11 прославлених поживних елементів: Для чого вони нам потрібні?

Бета-каротин

Механізм дії:

Потрапляючи в організм, бета-каротин перетворюється на вітамін А, поживну речовину, необхідну для здорового зору, імунної системи та росту клітин. Він також діє як антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали.

Рекомендоване дозування:

Рекомендованого дозування бета-каротину немає.

Харчові джерела бета-каротину:

Щотижня їжте багато темно-зелених та помаранчевих овочів і фруктів (папайя, манго), щоб задовольнити свої потреби у вітаміні А та скористатися його потенційними антиоксидантними властивостями.

В12

Механізм дії:

Вітамін B12 використовується для формування ДНК, будівельного блоку генів, а також для підтримки здоров'я нервів та еритроцитів.

Рекомендоване дозування:

2,4 мікрограма на день для людей старше 14 років повністю задовольняє потребу організму в цьому елементі – хоча деякі вчені вважають, що вживання 6 мікрограмів на день сприяє кращому засвоєнню вітаміну.

Харчові джерела вітаміну B12:

В12 зв'язаний з білком, тому основними його джерелами є такі продукти, як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти (наприклад, йогурт і молоко).

[ 1 ]

Хром

Механізм дії:

Хром бере участь у процесі вироблення корисної енергії з джерел енергії, сприяючи надходженню глюкози в клітини інсуліну.

Рекомендоване дозування:

Незважаючи на невтішні дослідження впливу добавок хрому на втрату ваги, організм потребує цього елемента. Рекомендована добова доза для дорослих становить 50-200 мікрограмів.

Харчові джерела хрому:

Найкращими джерелами хрому є цільнозерновий хліб і злаки, м'ясо, горіхи, сливи, родзинки, пиво та вино.

[ 2 ]

Вітамін К

Механізм дії:

Вітамін К використовується організмом для вироблення низки різних білків. Деякі з них використовуються для створення факторів, що сприяють процесу згортання крові, що життєво важливо для зупинки кровотечі та загоєння ран і порізів.

Рекомендоване дозування:

Рекомендована добова норма споживання на даний момент становить 90 мікрограмів для жінок і 120 для чоловіків. На щастя, дефіцит вітаміну К зустрічається вкрай рідко.

Харчові джерела вітаміну К:

Капуста, шпинат, броколі, спаржа, рукола, салат, канола, соєва та оливкова олія, помідори.

Калій

Механізм дії:

Калій бере участь майже у всіх життєво важливих процесах нашого організму: підтримці кров'яного тиску, роботі серця та нирок, скороченні м'язів і навіть травленні.

Рекомендоване дозування:

Опитування показують, що багато людей споживають менше половини рекомендованої добової норми калію, яка становить 4700 мг на день для дорослих та підлітків.

Харчові джерела калію:

Найкраще їсти продукти, які близькі до свого початкового стану, тому переконайтеся, що ви вживаєте необроблені продукти, особливо фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, цільнозернові продукти, рибу та нежирне м’ясо.

Магній

Механізм дії:

Магній, необхідний для деяких найважливіших процесів у нашому організмі, забезпечує близько 300 біохімічних реакцій, найважливішою з яких є виробництво енергії з їжі, яку ми споживаємо.

Рекомендоване дозування:

Близько 300 мг на день для жінок і 350 мг для чоловіків, верхня межа для магнієвих добавок становить 350 мг.

Харчові джерела магнію:

Мінерал міститься у великій кількості в авокадо, горіхах та листовій зелені, а також у ківі, мигдалі та гарбузі.

Вітамін С

Механізм дії:

Давно відомо, що вітамін С є фундаментальним компонентом колагену, структурного елемента кісток, шкіри, кровоносних судин та інших тканин.

Рекомендоване дозування:

Поточна рекомендована доза становить 90 мг на день для чоловіків та 75 мг для жінок. Організм може засвоїти максимум 400 мг на день.

Харчові джерела вітаміну С:

Майже всі овочі та фрукти, включаючи апельсини, зелений болгарський перець, полуницю, броколі, диню та помідори, ріпу, солодку картоплю та бамію.

Вітамін D

Механізм дії:

Вітамін D корисний, перш за все, для кісток, оскільки він взаємодіє з кальцієм, допомагаючи формувати та захищати кістки.

Рекомендоване дозування:

Офіційні рекомендації становлять 200 міжнародних одиниць для дітей та 600 для людей старше 71 року. Доза для всіх інших може коливатися в межах цих цифр.

Харчові джерела вітаміну D:

Харчові джерела вітаміну D включають переважно збагачене молоко та пластівці для сніданку. Окрім кількох видів риби, зокрема оселедця та сардин, природних харчових джерел вітаміну D немає, залишаються лише прямі сонячні промені та добавки.

Фолат/Фолієва кислота

Механізм дії:

Фолієва кислота необхідна для формування нових клітин, включаючи еритроцити. Дефіцит фолієвої кислоти є основною причиною дефектів хребта у новонароджених.

Рекомендоване дозування:

Багато дієтологів рекомендують приймати полівітаміни, що містять 400 мікрограмів фолієвої кислоти; 1000 мікрограмів на день є безпечною верхньою межею споживання фолієвої кислоти.

Харчові джерела фолієвої кислоти:

Фолієва кислота міститься у великій кількості в печінці, сушених бобах, гороху, шпинаті та листовій зелені, спаржі та збагачених злаках.

Цинк

Механізм дії:

Цинк є невід'ємною частиною майже всіх клітин людського організму, і серед інших функцій він підтримує здорову імунну систему та регулює рівень тестостерону.

Рекомендоване дозування:

Рекомендована добова доза становить 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.

Харчові джерела цинку:

Устриці, варена яловича вирізка, індичка, стручкова квасоля, смажені курячі ніжки, гарбузове насіння, варена свиняча вирізка, нежирний йогурт, тофу, зародки пшениці, смажені горіхи кеш'ю та швейцарський сир.

Вітамін Е

Механізм дії:

Вчені ще не пролили світло на всі функції вітаміну Е, але вони припускають, що він впливає на імунну систему, відновлення ДНК, утворення еритроцитів та засвоєння вітаміну К.

Рекомендоване дозування:

Рекомендована доза становить 23 міжнародні одиниці або 15 мг для чоловіків і жінок, оскільки горіхи та олії містять велику кількість вітаміну Е, а деякі дієти з низьким вмістом жиру містять недостатню кількість вітаміну Е.

Харчові джерела вітаміну Е:

Олія зародків пшениці. Насіння, варений шпинат, мигдаль, фундук та сафлорова олія.