти всі овочі та фрукти сирими, тоді там зберігається більше поживних речовин. Це правильна думка, але є деякі умови для годуючих мам. Адже сирі овочі збільшують газоутворення, що може ніяк не проявлятися для мами, але може бути болісним для дитини. Тому деякі овочі краще їсти вареними.

Які свіжі сирі овочі можна їсти мамі, що годує грудьми? До цих овочів належать листя салату, зелений болгарський перець і сезонні помідори. Майже всі інші види овочів найкраще готувати.

Наприклад, шпинат є гарним джерелом кальцію, заліза, вітаміну К, вітаміну А та фолієвої кислоти. Сирий шпинат містить щавлеву кислоту, яка може перешкоджати засвоєнню необхідних поживних речовин, таких як кальцій та залізо. Приготований шпинат дозволить вам засвоїти більше вітамінів А та Е, білка, клітковини, цинку, тіаміну, кальцію, заліза, бета-каротину.

Морква вважається продуктом, що збільшує кількість молока. Морква містить фітоестрогени, бета-каротин і вітамін А, які можуть забезпечити додаткову енергію, необхідну годуючим матерям, а також покращити вироблення грудного молока. Але сира морква може бути сильним алергеном, тому рекомендується вживати її вареною. Але варто пам'ятати, що такий спосіб приготування не виключає можливості алергічної реакції у дитини.

Зелена капуста є чудовим джерелом вітамінів A, B1, B2, B6C та E, міді, марганцю, харчових волокон, кальцію, калію, заліза, магнію, омега-3 жирних кислот та фосфору. Матері, що годують грудьми, можуть їсти варену капусту, оскільки сира капуста може посилити коліки у немовлят.

Які тушковані овочі можна їсти мамі, що годує? Процес тушкування овочів є найбільш прийнятним методом, оскільки він зберігає максимальну кількість вітамінів. Цей процес дозволяє овочам мати більш натуральний і смачний вигляд, порівняно з вареними овочами. Крім того, тушковані овочі також служать важливим джерелом харчових волокон. Білок можна знайти у вибраних овочах, але він також буде надходити з будь-яких доданих продуктів з яловичини або курки. Більшість тушкованих овочів містять невелику кількість насичених жирів і холестерину.

Завдяки різноманітності тушкованих овочів, що входять до складу, раціон годуючої матері може забезпечити значну кількість вітамінів і мінералів. Загальна кількість вітамінів і мінералів залежить від вибору, різноманітності та кількості овочів.

Ви можете вибрати майже будь-який овоч зі списку продуктів, які ви їли раніше, і можете тушкувати його з іншими овочами або м’ясом. У цьому випадку це буде здорове поєднання білка та мінералів. Ви можете тушкувати шпинат, поєднувати його з горошком, болгарським перцем та селерою, а також додавати м’ясо. Ця страва містить близько 9 грамів чистих вуглеводів.

Тушковані овочі також можна використовувати з рибою. Ви можете поєднувати спаржу з рибою та рисом. Це буде повноцінна страва, а тушкована спаржа додасть страві смаку.

Картопля багата на поживні речовини, які забезпечують майже все необхідне для здорового харчування під час лактації, а також для вашої дитини. Але варена картопля втрачає вітаміни та містить лише крохмаль, тому вона не така корисна. Найкращим варіантом може бути тушкована картопля. Її можна тушкувати в поєднанні з броколі, тоді сік броколі додасть картоплі аромату та смаку.

Гарбуз – ще один чудовий багатий на вітаміни овоч, який може бути джерелом усіх вітамінів, необхідних як для дитини, так і для мами навесні. Гарбузи містять каротиноїди, які надають їм яскраво-помаранчевого кольору. Бета-каротин, присутній у гарбузах, є антиоксидантом, який може зменшити оксидативний стрес у багатьох органах. Одна порція гарбуза містить велику кількість калію, який є чудовим джерелом енергії. Він допомагає збалансувати електроліти в організмі та покращити функцію м’язів. Гарбуз містить вітамін С, а також кілька важливих біохімічних речовин, які можуть допомогти захистити вашу дитину від застуди та грипу, що корисно для імунної системи. Вони також мають антимікробні властивості. Гарбуз містить триптофан, який допомагає організму виробляти серотонін. Всі ці елементи будуть максимально збережені, якщо цей продукт тушкувати. Важливо пам’ятати, що поєднання гарбуза з кислими продуктами може нейтралізувати ці вітаміни. Тому гарбуз краще їсти, наприклад, у складі тушкованого овочевого рагу з броколі та м’ясом.

Овочі та фрукти повинні бути в раціоні кожної молодої мами під час лактації. І не варто хвилюватися, що це зашкодить дитині. Потрібно лише знати, які продукти можна їсти, і робити це потрібно в міру. У цьому випадку користь для здоров'я дитини від вітамінів, отриманих з овочами, буде максимальною.