Схуднення: чим небезпечна відмова від жирів, білків або вуглеводів?

Коли ми худнемо, ми обов'язково від чогось відмовляємося. Ця відмова загрожує не тільки втратою корисних мікроелементів, але й зворотним ефектом - ми можемо набрати вагу. А це зовсім не входило в наші плани. Чим загрожує відмова від жирів, білків, вуглеводів - хоча б від одного з цих елементів?

Навіщо нам потрібні білки, вуглеводи та жири?

Це мікронутрієнти, які насичують наш організм корисними речовинами та забезпечують енергією для росту, життя та роботи. Мінерали та вітаміни – це поживні елементи нашого організму, яких нам потрібно відносно мало.

З вуглеводів людина отримує глюкозу. Вона є джерелом енергії для людини. Глюкозу також можна отримати з жирів, білків, щоб використовувати її як паливо для клітин. Організм спалює глюкозу, а натомість виробляє енергію.

Вуглеводи

Вуглеводи здатні швидко трансформуватися в глюкозу вже в той момент, коли людина жує. Вуглеводи можуть забезпечити швидкий перехід глюкози в енергію (прості вуглеводи) та повільний (складні вуглеводи).

Прості вуглеводи містяться в продуктах, що містять крохмаль. Це картопля, хліб, пластівці, булочки та всі борошняні вироби, фруктові соки та алкоголь.

Складні вуглеводи містяться в овочах, зернових та фруктах, хоча й не в оброблених. Складні вуглеводи корисні, оскільки вони постачають наш організм клітковиною – розчинною (пектини та фрукти) та нерозчинною (селера).

[ 1 ], [ 2 ]

Жири та білки

Ці речовини беруть участь в обмінних процесах, сприяють виробленню глюкози, беруть участь в енергетичному обміні та допомагають відновлювати енергію. Ця енергетична бомба працює ще 5-6 годин після того, як людина поїла.

Людям глюкоза потрібна постійно, без неї мозок не зможе нормально функціонувати. Тому глюкоза повинна надходити з їжі не великими та малими дозами, а рівномірно, протягом дня.

Для цього потрібно збалансувати свій раціон і їсти приблизно через рівні проміжки часу, щоб ваш організм міг переробляти глюкозу та постачати її вашому організму протягом дня. Тобто, бажано їсти 5-6 разів на день, невеликими порціями, через рівні проміжки часу.

Якщо людина їсть іноді багато, іноді мало, глюкоза надходить в організм нерівномірно, і мозок погано працює в ці періоди часу. Може відчуватися загальна слабкість, сонливість, втома.

Вуглеводи та їх властивості для схуднення

Протягом кількох років, починаючи з 1960-х років, преса культивувала ідею про те, що вуглеводи сприяють надмірному набору ваги. З цієї причини їх рекомендували взагалі виключити з раціону. Потім думка лікарів змінилася, і вуглеводи почали рекомендувати в раціоні, але остерігатися надмірної ваги. Тобто думка про те, що вуглеводи корисні, але зайва вага, до якої вони призводять, шкідлива, була недоцільною.

Не було чітких вказівок щодо того, як використовувати вуглеводи або чи використовувати їх взагалі.

У журналах вказувалося, що жирові відкладення на тілі людини утворюються через те, що людина вживає жири. Пізніше лікарі уточнили, що зайві кілограми у людини утворюються не через вживання жирної їжі, а через її надмірну калорійність.

Яка думка була б корисною та практичною для контролю ваги? Як і скільки можна вживати жирів, білків та вуглеводів?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Важливі поради щодо контролю ваги

Якщо ваші розміри тіла близькі до ідеальних (тобто співвідношення зросту та ваги), ви можете спробувати кілька дієт і зупинитися на оптимальному раціоні, який включає жири, білки та вуглеводи. Тобто, застосовувати на практиці перевірений курс харчування.

Якщо жінка починає набирати вагу після 30, то їй потрібно вибрати таку форму вуглеводів, яка дозволить їй контролювати процес нормалізації ваги. Тобто дозволити собі вибрати вуглеводне меню та не набирати вагу через надмірно калорійну їжу. Прості вуглеводи є джерелом зайвої ваги, якщо їх вживати в надмірній кількості. Це борошняні вироби, картопля, фруктові соки з додаванням цукру, цукерки, тістечка, шоколад.

Всі ці продукти сприяють посиленню вироблення інсуліну, який має властивість затримувати жирову тканину в організмі.

Вуглеводи та хвороби

Якщо щитовидна залоза людини працює погано, її функції порушені, а в раціоні мало вуглеводів, мозок починає отримувати сигнали SOS про те, що організм голодує. І тоді мозок посилає імпульс щитовидній залозі про цей голод.

Щитовидна залоза негайно реагує збільшенням вироблення гормонів Т3 і Т4. Але Т3 у такій ситуації має властивість зв'язуватися з білковими речовинами крові та вже не буде діяти так активно, перестане виконувати свою роль активації обмінних процесів.

Коли гормон Т3 зв'язується, порушується та сповільнюється обмін речовин. Таким чином, накопичується більше жирової тканини, ніж ви планували. Порушується баланс щитовидної залози, а відсутність або мала кількість вуглеводів ще більше посилює цей процес. Захворювання щитовидної залози можуть бути не тільки явними, але й прихованими, тому потрібно бути напоготові, перш ніж виключати вуглеводи з меню.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Споживання вуглеводів для жінок

Звичайно, ці норми індивідуальні, але загальні рекомендації приблизно однакові. Для жінок віком 30-40 років щоденне споживання вуглеводів має становити до 40% від загального раціону.

Вуглеводи мають менше калорій (енергетичних одиниць), ніж жири – 4 калорії на грам. Але цієї енергії витрачається більше, ніж після вживання жирів. Якщо жінка споживає достатньо овочів, фруктів та пророщених зерен, вона отримує достатньо енергії від вживання складних вуглеводів.

Це підвищує рівень глюкози, а значить, рівень енергії вищий, ніж після включення простих вуглеводів у меню. Але це означає, що жінці потрібно більше рухатися та перевіряти гормональний баланс, без якого будь-яка дієта буде неефективною. Жінка, яка споживає достатньо складних вуглеводів, запобігає інсуліновому сплеску (коли рівень інсуліну різко підвищується).

Правильно складене вуглеводне меню дозволяє уникнути підвищення рівня цукру в крові, але запобігає падінню його рівня. Вуглеводи в меню допомагають іншим речовинам краще та швидше засвоюватися, постачають організм достатньою кількістю клітковини, вуглеводи дають відчуття ситості надовго, тому жінка не поповнить свої запаси в шлунку, оскільки не відчуває недоїдання. А отже, у неї не накопичуються жирові відкладення.

Білки та жири також повинні бути збалансованими, це допоможе вуглеводам краще засвоюватися.

Білки та їх властивості

Властивості білків настільки різноманітні, що з них може утворюватися до 30 видів амінокислот. А амінокислоти є будівельним матеріалом для виробництва наших власних білків. Вони потрібні людині для росту, м’язовій та кістковій тканинам для розвитку та відновлення після пошкоджень, а також для підвищення імунітету для боротьби з хворобами.

В організмі постійно відбуваються метаболічні процеси, і білки сприяють цьому. Вони в результаті метаболізму переробляються на глюкозу, і людина отримує енергію для життя. Амінокислоти допомагають людині утворювати медіатори для побудови гормонів ендорфінів та речовин енкефалінів, що покращують настрій та загальне самопочуття.

1 грам білка – це 4 кілокалорії. Саме стільки енергії людина отримує з 1 грама білка. Білки перетворюються на глюкозу набагато слабше та повільніше, ніж вуглеводи. Для порівняння: глюкоза переробляється з вуглеводів протягом 1-2 годин після їх споживання, а з білків – протягом майже 4 годин після споживання білкової їжі.

Білки, після перетворення глюкози, допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові та одночасно рівень енергії.

Отже, нам потрібні як білки, так і вуглеводи для підтримки життєво важливої енергії та рівня метаболізму. Тому людина повинна вживати їжу рівними порціями, щоб забезпечити ці обміни протягом дня.

Амінокислоти та їх властивості

Амінокислоти поділяються на дві категорії: природні, які організм виробляє сам, називаються незамінними, і ті, що надходять в організм з їжею ззовні – їх називають незамінними. Перші виробляються більше – до 80%, другі – ті, що надходять в організм з їжею – незамінні – виробляються менше – до 20%.

Існує дев'ять незамінних амінокислот: лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, гістидин, триптофан, валін, фенілаланін, треонін. Незамінні амінокислоти дуже важливі для організму, оскільки вони допомагають справлятися з больовими симптомами та насичують клітини організму киснем.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Амінокислоти містяться в білках

Їжа тваринного походження, яка містить усі амінокислоти, – це м’ясо, риба, яйця, сир, птиця. Це повноцінні білки, які дуже швидко насичують людину. У такому меню містяться не тільки білки та амінокислоти, а й жири. Однак жирів немає в нежирному м’ясі та рибі, а також у нежирних молочних продуктах.

Якщо людина не вживає м'яса, їй потрібно комбінувати свій раціон таким чином, щоб отримувати білки та жири з інших продуктів, хоча б з рослин. Але рослини потрібно поєднувати так, щоб білки та жири були в них повноцінно представлені. Наприклад, рис та квасоля забезпечать як білки, так і амінокислоти. Але тим, хто страждає від надмірної ваги, також слід стежити за калорійністю продуктів та їх насиченістю крохмалем. Таке поєднання містить багато крохмалю, воно може не підійти людям із зайвою вагою. Крім того, крохмаль може спровокувати викид інсуліну в організмі.

[ 15 ], [ 16 ]

Жири та їх властивості

Біологічно жири виглядають як кільця, з'єднані в ланцюги у вигляді ланок. Коли їжа переробляється в організмі, жирні кислоти потрапляють у кров. Вони перетворюються на глюкозу, але дуже повільно. Тому рівень глюкози в організмі підвищується досить повільно завдяки переробці жирів.

Але рівень глюкози також падає повільно. Жири забезпечують людину відчуття ситості надовго – протягом кількох годин. Це полегшує контроль ваги, оскільки людина довго не хоче їсти після прийому жирів.

Які види жирів існують?

Тваринні – тобто насичені, рослинні – тобто поліненасичені, і мононенасичені. Це види жирів. Якщо в організмі достатньо жирів, жиророзчинні вітаміни чудово всмоктуються в кров і дають дуже хороший ефект, забезпечуючи життєдіяльність організму.

Жирні кислоти, що потрапляють в організм з жирами, дають людині можливість виробляти гормони, зокрема основні, такі як тестостерон, естроген, прогестерон. Ці гормони є заслугою репродуктивної системи, яка їх виробляє.

Наслідки відмови від жирів

Якщо людина відмовляється від жирів, то гормони раптово перестануть вироблятися, а у жінок це призводить до негативних наслідків для здоров'я. Передчасне припинення вироблення гормонів яєчниками призводить до ранньої менопаузи та пов'язаного з нею негативного стану. Тобто, припливів і відпливів, лихоманки, головного болю тощо.

Дослідження показують, що такі жінки також ризикують отримати кровотечу, закупорку судин та інсульт. У жінок, які відмовляються від жирів у своєму раціоні, може спостерігатися різке підвищення артеріального тиску або його стрибки, не кажучи вже про неконтрольовану надмірну вагу.

Існують докази того, що дієта з надто низьким вмістом жирів призводить не лише до підвищення артеріального тиску, але й до руйнування кровоносних судин у мозку, а також до ризику їх розриву.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Жири та калорії

З одного грама жиру людина може отримати набагато більше калорій, ніж з білків і вуглеводів – цілих 9 калорій. Тому велика кількість жиру в раціоні – це надлишок енергії, яку ми не використовуємо і яка перетворюється на жирову тканину.

Але, окрім контролю кількості жирів у раціоні, потрібно також звертати увагу на форму, в якій вони містяться. Наприклад, оливкова олія містить ненасичені жири, а тваринні жири (наприклад, смалець) – насичені. Але обидва продукти мають однакову кількість калорій.

Отже, корисніше включати оливкову олію до свого раціону, ніж смалець. Вам потрібно постачати свій організм більше ненасичених жирних кислот, ніж насичених.

[ 23 ]

Жири та шлунок

Жири калорійні, і все ж ми можемо з'їсти їх більше, ніж слід, оскільки вони не займають багато місця в шлунку. Саме клітковина займає багато місця в травному тракті, а також набухає, тому ми не можемо їсти її багато. Нам потрібно контролювати кількість жирів у раціоні, ми ж не хочемо набирати вагу через їх надлишок.

Якщо раціон з жирів і білків підібраний неправильно, то вас можуть турбувати біль у животі, здуття живота, запори та зайва вага. Ці симптоми можуть особливо проявлятися у другій половині менструального циклу, коли організм більш вразливий через підвищене вироблення гормонів.

Щоб правильно розрахувати своє меню, потрібно класти в нього не більше 30% жирів, і більшість з них повинні бути ненасиченими. Тоді людина отримуватиме решту поживних речовин разом з білками – білкове меню.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Приховані жири

Жири можуть перенасичувати організм, за умови, що ви не знаєте про приховані жири, що туди надходять. Навіть якщо ви суворо дотримуєтеся норми жирового меню, ви можете не знати про трансжири, які перенасичують продукти. Наприклад, трансжири в маргаринах, шоколаді, цукерках, тортах, печиві. Щоб не потрапити в пастку прихованих жирів, потрібно читати склад продуктів – усього, що ви купуєте.

Навіть якщо на етикетці написано «0% жиру» або «без жиру», це не означає, що трансжири відсутні, що є ознакою низької якості. Дешеві продукти містять жири, які не мають харчової цінності, але мають високий вміст калорій. Ці продукти можуть зруйнувати ваші зусилля щодо схуднення.

Тому бережіть себе та вживайте лише якісні продукти без трансжирів.