Ефективні вправи для спини
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Скручування, бічний місток і вправи "bird dog" допоможуть вам зміцнити центральні м'язи, а також додадуть витривалості м'язів спини, при цьому створюючи мінімальне навантаження на хребет. На перший погляд вони можуть здатися легкими, але щоб домогтися максимального результату, ви повинні приділити особливу увагу техніці. Одна кругова тренування в день допоможе вам позбавитися від усіх недуг.
- бічний місток
Обертання корпусу за допомогою центральних м'язів вимагає великих зусиль. Цей рух підтримує ваш природний S-подібний вигин хребта і надає вашим ногам пружність, що дозволяє відштовхуватися під час бігу, стрибка і приземлення. Бічний місток є безпечним і високоефективним вправою на стабілізацію хребта. Ви можете коригувати складність і темп вправи.
Як виконувати вправу
Ляжте на бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Стисніть опорну руку в кулак і покладіть її прямо перед собою. Другою рукою обхопіть плече і підтримуйте його в стійкому положенні. Утримуйте планку за допомогою стегон, таза і грудей.
Як часто виконувати вправу
Спочатку зосередьтеся на тому, щоб правильно утримувати планку, потім виконайте 3 підходи (кожне повторення по 10 секунд) на кожній стороні. Якщо ви хочете ускладнити вправу, просто виконуйте більше повторень, не варто підвищувати їх тривалість. (Ваше тіло не стає більш пружним, якщо воно виснажене). Щоб урізноманітнити вправу, повертайте торс, немов блок, щоб міняти боку. Швидкі повторення поворотів торса роблять вправу більш складним. Переконайтеся, однак, що виконуючи повороти, ви не сгибаете хребет і не піднімаєте стегна.
- Скручування для черевного преса
Прямі м'язи живота (ті, які відповідають за кубики) виглядають так, немов вони створені для того, щоб тягнути ваш торс вперед, і вони дійсно можуть це робити. Але у них є й інша важлива функція - розподіляти сили в області талії з метою досягнення пружності. Тому тренування м'язів живота для руху торсу вгору і вниз протягом усього дня - це немов тренувати свій ніс втягувати в себе воду. Це цікавий фокус, але навіщо це треба? Техніка є найважливішим елементом вправ, вона робить їх ефективними, а не деструктивними. Скручування не повинні згинати ваш поперековий відділ або приводити до здавлення хребта поперековими м'язами (які розташовуються за шлунком і служать для згинання стегна).
Як виконувати вправу
Ляжте на спину, одна нога зігнута, руки під попереком, лікті підняті. Свідомо зробіть паузу, щоб напружити м'язи живота, потім відірвіть від підлоги голову і шию. Чи не висувайте підборіддя вперед.
Як часто виконувати вправу
Зафіксуйте на 7-8 секунд, дихайте рівно, м'язи живота напружені. Виконайте якнайбільше скручувань, дотримуючись правильну форму.
- Вправа «Bird Dog»
Травма спини незмінно є результатом виснаження м'язів спини. Але шлях до міцних розгинати м'язам спини - це не вправи «Супермен», яке створюють занадто небезпечну навантаження на хребет для людей, які не звикли до фізичної активності.
Як виконувати вправу
Виконуйте цю вправу, щоб накачати м'язи в області талії. Ця вправа виконують одні з кращих спортсменів у світі. Станьте на коліна, витягніть одну руку і протилежну ногу і зафіксуйте в даному положенні на 10 секунд. Переконайтеся, що ваші черевні м'язи напружені, як ніби ви очікуєте сильного удару в живіт. Задіюйте мускулатуру верхньої і нижньої частини тіла, починаючи з передпліч до сідниць. Спина повинна залишатися в стабільному положенні. Щоб ускладнити вправу, стисніть витягнуту руку в кулак і намалюйте їй квадрат, при цьому хребет повинен залишатися нерухомим.
Як часто виконувати вправу
Намагайтеся тренувати свою витривалість, при цьому не перевтомлюючи себе. Іншими словами, краще виконувати 4 повторення по 10 секунд, а потім в низхідній послідовності, щоб використовувати сили, що залишилися і підтримувати форму. Чи не намагайтеся утримувати позу протягом 30 секунд. Ви повинні розвивати витривалість, збільшуючи кількість повторів, а не їх тривалість.
[