Періодичне голодування

Термін «періодичне голодування» передбачає перебування без їжі протягом тривалого часу. Проміжок між останнім прийомом їжі перед нічним сном і сніданком називають голодом, а між сніданком і вечерею - харчуванням. Є теорія, що продовжуючи перший етап і скорочуючи другий, людина зміцнює своє здоров'я, більш успішно бореться з хворобами, стабілізує вагу. Послідовники цього методу вважають такий невеликий стрес для організму прекрасним засобом запустити регенерацію клітин, оздоровитися, схуднути.

[1], [2], [3]

Показання

Основною мотивацією людей, що вдаються до періодичного голодування, є бажання краще себе почувати, мати гарний вигляд, довше жити. Показання до призначення такої циклічної дієти:

• періодичне голодування для схуднення - грунтується на дефіциті калорій, як і будь-яка дієта, але сприймається організмом легше і комфортніше, дозволяючи привчити себе до більш організованого і структурованого раціону;
• періодичне голодування для сушки - спортивний термін «сушка» має на увазі підготовку спортсменів до змагань, що включає не тільки тренування, але і дієту з метою позбутися від підшкірного жиру, підкреслити кубики м'язів;
• періодичне голодування в бодібілдингу - спорті, мета якого продемонструвати красу і досконалість тіла шляхом максимального розвитку різних м'язів і ідеальній пропорції тіла. Це сучасний і більш дбайливий підхід до організму спортсмена. Інший, класичний метод передбачав нарощування м'язової маси за допомогою споживання великої кількості калорій у поєднанні з інтенсивними тренуваннями, потім сушку з різким обмеженням їжі, що ставало надмірним навантаженням на серце і нирки.

Суть періодичного голодування

Періодичне голодування ще називають інтервальним. Само по собі воно не є дієтою, хоча побудовано на обмеження споживання калорій. Суть його в структуруванні прийомів їжі: тривалий період утримання від їжі компенсується більш коротким проміжком харчового вікна, під час якого відбувається забезпечення організму добовою нормою їжі. Під час голоду п'ється вода і інша рідина, включаючи каву і чай, без додавання цукру, вершків або молока. Перший прийом їжі повинен бути самим рясним, наступні - по спадаючій, вечеря легким. Для спортсменів, які використовують таку методику з метою сушіння, важливо проводити тренування на кінець фази голодування, з порожнім шлунком, так найкраще спалюються жири.

Схема періодичного голодування

Для бодібілдерів і спортсменів були розроблені спеціальні схеми періодичного голодування, потім їх підхопили всі інші, які прагнуть триматися в формі або худнути. Кожна з них позначається дробовим числом або двома цифрами, в знаменнику (першому числі) якого позначено кількість годин голоду, чисельнику (другому) - тривалість харчового вікна. В сумі вони становлять 24 - кількість годин у добі. Ці числа можуть бути або рівні, або перше більше. Охарактеризуємо їх:

• періодичне голодування 12/12 - найбільше підходить новачкам, по-суті більшість людей несвідомо дотримується цієї схеми. Наприклад, прийшовши з роботи і повечерявши в 19 годин, ми снідаємо в 7 ранку;
• періодичне голодування 16/8 - таке співвідношення фаз визнано ефективніше попереднього. На цьому засновано періодичне голодування по Мартіну Берхану - відомому американському журналісту, тренеру з харчування, блогеру. Крім 16 годин утримання від їжі він рекомендує 2 рази в тиждень проводити інтенсивні тренування натщесерце, після яких щільно снідати, включаючи в меню великі порції білків (40% раціону), вуглеводів, багато овочів, в дні без тренувань - жирів, білків (70% ), овочів. Під час фізичних навантажень вживати 10г амінокислот BCAA - будівельний матеріал для клітин. Вся 8-годинна норма їжі ділиться на 3 прийоми, з якої на сніданок відводиться рівно половина всього обсягу;
• періодичне голодування 20/4 - авторство такого режиму належить Орі Хофмеклеру і носить назву «дієта воїна». Він передбачає ті ж тренування на голодний шлунок, які отримують винагороду лише склянкою кефіру або йогурту, парою варених яєць. Рясного вечері відводиться головна роль, але страви повинні слідувати в певному порядку: клітковина (салати з овочів), білки (м'ясо, птиця, риба), вуглеводи (десерти);
• періодичне голодування 23/1 - означає прийняття їжі раз на добу, рідина не обмежується. Така схема більш виснажлива, а значить і ефективна;
• періодичне голодування 24/24 - застосовується двічі на тиждень, калорійна тижневе навантаження припадає на останні дні тижня. В меню повинно бути багато білка і мало обробленої їжі.

Користь

Дослідження показали, що періодичне голодування супроводжується різними фізіологічним змінами, в тому числі, знижуються окисні процеси, артеріальний тиск, ліпіди крові, ризик онкологічних захворювань, відновлюється клітинний обмін, вивільняється гормон росту, зменшується глюкоза в крові і поліпшується чутливість до інсуліну, виробляється здатність контролювати апетит. Користь періодичного голодування посилюється від паралельної фізичної активності, тренувань.

Протипоказання

Не всі підряд можуть застосовувати систему періодичного голодування. Вона має свої протипоказання, до яких відносяться захворювання органів дихання, печінки, серця, системи кровообігу, пухлини, панкреатит, цукровий діабет, тромбофлебіт, низька маса тіла.

[4], [5]

Можливі ризики

Система 12/12, з яких 7-8 годин доводиться на сон, не сполучена з серйозними ризиками для здоров'я. А найбільш тривалі періоди голодування в поєднанні з інтенсивними тренуваннями здатні викликати запаморочення, втрату концентрації, погіршення психологічного стану, нервозність і дратівливість.

[6], [7]

Ускладнення після процедури

Бездумне застосування схем періодичного голодування при ігноруванні протипоказань і без консультацій з дієтологами може завдати шкоди здоров'ю. У перелік можливих ускладнень входять: гіпоглікемічна кома (при підвищеному вмісті глюкози в крові), утворення каменів в жовчному міхурі і нирках, тромбів в судинах.

[8], [9], [10]

Відгуки та результати

Залежно від того, які цілі переслідували люди, скориставшись даною теорією, підрозділяються результати і відгуки про них. Багато що скидають вагу і не обтяжують себе заняттями в спортзалі, відзначали її малоефективність і дійшли висновку, що схуднути не вийде без обмеження калорій. Люди спортивної статури, які застосовують до себе періодичне голодування, дають позитивну оцінку і відзначають, що воно навчає самоконтролю, дозволяє виокремити істинний голод від жувального рефлексу, вчить шанобливо ставиться до процесу прийняття їжі, а не бездумно її заковтувати, робить тіло рельєфним, насичує його здоров'ям і бадьорістю. При існуванні різних схем можна підібрати підходящий для кожного варіант.