Англійська дієта на 21 день

Серед багатьох способів схуднення особливе місце займає англійська дієта на 21 день. Зміни в харчуванні передбачають чергування овочевої та білкової дієт, що допомагає прискорити метаболізм і, відповідно, позбутися зайвих кілограмів. Калорійність страв трохи обмежена, але не настільки, щоб виникало болісне бажання їсти. У більшості випадків дієта дотримується комфортно, і найважчими вважаються лише перші адаптивні дні.

Фактично, англійська 21-денна дієта дотримується протягом 18 днів, оскільки три дні є детоксикацією для організму. За словами дієтологів, за цей період можна позбутися приблизно від 7 до 10 зайвих кілограмів, і це відбувається легко та без катастрофічних наслідків для організму. Середня добова норма калорій знаходиться в межах 1000-1200 ккал.

Показання

Англійська дієта на 21 день підходить тим, хто має зайві кілограми та не має хронічних або гострих захворювань травної системи, нирок та печінки, що потребують спеціального дієтичного столу. Раціон є відносно збалансованим, що дозволяє зменшити підшкірний жир, не завдаючи шкоди обміну речовин.

Англійська дієта досить гнучка, при правильному підході її можна скоригувати «під себе». З цієї причини така дієта чудово підходить тим, хто не терпить надмірно суворих обмежень, не любить самостійно продумувати план харчування та воліє дотримуватися заздалегідь створеного раціону. Однак англійська дієта на 21 день все ж не рекомендується для частого та особливо регулярного використання: для нормалізації ваги достатньо дотримуватися її 1-2 рази на рік.

Окрім схуднення, англійська дієта допомагає позбутися низки інших проблем. Так, користувачі відзначають покращення стану шкіри, видиму корекцію об'ємів тіла. У багатьох людей стабілізувався артеріальний тиск і рівень цукру в крові, покращилося загальне самопочуття.

Суть англійської дієти на 21 день

Англійська 21-денна дієта складається з кількох етапів:

1. На першому етапі організм розвантажується, і саме тут діють основні обмеження. Продукти, що використовуються, низькокалорійні, споживаються в мінімальних кількостях, тому людина може відчувати відчуття голоду та слабкості.
2. На другому етапі включаються білкові продукти, які можуть викликати відчуття ситості, але не покривають потреби організму в енергетичних ресурсах. В результаті голод практично не відчувається, але слабкість все ще може бути присутньою. На цьому етапі важливо пити достатню кількість води.
3. Третій етап складається з фруктово-овочевої дієти, метою якої є додавання вітамінів до організму та покращення роботи кишечника.

Загальні правила англійської дієти на 21 день такі:

• перші два дні – це розвантажувальні дні, а потім протягом двох днів чергуються білкові дні та дні фруктів та овочів;
• останній день має бути адаптивним і включати поступовий перехід до звичайного харчування;
• Щодня слід випивати 2-2,5 літра звичайної питної води;
• Перший прийом їжі повинен відбутися приблизно через годину після пробудження, а останній – не пізніше 19:00.

Після 21 дня, щоб посилити ефект англійської дієти, слід дотримуватися певних обмежень ще як мінімум 10 днів:

• не подавайте великі порції їжі;
• щодня випивайте склянку кефіру та/або чашку сиру;
• поступово збільшуйте щоденне споживання калорій, не більше ніж на 50 ккал/день, до досягнення оптимального рівня;
• ретельно стежте за кількістю споживаної солі та цукру, по можливості недосолюйте страви, а від солодощів бажано взагалі відмовитися;
• Повернутися до дієти можна не раніше, ніж через шість місяців.

Детальне меню на кожен день

Англійська дієта на 21 день складається з розвантажувальних, овочевих та білкових днів, які чергуються за певним принципом, що дозволяє поступово налаштувати організм на схуднення та відносно легко перенести весь дієтичний період. Краще, якщо весь раціон на 21 день буде спланований заздалегідь. Це допоможе заздалегідь підготувати необхідні продукти та продумати меню, щоб воно було максимально комфортним. Найскладнішими, на думку користувачів, є перший та другий дні англійської дієти, оскільки вони найбільш «голодні». Однак не можна нехтувати етапом розвантаження, оскільки він готує організм до наступних змін у харчуванні.

Спробуємо уявити собі приблизний раціон згідно з англійською дієтою на 21 день.

Англійська дієта по днях	Зразкове меню
Розвантаження	Кожні 3 години – 200 мл кефіру або молока. Замість вечері – одне яблуко або морква.
Розвантаження	Кожні 3 години – 200 мл кефіру або молока. Дозволено з'їсти протягом дня 1 цільнозерновий крекер або хліб. Замість вечері – одне яблуко або морква.
Білковий день	Сніданок: чашка зеленого чаю, 200 г нежирного сиру. Полуденок (через 3-4 години після сніданку): 200 мл молока або кефіру, 100 г горіхів. Обід (через 3-4 години після полуденка): рибний бульйон зі шматочком риби, 100 г горохового пюре з цільнозерновими крутонами. Вечеря (через 3-4 години після обіду): 2 варених яйця, 200 мл кефіру, ложка сиру.
Білковий день	Сніданок: запіканка з сиру (100 г сиру та 1 яйце), чашка зеленого чаю. Полуденок: склянка кефіру, 100 г горіхів. Обід: м’ясний суп, шматок вареного м’яса з пюре з квасолі. Вечеря: склянка кефіру, рибна котлета на пару.
Овочевий	Ми снідаємо: два яблука та чашка ромашкового чаю. Обід: овочевий суп, вінегрет з цільнозерновими грінками. Вечеря: овочевий салат, чашка трав'яного чаю.
Овочевий	Сніданок: 2 апельсини, чашка чаю. Обід: салат з моркви та яблук, буряковий суп, крутон з цільного зерна. Вечеря: овочева запіканка, чай.
Білок	Сніданок: склянка кефіру або молока, 200 г сиру. Полудень: горіхи, чай. Обід: омлет на пару, шматок вареного м'яса, крутон. Вечеря: запіканка з сиру, чай.
Білок	Сніданок: порція вівсянки з молоком, чай. Полуденок: сир. Обід: квасолевий суп, рибна запіканка, чай. Вечеря: рибна запіканка, крутон.
Овочевий	Сніданок: манний пудинг, овочевий сік. Обід: тушковані овочі, цільнозерновий хліб, морквяні котлети. Вечеря: овочевий салат та морквяні котлети.
Овочевий	Сніданок: фруктовий смузі, чай. Обід: суп з броколі, шніцель з капусти з тушкованими овочами. Вечеря: салат з моркви та яблук, спагетті з кабачків.
Білок	Сніданок: 4 перепелиних яйця, хліб, склянка кефіру. Полудень: натуральний йогурт без добавок. Обід: плов з грибами, молоком або кефіром. Вечеря: запіканка з манної каші та сиру, чай.
Білок	Сніданок: парові сирники, трав'яний настій. Полуденок: склянка молока, сухар. Обід: гречаний суп з м’ясом, чашка йогурту. Вечеря: шматок м'яса, склянка молока.
Овочевий	Сніданок: зелений банан, склянка овочевого соку. Обід: овочеве та сочевичне рагу, хліб. Вечеря: овочевий салат, котлета з нуту.
Овочевий	Ми снідаємо: два персики, чай. Обід: рататуй, цільнозерновий хліб, овочевий сік. Вечеря: овочевий паштет, крутон, трав'яний настій.
Білок	Сніданок: омлет на пару, склянка чаю. Полуденок: склянка молока, кілька горіхів. Обід: кускус з м'ясом, кефір. Вечеря: шматок м'яса, нежирний йогурт без добавок.
Білок	Сніданок: рисова каша на молоці, чашка чаю. Полудень: 100 г сиру з чаєм. Обід: курячий суп, м'ясна запіканка, трав'яний настій. Вечеря: шматок м’ясної запіканки, склянка йогурту.
Овочевий	Сніданок: фруктовий салат, трав'яний настій, сухарі. Обід: суп зі шпинату та рису, салат, чай. Вечеря: тушковані овочі, хліб.
Овочевий	Сніданок: зелений смузі, чай. Обід: овочеве рагу, морквяний сік з крутоном. Вечеря: тушковані овочі, яблуко, чай.
Білок	Сніданок: два яйця-пашот, склянка кефіру. Полудень: горіхи, трав'яний настій. Обід: філе риби, гарнір з гречки, цільнозерновий хліб, чай. Вечеря: сирне суфле, склянка кефіру або молока.
Білковий день	Сніданок: 200 г сиру, склянка молока. Полудень: варене яйце, трав'яний настій. Обід: м'ясна запіканка, молочний коктейль, чай. Вечеря: рис з м'ясом, кефір.
Розвантаження	Кожні 3 години – склянка кефіру або молока. Замість вечері – яблуко або морква.

Овочевий полуденок зазвичай складається з вживання фруктів або овочів на ваш вибір. Загалом, бажано їсти кожні 3-4 години. Між тим слід пити багато чистої води.

Рецепти

• Овочеве рагу. Інгредієнти: 500 г білокачанної або цвітної капусти, одна велика морква та цибулина, один болгарський перець, два помідори, кілька зубчиків часнику (за вашим бажанням), 400 мл води, запашний перець, за бажанням імбир або зелень, кмин. Наріжте овочі, висипте їх у каструлю з товстим дном, додайте воду та трохи рослинної олії, тушкуйте 30 хвилин під кришкою. Додайте спеції, перемішайте та зніміть з вогню. При подачі можна посипати зеленню.
• Грильовані кабачки. Кілька молодих кабачків наріжте кружальцями, додайте трохи рослинної олії, запашного перцю, сухих трав, полийте лимонним соком і посипте невеликою кількістю кукурудзяного борошна. Викладіть на деко, застелене пергаментом. Запікайте в духовці в режимі гриля або з верхнім підігрівом з конвекцією, при температурі 180°C до готовності (повинна з'явитися золотава скоринка). Подавайте з зеленню.
• Гарбузовий суп-пюре. Інгредієнти: 500 г гарбуза, цибуля, морква, кабачок, спеції. Гарбуз нарізати кубиками, цибулю, кабачок та моркву подрібнити. Гарбуз відварити до готовності, решту овочів згасити на сковороді з рослинною олією та додати до гарбуза. За допомогою блендера перетворити на пюре. Додати улюблені спеції, довести до кипіння, зняти з вогню. При подачі посипати зеленню.
• Запіканка з манної крупи та сиру. Інгредієнти: 500 г сиру, 3 яйця, 3 ст. л. манної крупи, 3 ст. л. кефіру або молока, трохи ваніліну та/або кориці. Добре перемішайте інгредієнти, залиште приблизно на 20-30 хвилин, потім викладіть у змащену форму. Випікайте в духовці при температурі 170-180°C протягом 30-40 хвилин.
• Запіканка з броколі. Інгредієнти: одна головка броколі, два курячих яйця, 300 мл молока, перець та інші спеції за смаком. Спочатку підготуйте ємність з дуже холодною (крижаною) водою. Зріжте суцвіття броколі, опустіть їх у каструлю з киплячою водою, приблизно через 4 хвилини перекладіть суцвіття в крижану воду (це необхідно для збереження насиченого зеленого кольору овоча). В окремій мисці змішайте яйця та молоко, а також спеції. Викладіть броколі на змащене деко, влийте молочно-яєчну суміш. Запікайте в розігрітій до 200°C духовці протягом 15 хвилин. Подавайте, посипавши зеленню.

Користь

Дієтологи попереджають: не варто вдаватися до першої ж дієти, яка потрапила вам на очі, щоб схуднути, оскільки складно одразу визначити, чи допоможе новий раціон організму, чи зашкодить йому. Необхідно розуміти, що дієтична дієта – це своєрідний лікувальний курс, який вимагає певних підходів. Наприклад, не можна кардинально змінювати меню, оскільки це може викликати зворотний ефект з боку «бунтівного організму». Крім того, не можна сліпо дотримуватися всіх принципів дієтичного столу, особливо якщо у вас є алергія на якісь продукти або порушення обміну речовин. Найкраще рішення – відвідати дієтолога та проконсультуватися з ним, перш ніж змінювати свій раціон.

Як і будь-який дієтичний курс для схуднення, англійська дієта на 21 день має свої переваги та недоліки.

Недоліки:

• Раціон не дуже багатий, і для тих, хто любить смачно та багато поїсти, існує ризик слабкості, дратівливості та погіршення настрою.
• Дієта передбачає харчування за встановленим графіком. Тому люди, які звикли їсти просто «коли хочуть», без певного графіка, а також ті, хто непунктуальний, можуть відчувати певний дискомфорт.
• Після 21 дня не можна одразу повертатися до звичних харчових звичок: вихід з обмежень має бути максимально поступовим.

Переваги:

• Ті, хто худне, відносно добре переносять англійську дієту протягом 21 дня, і відчуття голоду їх відвідує рідко.
• Раціон не включає жодних особливих дорогих і важкодоступних продуктів чи складних страв: все просто і без додаткових витрат.
• Фізична активність бажана, але не обов'язкова. Саме тому англійську дієту на 21 день часто обирають шанувальники «пасивного схуднення».

Що можна і чого ні?

Що можна їсти?

• Фрукти:
  • цитрусові (лимони, апельсини тощо);
  • ківі;
  • гранати;
  • яблука;
  • зелені банани;
  • ананас;
  • абрикос, персик.
• Овочі:
  • огірки, помідори;
  • кореневої та стеблової селери;
  • гарбуз;
  • буряк;
  • пастернак, морква, фенхель;
  • болгарський перець;
  • кабачки, баклажани, цукіні;
  • цибуля, часник;
  • білокачанна та пекінська капуста, броколі, цвітна та брюссельська капуста, шпинат, щавель, кріп, петрушка.
• Бобові:
  • квасоля, горох;
  • нут, маш, сочевиця, соєві боби.
• Злаки:
  • коричневий рис;
  • вівсянка;
  • гречка, манна крупа;
  • ячмінь, пшенична крупа, булгур, кускус, амарант.
• Молочні продукти з вмістом жиру не більше 2,5%.
• Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кедрові горіхи, фундук).
• Перепелині та курячі яйця, нежирне м'ясо та риба.
• Ягоди (будь-які).
• Крутони з цільнозернового хліба, дієтичні хрусткі хлібці.
• Спеції, такі як мелений чорний перець, сушений імбир, чебрець, базилік, лавровий лист, кориця.
• Зелений чай, свіжовичавлений овочевий сік, трав'яні настої, негазована чиста вода.

Чого не слід їсти?

• Сухофрукти (будь-які).
• Стиглі банани, виноград, диня.
• Картопля.
• Сіль і цукор.
• Вершкове масло, вершки, сметана.
• Насіння.
• Сало, ковбаси, субпродукти, жирне м'ясо та риба, смажене м'ясо та риба.
• Будь-яка випічка, макарони, будь-які борошняні вироби (пельмені, вареники тощо).
• Солодощі, печиво, тістечка, желе, джеми та конфітюри, будь-які десерти, включаючи морозиво.
• Консервовані овочі та фрукти, соління та маринади.
• Тушковане м'ясо, м'ясні та рибні консерви.
• Фастфуд, майонез та будь-які соуси.
• Газовані напої, пакетовані соки, фруктові соки, компоти, алкоголь, кава та міцний чорний чай.

Протипоказання

Дієтологи виділили кілька категорій людей, яким протипоказана 21-денна англійська дієта:

• Діти. Дитячий організм потребує повноцінного, якісного харчування, багатого на необхідні вітаміни, мікроелементи, білки, жири та вуглеводи. Будь-які обмеження в харчуванні можуть негативно позначитися на фізичному розвитку, стані нервової та імунної систем.
• Жінки під час вагітності. Майбутні мами часто починають панікувати, передчуваючи майбутнє збільшення ваги. Однак деяке збільшення маси тіла під час вагітності – це природний стан, норма. Після народження дитини, на тлі лактації, вага зазвичай повертається до попередніх показників. Якщо обмежувати себе в їжі, а також загалом зменшувати калорійність раціону, це може негативно позначитися як на стані та розвитку дитини, так і на перебігу вагітності.
• Жінки в період лактації. Якщо жінка годує грудьми, то краще навіть не думати про англійську дієту протягом 21 дня: дитина повинна повноцінно отримувати всі необхідні поживні речовини з материнського молока. Що робити мамі, якщо вона хоче швидко повернути свою вагу до норми? Фітнес, аеробіка, йога та пілатес не заборонені та підуть на користь.

Окрім категорій людей, згаданих вище, необхідно враховувати інші протипоказання до дотримання англійської дієти протягом 21 дня:

• захворювання травної системи (як гострі, так і хронічні);
• патології сечостатевої системи;
• онкологічні захворювання;
• нещодавня операція;
• цукровий діабет;
• інфекційні захворювання, що супроводжуються підвищеною температурою тіла та ознаками інтоксикації;
• гіпертензія, гіпотензія;
• анемія.

Якщо у вас є сумніви щодо будь-яких протипоказань, краще заздалегідь проконсультуватися з фахівцем.

Можливі ризики

Англійська 21-денна дієта – одна з величезної кількості дієт, заснованих на принципах чергування білкових та фруктово-овочевих днів. Сьогодні існують десятки і навіть сотні таких дієт. Оскільки зміни в харчуванні короткочасні – лише три тижні – то позитивний результат дійсно можуть виявити ті люди, чия вага трохи перевищує рекомендовані показники. Але ожиріння – це вже хронічне захворювання, і використання таких короткочасних дієтичних курсів спочатку не може бути достатньо ефективним. Важливо розуміти це, щоб не зашкодити власному здоров'ю. Тому, якщо ви маєте намір позбутися великої кількості зайвих кілограмів, вам слід відвідати компетентного дієтолога, пройти обстеження, спільно проаналізувати свою харчову поведінку, підібрати список оптимальних продуктів та скласти індивідуальний раціон.

Як показує практика, англійська 21-денна дієта, як і багато подібних стратегій, «працює» лише з першого разу. Тому будь-який адекватний спеціаліст ніколи не порекомендує певні варіації харчування, а призначить повноцінну програму схуднення, яка передбачає невеликий дефіцит калорій на тлі правильно збалансованого харчування та розумної фізичної активності.

Білкові чергувальні дні особливо популярні серед жінок, але майже ніхто не замислюється про їх можливий негативний вплив на організм. Суть таких днів полягає в різкому зменшенні вуглеводної складової, до менш ніж 20%. Перевага полягає в тому, що переважання білків призводить до відсутності відчуття голоду у тих, хто худне. Крім того, починається поступовий розщеплення жирів: при дефіциті вуглеводів організму доводиться черпати енергію з іншого джерела – жирів. В результаті вага передбачувано знижується. Однак є й інша сторона цього стану. На тлі різкого дефіциту вуглеводів з'являється слабкість, погіршується настрій. У крові збільшується вміст кетонових тіл – продуктів розщеплення жирів, які зміщують кислотно-лужний баланс організму в кислий бік. В результаті розвивається кетоацидоз, який поступово призводить до порушення роботи систем адаптації органів. В першу чергу страждають нирки.

Фруктово-овочеві дні також становлять певний ризик для людей, які мають будь-які захворювання травної системи – і, зокрема, підшлункової залози. Після такої дієти із сирих рослинних продуктів у більшості пацієнтів спостерігається загострення панкреатиту.

Ускладнення після процедури

Переважна більшість дієт, що передбачають будь-які очевидні обмеження, не здатні реально позбутися проблеми зайвої ваги. Найчастіше втрачені кілограми поступово повертаються, зростає ризик виникнення проблем зі здоров'ям, таких як депресія, жовчнокам'яна хвороба, депресивні розлади, порушення обміну речовин.

На жаль, короткострокові дієтичні курси не забезпечують головного: вони не привчають людей до правильного харчування, не забезпечують організм достатньою кількістю всіх необхідних речовин. Втрачені кілограми – це переважно зайва рідина та м’язова маса. У період обмежень знижуються енергетичні витрати, сповільнюється обмін речовин, а повернення до звичного раціону супроводжується уповільненням метаболічних процесів. Це тягне за собою повторний набір втраченої ваги, і навіть її збільшення.

Регулярні білкові дні часто провокують посилене каменеутворення в жовчному міхурі: в результаті згущення жовчі утворюється осад, а потім і камені. При недостатньому споживанні рідини також зростає ризик утворення каменів у нирках.

Переважання в раціоні продуктів з високим вмістом білка призводить до підвищення рівня холестерину. Його надлишок активує процеси, що негативно впливають на роботу та функціональний стан серцево-судинної системи. Вчені довели, що тривале безвуглеводне харчування збільшує ризик передчасної смерті від серцево-судинних патологій приблизно на 30%.

Дієтологи наполягають: якщо є потреба схуднути, то англійську дієту на 21 день можна розглядати лише як одноразовий підхід. Надалі слід повністю переглянути свій раціон, упорядкувати раціон, зробивши його максимально повноцінним і збалансованим, без переїдання та голодування. Тільки правильні та здорові харчові звички разом з активним способом життя допоможуть вам назавжди розлучитися із зайвими жировими відкладеннями та правильно скоригувати фігуру на довгі роки.

Результати

Щоб ефект схуднення після англійської дієти на 21 день був дійсно помітним, необхідно повністю дотримуватися всіх умов нової дієти. Таким чином, початок дієтичного курсу – а саме перший і другий день – має бути дуже обмеженим і голодним. Це дозволить легше переносити всі наступні дні.

Чергування білків особливо ефективне з точки зору схуднення: вони успішно знижують рівень жиру, змушуючи організм брати енергію з власних запасів. Оптимальні продукти, що сприяють цьому: нежирне м'ясо або риба, яйця, твердий сир, сир, йогурт.

Фруктово-овочеві дні дозволяють наситити організм необхідними вітамінами та мінералами, а також допомагають роботі кишечника, стимулюючи його очищення.

Суворі дієтичні обмеження не рекомендуються нікому, оскільки радикальна та різка зміна раціону є чималим стресом для організму, що негативно впливає як на здоров'я, так і на загальне самопочуття та настрій. У цьому аспекті англійська дієта на 21 день однозначно виграє: вона не передбачає надто суворих обмежень, її можна назвати відносно збалансованою, а позитивні результати у вигляді втрачених кілограмів справді порадують: користувачі відзначають втрату ваги в середньому на 6-10 кг за весь курс дієти.

Незважаючи на те, що англійська 21-денна дієта забезпечує досить хороше схуднення, довгострокові результати будуть досягнуті лише за умови кардинальної зміни способу життя.