Розвивайте свою внутрішню силу
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Дана кругова тренування на зміцнення черевних м'язів була створена австралійським інструктором по силовим вправам Яном Кінгом. Вона повністю розробляє центральні м'язи, що означає гарні кубики на животі (для зовнішнього ефекту) і сильні стабілізуючі м'язи навколо вашого хребта (для здорової спини і успішних занять спортом). Виконуйте 2 або 3 кругових тренування 3-4 рази на тиждень. Виконуйте одну вправу за іншим, відпочиваючи по 30 секунд, потім відпочиньте хвилину перед черговим колом.
Коліна вгору
Лежачи на спині, стопи на підлозі, руки в сторони, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Притулившись попереком до підлоги, підніміть ноги, поки стегна не будуть зігнуті на 90 градусів. 1. Злегка випрямити ноги, потім опустіть їх якнайдалі, щоб ваша поперек при цьому не відривалася від підлоги 2. Підйом і опускання ніг повинно займати близько 3 секунд. Виконайте 10-15 повторень. Коли ваша фізична форма покращиться: більше випрямляйте ноги.
Підйом торсу
Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж корпусу (долонями вниз) 1. Повільно підніміть торс в положення сидячи 2. Зафіксуйте в даному положенні, потім повільно опустіться на підлогу. Підйом і опускання торса має займати близько 3 секунд, виконуйте вправу так повільно, наскільки це можливо. Виконайте 10-15 повторень. Коли ваша фізична форма покращиться: виконавши 15 повторень, постарайтеся опускатися на секунду довше і скоротіть кількість повторень до 10.
Підйом торсу з приведенням зап'ястя до коліна
Лежачи на спині, стегна зігнуті під кутом 90 градусів, гомілки паралельно підлозі. Доторкніться пальцями до скронь, таким чином, щоб ваші руки утворили кут в 90 градусів 1. Відірвіть голову, плечі і сідниці від підлоги 2. Підніміть ліве коліно до грудей, поверніться в талії і доторкніться правим зап'ястям до лівого коліна 3. Повторіть те ж саме , ліве зап'ястя до правого коліна, підйом і опускання торса повинні займати по 2 секунди. Виконайте 10-15 повторень. Коли ваша фізична форма покращиться: відводите лікті назад, утворюючи руками більш широкий кут.
