Періодичне голодування

Термін «періодичне голодування» означає тривале утримання від їжі. Період між останнім прийомом їжі перед сном і сніданком називається голодом, а між сніданком і вечерею – харчуванням. Існує теорія, що, подовжуючи перший етап і скорочуючи другий, людина зміцнює своє здоров'я, успішніше бореться з хворобами, стабілізує вагу. Послідовники цього методу вважають такий невеликий стрес для організму чудовим способом запустити регенерацію клітин, покращити здоров'я та схуднути.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Показання

Головною мотивацією людей, які вдаються до періодичного голодування, є бажання почуватися краще, добре виглядати та жити довше. Показання до призначення такої циклічної дієти:

• періодичне голодування для схуднення – базується на дефіциті калорій, як і будь-яка дієта, але сприймається організмом легше та комфортніше, дозволяючи привчити себе до більш організованого та структурованого харчування;
• періодичне голодування для сушіння – спортивний термін «сушка» означає підготовку спортсменів до змагань, яка включає не тільки тренування, але й дієту, щоб позбутися підшкірного жиру та підкреслити м’язові кубики;
• Періодичне голодування в бодібілдингу – вид спорту, метою якого є демонстрація краси та досконалості тіла шляхом максимального розвитку різних м’язів та ідеальних пропорцій тіла. Це сучасний та більш щадний підхід до тіла спортсмена. Інший, класичний метод передбачав нарощування м’язової маси шляхом споживання великої кількості калорій у поєднанні з інтенсивними тренуваннями, потім сушку з різким обмеженням їжі, що ставало надмірним навантаженням на серце та нирки.

Суть періодичного голодування

Інтервальне голодування також називають інтервальним. Воно не є самостоятельною дієтою, хоча й базується на обмеженні споживання калорій. Його суть полягає в структуруванні прийомів їжі: тривалий період утримання від їжі компенсується коротшим періодом харчового вікна, протягом якого організм забезпечується добовою нормою їжі. Під час голодування п'ють воду та інші рідини, включаючи каву та чай, без додавання цукру, вершків або молока. Перший прийом їжі має бути найряснішим, наступні – у порядку спадання, вечеря має бути легкою. Для спортсменів, які використовують цей метод з метою сушіння, важливо проводити тренування в кінці фази голодування, натщесерце, це найкращий спосіб спалити жир.

Схема періодичного голодування

Спеціальні схеми періодичного голодування були розроблені для бодібілдерів та спортсменів, а потім їх підхопили всі інші, хто намагається підтримувати форму або схуднути. Кожна з них позначається дробовим числом або двома цифрами, знаменник (перше число) яких вказує на кількість годин голодування, чисельник (друге) – тривалість харчового вікна. Разом вони складають 24 – кількість годин у добі. Ці числа можуть бути як рівними, так і перше більше. Давайте охарактеризуємо їх:

• Інтервальне голодування 12/12 – найкраще підходить для початківців, насправді більшість людей дотримуються цієї схеми несвідомо. Наприклад, повернувшись з роботи та повечерявши о 19:00, ми снідаємо о 7:00 ранку;
• інтервальне голодування 16/8 — таке співвідношення фаз визнано ефективнішим за попереднє. Це основа інтервального голодування на думку Мартіна Берхана — відомого американського журналіста, коуча з харчування, блогера. Окрім 16 годин утримання від їжі, він рекомендує 2 рази на тиждень проводити інтенсивні тренування натщесерце, після чого щільно снідати, включаючи в меню великі порції білків (40% раціону), вуглеводи, багато овочів, у дні без тренувань — жири, білки (70%), овочі. Під час фізичної активності споживайте 10 г амінокислот BCAA — будівельного матеріалу для клітин. Весь 8-годинний прийом їжі розділяється на 3 прийоми їжі, з яких рівно половина від загального обсягу відводиться на сніданок;
• 20/4 періодичне голодування – цей режим розроблений Орі Хофмеклером і називається «дієтою воїна». Він передбачає однакові тренування натщесерце, які винагороджуються лише склянкою кефіру або йогурту, парою варених яєць. Ситна вечеря відіграє головну роль, але страви повинні дотримуватися певного порядку: клітковина (овочеві салати), білки (м’ясо, птиця, риба), вуглеводи (десерти);
• періодичне голодування 23/1 – означає харчування один раз на день, рідина не обмежується. Ця схема більш виснажлива, а отже, і ефективніша;
• 24/24 інтервальне голодування – використовується двічі на тиждень, щотижневе калорійне навантаження припадає на останні дні тижня. Меню має бути з високим вмістом білка та низьким вмістом оброблених продуктів.

Користь

Дослідження показали, що періодичне голодування супроводжується різними фізіологічними змінами, включаючи зниження окислення, артеріального тиску, ліпідів крові, ризику раку, відновлення клітинного метаболізму, вивільнення гормону росту, зниження рівня глюкози в крові та покращення чутливості до інсуліну, а також здатність контролювати апетит. Переваги періодичного голодування посилюються паралельною фізичною активністю, тренуваннями.

Протипоказання

Не всім підійде система періодичного голодування. Вона має свої протипоказання, до яких належать захворювання дихальної системи, печінки, серця, системи кровообігу, пухлини, панкреатит, діабет, тромбофлебіт, низька маса тіла.

[ 4 ], [ 5 ]

Можливі ризики

Система 12/12, за якої 7-8 годин витрачається на сон, не несе серйозних ризиків для здоров'я. Однак триваліші періоди голодування в поєднанні з інтенсивними тренуваннями можуть спричинити запаморочення, втрату концентрації, погіршення психологічного стану, нервозність та дратівливість.

[ 6 ]

Ускладнення після процедури

Бездумне використання схем періодичного голодування з ігноруванням протипоказань та без консультації з дієтологами може завдати шкоди здоров'ю. Список можливих ускладнень включає: гіпоглікемічну кому (з підвищенням рівня глюкози в крові), утворення каменів у жовчному міхурі та нирках, тромбів у судинах.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Відгуки та результати

Залежно від цілей, які люди переслідували, використовуючи цю теорію, результати та відгуки про них розділяються. Багато хто худне і не обтяжує себе заняттями в спортзалі, відзначали її низьку ефективність і дійшли висновку, що схуднути без обмеження калорій не вийде. Люди спортивної схильності, які застосовують до себе періодичне голодування, дають позитивну оцінку та зазначають, що воно вчить самоконтролю, дозволяє ізолювати справжній голод від жувального рефлексу, вчить поважати процес їжі, а не бездумно ковтати її, робить тіло рельєфним, насичує його здоров'ям та бадьорістю. Завдяки існуванню різних схем, можна підібрати підходящий варіант для кожного.