Здорове харчування: що потрібно знати кожній людині?

Нутрициология - наука про їжу і її вплив на здоров'я людини. Живильні речовини є хімічними сполуками, що містяться в їжі і використовуваними організмом для зростання, забезпечення життєдіяльності та енергії. Живильні речовини (нутрієнти), які не синтезуються організмом, є найціннішими (незамінними) і тому повинні бути отримані разом з їжею. До них відносяться вітаміни, мінерали, деякі амінокислоти і жирні кислоти. Нутрієнти, які синтезуються організмом з інших з'єднань, навіть незважаючи на те, що вони можуть бути отримані з їжею, не є незамінними. Макронутрієнти необхідні організму у відносно великій кількості, мікроелементи необхідні в невеликій кількості.

Недолік певних поживних речовин може вести до різних захворювань (наприклад, квашиоркор, пелагра), а також інших порушень. Надлишок споживання макронутриентов веде до ожиріння, а надлишок споживання мікронутрієнтів може викликати токсичні прояви.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Макронутрієнти

В основному їжа складається з макронутриентов, які служать джерелом енергії і багатьох незамінних нутрієнтів. Вуглеводи, білки (включаючи незамінні амінокислоти), жири (включаючи есенціальні жирні кислоти), макроелементи і вода є макроелементами. Як джерела енергії вуглеводи, жири і білки взаємозамінні; жири виробляють 9 ккал / г (37,8 кДж / г); білки і вуглеводи - 4 ккал / г (16,8 кДж / г).

Вуглеводи

Вуглеводи їжі розщеплюються з утворенням глюкози і інших моносахаридів. Вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і поповнюють запас енергії. Прості вуглеводи, в основному моносахариди або дисахариди, складаються з невеликих молекул і є низькомолекулярними сполуками, які швидко всмоктуються. Складні вуглеводи є високомолекулярними сполуками, молекули яких при розщепленні утворюють моносахариди. Складні вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові повільно, але триваліше. Глюкоза і сахароза є простими вуглеводами; крохмаль і клітковина (целюлоза) - складними вуглеводами (полісахаридами).

Глікемічний індекс показує, як швидко вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові. Значення ряду виражаються від 1 (саме повільне підвищення) до 100 (найшвидше підвищення, еквівалентно чистої глюкози). Однак насправді швидкість підвищення рівня глюкози в крові також залежить від характеру вуглеводів в їжі.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень глюкози в крові до високих цифр. Як результат, зростає рівень інсуліну, що викликає гіпоглікемію і поява почуття голоду, які сприяють споживанню надлишку калорій, а отже, збільшення ваги. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом підвищують рівень глюкози в крові повільніше, в результаті чого постпрандіальний рівень інсуліну в крові нижче і почуття голоду менш виражено. Внаслідок цього створюється більш сприятливий чи-Пидне профіль і, отже, зменшується ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету та його ускладнень.

Білки

Харчові білки розщеплюються з утворенням пептидів і амінокислот. Білки необхідні для підтримки життєдіяльності, поновлення, функціонування і зростання тканин. Однак якщо організм не отримує достатньо калорій з депо (особливо жирів) або з їжі, білок може бути використаний як джерело енергії.

Глікемічний індекс деяких продуктів

Категорія	Найменування	Індекс
Боби	Квасоля Червона сочевиця	33 27
Хліб	Соя Хліб житній Хліб білий З цільної пшениці	14 69
Злаки	Всі висівки Кукурудзяні пластівці Вівсяна мука Повітряний рис Пшеничні пластівці	54 83 53 90 70
Молочні	Молоко, морозиво,	34-38
Продукти	Йогурт
Фрукти	Яблука Банани Апельсини Апельсиновий сік Полуниця	61 43 32
Зерно	Ячмінь Коричневий рис Білий рис	66
Макарони	-
Картопля	Розчинне пюре (біле) Пюре (біле) Солодкий картопля	86 50
Закуски	Кукурудзяні чіпси Вівсяне печиво Картопляні чіпси	57 56
Цукор	Фруктоза Глюкоза Мед, Рафінований цукор	100 91 64

Використання організмом білка їжі для формування тканин є чистим споживанням білка (позитивний баланс азоту). При катаболічних станах (наприклад, голодування, інфекції, опіки), пов'язаних з пошкодженням тканин організму, білків може бути використано більше, ніж отримано з їжі, що призводить до чистої втрати білка (негативний баланс азоту). Баланс азоту є найкращим визначальним фактором різниці між кількістю споживаного азоту і кількістю азоту, що виділяється організмом з сечею та калом.

З 20 амінокислот 9 є незамінними амінокислотами; вони не синтезуються в організмі і повинні бути отримані з їжі. Дорослі потребують наявності 8 амінокислот, а дітям від 0 до 1 року додатково потрібно гистидин.

При нормальній вазі потреба в харчових білках взаємопов'язана з темпом зростання, який зменшується від раннього дитинства до дорослого. Потреба в білках знижується від 2,2 г / кг у 3-місячних немовлят до 1,2 кг / г у 5-річних дітей і 0,8 кг / г у дорослих. Потреба в білках відповідає потребі в незамінних амінокислотах. Дорослі, які бажають зменшити м'язову масу, потребують мінімальній кількості білків.

Амінокислотний склад білків широко варіює. Біологічна цінність відображає подібність амінокислотного складу білка з білками тканин тварин. Найбільш гармонійним є яєчний білок, біологічна цінність якого прийнята за 100. Тварини білки молока і м'яса мають високу біологічну цінність (~ 90); білки злаків і овочів мають низький показник біологічної цінності (-40); деякі інші джерела білка (наприклад, желатин) мають біологічну цінність, рівну 0. Амінокислотний склад окремих білків, складових раціон харчування, визначає загальну біологічну цінність дієти. Згідно RDA [рекомендована добова потреба (доза)] рекомендується змішана дієта, що має біологічну цінність, рівну 70.

Жири

Жири розщеплюються з утворенням жирних кислот і гліцерину. Жири необхідні для росту тканин і продукції гормонів. Насичені жирні кислоти, що входять до складу тваринних жирів, зберігають твердий стан при кімнатній температурі. Рослинні жири, виключаючи пальмова і кокосова олії, при кімнатній температурі мають рідкий стан; вони містять високі концентрації мононенасичених жирних кислот або поліненасичених жирних кислот. При часткової гідрогенізації ненасичених жирних кислот утворюються трансжирних кислоти.

Найважливішими (ессенціальними) жирними кислотами (ВШК) є -6 (п-6) лінолева і -3 (n-З) ліноленова кислоти. Інші -6 кислоти (наприклад арахідонової кислоти) та інші -3 жирні кислоти [ейкозапентеновая (ейкозапен-таеновая) кислота, докозагексоновая кислота] також необхідні організму, але вони можуть синтезуватися з ВШК.

ВШК необхідні для формування різних ненасичених жирних кислот (ейкозаноїдів), включаючи простагландини, тромбоксани, простацикліни і лейкотрієни. А-3 Жирні кислоти знижують ризик ураження коронарних артерій.

Потреба в основних жирних кислотах різна в залежності від віку. Дорослим потрібно кількість лінолевої кислоти, еквівалентну по крайней мере 2% загальної потреби в калоріях, і ліноленової кислоти відповідно 0,5%. Рослинні масла багаті лінолевої і ліноленової кислотами. Масла, вироблені з шафрану, соняшнику, кукурудзи, сої, примули, гарбуза і зародків пшениці, багаті великою кількістю лінолевої кислоти. Жири морської риби і масла, вироблені з лляного насіння, гарбуза, сої та конопель, багаті великою кількістю ліноленової кислоти. Жири морської риби також забезпечують організм у великій кількості деякими іншими -3 жирними кислотами.

У США головним харчовим джерелом трансжирних кислот є рослинна олія, отримана в результаті гідрогенізації. Трансжирних кислоти підвищують холестерин Л ПН і знижують холестерин ЛПВ; вони також незалежно збільшують ризик ураження коронарних артерій.

Макроелементи

Na, CI, К, Са, Р і Мд потрібні організму у відносно великих кількостях щодня (див. Табл. 1-3,1-4 і 5-2).

Вода. Воду відносять до макропітатель-ному речовини, так як її потреба при витраті енергії становить 1 мл / ккал (0,24 мл / кДж), або приблизно 2500 мл / день. Потреба у воді змінюється при лихоманці; в теплому або холодному кліматі; при високій або низькій вологості.

[7],

Мікроелементи

Вітаміни та мінерали як мікроелементи потрібні в невеликій кількості.

Водорозчинними вітамінами є вітамін С (аскорбінова кислота) і вісім елементів комплексу вітаміну В: тіамін (вітамін В1, рибофлавін (вітамін В ₂ ), нікотинова кислота, пири-доксін (вітамін В ₆ ), фолієва кислота, кобаламин (вітамін В12), біотин і пантотенова кислота.

До жиророзчинних вітамінів ставляться ретинол (вітамін А), холекальциферол або ергокапьціферол (вітамін D), а-токоферол (вітамін Е) і филлохинон і менахінон (вітамін К). Тільки вітаміни А, Е і В акумулюються на випадок значних змін в організмі.

Основні мікроелементи включають залізо, йод, цинк, хром, селен, марганець, молібден і мідь. Крім хрому, кожен з них входить до складу ферментів або гормонів, що беруть участь у метаболізмі. За винятком заліза і цинку, дефіцит мікромінералів в промислово розвинених країнах є рідкістю.

Значення інших мінералів для людей (наприклад, алюміній, миш'як, бор, кобальт, фтор, нікель, кремній, ванадій) не доведене. Фтор, хоча і не є основним мікроелементом, бере участь в профілактиці карієсу, формуючи композит з Са, який стабілізує мінеральну матрицю зубів. Всі мікроелементи у великих кількостях токсичні, а деякі з них (миш'як, нікель і хром) можуть викликати рак.

Інші харчові субстанції

Типовий склад їжі, щодня споживаної людиною, містить більше 100 000 хімічно активних речовин (наприклад, кава містить 1000). З них тільки 300 є поживними речовинами (нутриентами) і тільки деякі з них незамінні. Але багато речовин, що не мають поживної цінності, що містяться в харчових продуктах, корисні. Наприклад, харчові добавки (консерванти, емульгатори, антиоксиданти, стабілізатори) покращують якість продуктів і їх стабільність. Мікрокомпоненти (наприклад, спеції, індиферентні речовини, що змінюють запах і смак, аромат, колір, хімічно активні речовини рослинного походження і багато інших природні продукти) покращують зовнішній вигляд і смак їжі.

Клітковина, яка трапляється в різних формах (наприклад, целюлоза, геміцелюлоза, пектин, смола), підсилює перистальтику шлунково-кишкового тракту, запобігає запор і покращує протягом дивертикулеза. Припускають, що клітковина збільшує швидкість елімінації речовин, що продукуються бактеріями товстого кишечника і сприяють розвитку раку. Епідеміологічними дослідженнями доведено тісний взаємозв'язок між розвитком раку товстої кишки і низьким споживанням клітковини, сприятливий вплив клітковини на функціональні розлади кишечника, хвороба Крона (в період ремісії), ожиріння і геморой. Перетравлюється клітковина (знаходиться у фруктах, овочах, вівсі, ячмені і бобах) знижує постпрандіальную підвищення глюкози і інсуліну в крові і сприяє зниженню рівня холестерину.

Типовий раціон західних країн передбачає низьке споживання клітковини (приблизно 12 г / добу) через високий споживання високоочищеної борошна, пшениці, низького споживання фруктів і овочів. Настійно рекомендується збільшення споживання клітковини приблизно до 30 г / сут, за рахунок споживання більшої кількості овочів, фруктів і хлібних злаків з високим вмістом клітковини.