Білкові продукти для схуднення

Спортивна дієта популярна серед усіх, хто хоче позбутися зайвого жиру. Але спортсменам білкові продукти потрібні в більшій кількості, ніж звичайним людям.

У тканинах людини існує понад десять тисяч (!) різновидів білків. Відповідно, різняться і їхні функції. Найважливішою є «будівельна» функція: з білка утворюються м’язи, шкіра, волосся та інші тканини організму.

Вживаючи білкові продукти для схуднення, слід враховувати, що деякі білки присутні виключно в м’ясній групі. Однак рослинна їжа містить цілі групи не менш цінних компонентів. Істина, як завжди, у балансі, у гармонійному поєднанні приємного з корисним.

Продукти з високим вмістом білка для спортивного харчування:

• риба;
• курка;
• яловичина;
• індичка;
• молоко;
• сир;
• йогурт;
• яйця;
• арахісова паста.

Фізична активність вимагає достатньої кількості вуглеводів. З них спортсмен повинен отримувати близько 60% калорій, з жирів до 30%, а решту – лише з білків. План харчування для кожної людини розраховується індивідуально.

Білкові продукти для вагітних жінок

З другого триместру, коли ранній токсикоз зазвичай спадає, лікарі радять жінкам звертати особливу увагу на білкову їжу.

Білкові продукти необхідні для вагітних жінок.

Це допоможе забезпечити маму та дитину корисною та необхідною їжею, і водночас не набрати зайвих кілограмів. Варто іноді їсти таку їжу навіть попри апетит, оскільки нестача білків призводить до різних захворювань та небезпечних наслідків для обох.

• 100 г нежирного м’яса на день цілком достатньо. Найлегше м’ясо – кролик, також телятина, нежирна курка. Допустима й інша птиця – качка, гусак, індичка. Головне, щоб вона відповідала кільком «ні»: не консервована, не копчена, не солона, не жирна.
• Молочні продукти надзвичайно важливі, особливо домашнього приготування. Сир може містити більше корисного білка, ніж м’ясо. Кисле молоко або кефір – обидва продукти дуже корисні в щоденному меню. Корисними є різні сири – тверді, м’які, плавлені.
• Два яйця некруто, або яйця некруто, – це корисний сніданок для вагітної жінки.
• Свіжі сезонні гриби – гарне доповнення до раціону.
• Варена риба, запечена риба, мідії, краби, креветки, морські огірки, кальмари, ламінарія (морські водорості) – все добре, тільки не копчене та не пересолене.

Не забувайте про горіхи, йогурти та соєві продукти, які можуть служити легким перекусом між сніданком, обідом та вечерею.

Добре щодня з'їдати чотири прийоми їжі, що містять білок, комбінуючи та поєднуючи їх з усіма іншими. Розділіть порції на п'ять-шість прийомів їжі. В останньому триместрі особливо важливо їсти «часто, але потроху».

Вище ми говорили про нормальну вагітність. У разі відхилень гінеколог, який спостерігає за майбутньою мамою, внесе медичні корективи в меню. І жоден фахівець не дозволить жінкам, які очікують дитину, вживати білкові продукти для схуднення.

Білкові продукти для дітей

Білкові продукти навіть більш необхідні дітям, ніж дорослим. Для нормального росту та правильного розвитку молодий організм повинен отримувати більше, ніж виділяє. Чим менша дитина, тим відносно більше білкової їжі потрібно її організму, починаючи з утроби матері. Розраховується, що залежно від віку добова потреба становить (у грамах на кілограм ваги):

• від одного до трьох років – по 4 кожного
• від трьох до семи - 3,5 - 4
• від восьми до десяти – по 3 кожного
• від одинадцяти – 2 – 2,5 г/кг.

Якщо білків менше, починається виснаження, розвиваються квашіоркор та маразм, що згубно впливає на фізичний та розумовий розвиток. Надлишок також небажаний, оскільки провокує порушення обміну речовин та інші патології.

Тваринні білки здебільшого містяться в м’ясі, молоці, печінці та рибі. Щоб підвищити їх біологічну цінність, корисно поєднувати їх з рослинними білками, які містяться в бобових, злаках, картоплі, горіхах та насінні. Вибирайте продукти з кращою засвоюваністю, а саме:

• риба;
• яловичина;
• яєчний білок;
• соєві боби, квасоля, сочевиця;
• молочні продукти (для немовлят ідеально підходить грудне молоко).

Білкові продукти вводяться в дитячий раціон у різному віці, і розповісти про всі деталі в короткому огляді неможливо. Можливо, ми можемо нагадати вам деякі правила приготування страв для дітей.

• Варіть кашу на воді, додаючи молоко до готової страви.
• Риба (свіжа або заморожена) – тільки на пару. Не пропонуйте рибні консерви.
• Не розігрівайте білкові страви кілька разів.

Дітям не рекомендується вживати білкові продукти для схуднення.

Продукти для білкової дієти

Ефективність білкової дієти доведена на практиці. Водночас вона має низку переваг. Наприклад, з набору продуктів для білкової дієти досить легко приготувати повноцінні холодні, гарячі страви та навіть десерти. Крім того, білок розщеплюється важче, ніж вуглеводи, продовжуючи відчуття ситості. Таким чином, людині не доводиться відчувати болісний голод, який супроводжує деякі дієти.

Ефективність прийому білкових продуктів для схуднення полягає в поступовій заміні частини вуглеводів білками. Відчуваючи потребу в енергії, організм змушений, у разі її нестачі, витягувати її, розщеплюючи жирові запаси. Абсолютно природним шляхом організм втрачає зайву вагу та наближається до бажаного ідеалу. А якщо ще й протоптати стежку в спортзал, результат прискориться та збережеться надовго.

Експерти наголошують: дуже важливо правильно підібрати дієту та розрахувати кількість білка. Найкраще для цієї мети підійдуть:

• яловичина;
• індичка;
• куряче філе;
• осетрова ікра;
• тунець;
• рожевий лосось;
• форель;
• сир кисломолочний;
• яйця;
• кефір;
• рис;
• вівсянка;
• гречка;
• квасоля.

Вживайте м'ясо, рибу, каші у вареному вигляді, ікру, тунця - у консервах, кисломолочні продукти - свіжими. Для успішного схуднення необхідно звертати увагу на точність розподілу продуктів.

Але не перестарайтеся: якщо в меню тривалий час будуть лише страви, багаті на білок, це може призвести навіть до отруєння організму.

Білкові продукти для нарощування м'язової маси

М'язи починають збільшуватися, якщо кількість надходить енергії перевищує її витрати. По-перше, потрібно різко збільшити калорійність раціону, а щоб їжа не перетворилася на суцільний жир - з розумом підбирати білкові продукти для набору м'язової маси.

Практикуючі тренери переконані: калорійність раціону слід збільшувати до такої міри, щоб вага збільшувалася на 600-800 грамів на тиждень (перевіряйте кожні три дні). Ні більше, ні менше. Це досягається відповідним меню, популярним і доступним для кожного, хто хоче мати спортивну фігуру та відмінне здоров'я.

• Нежирне м'ясо, найкраще – куряче філе.
• Різна риба, широкий асортимент морепродуктів.
• Молоко та кисломолочні продукти, особливо знежирені.
• Яйця, особливо домашні.
• Бобові – крім тих, що можуть містити генетично модифіковану сою.
• Різні горіхи.

Білкові продукти для схуднення поєднуються в правильних пропорціях з жировмісними та вуглеводними продуктами, фруктами та зеленню. Така дієта корисна як сама по собі, так і в поєднанні зі спеціальними добавками, вітамінними та мінеральними препаратами. Головне – не намагатися отримати все і відразу та тримати процес під контролем спеціаліста.

Білкові продукти для вегетаріанців

Люди, які категорично не поділяють вегетаріанських поглядів, вважають неприйнятним і шкідливим повну відмову від тваринної їжі. Питання спірне, оскільки багато хто чудово почувається без м'яса, але одне можна сказати точно: вегетаріанство — це не просто аскетизм у харчуванні. Часто це ціла система світогляду, відмінна від традиційної для більшості людей.

Поважаючи право кожного на вибір, пропонуємо приблизний список основних білкових продуктів для схуднення, який буде корисним для прихильників цієї дієти.

• Морепродукти: риба, креветки, кальмари, восьминоги, краби, ікра.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця.
• Насіння, горіхи (різні).
• Цільнозерновий хліб, хліб, макарони.
• Хумус (з нуту) у вигляді намазки для бутербродів.
• Соєві замінники сирів, ковбас, м'ясних продуктів.
• Броколі – це низькокалорійний сорт капусти, який містить рослинний білок.

Якщо вегетаріанець відмовляє собі лише в м'ясі, то до цього списку білкових продуктів для вегетаріанців варто додати яйця, нежирний домашній сир, молоко та кисломолочні продукти.

Займаючись спортом, вегетаріанцям доводиться «доповнювати» необхідну кількість у вигляді протеїнового коктейлю. Що саме вибрати з численних пропозицій – нехай порадить тренер або лікар.

Білкові снеки

Що означає перекусити? Їсти на ходу, поспіхом, все, що попадеться під руку і не пережовуючи зайвого? Це можливо, і багато хто з нас грішить у цьому, ставши залежним від фастфуду. А потім ми довго боремося із шлунково-кишковими захворюваннями та зайвою вагою.

Але можна зробити по-іншому – швидко і водночас з користю вгамувати голод, наситивши організм необхідною енергією. Потрібно лише вибрати білкові продукти для перекусу з різноманітних пропозицій. Наприклад:

• Яйця (варені). Ідеальний варіант для швидкого перекусу, з легкими білками, склад яких визнаний еталоном у порівнянні з будь-якими іншими білками.
• Тунець – окремо, з гарніром або в салаті.
• Сочевиця швидко наситить вас без зайвих калорій.
• Йогурт або сир, з фруктами або овочами, забезпечують достатню ситість та енергію.
• Мюслі з йогуртом, фруктами, сухими брикетами – це дуже корисна закуска для людей будь-якого віку.
• Вівсянка або інша каша: вдома – зварена на молоці, в офісі – з пакетика, приготована в мікрохвильовій печі.
• Соєві горіхи. Їх легко готувати оптом, використовуючи за потреби. Сою замочують, а потім запікають. Виходить дуже смачно та корисно.
• Арахісова паста – міні-канапе з тонким шаром арахісової пасти збагатять організм не тільки рослинним жиром, але й порцією білка.

Більшість згаданих продуктів також підходять як білкові продукти для схуднення. Не можна перекушувати шоколадними батончиками, тістечками або чіпсами.

Переваги білкових дієт є визнаним фактом у наші дні. Перекуси чи ні – суперечливе питання. Більшість дієтологів схильні давати позитивну відповідь. Оберіть те, що зручніше та ефективніше саме для вас.