Схуднення: чим небезпечний відмова від жирів, білків або вуглеводів?
Останній перегляд: 25.06.2018
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Коли ми худнемо, то обов'язково від чогось відмовляємося. Ця відмова загрожує не тільки втратою корисних мікроелементів, але ще і зворотним ефектом - ми можемо видужати. Але ж це зовсім не входило в наші плани. Чим загрожує відмова від жирів, білків, вуглеводів - хоча б одного з цих елементів?
Навіщо потрібні білки, вуглеводи і жири?
Це поживні мікроелементи, які насичують наш організм корисними речовинами і дають енергію для росту, життя і роботи. Мінерали і вітаміни - це елементи живлення нашого організму, яких нам потрібно порівняно небагато.
З вуглеводів людина отримує глюкозу. Вона - джерело енергії для людини. Глюкозу також можна отримувати з жирів, білків, щоб використовувати її як паливо для клітин. Організм спалює глюкозу, а натомість продукує енергію.
Вуглеводи
Вуглеводи здатні швидко перетворюватися в глюкозу вже в той час, коли людина жує. Вуглеводи можуть забезпечити швидкий перехід глюкози в енергію (прості вуглеводи) і повільний (складні вуглеводи).
Прості вуглеводи є в тій їжі, в якій міститься крохмаль. Це картопля, хліб, злаки, булочки і все борошняне, соках з фруктів, алкоголі.
Складні вуглеводи є в овочах, злаках, фруктах, правда, не оброблених. Складні вуглеводи хороші тим, що живлять наш організм клітковиною - розчинної (пектини і фруктів) і нерозчинної (селера).
Жири і білки
Ці речовини беруть участь в процесах обміну, сприяють виробництву глюкози, беруть участь в енергетичному обміні і допомагають відновлювати енергію. Ця енергетична бомба діє ще протягом 5-6 годин після того, як людина поїла.
Глюкоза потрібна людям постійно, без неї мозок не зможе повноцінно працювати. Тому глюкоза повинна надходити з їжі не великими і малими дозами, а поступово, протягом усього дня.
Для цього потрібно збалансувати раціон і є приблизно з рівною періодичністю, щоб організм міг переробляти глюкозу і поставляти її в організм протягом всього дня. Тобто харчуватися бажано 5-6 разів на день дрібно, з рівними проміжками.
Якщо людина їсть то багато, то мало, глюкоза надходить в організм нерівномірно, і мозок працює слабо в ці проміжки часу. Може відчуватися загальна слабкість, сонливість, втомлюваність.
Вуглеводи і їх властивості для схуднення
Кілька років, починаючи з 60-х років минулого століття, в пресі культивувалася ідея про те, що вуглеводи сприяють набору зайвої ваги. За це їх рекомендували виключити з раціону взагалі. Потім думка медиків змінилося, і вуглеводи стали рекомендувати застосовувати в раціоні, але остерігатися зайвої ваги. Тобто думка, що вуглеводи корисні, а ось зайва вага, до якого вони приводили, шкідливий, було непрактичним.
Не було чіткого керівництва, як же все-таки застосовувати вуглеводи і застосовувати їх взагалі.
Журнали уточнювали, що жирові відкладення на тілі людини утворювалися тому, що людина їла жири. Ще пізніше медики уточнили, що зайві кілограми у людини утворюються не через поїдання жирної їжі, а через занадто великий її калорійності.
Яке ж думка була б корисно і практично для контролю над вагою? Як і скільки можна застосовувати жирів, білків і вуглеводів?
[6], [7], [8], [9], [10], [11]
Важливі поради для контролю над вагою
Якщо розміри вашого тіла близькі до ідеалу (тобто співвідношення зросту і ваги), т можна випробувати кілька дієт і зупинитися на оптимальному способі харчування, який включає і жири, і білки, і вуглеводи. Тобто застосовувати на практиці вже повірений курс харчування.
Якщо жінка після 30-і починає одужувати, то потрібно вибрати ту форму вуглеводів, яка дозволить контролювати процес нормалізації ваги. Тобто дозволити собі вибирати вуглеводне меню і не поправлятися через зайву калорійності їжі. Прості вуглеводи - це джерело зайвої ваги, якщо ви поїдаєте їх в надлишку. Це борошняне, картопля, соки фруктів з додаванням цукру, цукерки, тортики, шоколадки.
Всі ці продукти сприяють збільшеною виробленні інсуліну, який має властивість затримувати в організмі жирової тканини.
Вуглеводи і захворювання
Якщо у людини погано працює щитовидна залоза, її функції порушені, а вуглеводів в раціоні мало, мозок починає отримувати сигнали СОС про те, що організм голодує. І тоді мозок відсилає імпульс щитовидній залозі про цей голод.
Щитовидна залоза негайно реагує збільшенням вироблення гормонів Т3 і Т4. Але Т3 в такій ситуації має властивість зв'язуватися з білковими речовинами в крові і буде діяти вже не так активно, перестане виконувати свою роль активізації обмінних процесів.
Коли гормон Т3 зв'язується, то обмін речовин порушується і сповільнюється. Таким чином, жирової тканини накопичується більше, ніж ви планували. Баланс щитовидної залози порушений, а відсутність або мала кількість вуглеводів ще більше посилює цей процес. Захворювання щитовидної залози бувають не тільки явними, але і прихованими, тому потрібно бути напоготові, перш ніж скорочувати вуглеводи з меню.
Норма вуглеводів для жінки
Звичайно ж, ці норми індивідуальні, але загальні рекомендації приблизно однакові. Для жінок у віці 30-40 норма вуглеводів щодня повинна бути до 40% від загального раціону.
У вуглеводах калорій (одиниць енергії) менше, ніж в жирах - 4 калорії в 1 грамі. Зате цієї енергії витрачається більше, ніж після вживання жирів. Якщо жінка їсть достатньо овочів, фруктів і пророщених злаків, вона отримує достатньо енергії від вживання складних вуглеводів.
Це підвищує рівень глюкози, а значить, рівень енергії більше, ніж після включення в меню простих вуглеводів. Але це означає, що жінці потрібно більше рухатися при цьому і перевіряти гормональний баланс, без якого будь-яка дієта буде неефективною. Жінка, яка вживає досить складних вуглеводів, робить профілактику інсулінового сплеску (коли рівень інсуліну різко підвищується).
Правильно складене вуглеводне меню дає можливість уникнути підвищення рівня цукру в крові, але попереджає падіння його рівня. Вуглеводи в меню допомагають іншим речовинам засвоюватися краще і швидше, поставляти в організм досить клітковини, вуглеводи надовго дають відчуття ситості, тому жінка не стане поповнювати свої запаси в шлунку, адже вона не відчуває недоїдання. А значить, не стане накопичувати жирових відкладень.
Білки і жири теж повинні бути збалансовані, це допоможе краще засвоюватися вуглеводів.
Білки і їх властивості
Властивості білків настільки різноманітні, що вони здатні утворювати до 30 видів амінокислот. А амінокислоти - будівельний матеріал для виробництва власних білків. Вони потрібні для того, щоб людина росла, м'язові і кісткові тканини розвивалися і відновлювалися при пошкодженнях, підвищувався імунітет для боротьби із захворюваннями.
В організмі постійно проходять обмінні процеси, і білки цьому сприяють. Їх переробляють в глюкозу в результаті обміну речовин, і людина отримує енергію для життя. Амінокислоти допомагають людині утворювати медіатори для побудови гормонів ендорфінів і речовин енкефалінів, що поліпшують настрій і загальне самопочуття.
1 грам білків - це 4 кілокалорій. Тобто рівно стільки людина отримує енергії з 1 грама білка. Білки перетворюються в глюкозу набагато слабше і триваліша, ніж вуглеводи. Для порівняння: з вуглеводів глюкоза переробляється протягом 1-2 годин після їх прийому, а з білків - протягом майже 4-х годин після прийому білкової їжі.
Білки після перетворення глюкози допомагають підтримувати постійний рівень в крові цукрів, і рівень енергії одночасно.
Отже, і білки, і вуглеводи потрібні нам для підтримання життєвої енергії, рівня обміну речовин. Тому людина повинна приймати їжу рівномірними порціями, щоб забезпечити ці обміни протягом всього дня.
Амінокислоти та їхні властивості
Амінокислоти бувають двох категорій: натуральні, які організм виробляє сам, ні називаються неосновні, і надходять в організм з їжі ззовні - вони називаються незамінними. Перших виробляється більше - до 80%, друге - що надходять з їжею - незамінних - менше - до 20%.
Незамінних амінокислот дев'ять: лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, гістидин, триптофан, валін, фенілаланін, треонін. Білки дуже важливі для організму, оскільки допомагають справлятися з больовими симптомами та насичувати клітини організму киснем.
Амінокислоти містяться в білках
Їжа тваринного походження, в якій містяться всі амінокислоти, це м'ясо, риба, яйця, сири, птиця. Це повноцінні білки, якими людина насичується дуже швидко. У цьому меню є не тільки білки і амінокислоти, а й жири. Правда, жирів немає в пісних видах м'яса і риби, а також молочних знежирених продуктах.
Якщо людина не їсть м'яса, йому потрібно комбінувати раціон так, щоб отримувати білки і жири з інших продуктів, хоча б з рослин. Але рослини потрібно поєднувати так, щоб білки і жири були в них представлені в повній мірі. Наприклад, рис і боби забезпечать і білки, і амнокіслоти. Але тим, хто страждає від зайвої ваги, треба стежити ще й за калорійністю продуктів, і насиченістю їх крохмалем. У цьому поєднанні крохмалю багато, воно може не підійти для повних людей. До того ж, крохмаль може провокувати інсуліновий викид в організмі.
Жири та їх властивості
Біологічно жири виглядають як кільця, які з'єднані між собою у ланцюжки у вигляді ланок. Коли їжа переробляється в організмі, жирні кислоти проникають в кров. Вони перетворюються в глюкозу, але дуже повільно. Тому і рівень глюкози в організмі підвищується досить повільно за допомогою переробки жирів.
Зате рівень глюкози і падає так само повільно. Жири надовго - на кілька годин - забезпечує людині почуття насичення. Від цього простіше контролювати вагу, оскільки людині після прийому жирів довго не хочеться їсти.
Якими бувають жири
Тварини - тобто насичені, рослинні - тобто поліненасичені, і мононенасичені. Це види жирів. Якщо жирів в організмі достатньо, жиророзчинні вітаміни прекрасно всмоктуються в кров і дають дуже хороший ефект, забезпечуючи життєдіяльність організму.
Жирні кислоти, що надходять в організм з жирами, дають людині можливість виробляти гормони, в тому числі і основні, наприклад, тестостерон, естроген, прогестерон. Ці гормони - заслуга репродуктивної системи, яка їх виробляє.
Наслідки відмови від жирів
Якщо людина відмовляється від жирів, то гормони різко перестануть вироблятися, і у жінок це призводить до негативних наслідків для здоров'я. Передчасне припинення вироблення гормонів яєчниками призводить до раннього клімаксу і негативному стану, яке з цим пов'язано. Тобто припливи і відливи жару, підвищення температури, головний біль і так далі.
Дослідження показують, що таке жінки ризикують ще й появою кровотечі, закупоркою кров'яних судин, виникненням інсульту. У жінок, які відмовляються від жирів в меню, може різко підвищуватися тиск або спостерігаються його скачки, не кажучи вже про неконтрольоване надмірній вазі.
Є дані, що раціон, в якому занадто мала кількість жирів, приводить не тільки до підвищення артеріального тиску, а й до руйнування судин мозку, а також до ризику їх розриву.
[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]
Жири та калорії
З одного грама жирів людина може отримати набагато більше калорій, ніж з білків і вуглеводів - цілих 9 калорій. Тому багато жирів в раціоні - це надлишок енергії, яку ми не використовуємо і яка перетворюється в жирову тканину.
Але, крім того, щоб контролювати кількість жирів в раціоні, потрібно ще й звертати увагу на форму, в якій вони містяться. Наприклад, в оливковій олії містяться ненасичені жири, а в тваринному (салі, наприклад) - насичені. Але і в тому, і в іншому продукті одне і те ж кількість калорій.
Так ось: включати в раціон оливкова олія корисніше, ніж сало. Ненасичених жирних кислот потрібно поставляти в організм більше, ніж насичених.
Жири та шлунок
Жири калорійні, і все ж ми можемо спожити їх довше, ніж передбачалося, оскільки в шлунку вони багато місця не займають. Це клітковина займає багато місця в травному тракті, ще й набухаючи до того ж, тому її ми багато з'їсти не можемо. Потрібно контролювати кількість жирів в раціоні, ми ж не хочемо поправлятися через їх надлишку.
Якщо раціон жирів і білків підібраний неправильно, то може турбувати бол в животі, здуття, запори, перевищення ваги. Особливо ці симптоми можуть проявлятися в другій половині менструального циклу, коли організм більш вразливий через підвищеного вироблення гормонів.
Щоб правильно розрахувати своє меню, потрібно закладати в нього не більше 30% жирів, і більшість з них має бути ненасиченими. Тоді решта корисних речовин людина отримає разом з білками - білковим меню.
Приховані жири
Жири можуть перенасичувати організм за тієї умови, що ви не знаєте про приховані жири, що надходять туди. Навіть якщо ви чітко дотримуєтеся норму жирового меню, ви можете не знати про трансжири, які перенасичують продукти. Наприклад, трансжири в маргаринах, шоколаді, цукерках, торті, печиво. Щоб не попастися в пастку прихованих жирів, вам потрібно читати склад продуктів - всіх, які ви купуєте.
Навіть якщо на етикетці написано «0% жирів» або «знежирені», це не означає, що в них немає трансжирів, що свідчить про низьку якість продукції. Дешева продукція містить жири, які не мають цінності як поживні речовини, але мають багато калорій. Такі продукти здатні звести нанівець всі ваші зусилля по схудненню.
Тому бережіть себе і вживайте тільки якісну продукцію без трансжирів.