Фрукти під час схуднення: які можна їсти?

Усі хочуть бути стрункими, але не всі готові відмовляти собі в їжі заради красивої фігури. Є хороший спосіб досягти успіху без особливих жертв – це фрукти для схуднення. Що це таке і «з чим їх їдять»? Як правильно вибирати та їсти такі фрукти? Давайте спробуємо розібратися разом.

Фрукти містять велику кількість простих цукрів (глюкози, фруктози, сахарози тощо), які, як відомо, викликають ожиріння. [ 1 ] Таким чином, враховуючи кількість простих цукрів, що містяться у фруктах, цілком обґрунтовано очікувати, що їх споживання має сприяти збільшенню ваги, а не її втраті. Однак епідеміологічні дослідження показали, що більшість видів фруктів сприяють втраті ваги. [ 2 ]

Корисний вплив фруктів на здоров'я був доведений багатьма дослідженнями. [ 3 ], [ 4 ] Відомо, що споживання фруктів знижує ризик ожиріння та пов'язаних з ним захворювань, таких як діабет, ішемічна хвороба серця та рак. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Таким чином, низьке споживання фруктів вважається одним з основних факторів ризику таких захворювань, як надмірна вага (високий індекс маси тіла (ІМТ)), гіперглікемія та гіперхолестеринемія. [ 9 ]

Чи можна їсти фрукти під час схуднення?

На користь фруктів для схуднення говорить наступне:

• низька калорійність;
• велика кількість клітковини;
• здатність дбайливо видаляти рідину;
• запас вуглеводів – джерела енергії;
• вгамування голоду.

Можливі механізми дії фруктів проти ожиріння

1. Фрукти зменшують споживання калорій

У щоденному раціоні заміна висококалорійних продуктів збільшенням кількості фруктів, схоже, обернено корелює зі збільшенням ваги. Механізм, що лежить в основі ефектів фруктів проти ожиріння, не зовсім зрозумілий. Одним з логічних пояснень переваг споживання фруктів для схуднення може бути зменшення загального споживання енергії та, як наслідок, покращення енергетичного дисбалансу. [ 10 ]

2. Фрукти забезпечують тривале відчуття ситості

Насичення – це фізіологічний процес, який регулює апетит або голод. Продукти, багаті на харчові волокна, призводять до тривалого стану ситості, що може зменшити загальне споживання їжі та безпосередньо вплинути на загальне споживання енергії. [ 11 ] Відомо, що харчові волокна створюють в'язке гелеподібне середовище в тонкому кишечнику, яке уповільнює спорожнення шлунка та знижує активність ферментів, відповідальних за перетравлення вуглеводів, жирів та білків. Крім того, це повільніше всмоктування макронутрієнтів, що виробляють енергію, збільшує зв'язування між поживними речовинами та рецепторами протягом тривалішого періоду, тому секреція гормонів кишкового насичення може згодом зменшити голод і зрештою зменшити споживання їжі. [ 12 ], [ 13 ] Крім того, гель, що виробляється розчинною клітковиною, збільшує об'єм неперетравленої їжі та зменшує кількість витягнутих калорій, тим самим зменшуючи загальну енергію, отриману з раціону. [ 14 ] Майже всі види фруктів містять велику кількість харчових волокон, і при вживанні їх цілими вони можуть покращити відчуття ситості та зменшити відчуття голоду. [ 15 ]

3. Мікронутрієнти фруктів впливають на метаболічні шляхи, пов'язані з ожирінням

Мікронутрієнти – це незамінні поживні речовини, які потрібні в дуже невеликих кількостях для підтримки доброго здоров'я, але їх дефіцит може спричинити різноманітні захворювання, включаючи порушення обміну речовин. Дефіцит мікронутрієнтів пов'язаний з ожирінням через різні механізми. [ 16 ] Фрукти є одним з найпоширеніших і найдоступніших джерел необхідних мікронутрієнтів серед натуральних продуктів. [ 17 ]

4. Фітохімічні речовини у фруктах, що посилюють ключові ефекти боротьби з ожирінням

Згідно з численними дослідженнями, фітохімічні речовини мають ефект проти ожиріння, змінюючи численні фізіологічні каскади, такі як зниження оксидативного стресу завдяки своїм антиоксидантним властивостям, пригнічення адипогенезу та диференціації преадипоцитів, стимулювання ліполізу, ініціювання апоптозу адипоцитів та пригнічення ліпогенезу. [ 18 ] Специфічні ізольовані фенольні сполуки, що містяться у плодах, такі як ресвератрол, кавова кислота, нарингенін, проантоціанідини, катехіни та ціанідин, сприяють втраті ваги. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Вплив фруктів на кишкову мікробну екологію

Вважається, що бактерії кишечника людини впливають на здоров'я [ 22 ], модулюючи метаболічний фенотип. [ 23 ]

Дієта є ключовим фактором, який може швидко та суттєво впливати на мікробну екологію кишечника. [ 24 ], [ 25 ] Компоненти дієти, що впливають на мікробну екологію кишечника, збагачені харчовими волокнами, а поліфеноли можуть збільшувати співвідношення бактеріальних типів Bacteroidetes та Actinobacteria, які переважають у худих людей, одночасно зменшуючи кількість Firmicutes та Proteobacteria, які домінують у кишечнику у людей з ожирінням. [ 26 ], [ 27 ] Таким чином, включення фруктів до раціону призводить до більш стійкої екології кишечника завдяки збільшенню кількості бактерій, характерних для худих людей. [ 28 ]

Стає зрозуміло, що питання про те, чи можна їсти фрукти при схудненні, є риторичним. Адже перераховані якості фруктів – найкращий спосіб знизити вагу. Харчові волокна набухають у шлунку та пригнічують апетит, а також служать профілактикою запорів, які часто турбують тих, хто худне. Сечогінні компоненти виводять зайву рідину та токсини, нормалізуючи вагу.

• Однак є й інша сторона медалі, через яку деякі фрукти обмежуються або повністю виключаються на певний час.

Все через швидкі вуглеводи, які різко збільшують, а потім зменшують цукор, внаслідок чого з'являється відчуття голоду. А надлишки вуглеводів знайдуть притулок у проблемних зонах, звідки ми намагаємося їх вигнати за допомогою дієтичного харчування. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Другим недоліком є відсутність білкових компонентів, без них виникають проблеми з функціонуванням м'язів та утворенням нових клітин.

Ще одним фактором ризику є фруктові кислоти, які, потрапляючи в шлунок, викликають підвищений апетит, а також подразнюють стінки. Обидва ці фактори не вписуються в дієтичний режим.

Чи заважають фрукти схудненню?

Соковиті, яскраві, кислі та солодкі дари саду та лісу нікого не залишають байдужим. Їх люблять діти та дорослі різного віку, вони є невід'ємним інгредієнтом збалансованого харчування. Але що робити, якщо мова йде про добровільну дієту, яку нав'язують собі люди, що хочуть нормалізувати свою фігуру? Яке місце займають свіжі фрукти в такому раціоні? Чи заважають фрукти схудненню?

• Це питання виникає з однієї причини: солодкі фрукти містять багато цукру, який не є дієтичним інгредієнтом. Навпаки, велика кількість цукру активно сприяє відкладенню жирової тканини. [ 32 ]

Дієтологи вважають, що не всі фрукти підходять для схуднення, але й не всі вони шкідливі для процесу. Все залежить від виду, сорту та кількості, що з'їдається. [ 33 ], [ 34 ] Щодо дозування, то все просто: у руці має поміститися одна порція – яблуко, персик, кілька вишень, черешень або інших дрібних ягід. Порцію дині шматочками відмірюють однією склянкою.

• Бажано повністю виключити з раціону солодкі фрукти. Це виноград, банани, манго.

Вищезазначене стосується свіжих продуктів. Сушені та консервовані фрукти не є дієтичними з простої причини: концентрація цукру в них значно вища, ніж у свіжих продуктах. Що змушує тих, хто худне, також відмовлятися від них. [ 35 ], [ 36 ]

О котрій годині їсти фрукти під час схуднення?

Чи має значення, о котрій годині ви їсте фрукти під час схуднення? Коротка відповідь – до обіду, або найпізніше не пізніше 16:00. Пояснення таке: оскільки вони містять вуглеводи, то вдень вони будуть витрачені на фізичну активність. З'їдені на ніч, коли активність людини прагне до нуля, вони цілком можуть з'явитися в небажаних місцях – на талії, стегнах, сідницях.

Коли їсти фрукти для схуднення відносно основних прийомів їжі:

• з'їжте 1 фрукт за 15 хвилин до їжі; допомагає приборкати апетит і покращити травлення;
• готуйте фруктові закуски або десерти, не збільшуючи калорійність цукром, вершками чи іншими добавками;
• не змішуйте фрукти з різних родин, наприклад, кісточкові або зерняткові з цитрусовими; це перевантажує органи травлення та провокує нетравлення шлунку у всіх його проявах;
• віддавайте перевагу сезонним фруктам місцевого виробництва;
• обирайте екзотичні від перевірених постачальників;
• Вага фруктів не повинна перевищувати 0,3 – 0,5 кг; збільшення допускається за допомогою спеціальних фруктових дієт.

Найефективнішими для схуднення є грейпфрут, ківі, ананас, яблуко; дозволені сливи, персики, нектарини, помело, груші, абрикоси, аґрус, апельсини. Небажаними на столі людини, що худне, є фініки, банани, кавун, виноград, інжир, хурма, диня, манго.

Фрукти на сніданок для схуднення

При всій любові до фруктових продуктів, доступних сучасній людині протягом року, не слід забувати, що історично так було не завжди. І насправді людський організм більше звик до сезонного споживання фруктів – для схуднення та для звичного раціону. Тому їх слід включати в меню розумно, згідно з правилами харчування та потребами організму.

• Фрукти на сніданок для схуднення – ідеальний варіант.

У цей час вони чудово засвоюються та стають джерелом енергії на цілий день – як для роботи мозку, так і для фізичної активності. Вода та фруктоза, що містяться в цій категорії продуктів, є вкрай необхідними компонентами для злагодженої роботи органів і систем.

Фрукти, з'їдені натщесерце, швидко спорожняють шлунок і перетравлюються в кишечнику. Якщо фрукти є десертом після більш ситної страви, наприклад, картоплі з м'ясом, то вони починають бродити, не потрапивши до кишечника. Неправильне вживання фруктів призводить до відчуття неприємного післясмаку, дискомфортної тяжкості в шлунку. Часто такі випадки закінчуються візитом до лікаря.

Фруктові сніданки не тільки роблять ваш раціон приємним, але й забезпечують додаткові переваги:

• зміцнюють капіляри та вени;
• забезпечують профілактику тромбозів та серцевих патологій;
• очищають організм від шкідливих компонентів;
• зробити людину щасливішою; [ 37 ]
• не займайте багато часу.

Легкі сніданки та натуральні соки легко приготувати, якщо готувати їх ввечері: помити фрукти, зварити вівсянку на пару та загорнути каструлю в рушник.

«Ви можете виробити звичку їсти вранці», — каже дієтолог Елісон Горнбі. «Почніть з легкого перекусу, такого як шматочок фрукта або знежирений йогурт».

«Через деякий час ваш ранковий апетит природно зросте, і ви, ймовірно, помітите, що їсте менше протягом дня».

Дослідження показують, що люди, які снідають, стрункіші, оскільки вони їдять менше протягом дня.[ 38 ]

Вранці швидко наріжте овочі для салату або вівсянки, подрібніть їх блендером для соку – і дієтичний сніданок готовий! Додайте трохи меду або горіхів, приготуйте смузі з кефіром або йогуртом – і раціон буде не обтяжливим, а приємним і смачним.

Фрукти ввечері та на ніч при схудненні

Вирішуючи, чи їсти фрукти ввечері та на ніч під час схуднення, ознайомтеся з їхнім впливом на травлення. Більшість рекомендацій зводяться до того, що в першій половині дня ця категорія продуктів більш доречна. Це пов'язано з особливостями травлення натщесерце. Однак фрукти для схуднення діють індивідуально, по-різному у різних людей, тому, як то кажуть, є варіанти.

Які фрукти дозволено їсти після вечері, залежить від їхнього складу та впливу на травлення. Жоден дієтолог не сумнівається в користі цитрусових. Вони солодкі, соковиті, смачні та низькокалорійні; вони прискорюють виділення травних соків та швидкість травних процесів.

• Вживання апельсина на ніч сприяє сну, знімає втому та знижує рівень холестерину. Таким чином, щоденне вживання 100% апельсинового соку, багатого на флавоноїди, протягом 8 тижнів покращує когнітивні функції у здорових людей похилого віку. [ 39 ]

Зверніть увагу, що користь цитрусових незаперечна для здорових людей, наявність виразки або гастриту є протипоказанням для такої дієти.

Ківі продемонстрував хорошу ефективність. Ківі містить велику кількість вітаміну С, вітаміну Е та К, поліфенолів, фолатів, каротиноїдів, калію, клітковини та фітохімічних речовин. [ 40 ] Одне дослідження показало, що вживання двох або трьох ківі щодня протягом 28 днів знижує реакцію агрегації тромбоцитів на колаген та АДФ на 18% та рівень тригліцеридів у крові на 15%. Таким чином, ківі може бути корисним при серцево-судинних захворюваннях. [ 41 ] Крім того, він має антиоксидантні [ 42 ] та протиракові властивості, [ 43 ], [ 44 ] знімає втому та покращує фізичну працездатність, [ 45 ] має протизапальну та гепатопротекторну дію. [ 46 ]

Ківі має благотворний вплив на мікробні спільноти в товстій кишці людини, зменшуючи дискомфорт у животі завдяки здатності клітковини ківі утримувати воду. Протеолітичний фермент актинідин сприяє перетравленню білка як у шлунку, так і в тонкому кишечнику, тому він буде корисним для людей із запорами та іншими шлунково-кишковими розладами, включаючи симптоми синдрому подразненого кишечника. [ 47 ]

• Також є фрукти, які не рекомендується вживати на ніч ні під час, ні після дієти. Це ситні банани та солодкий виноград.

Обидва види знімають втому та слабкість, постачають енергію, а це зовсім зайве ввечері – ні в дієтичному, ні в звичайному раціоні. Кислі фрукти перевантажують підшлункову залозу, що також нікому не потрібно.

• Існує суперечлива інформація щодо манго.

Хімічний аналіз м'якоті манго показав, що вона має відносно високу калорійність (60 ккал/100 г сирої ваги) та є важливим джерелом калію, клітковини та вітамінів. Манго також є особливо багатим джерелом поліфенолів (мангіферину, галової кислоти, галотанінів, кверцетину, ізокверцетину, елагової кислоти та β-глюкогаліну),[ 48 ] різноманітної групи органічних мікроелементів, які мають особливі переваги для здоров'я.[ 49 ] Воно має антиоксидантні,[ 50 ] протизапальні,[ 51 ] протидіабетичні,[ 52 ] протиракові,[ 53 ],[ 54 ] антиоксидантні та антирадикальні [ 55 ] властивості.

Одні вважають їх калорійними та не рекомендованими на ніч, інші пишуть про мангові дієти, за допомогою яких світські левиці в минулих століттях нібито худли. (Як коментар хотілося б запитати: навіщо їм це було потрібно, якщо в ті часи, як я пам'ятаю, в моді були «пухкенькі дівчата», а не «скелети»?)

Скільки фруктів слід їсти під час схуднення?

Після з'ясування, які фрукти, логічно виникає наступне питання: скільки фруктів їсти при схудненні? Досить чи зовсім трохи - що краще вплине на організм і швидкість схуднення?

Дієтологи підготували просту відповідь: оптимальна кількість фруктів для схуднення – це один фрукт розміром з кулак або повна склянка свіжих ягід. Частота прийому визначається залежно від способу життя людини, яка худне.

• Якщо у вас сидяча робота (в офісі чи вдома), двох таких порцій буде достатньо.
• Спортсменам та людям, які працюють фізично, потрібно більше вуглеводів, тому їм дозволено споживати чотири порції щодня.

За калорійністю фрукти можна розділити на три групи. Дині, кавуни та полуниця містять найменшу кількість калорій; яблука, малина та вишні мають середню калорійність; а виноград, груші та гранати мають високу калорійність.

Купуючи овочі та фрукти, не слід забувати, що імпортовані позасезонні овочі обробляються хімікатами, щоб запобігти псуванню та гниттю. У плодах містяться залишки токсичних речовин, що використовуються для захисту рослин від бур'янів та шкідників, часто у підвищених дозах.

Усі ці речовини накопичуються, тому можуть спричинити отруєння та інші серйозні проблеми зі здоров’ям. Це особливо небезпечно для дітей, імунна система яких ослаблена. Дорослі також повинні бути обачними, вибираючи не лише смачні, а й безпечні харчові продукти.

Овочі та фрукти для швидкого схуднення

Серед рослинних продуктів, незамінних у щоденному меню, можна виділити групу овочів та фруктів для швидкого схуднення. Їх об'єднує в окрему групу невелика кількість цукру та калорій. Дієтичні властивості базуються на складі:

• клітковина регулює роботу шлунково-кишкового тракту;
• містить жовчогінні та сечогінні компоненти;
• спеціальні речовини активують обмін речовин.

Низькокалорійними представниками рослинних продуктів є наступні: огірки, гарбузи, шпинат та інша зелень, помідори, сливи, цитрусові, зелені яблука, ківі, ананаси, цибуля, баклажани, часник, селера, сира морква, буряк. Фруктово-овочеві дієти дають мінус 10-12 кг на місяць.

• Висококалорійні фрукти також не є ворогами для схуднення, але їх кількість та час споживання суворо регламентуються дієтологами.

Овочі та фрукти містять багато корисного та унікального, але така їжа бідна на білки. Що робить таку дієту незбалансованою та небезпечною для тривалого дотримання. Тому допустимий термін схуднення за такою системою становить один тиждень. Потім потрібно буде включити в раціон тваринні білки.

Оптимальний час – день, два чи три, можна скинути від 0,5 до 3 кг. Для одноденного розвантаження візьміть будь-які некрохмалисті овочі, цитрусові або кислих ягід.

Користь фруктів для схуднення

Багато людей схильні ідеалізувати рослинну їжу, особливо багаті на вітаміни фрукти та овочі. Ніби їх можна їсти скільки завгодно, без заборон та обмежень, адже «вітамінів забагато не буває», а низькокалорійні фрукти не додають кілограмів. Насправді, фрукти для схуднення слід вживати вибірково та дозовано.

• Користь фруктів для схуднення незаперечна, якщо вживати їх помірно, одночасно зменшуючи порції та калорійність інших продуктів.

Але вживати лише фрукти не бажано, оскільки це навантажує підшлункову залозу та призводить до стрибків цукру в крові. Позитивного результату можна досягти лише за умови грамотного поєднання фруктів та ягід із повсякденною їжею. У контексті схуднення акцент робиться на сезонних фруктах: від полуниці в червні до осінніх динь та кавунів.

Не всі фрукти однаково корисні для тих, хто хоче схуднути. Якщо грейпфрути та апельсини мають репутацію «жироспалювачів» і входять до складу багатьох дієт, то банан вважається досить ситною закускою. Різні сорти винограду, кавун та хурма також мають високу калорійність. Але майже всі ягоди на боці тих, хто хоче схуднути.

• Не варто вибирати між свіжими та обробленими фруктами: консервовані та сухофрукти набагато калорійніші і жодним чином не можуть вважатися корисними для схуднення.

Ще однією перевагою фруктів є високий вміст клітковини, яка допомагає схуднути. Речовина стимулює перистальтику, насичує та «вимітає» брудні відкладення з товстого кишечника. Найбільш корисними в цьому сенсі є чорнослив, цитрусові, яблука, персики та різні ягоди.

Які фрукти можна їсти під час схуднення?

Вибираючи фруктову дієту, слід уточнити, які фрукти можна їсти під час схуднення. Добре, якщо це ваші улюблені фрукти, головне – не зловживати їхньою кількістю. Адже будь-які продукти, включаючи ягоди та фрукти для схуднення, корисні в міру та вчасно.

Вибір здійснюється на основі кількості цукру та калорій, розроблені спеціальні таблиці із зазначенням цих показників. Згідно з цими даними, корисними фруктами для схуднення є:

• грейпфрут;

Щоденне вживання грейпфрута протягом 6 тижнів призводить до значного зниження маси тіла, ліпідів та артеріального тиску,[ 56 ] що робить його рекомендованим для включення до дієти для схуднення.[ 57 ]

• помаранчевий;
• полуниця;

Полуниця запобігає розвитку запальних захворювань та оксидативного стресу, зменшує розлади, пов'язані з ожирінням, та ризик серцево-судинних захворювань, а також захищає від різних видів раку. [ 58 ]

• абрикоси;

Щоденне вживання японських абрикосів зменшує симптоми розладів травлення, що призводить до полегшення симптомів ГЕРХ. [ 59 ] Повідомлялося, що японські абрикоси мають корисну біологічну активність, таку як покращення реології крові, [ 60 ] зняття втоми, [ 61 ] захист від вірусу грипу А людини [ 62 ], протипухлинні [ 63 ] та антиоксидантні властивості, [ 64 ] підвищення імунітету. [ 65 ]

• смородина;

Він має потужну протизапальну, антиоксидантну та антимікробну дію. [ 66 ]

• персик;
• малина;

Червона малина сприяє здоров'ю та знижує ризик сучасних хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння та хворобу Альцгеймера. [ 67 ]

• яблука;

Яблука багаті на фітохімічні речовини, а епідеміологічні дослідження пов'язують споживання яблук зі зниженням ризику деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, астми та діабету.[ 68 ] Вони мають антиоксидантні,[ 69 ] антипроліферативні,[ 70 ] гіпохолестеринемічні властивості.[ 71 ]

• черешні та вишні;

Вживання вишень може сприяти здоров'ю, запобігаючи або зменшуючи оксидативний стрес і запалення. Ці ягоди знижують маркери оксидативного стресу, запалення, м'язового болю та втрати сили, спричинених фізичними вправами, а також артеріального тиску. Обмежена кількість опублікованих досліджень також свідчить про позитивний вплив споживання вишень на артрит, діабет, ліпіди крові, сон, когнітивні функції та, можливо, настрій. [ 72 ]

Окрім насичення вітамінами та клітковиною, розщеплення жирів та покращення травлення, ці смачні фрукти мають додаткові незамінні властивості. Вони втамовують спрагу, підвищують імунітет, очищають кишечник, омолоджують шкіру, стабілізують обмін речовин. Зрештою, вони роблять раціон смачним та приємним!

Названі фрукти добре поєднуються з іншими продуктами, зокрема, з овочами. Дотримуючись дієти, включіть до свого раціону селеру, огірки, зелень, помідори, гарбуз, різні види капусти, моркву, буряк. Це низькокалорійна, багата на вітаміни група продуктів, з яких легко приготувати повноцінну страву – перші страви, гарніри, пироги, навіть десерти. Це забезпечує різноманітність смаків для дієтичного меню.

Одним з небагатьох застережень, пов'язаних з цією групою, є алергенні властивості деяких з них, особливо цитрусових та полуниці.

Низькокалорійні фрукти для схуднення

Будь-яка система дієти для схуднення базується на тому, що порції менші, а сама їжа містить мало калорій. Низькокалорійні фрукти для схуднення цілком вписуються в цю систему. Більшість з них, крім вуглеводів, багаті клітковиною, вітамінами, мікроелементами, антиоксидантами – усім, що необхідно для нормального функціонування організму.

• Найнижчу калорійність мають плоди аличі: 27 ккал/100 г.

Такі фрукти для схуднення, як ананаси, абрикоси, айва, грейпфрут, груші, дині, інжир, ківі, лимони, персики, яблука, гранати мають калорійність 30-60 ккал. Коливання залежать від стиглості, сорту, умов зберігання.

Однак не тільки калорійність має вирішальне значення для схуднення. Плоди авокадо з показником 169 ккал є бажаним продуктом у дієтичному меню, оскільки містять майже всі вітаміни, а головне – мононенасичені жирні кислоти, корисні для організму.

• Кілька слів про ягоди. Вони є джерелом вітамінів, а темні плоди багаті на особливо корисні компоненти – антиоксиданти та поліфеноли.

Калорійність групи ягід пов'язана з кількістю вуглеводів: чим солодша ягода, тим більше калорій. Найменше калорій міститься у журавлині: 26, максимум належить винограду: 65 ккал.

Ягоди, як і фрукти, слід приймати свіжими та їсти до обіду. Тоді швидкі вуглеводи ефективно витрачаються на фізичну активність і не відкладатимуться в жирових депо людини, що худне.

Фрукти, що спалюють жир, для швидкого схуднення

Здається, що немає такої їжі, яка б допомогла схуднути, адже будь-який продукт постачає організм поживними речовинами та будівельними матеріалами. Тому вираз «що їсти, щоб схуднути» здається абсурдно кумедним. Однак дієтологи так не вважають і виділяють окрему групу фруктів, що спалюють жир для швидкого схуднення.

Горіння вживається в переносному значенні і означає не вогонь, а витрату енергії за рахунок жирових запасів. Це відбувається при нестачі калорій, коли підшкірні ліпідні відкладення змушені витрачатися. Процесу сприяють клітковина та флавоноїди, на які багаті рослинні продукти.

• Процес схуднення відбувається одним із кількох способів:

1. Деякі фрукти містять компоненти, що активують обмін речовин і спалювання жирів.
2. Фрукти низькокалорійні, але важко перетравлюються, що вимагає додаткових енергетичних витрат.
3. Деякі фрукти дають відчуття ситості навіть у невеликих кількостях.
4. Важливі методи приготування, що зменшують кількість калорій і жирів.

Серед фруктів, що спалюють жир для схуднення, виділяються наступні:

• Грейпфрут – якщо з'їдати половинку фрукта перед кожним прийомом їжі, то за тиждень можна легко скинути 2-3 кг.
• Ананас – запобігає відкладенню жиру, стабілізує рівень інсуліну.

Він має протизапальну, антитромботичну та фібринолітичну дію, протиракову активність та імуномодулюючу дію, а також покращує загоєння ран та кровообіг. [ 73 ] Свіжий або непастеризований заморожений ананасовий сік з протеолітично активними ферментами бромелаїну є безпечним та зменшує тяжкість запалення, а також частоту запальних новоутворень товстої кишки. [ 74 ]

• Ківі – спалює жир, знижує рівень холестерину.

Фруктові розвантажувальні дні допомагають швидко схуднути. Такий раціон включає соки, салати, воду, свіжі фрукти з групи низькокалорійних.

Які фрукти не можна їсти під час схуднення?

Важко категорично сказати, які фрукти не можна вживати при схудненні, оскільки всі вони містять унікальні компоненти, необхідні для здоров'я та правильного функціонування людини. Таким чином, поділ на корисні та шкідливі фрукти для схуднення можна вважати умовним. Однак дієтологи виділяють більш калорійні цукристі фрукти, яких слід уникати в дієтичному меню або звести їх кількість до мінімуму.

Сухофрукти, улюблені багатьма та рекомендовані в багатьох випадках, містять концентровану кількість цукрів. Чорнослив, курага, родзинки спокушають насиченим смаком і легко їдяться, як цукерки.

• Щоб уникнути передозування калоріями, не варто купувати такі ласощі для перекусів, навіть для заміни більш шкідливих продуктів – чіпсів, крекерів, жирних тістечок.

Авокадо, банани, хурма, виноград, папайя та інші солодкі фрукти багаті на калорії. Ягоди також підбираються за принципом кисло-солодкого. Калина, журавлина, брусниця завжди вітаються в раціоні тих, хто худне. Добова порція кислих ягід становить 200-300 г.

Ідеальний час для будь-яких фруктів – це перший і другий сніданок, обсягом до 200 г. У різних методах схуднення ягодам відводяться окремі місця, залежно від етапів дієти. Про них можна прочитати в описах конкретних схем. Полуниця, чорниця, малина, ожина практично не підлягають забороні.

Фрукти для схуднення та спалювання жиру, список

Вживання правильних фруктів для схуднення в потрібній кількості допомагає покращити фігуру безпечним способом, без суворих обмежень та стресу для організму. Метод заснований на тому, що існуючі відкладення зменшуються, а нові не утворюються.

Фрукти для схуднення та видалення жиру, список яких пропонується, доступні в будь-яку пору року. Вони багаті на корисні компоненти, зокрема, клітковину, мають чудовий смак та аромат. Їх використовують як корисний десерт або перекус.

• На першому місці родина цитрусових. Вони пригнічують апетит і спалюють жир. Вживання цитрусових на сніданок протягом кількох тижнів незабаром принесе приємну зміну.

Червоний апельсин (Citrus sinensis (L.) Osbeck) – це пігментований сорт солодкого апельсина, що походить зі східної Сицилії (південна Італія), Каліфорнії та Іспанії, який має протипухлинні, протизапальні та серцево-судинні властивості. Завдяки таким речовинам, як флавоноїди, каротиноїди, аскорбінова кислота, гідроксикоричні кислоти та антоціани, він запобігає розвитку атеросклерозу, діабету та раку. [ 75 ]

• Наші рідні яблука та груші діють двояко: завдяки клітковині вони швидко насичують, а за допомогою пектину обмежують можливість засвоєння жиру. Замість цього засвоюється вода. Щоб запобігти відкладенню жиру, достатньо двох яблук на день. З'їдені перед їжею, вони перебивають апетит і зменшують кількість калорій. Груші мають ще менше калорій, ніж яблука. Вживання яблук та груш сприяє схудненню у жінок середнього віку з надмірною вагою. [ 76 ]
• Ожина та малина засвоюються повільно, що добре для запобігання стрибкам інсуліну. Клітковина забезпечує довгострокове схуднення.
• Ківі містить унікальні ферменти, що спалюють жир, і багатий на вітамін С. [ 77 ] Окрім високої концентрації вітаміну С, ківі також є гарним джерелом вітамінів Е та К, фолієвої кислоти, К, клітковини, каротиноїдів та поліфенолів, і ці сполуки також можуть бути корисними для здоров'я. Було показано, що ківі покращує травлення, [ 78 ] модулює ліпідний профіль [ 79 ] та зменшує агрегацію тромбоцитів. [ 80 ] Існують деякі докази того, що вживання від одного до трьох ківі на день знижує ендогенний рівень окислених піримідинів та пуринів у ДНК здорових людей [ 81 ] та впливає на активність репарації ДНК.
• Авокадо унікальне тим, що поєднує високу калорійність із властивостями спалювання жиру, знижуючи ризик метаболічного синдрому. [ 82 ] Ефективно пригнічує почуття голоду, контролюючи вагу. [ 83 ] Дієтологи рекомендують вживати авокадо як частину здорового харчування, спрямованого на збільшення споживання фруктів та овочів.
• Інжир використовується для лікування різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, проблеми з диханням, виразки, бородавки тощо. [ 84 ] Також повідомлялося, що інжир має антиоксидантну, антибактеріальну, протигрибкову, спазмолітичну, антитромбоцитарну, жарознижувальну, протигерпетичну, кровоспинну, гіпоглікемічну, протиракову, гепатопротекторну, протитуберкульозну та гіполіпідемічну дію. [ 85 ]

Вживання цих фруктів не вимагає суворих обмежень та відмови від улюблених страв. Не захоплюючись, можна балувати себе ними зрідка, не ризикуючи зіпсувати результат.

Худнути можна по-різному. Набагато приємніше робити це за допомогою фруктів для схуднення, ніж виснажливими голодуваннями. Навіть якщо результат не буде рекордним, то вітамінізація та зміцнення імунітету, завдяки такому харчуванню, безсумнівно, відбудеться.