Основні вимоги до харчування
Останній перегляд: 20.11.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Належне харчування направлено на досягнення і підтримання бажаного складу організму, а також підтримання високого потенціалу для фізичної і розумової роботи. Збалансованість одержуваної енергії з витрачається енергією необхідна для підтримки маси тіла. Витрата енергії залежить від віку, статі, ваги, метаболічної і фізичної активності. Якщо отримується енергія перевищує витрачається, то відбувається збільшення ваги. Якщо споживання енергії менше витрати, спостерігається втрата ваги.
Добові потреби в основних поживних речовинах також залежать від віку, статі, ваги, метаболічної і фізичної активності. Кожні 5 років Управління харчування і харчових продуктів Національної академії наук / Національної дослідницької ради Міністерства сільського господарства США (USDA) випускають рекомендації по харчуванню, що включають рекомендовані норми споживання білків, енергії, деяких вітамінів і мінералів (RDAs). Для менш відомих вітамінів і мінералів вказана їх безпечна і адекватна добова потреба.
Вагітні та немовлята мають особливі потреби в поживних речовинах.
USDA публікує Довідник по харчуванню, в якому зазначено кількість рекомендованого щоденного надходження різних груп харчових речовин. Деякі дієтологи рекомендують споживати більшу кількість фруктів і овочів. Для літніх людеі, для яких існують окремі харчові вимоги, була створена окрема довідкова піраміда їжі. Адекватний прийом рідини є основою цієї піраміди.
Розмір порцій
|
Харчова група |
Розмір порції |
|
Хліб, хлібні злаки, рис і макарони |
1 скибочка хліба 1 унція * готових до вживання хлібних злаків 1/2 чашки приготованих хлібних злаків, рису або макаронів |
|
Фрукти |
3/4 чашки фруктового соку 1 середнє яблуко, банан або апельсин, 1/2 чашки рубаних, приготованих або консервованих фруктів |
|
М'ясо, домашня птиця, риба, яйця, сушені боби і горіхи |
1/2 чашки приготованих сушених бобів 2-3 унції приготованого пісного м'яса, домашньої птиці або риби (1 яйце або 2 ст. Л. Арахісового масла відповідають 1 унції пісного м'яса) |
|
Молоко, йогурт і сир |
1 чашка молока або йогурту 1,5 унції натурального сиру 2 унції плавленого сиру |
|
Овочі |
3/4 чашки овочевого соку 1 чашка свіжих листяних овочів 1/2 чашки інших овочів, варених або свіжонарізаних |
1 унція - 28,349 м
Жири повинні складати близько 30% загальної калорійності, насичені і трансжирних кислоти - менше 10%. Зайве споживання жирів, в тому числі насичених, підвищує ризик розвитку атеросклерозу. Заміна насичених жирів поліненасиченими жирними кислотами може зменшити ймовірність виникнення атеросклерозу. Звичайне використання харчових добавок не є необхідним або корисним; деякі добавки можуть бути шкідливими.