Продукти з низьким глікемічним індексом - для дієтичного харчування і не тільки

До продуктів з низьким глікемічним індексом належать продукти, які забезпечують організм невеликою кількістю глюкози після перетравлення в шлунково-кишковому тракті.

Усі продукти, що містять вуглеводи, мають певний глікемічний індекс, який розраховується залежно від того, наскільки їжа підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з високим глікемічним індексом викликають різкий сплеск рівня цукру в крові, і їхній індекс перевищує 70. Коли значення індексу становить від 40 до 70 одиниць, кажуть, що глікемічний індекс середній.

Що вважається низьким глікемічним індексом? Низьким глікемічним індексом вважається значення від 10 до 40 одиниць, хоча деякі джерела, такі як Американський журнал клінічного харчування, «піднімають» верхню межу цієї категорії продуктів до 50 або навіть 55 одиниць.

Нагадуємо, що м’ясо, птиця та риба не містять вуглеводів і не мають глікемічного індексу. І хоча їжа, що містить жири та білки, сприяє загальному підвищенню рівня цукру в крові, ці ефекти не відображаються на глікемічному індексі (ГІ).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Дієта з низьким глікемічним індексом

Дієта з низьким глікемічним індексом необхідна при інсулінозалежному цукровому діабеті, серцево-судинних захворюваннях, патологіях жовчного міхура та підшлункової залози та, природно, ожирінні.

Швидке підвищення рівня глюкози в крові (від продуктів з високим глікемічним індексом) надсилає потужний сигнал бета-клітинам підшлункової залози про збільшення вироблення інсуліну. Протягом наступних кількох годин високий рівень інсуліну може спричинити різке падіння рівня глюкози в крові (гіпоглікемію). Натомість, продукти з низьким глікемічним індексом спричиняють повільніше та менше підвищення рівня цукру в крові.

У світовій дієтології вуглеводи з низьким глікемічним індексом також ранжуються за глікемічним (або дієтичним) навантаженням. Цей показник розраховується шляхом множення глікемічного індексу спожитих вуглеводів у грамах та ділення результату на 100. Наприклад, глікемічний індекс дині становить 69, а глікемічна навантаження стандартної порції становить лише 4 одиниці; кавун, відповідно, становить 92 та 4, гарбуз – 75 та 3, ананас – 59 та 7.

Крім того, на думку дієтологів Австралійської асоціації здорового харчування, окрім глікемічного індексу та глікемічного навантаження певних продуктів, необхідно враховувати їх поживність і, звичайно ж, калорійність.

Отже, диня канталупа містить повний спектр поживних речовин, включаючи вітаміни А та С, калій та клітковину. Кавун багатий на антиоксиданти, містить вітаміни А та С, а також лікопін, корисний для серця. Низький глікемічний індекс може включати гарбуз завдяки його низькому глікемічному навантаженню. Цей овоч, який можна використовувати для приготування різноманітних страв, є чудовим джерелом вітамінів А та С, а також клітковини. Що стосується ананаса, слід пам’ятати, що він містить речовину під назвою бромелайн, яка має потенціал як протизапальний засіб при шлунково-кишкових захворюваннях.

Класичну дієту з низьким глікемічним індексом розробив Мішель Монтіньяк три десятиліття тому. Дотримуючись її, потрібно вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (див. таблицю), а також нежирне м’ясо, птицю та рибу. Однак їх не слід вживати разом з продуктами з ГІ вище 25. Вершкове масло слід замінити рослинною олією, а молочні продукти слід вибирати з низьким відсотком жирності.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Меню з низьким глікемічним індексом

Меню з низьким глікемічним індексом може бути лише приблизним. Отже, на сніданок можна з'їсти сир зі сметаною (100-120 г), скибочку висівкового хліба та невеликий шматочок сиру, випити чашку кави. Або замість сиру приготувати омлет з двох яєць.

На другий сніданок – порція йогурту (солодкого – не більше 70 г, несолодкого – до 250 г).

Обід може складатися з борщу, овочевого або горохового супу (200 мл), м'ясної котлети з тушкованою капустою або гречаної каші з грибами та несолодкого компоту.

Фрукти найкраще підійдуть для полуденку. А на вечерю може бути овочеве рагу з відвареною морською рибою або ковбаски з салатом зі свіжої капусти та моркви.

Ось деякі страви з низьким глікемічним індексом: омлет (49), сочевичний суп (42), паста та спагеті al dente (40), варена квасоля (40), ікра з баклажанів (40), какао з молоком без цукру (40), салат із сирої моркви (35), смажена цвітна капуста (35), вегетаріанський борщ (30), овочеві супи (30), суп з жовтого колотого гороху (22), салат з редиски із зеленою цибулею (15), квашена капуста (15), варена спаржа (15), салат зі свіжих огірків, помідорів та болгарського перцю (15), варені гриби (15), салат із сирої білокачанної капусти (10).

Рецепти з низьким глікемічним індексом

А тепер кілька рецептів з низьким глікемічним індексом.

Курка з грибами

Для приготування цієї страви вам знадобиться два курячих філе та 5 штук сирих печериць і одна невелика цибулина, дві столові ложки рафінованої соняшникової олії, сіль і перець за смаком.

Куряче філе нарізають на шматочки середнього розміру, гриби очищають і нарізають тонкими поперечними скибочками, цибулю дрібно нарізають.

На розігріту сковороду налийте олію та додайте курку з цибулею, злегка обсмажте. Потім додайте гриби, сіль та перець. Приблизно через п'ять хвилин налийте на сковороду приблизно 100 мл окропу, накрийте сковороду кришкою. Тушкуйте страву ще близько 15 хвилин. Цей процес можна замінити тушкуванням у духовці – протягом 20-25 хвилин при температурі +180°C.

Гарним гарніром до цієї курки є салат зі свіжих огірків і помідорів або цвітна капуста, обсмажена в паніровці.

Квасоля в американському стилі

Для приготування цієї страви вам знадобиться 500 г білої квасолі, 200 г нежирної яловичини, 2 середні цибулини, по чайній ложці гвоздики та гірчичного порошку, 1 столова ложка коричневого цукру, пів чайної ложки меленого чорного перцю, сіль за смаком.

Квасолю замочують на ніч (у холодній воді). Замочену квасолю варять у підсоленій воді 25 хвилин і воду зливають. Подрібнене м'ясо змішують з цибулею, спеціями та кладуть у каструлю з щільною кришкою, додають туди квасолю, вливають 0,5 літра води (щоб вміст був повністю покритий водою). Каструлю накривають кришкою та ставлять у розігріту до +175°C духовку. Процес приготування займе 2-2,5 години, протягом яких необхідно стежити, щоб квасоля була покрита рідиною, і додавати воду за потреби.

За таким самим принципом готують мексиканську страву з низьким глікемічним індексом – чилі кон карне. Тільки квасоля має бути червоною, а замість гвоздики та гірчичного порошку кладуть гострий червоний перець, часник та помідори (або томатну пасту).

[ 10 ], [ 11 ]

Гейнер з низьким глікемічним індексом

Гейнери – це продукти спортивного харчування, що являють собою висококалорійні суміші складних вуглеводів і соєвих білків, концентрату молочної сироватки та казеїну. Для покращення метаболізму до цих сумішей додають вітаміни, мікроелементи та амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін тощо).

Мета гейнерів – сприяти росту м’язової маси. За словами виробників цих харчових добавок, сучасні гейнери містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що особливо добре для спортсменів, схильних до швидкого набору ваги.

Гейнер з низьким глікемічним індексом повинен містити якомога менше мальтодекстрину або декстрин-мальтози, оскільки це довголанцюгові складні вуглеводи з дуже високим глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують менше та плавніше вивільнення глюкози в кров. Що це дає? По-перше, для використання глюкози з цих продуктів потрібно менше інсуліну. А по-друге, споживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете уникнути накопичення жиру про запас.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

ГІ	Продукти
45	Житній, висівковий та цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, персики, нектарини
40	Гречка, вівсянка, рисова локшина, незбиране молоко, консервований зелений горошок, яблука, апельсини, мандарини, сливи, полуниця, сушені фініки
35	Груші, аґрус, гранат, зелений горошок (свіжий), морква (сира)
30	Квасоля (всі види), чорна квасоля, сочевиця, чорнослив, нежирний сир, вершки (10% жирності)
25	Грейпфрут, малина, темний гіркий шоколад
20	Ячмінь, баклажани, помідори, вишні, ожина, журавлина, лимон
15	Цвітна капуста, брюссельська капуста, спаржа, огірки, шпинат, артишоки, оливки, стручкова квасоля, селера; волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи, фісташки, арахіс, соєвий сир (тофу)
10	Гриби, білокачанна капуста, броколі, болгарський перець, цибуля, авокадо
5	Петрушка, кріп, салат, базилік, коріандр

Овочі з низьким глікемічним індексом, як випливає з таблиці, – це всі овочі, що не містять крохмалю, а найбільше їх: морква, баклажани, помідори, цибуля, білокачанна, цвітна та брюссельська капуста, броколі, салат, стручкова квасоля, солодкий перець тощо.

До фруктів з низьким глікемічним індексом не належать манго (глікемічний індекс 51), банани (52), свіжі абрикоси (57), виноград (58), ананас (59). Глікемічний індекс фруктів зазвичай дорівнює одиниці, і ступінь їхньої стиглості не враховується, але стигліші фрукти містять більше цукру.

Злаки з низьким глікемічним індексом і, відповідно, каші з низьким глікемічним індексом – це гречана, вівсяна та кукурудзяна каші, зварені на воді, які мають ГІ 40, а також перлова каша з індексом 22 одиниці. Що стосується пшоняної та ячмінної крупи, то вони, як то кажуть, якраз на межі, оскільки їхній глікемічний індекс становить 50.

Цукерки з низьким глікемічним індексом – це кондитерські вироби для діабетиків з (ксилітом, сорбітолом, фруктозою) або з підсолоджувачами (сахарином, цикламатом, ацесульфамом калію та/або аспартамом).

До речі, близько десяти років тому Гарвардська медична школа потрудилася розрахувати глікемічний індекс деяких продуктів на основі порції. Так, якщо глікемічний індекс білого рису становить 90, то 150 г цього продукту мають індекс 43; ГІ білого багета — 95, а шматка вагою 30 г — лише 15. А з'ївши 150 г печеної картоплі, яка має ГІ 98, ви маєте глікемічний індекс близько 33 одиниць.