Мінерали-контролери обмінних процесів
Останній перегляд: 01.06.2018
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
[Магній і метаболізм
Без магнію людському організму доведеться дуже туго. Магній бере найактивнішу участь в контролі над обмінними процесами. Він активно допомагає передавати імпульси між нервовими клітинами, завдяки йому скорочуються м'язи і міцнішають кістки, магній допомагає стабілізувати високий тиск.
Магній надає найактивнішу вплив на припинення головного болю, допомагає краще працювати серцю і судинам, знижуючи ризик серцевого нападу, а також бореться зі спазмами артерій.
Магній і робота внутрішніх органів
Магній допомагає активніше працювати мозку, сприяючи виробленню гормону дофаміну, який має властивість контролювати апетит. Тому людина, яка приймає магній, може більше просто контролювати свою вагу, ніж без цього чудового мінералу.
Магній позитивно впливає на роботу нервової системи, допомагаючи стабілізувати настрій, боротися з симптомами депресії, дратівливості, підвищеної стомлюваності. Це особливо актуально для жінок в період менопаузи і перед ПМС (за тиждень).
Магній і інші речовини
Магній потрібний для того, щоб деякі речовини в організмі краще проявляли свої властивості і вплив на організм. Наприклад, вітаміни групи В. Вони діють як каталізатори в процесі секретірованія білків, який використовується як будівельний матеріал для м'язової тканини. Завдяки білку вивільняється енергія, яку ми отримуємо з їжею.
Коли людина глибоко дихає, і в його організм надходять цинк і магній, в кров активніше надходить кисень. Його надходження забезпечує більш активне спалювання жирів, що сприяє контролю над вагою і схуднення. Таким чином, магній допомагає впоратися з ожирінням.
Магній проти вільних радикалів
Вільні радикали - деформовані молекули, які викликають ризик передчасного старіння, а також різні захворювання. Чим менше в організмі магнію, тим слабша людина і тим менше він може боротися зі старінням. Якщо магнію в раціоні достатньо, імунна система зміцнюється, а також знижується ризик розвитку ракових захворювань. Магній також допомагає пригальмувати ризик розвитку ракових пухлин або зупинити його.
Магній і його взаємодію з естрогеном
Магній допомагає естрогену більш повно проявити свої властивості. І навпаки, при нестачі магнію корисну дію естрогенів на організм знижується. Естроген, в свою чергу, сприяє більш активному всмоктуванню магнію в тканини м'язів і кісткову тканину, а це робить кістки і м'язи міцнішими, еластичними. Їх функції стають більш вираженим.
Естрогени в поєднанні з магнієм допомагають серцево-судинній системі працювати краще, а кісткової тканини не так швидко руйнуватися з віком. Правда, дози і співвідношення цих препаратів потрібно обов'язково точно розраховувати за рекомендацією лікаря.
Коли з віком або через неправильне раціону у жінки в організмі стає мало естрогенів, магній всмоктується не так швидко, і у людини може бути високий тиск, а також безконтрольний набір ваги, головні болі, ламкість кісток, захворювання серцево-судинної системи, резистентність до інсуліну.
Що відбувається, коли в організм потрапляють магній і естроген одночасно? При малій кількості магнію і великій кількості естрогену магній стане потрапляти в м'язи і кісткову тканину, а в крові його майже не буде. Така ситуація загрожує спазмами м'язів, тромбами в судинах, болями в різних ділянках тіла. Тромби утворюються в судинах тому, що кальцій і магній, взаємодіючи, підвищують ризик їх виникнення через підвищення згортання крові.
Якщо ваші препарати містять кальцій і естроген, потрібен ще й магній, щоб процес згортання крові йшов нормально.
Які речовини скорочують рівень магнію в організмі?
Якщо у жінки мало магнію в організмі, не дивлячись на нормальний повноцінний раціон, значить, в ньому є продукти або речовини, які вимивають магній з організму. Що це за продукти?
- Газованої з підсолоджувачами. Вони не дають кальцію і магнію нормально всмоктуватися. Причина - зв'язування кальцію і магнію фосфатами, які містяться в газованій воді. Кальцій і магній погано всмоктуються, оскільки вони при впливі фосфатних кислот стають нерозчинними і організм їх відкидає.
- Безалкогольні та слабоалкогольні напої з барвниками і підсолоджувачами. У них містяться консерванти глютамат натрію і аспартат, тому в організмі збільшується споживання магнію. Його дози при вживанні безалкогольних та слабоалкогольних напоїв потрібно збільшувати, оскільки речовини в складі газованої крадуть кальцій з організму.
- Кава. Цей напій провокує підвищення концентрації катехоламіну, який теж зменшує дози вільного кальцію в крові.
- Антистресові препарати. У їх складі містяться гормони, які знижують рівень стресу, але здатні знижувати рівень магнію в організмі.
Скільки кальцію потрібно людині на добу?
Норма для жінки, якщо вона не вживає препаратів, що крадуть кальцій, становить від 400 до 600 мг. А статистика показує, що жінка в середньому вживає набагато менше кальцію - в 4-6 разів менше норми.
Жінкам важливо знати один секрет: вживаючи кальцій, координуйте кількість естрадіолу в організмі. Якщо жінка вживає збалансовані дози естрадіолу і магнію, то у неї значно слабшає, а після і проходить невгамовна тяга до шоколаду, цукерок і іншим солодким штучок, які роблять нас повніше.
Якщо жінка приймає магній і кальцій 2 рази на добу за призначенням лікаря, це дає можливість обом цим елементам відмінно всмоктуватися і діяти в продовження повних діб - 24-х годин. Що стосується співвідношень прийому, то норма кальцію повинна в 2 рази перевищувати норму магнію. Співвідношення цих двох препаратів - два до одного.
Замість таблеток можна застосовувати капсули з кальцієм і магнієм - вони всмоктуються набагато краще, тому що в складі капсул - вже подробленний на найдрібніші частинки порошок.
Магній у вигляді рідини теж хороший, тому що його набагато краще сприймає шлунок, його стінки від рідкого магнію не так дратуються, як від препарату в таблетках, який, до того ж, ще й погано всмоктується.
Магній дуже хороший в лікуванні головного болю, ожиріння, м'язових спазмів, м'язових болів, тривожного стану. Якщо віддавати належне цьому мінералу, здоров'я буде на висоті.
Марганець і його вплив на вагу
Марганець - дуже важливий для організму мінерал, в тому числі і для підтримки нормальної ваги. Якщо марганцю в організмі недостатньо, людина може страждати від депресій, м'язової і суглобного болю, ламкості кісток, коливань рівня глюкози в крові, а також постійних алергій - захисних реакцій імунної системи, яка стає агресивною.
Марганець сприяє кращому засвоєнню вітамінів Е, В, С, тому що допомагає спеціальним речовинам ензимам краще їх переробляти. Завдяки марганцю поліпшується обмін речовин, робота імунної системи, а також щитовидної залози.
Завдяки марганцю в достатній кількості виробляються гормони Т4 і Т3 (гормони щитовидної залози), поліпшується робота гіпофіза - ділянки мозку, що відповідає за багато процесів в організмі. Марганець контролює рецептори болю, а також впливає на перепади настрою.
Марганець бере активну участь в клітинному обміні і допомагає боротися з вільними радикалами, тому що знаходиться в складі антиоксидантної ферменту супероксиддисмутази (ФСД), який бере участь в ліквідації вільних радикалів, що деформують здорові клітини. Завдяки марганцю можна поліпшити обмін речовин і тим самим контролювати вагу.
Чому нам не вистачає марганцю?
Часто в нашому меню дуже мало цього корисного мікроелемента. Причини - бідні ґрунти, на яких вирощені рослини, в складі яких є марганець. Обробка продуктів з вмістом марганцю, від якої цей мінерал руйнується. Зміст в рослинах фитатов, які не дають марганцю нормально сприйматися організмом.
Газовані напої теж перешкоджають засвоєння організмом марганцю, як і інших корисних мінералів. У них містяться фосфатні кислоти і фосфор, які і не дають корисним речовинам всмоктуватися в стінки кишечника.
Якщо в організмі багато заліза і кальцію, це теж причина поганого всмоктування марганцю кишечником.
Джерела марганцю
Це в основному рослини: родзинки, злаки, горіхи, морква, шпинат, апельсини, капуста брокколі, пророщені зерна пшениці, чайне листя. Якщо рослини обробляти термічно або очищати за допомогою хімічних речовин, марганець в них руйнується. У вищих сортах борошна марганцю майже немає зовсім через декілька стадій обробки.
Оскільки наш організм щодня витрачає не менш 4-х мг марганцю, цей рівень потрібно відновлювати. Це можна зробити за допомогою меню, збагаченого марганцем, або аптечних препаратів з марганцем в складі. Якщо марганець входить до складу вітамінної добавки, окремо приймати препарати з ним не потрібно, щоб не перевищити дозу. Незамінний цинк
Цей мінерал вкрай необхідний нашому організму, оскільки бере активну участь в побудові і зростання тканин, а також їх відновлення. Роль цинку в організмі можна порівняти з роллю білків, без яких повноцінне розвиток тканин неможливо.
Для нервової системи і роботи мозку цинк просто незамінний. Цинк допомагає синтезувати білок, а також регулює рівень глюкози в крові. Завдяки цинку шкіра набуває здорового вигляду через правильного формування колагенових волокон, без яких пластичність м'язів неможлива.
Цинк не тільки допомагає нервовій системі добре працювати, зміцнює її, а й впливає на репродуктивну систему, допомагаючи нормальній роботі яєчників. Він контролює процес вироблення більш 20-і необхідних організму ферментів, завдяки чому репродуктивна система працює на відмінно.
Цинк бере активну участь в загоєнні ран, подряпин, відновлення при травмах. Цинк допомагає знизити больові відчуття людини.
Норми цинку в організмі
Жінкам цинк необхідний особливо, оскільки з віком їх репродуктивна система виробляє все менше статевих гормонів, а це безпосередньо впливає на роботу інших систем організму. Якщо жінці бракує цинку, значить, в її меню не вистачає продуктів, які багаті цим мінералом. Джерела цинку різноманітні: це можуть бути і продукти, і мінерали з аптечних комплексів.
Якщо цинк брати зі злаків, дуже важливо, на якому грунті ці злаки росли. Якщо на виснаженій, то цинк буде низької якості. Тоді потрібно буде поповнювати запаси цинку в організмі за допомогою аптечних комплексів.
Цинку стає менше в продуктах, а значить, і переходить менше в організм, через те, що продукти з його змістом обробляють способом очищення і термічно. Необроблені продукти багаті цим мінералом набагато більше, ніж оброблені.
Скільки цинку нам дістається?
Вміст цинку в рослині і його концентрація залежить від того, скільки в рослині фітати. Це з'єднання, яке не дає поглинатися також кальцію, заліза, магнію. І коли людина їсть зернові продукти з фітати, то корисні мінерали організмом не засвоюються.
Цинк можна отримати не тільки з зернових, але ще з насіння, дарів моря, а також тваринної їжі. Як джерело цинку незамінні насіння гарбуза. Якщо є їх по склянці 1 раз в день, добова норма цинку буде з'їдена. Що стосується м'яса, нежирних його сортів, то лікарі рекомендують для поповнення цинку в організмі є вранці і ввечері по шматочку м'яса розміром з пів-долоні. Це добова норма цинку.
Цинк для вегетаріанців
Вегетаріанцям в порівнянні з мясоедами складніше, тому що у них найчастіше буває недолік цинку. Цей недолік посилюється, якщо часто включати в меню продукти з сої, що багато вегетаріанці і роблять. Справа в тому, що в соєвих продуктах дуже багато фітати, який робить засвоєння цинку вкрай скрутним. Щоб скоротити кількість цієї хімічної сполуки в сої, потрібно використовувати її як продукт бродіння.
Ні варіння, ні гасіння, ні жарка соєвих продуктів кількість фітати в них не скорочує, а значить, корисні мікроелементи сої майже не будуть засвоюватися.
Як наслідок, людині, яка не їсть м'яса, потрібно приймати спеціальні добавки, щоб поповнити запаси цинку в організмі.
Якщо перевищити дози цинку
Це може викликати негативні реакції організму, перешкоджати всмоктуванню кишечником міді з продуктів. Але мідь цинк - мінерали, які потрібно приймати окремо один від одного. Якщо цинк ви приймаєте вранці, то мідь - ввечері. Інакше вони будуть взаємно гальмувати вплив один одного на організм. В ідеалі потрібно приймати від 1,5 до 3 мг міді на добу, а цинку - 15 мг.
Те, наскільки організм буде сприймати цинк, залежить і від інших мікроелементів в організмі. Наприклад, нестача вітаміну В6 і триптофану може привести до того, що цинк майже не буде всмоктуватися стінками кишечника. Також при нестачі хрому цинк буде сприйматися організмом набагато повільніше, ніж при його нормі. Хром допомагає ще й підтримувати рівень глюкози в нормі.
Якщо жінка буде приймати двічі в день по 100 мкг хрому, то проблем з всмоктуванням цинку і нормальним рівнем глюкози не буде. І навпаки - перевищення доз хрому провокує нестерпність до глюкози, та ще й насичує організм токсинами.
Для людей, які страждають від ожиріння, добавки хрому і цинку дуже гарні, щоб контролювати вагу і перешкоджати накопиченню жирів.
Звичайно ж, не потрібно забувати і про інших мінералах, і про здорове харчування з білками, жирами і вуглеводами в складі.