Продукти з низьким глікемічним індексом - для дієтичного харчування і не тільки

Продукти з низьким глікемічним індексом включають харчові продукти, які після перетравлення в шлунково-кишковому тракті дають організму незначна кількість глюкози.

Всі продукти, у складі яких є вуглеводи, мають певний глікемічний індекс, який розраховується в залежності від того, наскільки їжа піднімає рівень глюкози в крові. Продукти з високим глікемічним індексом викликають різкий сплеск рівня цукру в крові, і їх індекс перевищує 70. При величині індексу від 40 до 70 одиниць говорять про повну загальну середню гликемическом індексі.

Який глікемічний індекс вважається низьким? Низьким глікемічним індексом вважається показник від 10 до 40 одиниць, хоча в деяких джерелах, наприклад, в American Journal of Clinical Nutrition (Американському журналі клінічного харчування) верхня межа даної категорії продуктів «піднятий» до 50, а то і до 55 одиниць.

Нагадуємо, що м'ясо, птиця і риба вуглеводів не містять і не мають глікемічного індексу. І хоча їжа, що містить жири і білки, сприяє загальному підвищенню рівня цукру в крові, але дані ефекти в гликемическом індексі (GI) не відображаються.

[1], [2], [3], [4]

Дієта з низьким глікемічним індексом

Дієта з низьким глікемічним індексом необхідна при інсулінозалежного цукрового діабету, серцево-судинних захворюваннях, патологіях жовчного міхура та підшлункової залози і, природно, при ожирінні.

Швидке підвищення рівня глюкози в крові (при вживанні продуктів з високим глікемічним індексом) подає потужний сигнал β-клітин підшлункової залози збільшити вироблення інсуліну. Протягом наступних кількох годин високий рівень інсуліну може викликати різке зниження рівня глюкози в крові (гіпоглікемії). На противагу цьому, продукти з низьким глікемічним індексом викликають більш повільний і менший за обсягом зростання вмісту цукру в крові.

У світовій дієтології вуглеводи з низьким глікемічним індексом ранжуються і по глікемічний (або дієтичної) навантаженні. Цей показник обчислюється шляхом множення глікемічного індексу спожитих вуглеводів в грамах і ділення результату на 100. Ось, наприклад, глікемічний індекс дині - 69, а гликемическая навантаження стандартної порції всього 4 одиниці; кавуна відповідно - 92 і 4, гарбуза - 75 і 3, ананаса - 59 і 7.

Крім того, згідно з думкою дієтологів австралійської Асоціації здорового харчування (Associated Healthy Eating), крім глікемічного індексу і глікемічний навантаження тих чи інших продуктів, необхідно враховувати їх поживні речовини і, звичайно, калорійність.

Так, диня містить повний спектр поживних речовин, в тому числі вітаміни А і С, калій і волокна. Кавун багатий антиоксидантами, має вітаміни А і С, містить лікопін, який корисний для серця. Дієта з низьким глікемічним індексом може включати гарбуз завдяки її низькій глікемічний навантаження. Цей овоч, з якого можна приготувати безліч страв, є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також клітковини. Щодо ананаса слід нагадати, що в ньому є речовина бромелайн, яке має потенціал як протизапальний засіб при шлунково-кишкових захворюваннях.

Класична дієта з низьким глікемічним індексом була розроблена Мішелем Монтіньяком три десятиліття тому. При її дотриманні необхідно вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (див. Таблицю), а також нежирне м'ясо, птицю, рибу. При цьому їх не слід їсти разом з продуктами, що мають GI вище 25. Вершкове масло потрібно замінити рослинним, молочні продукти вибирати з низьким відсотком жирності.

[5], [6], [7], [8], [9]

Меню з низьким глікемічним індексом

Меню з низьким глікемічним індексом може бути лише приблизними. Так, на сніданок можна з'їсти сиру зі сметаною (100-120 г), скибочка хліба з висівками і невеликий шматочок сиру, випити чашку кави. Або замість сиру приготувати омлет з двох яєць.

На другий сніданок - порцію йогурту (солодкого - не більше 70 г, несолодкого - до 250 г).

Обід може складатися з борщу, овочевого або горохового супу (200 мл), м'ясного биточки з тушкованою капустою або гречаної каші з грибами і несолодкого компоту.

Для полудня найкраще підходять фрукти. А на вечерю може бути овочеве рагу з припущенной морською рибою або сосиски з салатом зі свіжої капусти і моркви.

Перерахуємо деякі страви з низьким глікемічним індексом: омлет (49), сочевичний суп (42), зварені al dente макарони і спагетті (40), відварна квасоля (40), баклажанна ікра (40), какао з молоком без цукру (40), салат із сирої моркви (35), смажена цвітна капуста (35), вегетаріанський борщ (30), овочеві супи (30), суп з жовтого дробленого гороху (22), салат з редису з зеленою цибулею (15), капуста квашена капуста ( 15), спаржа відварна (15), салат зі свіжих огірків, помідорів і болгарського перцю (15), гриби варені (15), салат з сирої білокачанної капусти (10).

Рецепти з низьким глікемічним індексом

А тепер - деякі рецепти з низьким глікемічним індексом.

Курятина с грибами

Для приготування цієї страви потрібно два курячих філе і 5 штук сирих печериць і одна невелика ріпчаста цибулина, дві столові ложки рафінованої соняшникової олії, сіль і перець - за смаком.

Куряче філе ріжеться на шматки середнього розміру, гриби чистяться і ріжуться тонкими поперечними скибочками, цибулина дрібно шинку.

У розігріту сковороду наливається масло і кладеться курятина і цибулю, злегка присмажується. Потім додаються гриби, солиться, перчить. Хвилин через п'ять у сковороду наливається близько 100 мл окропу, сковорода накривається кришкою. Блюдо гаситься ще приблизно 15 хвилин. Цей процес можна замінити томлінням в духовці - протягом 20-25 хвилин при температурі + 180 ° С.

До такої курятині добре на гарнір приготувати салат зі свіжих огірків і томатів або смажену в сухарях кольорову капусту.

Квасоля по-американськи

Щоб приготувати цю страву, необхідно 500 г білої квасолі, 200 г нежирної яловичини, 2 середні цибулини, по чайній ложці гвоздики і порошку гірчиці, 1 ст. Ложка коричневого цукру, половину чайної ложки чорного меленого перцю, сіль за смаком.

Квасоля замочується на ніч (в холодній воді). Замочену квасолю варять у підсоленій воді протягом 25 хвилин і зливають воду. Нарізане м'ясо змішують з цибулею, спеціями і кладуть в каструлю з щільною кришкою, туди ж відправляють квасоля, вливають 0,5 літра води (щоб вміст було повністю покрито водою). Каструлю закривають кришкою і ставлять в духовку, нагріту до + 175 ° С. Процес приготування займе 2-2,5 години, протягом яких необхідно стежити, щоб квасоля була покрита рідиною, і при необхідності долити води.

За таким же принципом готується мексиканське блюдо з низьким глікемічним індексом - чилі кон карне. Тільки квасоля необхідно брати червону, а замість гвоздики і порошку гірчиці покласти гострий червоний перець, часник і помідори (або томатну пасту).

[10], [11]

Гейнер з низьким глікемічним індексом

Гейнери (gainer) - це спортивне харчування, яке представляє собою висококалорійні суміші складних вуглеводів і протеїнів сої, концентрату молочної сироватки та казеїну). Для поліпшення обміну речовин в ці суміші додаються вітаміни, мікроелементи, амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін та ін.).

Призначення гейнери - сприяти нарощуванню м'язової маси. Як стверджують виробники цих харчових добавок, сучасні гейнери містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що особливо добре для спортсменів, схильних до швидкого набору ваги.

Гейнер з низьким глікемічним індексом повинен містити якомога менше мальтодекстрина або декстрінмальтози, так як це складні вуглеводи з довгим ланцюгом і дуже високим глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують менший і більш плавне надходження глюкози в кров. Що це дає? По-перше, для утилізації глюкози з цих продуктів потрібно менше інсуліну. А по-друге, вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, можна уникнути відкладення жиру про запас.

Таблиця продуктів харчування з низьким глікемічним індексом

Солдат	Продукти
45	Хліб житній, з висівками і цільнозерновий, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, персики, нектарини
40	Гречка, вівсяні пластівці, рисова локшина, молоко незбиране, зелений горошок консервований, яблука, апельсини, мандарини, сливи, полуниця, сушені фініки
35	Груші, агрус, гранат, зелений горошок (свіжий), морква (сира)
30	Квасоля (всі види), чорні боби, сочевиця, чорнослив, знежирений сир, вершки (10% жирності)
25	Грейпфрут, малина, чорний гіркий шоколад
20	Ячмінь, баклажани, томати, вишня, черешня, ожина, журавлина, лимон
15	Цвітна і брюссельська капуста, спаржа, огірки, шпинат, артишоки, оливки, зелена квасоля, селера; волоський, лісовий покрив кедрового горіхи, фісташки, арахіс, сир соєвий (тофу)
10	Гриби, білокачанна капуста, брокколі, болгарський перець, ріпчаста цибуля, авокадо
5	Петрушка, кріп, листовий салат, базилік, коріандр

Овочі з низьким глікемічним індексом, як випливає з таблиці, це все овочі, що не містять крохмалю, і їх більшість: морква, баклажани, помідори, цибуля, білокачанна, цвітна і брюссельська капуста, брокколі, листовий салат, зелені боби, солодкий перець і ін .

Фрукти з низьким глікемічним індексом не включають манго (глікемічний індекс 51), банани (52), свіжі абрикоси (57), виноград (58), ананас (59). Глікемічний індекс фруктів найчастіше один, при цьому не враховується ступінь їх зрілості, але ж більш стиглі плоди містять більше цукру.

Крупи з низьким глікемічним індексом і, відповідно, каші з низьким глікемічним індексом - це зварені на воді гречана, вівсяна і кукурудзяна, мають GI 40, а також перлова каша з індексом в 22 одиниці. Що стосується пшона і ячної крупи, то вони, як то кажуть, якраз на кордоні, оскільки їх глікемічний індекс дорівнює 50.

Солодощі з низьким глікемічним індексом - це кондитерські вироби для діабетиків з (ксилітом, сорбітом, фруктозою) або з підсолоджувачами (сахарином, цикламатом, ацесульфамом калію і чи аспартамом).

До речі, років десять тому в Медичній школі Гарвардського університету (Harvard Medical School) не полінувалися підрахувати глікемічний індекс деяких продуктів з розрахунку порції. Так, якщо глікемічний індекс білого рису дорівнює 90, то 150 г даного продукту має індекс 43; GI білого багета - 95, а шматочка в 30 г - всього 15. А з'ївши 150 г печеної картоплі, що має GI 98, ви має глікемічний індекс приблизно 33 одиниці.