Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом - при їх надлишку в раціоні - здатні привести до ожиріння.

Після вживання таких містять вуглеводи продуктів в крові швидко зростає кількість глюкози. Цей моносахарид з шістьма атомами вуглецю - ключовий постачальник енергії, яка необхідна для всіх без винятку обмінних процесів в організмі. Якщо енергія відразу ж не витрачається, то глюкоза зберігається в клітинах печінки і клітинах скелетних м'язів у вигляді продукту ферментативного синтезу глюкози - глікогену. Коли для «складування» глікогену вже немає вільного місця, а продукти з високим глікемічним індексом продовжують потрапляти в шлунок і засвоюватися, то за справу беруться адипоцити - клітини жирової тканини. Тут глюкоза перетворюється в гліцерин, а гліцерин - в тригліцериди, тобто в жир ...

Методика визначення глікемічного індексу харчових продуктів була розроблена в 1981 році, проте до сьогоднішнього дня немає єдиної думки щодо фізіологічного механізму засвоєння глюкози. Існує точка зору, відповідно до якої не швидкість всмоктування глюкози грає головну роль, а кількість. Тобто продукти з високим глікемічним індексом - це продукти, які в ході процесу травлення дають організму велику кількість глюкози.

[1], [2], [3], [4]

Високий глікемічний індекс: таблиця

Як відомо, швидкість розщеплення всіх споживаних продуктів (за іншою версією, кількість продукції, що поставляється організму глюкози) зіставляється з 100 одиницями, які має глюкоза. Низький глікемічний індекс - від 10 до 40 одиниць, середній - від 40 до 70 одиниць, а більше 70 одиниць - високий.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом, який дорівнює показнику глюкози або перевищує його - це хліб з пшеничного борошна (135), пиво (110), гамбургери і фініки (103), а також грінки та тости з білого хліба (100).

Високий глікемічний індекс у таблиці розподілений від більш високих цифр по низхідній:

98	Картопля печена
95	Картопля смажена, випічка здобна
90	Мед, картопляне пюре
85	Картопляні чіпси, кукурудзяні пластівці, морква (варена або тушкована)
80	Молоко і вершки згущені, карамель, льодяники
75	Тістечка з кремом (бісквітні, пісочні, листкові), гарбуз
70	Цукор, картопля відварна в шкірці, картопляні чіпси, кукурудза варена, молочний шоколад, халва, варення, джем, солодкі газовані напої, кавун

Фрукти з високим глікемічним індексом

До фруктам і ягодам, які входять в категорію вуглеводів з високим глікемічним індексом, можна віднести в'ялені фініки. Причому, якщо в свіжому вигляді глікемічний індекс фініків становить 103 одиниці, то у вигляді сухофрукти - 146! І це характерно для сухофруктів: глікемічний індекс свіжого винограду становить 45, а родзинок - 65.

Дієтологи стверджують, що фрукти з високим глікемічним індексом - це все фрукти, які мають виражений солодкий смак. І якщо враховувати не швидкість, з якою засвоюється глюкоза, а її кількість, то так воно і є. Наприклад, в 100 г персика міститься 6 г сахарози, 2 г глюкози і 1,5 фруктози; в дині сахарози 5,9 г, глюкози 1,1 г і фруктози 2 м А в 100 г кавуна (якщо вам попався солодкий екземпляр) вміст сахарози приблизно - 2г, глюкози - 2,4 г, а фруктози - більше 4 м І його глікемічний індекс дорівнює 70 одиницям.

Також відзначено, що чим менше у фруктах грубої клітковини, тим вище їх глікемічний індекс.

Овочі з високим глікемічним індексом

До овочів з високим глікемічним індексом, в першу чергу, відносяться бруква (99), пастернак (97), корінь селери (85), варена морква (85), гарбуз і кабачки (75).

Слід підкреслити, що в процесі варіння-смаження глікемічний індекс більшості овочів значно збільшується. Так, глікемічний індекс сирої моркви становить 35 одиниць, а вареної в 2,4 рази вище - 85.

І глікемічний індекс залежить навіть від способу приготування. Якщо картопля посмажити, виходить індекс глікемії на рівні 95 одиниць, якщо приготувати пюре - 90, а варто картопля зварити «в мундирі», то вже 70. Справа в тому, що в 100 г сирої картоплі міститься 17,5%, крохмалю, а крохмаль - вуглевод, що складається з амілози і амілопектину, які в сирому вигляді людина не засвоює. При тепловій обробці в киплячій воді (тобто при + 100 ° С) крохмаль клейстерізуется, а при і смаженні на сковороді або запіканні в духовці (температура вище, ніж при варінні) відбувається термоліз і гідроліз крохмалю з утворенням добре розчиняються і засвоюваних полісахаридів (декстринів ).

Крім того, в крохмалі картоплі переважає амилопектин (до 80%), а вміст амілози незначне, тому ступінь його клейстеризації вельми висока. І саме в такому вигляді полісахариди картоплі краще засвоюються в шлунку, а потім трансформується в глюкозу.

Продукти з високим глікемічним індексом - за рахунок підвищення рівня глюкози в крові - дають приплив енергії. Але коли ця енергія людиною не витрачається, то прошарок жирової тканини на його талії неминуче буде потовщуватись.