11 прославлених поживних елементів: Для чого вони нам потрібні?

Бета-каротин

Механізм дії:

Потрапляючи в організм, бета-каротин трансформується у вітамін А, поживний елемент, необхідний для здорового зору, імунної системи і зростання клітин. Також він діє як антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали.

Рекомендована доза:

Для бета-каротину не існує рекомендованої дози.

Харчові джерела бета-каротину:

Щотижня вживайте велику кількість темно-зелених і оранжевих овочів і фруктів (папайя, манго), щоб заповнити свої потреби у вітаміні А і скористатися потенційними властивостями антиоксиданту.

B12

Механізм дії:

Вітамін В12 використовується при формуванні ДНК, структурного елементу генів, і підтримки здоров'я нервів і еритроцитів.

Рекомендована доза:

2.4 мікрограмів на день для людей старше 14 років повністю заповнює потребу організму в даному елементі - хоча деякі вчені вважають, що вживання 6 мікрограм в день сприяє кращій абсорбції вітаміну.

Харчові джерела В12:

В12 знаходиться в зв'язці з білком, тому продукти, такі як м'ясо, риба, яйця і молочні продукти (наприклад, йогурт і молоко) є його основними джерелами.

[1]

Хром

Механізм дії:

Хром бере участь в процесі вироблення корисної енергії з енергетичних джерел живлення, сприяючи надходженню глюкози в інсулінові клітини.

Рекомендована доза:

Незважаючи на невтішні результати досліджень на тему впливу добавок хрому на процес схуднення, організму необхідний цей елемент. Рекомендована щоденна доза для дорослих - 50-200 мікрограмів.

Харчові джерела хрому:

Кращі джерела хрому - це хліб і крупи з цільного зерна, м'ясо, горіхи, сливи, родзинки, пиво і вино.

[2]

Вітамін До

Механізм дії:

Вітамін До використовується організмом для продукції ряду різних протеїнів. Деякі з них використовуються для створення факторів, які забезпечують процес згортання крові - що життєво важливо для зупинки кровотечі і загоєння ран і порізів.

Рекомендована доза:

На даний момент щоденна рекомендована доза становить 90 мікрограм для жінок і 120 для чоловіків. На щастя, дефіцит вітаміну К є надзвичайно рідкісним явищем.

Харчові джерела вітаміну К:

Капуста, шпинат, брокколі, спаржа, рукола, листя салату, каноловое, соєве і оливкове масло, помідори.

Калій

Механізм дії:

Калій задіяний майже у всіх життєво важливих процесах нашого організму: в підтримці артеріального тиску, функціонуванні серця і нирок, скорочення м'язів і навіть в травленні.

Рекомендована доза:

Опитування показують, що багато людей вживають менше половини рекомендованої дози калію, яка становить 4,700 мг в день для дорослих і підлітків.

Харчові джерела калію:

Найкраще підходять продукти, близькі до свого первісного стану, тому переконайтеся, що ви вживаєте продукти, які не піддалися технологічній обробці, особливо це стосується фруктів і овочів, нежирних молочних продуктів, цільних зернових, риби і нежирного м'яса.

Магній

Механізм дії:

Необхідний для деяких найважливіших процесів нашого організму, магній пускає в хід близько 300 біохімічних реакцій, найбільш значуща серед яких - вироблення енергії з їжі, яку ми вживаємо.

Рекомендована доза:

Близько 300 мг в день для жінок і 350 - для чоловіків, верхній ліміт добавок магнію становить - 350 мг.

Харчові джерела магнію:

Мінерал у великій кількості міститься в авокадо, горіхах і листяної зелені, а також в ківі, мигдалі і жолудевого гарбузі.

Вітамін С

Механізм дії:

Давно відомо, що вітамін С є основотвірний компонентом колагену, структурного елементу кісток, шкіри, кровоносних судин і інших тканин.

Рекомендована доза:

На даний момент рекомендована доза становить 90 мг в день для чоловіків і 75 мг - для жінок. Організм може абсорбувати максимум 400 мг в день.

Харчові джерела вітаміну С:

Практично всі овочі і фрукти, включаючи апельсини, зелений болгарський перець, полуницю, брокколі, мускусну диню і помідори, ріпу, солодка картопля (батат) та окру.

Вітамін D

Механізм дії:

В першу чергу вітамін D корисний для кісток, так як він взаємодіє з кальцієм і допомагає формувати і захищати кістки.

Рекомендована доза:

Офіційні рекомендації складають 200 міжнародних одиниць для дітей і 600 для людей старше 71 років. Доза для всіх інших людей може коливатися в межах цих показників.

Харчові джерела вітаміну D:

До харчових джерел вітаміну D в основному можна віднести вітамінізоване молоко і зернові сніданки. Крім нечисленних сортів риби, включаючи оселедець і сардини, більше не існує природних харчових джерел вітаміну D, таким чином, залишаються тільки прямі сонячні промені і харчові добавки.

Фолат / Фолієва кислота

Механізм дії:

Фолієва кислота необхідна для формування нових клітин, включаючи еритроцити. Дефіцит фолієвої кислоти є головною причиною дефектів хребта у новонароджених.

Рекомендована доза:

Багато дієтологів рекомендують приймати мультивітамін, що містить 400 мікрограмів фолієвої кислоти; 1,000 мікрограмів на день - це безпечний верхній ліміт фолієвої кислоти.

Харчові джерела фолієвої кислоти:

Фолієва кислота в достаток міститься в печінці, сушених бобах, горосі, шпинаті і листяної зелені, спаржі і вітамінізованих злаках.

Цинк

Механізм дії:

Цинк є невід'ємною частиною майже всіх клітин людського організму, серед інших функцій він підтримує здоров'я імунної системи і регулює рівень тестостерону.

Рекомендована доза:

Щоденна рекомендована доза становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.

Харчові джерела цинку:

Устриці, варене яловичі філе, індичка, баранячий горох, смажені курячі стегенця, насіння гарбуза, варене свиняче філе, нежирний йогурт, соєвий сир, паростки пшениці, смажені кешью і швейцарський сир.

Вітамін Е

Механізм дії:

Вчені ще не пролили світло на всі функції вітаміну Е, але вони припускають, що він впливає на імунну систему, репарацію ДНК, формування еритроцитів і абсорбцію вітаміну К.

Рекомендована доза:

Рекомендована доза становить 23 міжнародних одиниць або 15 мг у чоловіків і жінок, оскільки горіхи і масла містять велику кількість вітаміну Е, деякі Нізкожіровие дієти містять неадекватна кількість вітаміну Е.

Харчові джерела вітаміну Е:

Масло з паростків пшениці. Насіння, варений шпинат, мигдаль, фундук і сафлорова олія.