Продукти для набору м'язової маси

Раціон для набору м'язової маси і сили повинен відповідати кільком критеріям: включати максимум білків, досить води, мінімум жирів. Грамотний підхід до вибору продуктів для набору м'язової маси забезпечить бажаний результат, не допустивши при цьому шкоди для здоров'я.

[1], [2]

10 продуктів для набору м'язової маси

Прийнято вважати, що для набору маси в людському організмі немає стелі. Відомі факти, коли надмірна вага досягає декількох центнерів, що перетворює людину на безпорадного каліку. Це нездоровий вага, жирової. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.

Грамотне використання продуктів для набору м'язової маси виключає нездорові наслідки. Однак бажаючим наростити її не зайве пам'ятати заповіт стародавніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, є потрібно багато, регулярно, часто. Їжа повинна бути якісною і калорійної, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Економити на їжі недоцільно, так як недолік збалансованих корисних речовин при посилених тренуваннях однозначно негативно відбивається на здоров'ї.

Рекомендуємо десять продуктів для набору м'язової маси:

1. яйця
2. сир
3. яловичина
4. куряче філе
5. м'ясо індички
6. Червона риба
7. риб'ячий жир
8. гречка
9. вівсянка
10. вода.

Перераховані продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводів і жирних кислот, клітковини, вітамінів, мікроелементів. Вода в потрібній кількості сприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

[3]

Білкові продукти для набору м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані «білкові лідери»: яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні - швидко, інші - повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, що містить більше 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.

Лосось більш всіх інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивному впливу на метаболізм прискорює бажаний результат.

Риб'ячий жир теж впливає на обмін речовин. Володіючи протизапальною дією, надає підтримку організму після активних тренувань.

Яйця самі по собі - збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.

Вівсянка корисна для всіх, вона входить в різноманітні меню: від дієтичних - до спортивних. Її присутність дуже до речі і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують відчуття ситості і рівень цукру в крові.

Гречана каша теж впливає на зростання м'язів, тому її ніяк не можна ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи і насіннячка, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновні процеси після занять спортом.

Калорійні продукти для набору м'язової маси

Як правило, нарощують м'язову масу чоловіки. Вони хочуть виглядати більш мужніми, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити в спортзал. Але виявляється, що цього мало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон з калорійних продуктів для набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіки, що бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею всі поживні речовини, вітаміни і мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу при такому режимі слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

• Білок - це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба - не менше 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, треба неодмінно, адже тільки при такому розкладі маса м'язів дійсно буде збільшуватися. Досвідчені люди радять не брати в розрахунок білок рослинного походження, тільки від продуктів тваринництва.
• Друге правило: щоб надійшов з їжею білок успішно перетворився в м'язові волокна, потрібно досить енергії для активного обміну речовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб з борошна грубого помелу - але не манка і не здобна випічка.

В цілому пропорція корисних речовин істотно відрізняється від звичайного добового раціону тим, що вміст протеїнів підвищено за рахунок жирів. Приблизно так:

• 20 -30% білки
• 50 - 60% вуглеводи
• 10 - 20% жири.

Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленої страви або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% від всього спожитого за день.

Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість - вісім прийомів. Починати ранок з вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.

Продукти для набору сухої м'язової маси

Набір сухої м'язової маси - це нарощування мускулатури без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають в два прийоми, розділивши спортивні тренування і прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:

1. набір м'язової маси
2. шліфування м'язів (позбавлення від жиру).

Дотримуються такої думки, фахівці переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто плекати себе марними надіями. Краще правильно харчуватися і регулярно займатися.

Харчування на різних етапах принципово відрізняється. Якщо на першому організм потребує надлишку калорій, то на другому - в їх дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.

Нарощуючи масу, їжте часто, щоб постійно і рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають в різниці потреб протягом дня. З ранку і всю першу частину дня потрібен джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду і до ночі - білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи і білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками і вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.

Другий період - спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

• рис (варений)
• куряча грудка

• сир нежирний
• яйце або яєчний білок
• овочеві салати
• вода.

Головне в сухому харчуванні - виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються все тими ж.

Рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Існують різні рейтинги продуктів для набору м'язовий маси. У більшості продукти аналогічні, просто займають різні позиції. Пропонований простий набір складається з багатої на корисні білками і вуглеводами харчової продукції:

• курячі грудки
• свіжа натуральна яловичина або телятина
• рисова, гречана, вівсяна каша
• макаронні вироби
• картопля
• чорний хліб
• вода

Вуглеводи - на сніданок і 25% норми - після занять. Жирів не більше 15%. Без великої кількості води ріст м'язів неможливий.

Приклад кілька екзотичного рейтингу з трьох десятків позицій:

• насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутна халва, яйця, тунець, папайя, солодкий перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спирулин (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.

Можливі й інші варіанти рейтингів. Але важливо не тільки якість, а й кількість їжі. Спершу потрібно подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режим харчування і тренувань, обов'язково виконувати всі вимоги і вірити в успіх. Без старанності і сили волі людини ніякі продукти для набору м'язової маси не допоможуть.

Дешеві продукти для набору м'язової маси

Щоб хороша фігура була по кишені кожному, можна скласти раціон з дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:

• риба минтай - джерело найдешевших білків і потрібних жирів;
• риб'ячий жир;
• куряче філе;
• знежирений сир;

• рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
• картопля (пюре);
• яєчний порошок (білка в рази більше, ніж в кисломолочної групи);
• яйця;
• гриби;
• квасоля;
• доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
• сухофрукти;
• вода.

У бюджетному раціоні слід робити акцент на якості, віддаючи перевагу не настільки смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, і інше.

Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочі можна не брати до уваги.

Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти їсти сирими.

Кращі продукти для набору м'язової маси

Кращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігури і ваги.

• Вода - продукт номер один в цьому переліку. І неспроста, адже і м'язи, і весь організм за хімічним складом - суцільна вода, лише близько 20 відсотків становить все інше. Пити треба постійно, а під час навантажень - посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом і при диханні.
• Морська риба всіх видів, особливо тунець і оселедець. Білки і ненасичені омега-3 кислоти - це захист власної мускулатури і суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, який гостро потребує протеїні, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод - до обіду або вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.

• Молоко і молочнокислая продукція незамінні в раціоні кожної здорової людини. Молоко рятує від болів в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщають потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
• Курячі яйця - це легкий для засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже потрібні для фортеці м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
• М'ясо, але не все підряд. Вибираємо яловичину, курятину, індичину - джерело незамінних амінокислот і креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру і зменшувати жирові запаси.
• Зернові та зернобобові рослини теж вносять незамінний внесок в корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з пісним маслом і овочами.
• Овочі та фрукти: картопля, гострий і солодкий перець, лутук і інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі і рідні полуниця, вишня, смородина, вишня - не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
• Горішки і насіння - смажені, сирі, в суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: пригорща на день.

У статті йшлося про натуральні продукти для набору м'язової маси. Бувають і інші засоби, можливо, дають швидкий результат, але таять небажані наслідки. Вибір завжди за людиною. Хоча, безсумнівно, краще поступова ефективність, ніж скороспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.