Дієта після вагітності

Дієта після вагітності спрямована, перш за все, на стабілізацію ваги у породіллі, а також забезпечення її організму всіма необхідними мікроелементами, поживними речовинами, вітамінами для повноцінного вироблення грудного молока.

Безумовно, помітно набрала вагу за тривалий період вагітності жінка захоче швидше позбутися від зайвих кілограмів, але так вже влаштована природа, що уникнути збільшення маси тіла в період виношування дитини практично неможливо. Для того щоб повернутися в колишню форму і максимально швидко досягти бажаних результатів, жінці потрібно буде добряче попрацювати над собою.

[1], [2]

Дієта для схуднення після вагітності

Дієта для схуднення після вагітності необхідна всім народили жінкам, проте дуже багато важить для тих з них, хто не стежив за збільшенням ваги до пологів. Потрібно врахувати один важливий чинник: після народження дитини організм жінки знаходиться в стані стресу і вимагає сил для відновлення. Це пов'язано, в першу чергу, з гормональною перебудовою жіночого організму в післяпологовий період. На цьому складному етапі лікарі не рекомендують породіллям робити вирішальні дії щодо швидкого схуднення і тим більше використовувати з цією метою виснажливі дієти, голодування і занадто суворий режим харчування. Дієта після вагітності повинна бути спрямована лише на систематичний контроль над правильним харчуванням.

Що повинна робити жінка в післяпологовий період, щоб не набрати зайвих кілограмів і не нашкодити дієтами своєму малюкові?

Серед основних і найважливіших правил раціонального харчування породіллі в перші два-три місяці догляду за малюком можна виділити наступні:

• Калорійність їжі, що вживається. Необхідно враховувати той фактор, що в післяпологовий період жінка витрачає набагато більше сил і енергії, ніж в своєму звичному стані. Тому калорійність споживаної нею їжі повинна бути відповідно вище в середньому на 500-600 калорій на добу. При цьому загальна калорійність всього обсягу їжі становить близько 3000 калорій.
• Збалансованість харчування. Після пологів дуже важливо подбати про те, щоб жіночий організм не відчував гострого дефіциту в необхідних для повноцінної життєдіяльності мікроелементи, різних вітамінах, а також поживних речовинах. Тому щоденне меню породіллі в обов'язковому порядку має включати такі продукти харчування:
  • молочні та кисломолочні продукти: нежирне молоко, ряжанка, кисле молоко, кефір (в розрахунку не менше 0,5 л);
  • рослинне масло (близько 20-30 г).
  • сир або сирні вироби (приблизно 50-100 г);
  • нежирне м'ясо (найкраще - яловичина або курятина) - 200-250 г;
  • свіжі овочі (500-800 г);
  • фрукти (приблизно 500 г);
  • яйця і вершкове масло (50 г);
  • хліб (300-500 г).

Дієта для схуднення після вагітності виключає вживання надмірно калорійних, жирних продуктів. До них, перш за все, відносяться вершки, сметана, жирне м'ясо (свинина, гусятина, качатина), картопля, майонез, горіхи, здоба, а також цукерки і цукровмісні продукти. У післяпологовий період жінці слід з особливою обережністю вживати продукти, здатні викликати алергічну реакцію в організмі дитини, зокрема, цитрусові, полуницю, мед, а також шоколад, різні соління, консерви, рибу, копчену ковбасу і т.п. Категорично заборонено жінці в цей період приймати алкогольні напої, включаючи пиво.

• Частота і кількість прийомів їжі. Післяпологова дієта має на увазі вживання їжі дрібними порціями. Народила жінці потрібно їсти невеликими порціями трохи менше 4-6 разів на день. Така система харчування сприятливо позначиться не тільки на її фігурі, але і як лактації. При цьому не варто допускати переїдання, безладних перекусів, а також наїдатися безпосередньо перед сном. Найвірнішим рішенням проблеми надлишкової ваги буде рівномірний розподіл усього обсягу їжі протягом дня. В крайньому випадку, при відчутті сильного голоду перед сном можна випити склянку теплого молока або з'їсти яблуко.
• Водний режим. Народила жінці важливо пам'ятати про достатньому споживанні води, кількість якої становить не менше 2-х літрів на добу. Винятком можуть бути лише ті породіллі, у яких спостерігається підвищена лактація.
• Роздільне харчування. Відмінний спосіб нормалізації контролю ваги - це дотримання важливих правил так званого «роздільного» харчування. Особливості такого харчування полягають в тому, що в один прийом не можна поєднувати продукти, які містять білки, жири і вуглеводи. Такий режим абсолютно не зашкодить малюкові і дозволить жінці поступово знижувати вагу.

Крім правильного харчування в післяпологовий період, жінці важливо контролювати вагу за допомогою різних фізичних навантажень, що здійснюються в розумних межах. Корисними і ефективними будуть ходьба і вправи на розтяжку. Природно, до вправ на тренажерах в даному випадку не варто вдаватися. Щоб швидко відновитися і набрати бажану форму, породілля повинна пам'ятати про регулярне відпочинку і повноцінний сон. Недосипання провокує збільшення маси тіла, а нормальний сон в режимі 8-9 годин сприятливо позначиться на нормалізації ваги.

Після закінчення двох-трьох місяців після пологів жінка може поступово збільшувати кількість дій і заходів, спрямованих на ефективне зниження ваги. Однак не слід прагнути до занадто швидкому схудненню. Кращим методом все-таки буде вибір певної системи раціонального харчування, яка дозволить знижувати вагу жінки поступово, в поєднанні зі збільшенням певних фізичних навантажень.

Більш жорсткі дієти, спрямовані на зниження маси тіла після пологів, можна застосовувати не раніше ніж після закінчення 9-ти місяців і тільки за умови, якщо жінка не годує новонародженого груддю. Однак раціональніше всього буде вироблення і використання власної системи раціонального харчування, якої необхідно буде дотримуватися протягом усього життя. Таким чином, можна досягти оптимальних результатів в зниженні ваги і придбанні колишньої стрункості і краси.

[3],

Меню дієти після вагітності

Дієта після вагітності спрямована, в першу чергу, на повноцінну вироблення грудного молока у молодої мами і відновлення її життєвих сил. Тому в післяпологовий період жінці необхідно не тільки ретельно стежити за раціоном свого харчування, але і намагатися вживати тільки ту їжу, яка піде на користь як їй самій, так і малюкові. Безумовно, після пологів контролювати вагу складніше, тому правильно складене меню дієти після вагітності стане для годуючої жінки орієнтиром на шляху до зниження ваги і його контролю.

У перші кілька днів після пологів молодій мамі, з метою різноманітності лікарняного харчування, замість фруктів, соків і галетного печива буде смачніше поласувати печеними яблуками, домашнім супчиком або овочевим рагу, а також корисним компотом із сухофруктів.

Основне завдання жінки, що народила - відновити сили і життєву енергію після родового стресу і забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб слабкість і втома пройшли якомога швидше. Природно, слід також правильно спланувати свій раціон. Їжа для молодої мами, в першу чергу, повинна бути легкозасвоюваній, низькокалорійної і сприятливою для роботи травної системи. В таких цілях цілком підійдуть такі продукти: твердий сир в невеликих кількостях, нежирний кефір, гречана або вівсяна каша, йогурт без барвників і харчових добавок.

Дієта після вагітності включає в себе вживання продуктів, багатих на залізо (свіжі яблука, яловичина) і вітаміном С (шипшина, яблука, картопля, чорна смородина). Мамі, що годує необхідно пам'ятати про корисної фолієвої кислоти, яка міститься в хлібі грубого помелу, а також шпинаті, селері.

У перші два-три тижні після народження дитини молодій мамі найкраще обмежити вживання незбираного молока, а також свіжих ягід, фруктів і овочів. Вся справа в тому, що в сирій їжі подібного роду можуть міститися мікроорганізми, шкідливі для організму людини. Крім того, така їжа може викликати розлад шлунка через погане засвоювання.

У післяпологовий період жінці корисно їсти каші, приготовані на воді з мінімальною кількістю солі, з додаванням шматочка вершкового масла (20 г). Сирий сир краще замінити альтернативними продуктами: сирниками або сирною запіканкою. У такі страви можна додати трохи родзинок і горіхів.

Для нормалізації ваги слід віддавати перевагу салатам, овочевих супів, а також рагу. З м'яса найкраще вибрати яловичину, м'ясо кролика, курки або баранини. Приблизно через 7-10 днів після народження дитини жінці дозволено вводити в свій раціон нежирну рибу. Для поліпшення смаку приготувати страв їх можна приправляти зеленню.

Раціон харчування після пологів потрібно розширювати обережно. Починати слід з найбезпечніших продуктів, при цьому постійно контролюючи стілець малюка. Нові продукти необхідно вводити в меню молодої мами з інтервалом в два-три дня.

Забороненими продуктами при грудному вигодовуванні є наступні:

• шоколад, цукерки, мед, тістечка та згущене молоко;
• плавлений сир, майонез, кетчуп, соуси, і гострі приправи;
• цитрусові, помідори, капуста, червоні ягоди, ківі, часник;
• продукти, що містять в собі барвники, ароматизатори, ароматизатори і консерванти;
• напівфабрикати, різного роду копченості;
• газовані напої.

Перераховані вище продукти можуть викликати прояв алергічних реакцій організму дитини, тому молодій мамі в такому випадку не варто ризикувати. Крім цього, для запобігання виникнення кольок і здуття живота у новонародженого, мамі, що годує потрібно повністю виключити з раціону харчування мінеральну воду з газом, здобу, бобові, кукурудзу, виноград, огірки, редьку, солодкий перець.

Заходи, спрямовані на схуднення, рекомендується починати приблизно через 7-10 днів після народження дитини. Раціон для зниження ваги не повинен бути строгим і позбавляти жінку смачного і різноманітного харчування. Головне при такій дієті - дотримання заходів! Можна завести спеціальний харчовий щоденник і записувати в нього кожен з'їдений шматочок. Найефективнішим і перевіреним способом схуднення є класичне п'ятиразове дробове харчування. Таким чином, організм не буде мучитися від голоду і отримає достатню кількість необхідних для нормального функціонування поживних речовин.

Меню дієти після вагітності може бути приблизно таким:

Перший сніданок:

• Вуглеводний. Каша на воді або молоці (0,5%) з додаванням тертої моркви, яблука або стиглих ягід. (Оптимальний варіант перед тренуванням або фізичними вправами).
• Протеїновий. Знежирений сир з додаванням фруктів, або білковий омлет з додаванням овочів.

Другий сніданок: кілька скибочок низькокалорійного сиру з овочами, невелика кількість сухофруктів з гарячим напоєм, фрукти (1 шт.), Йогурт (без барвників і добавок).

Перший обід. Гречана каша, куряча грудка, овочеве рагу, тофу, печена картопля, риба, овочевий суп, коричневий рис. Виключено вживання напівфабрикатів (пельменів, сосисок, котлет).

Другий обід. Йогурт, молоко, сир (100 г), фрукти (1 шт.), Чай.

Вечеря. Тушковані овочі, овочеві супи-пюре, невелика порція вареної риби або м'яса, сир.

З'їдена на ніч їжа, що містить у великій кількості білок і клітковину, допомагає в процесі схуднення. Щоб дієта після вагітності не викликала в жінці почуття обмеженості і страждання, необхідно сприймати її як гру, шукати низькокалорійні аналоги смачних улюблених страв, готувати із задоволенням і поєднувати материнство з фізичними вправами і заняттями спортом.