Як накачати ідеальний прес
Останній перегляд: 20.11.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Якщо ви систематично виконуєте вправи на центральні м'язи, але ще не спостерігайте у себе кубиків на животі, цього може бути просте пояснення. Для того, щоб спалити жир, вам потрібна правильна дієта і програма вправ (яка включає обтяження і вправи на зміцнення серцево-судинної системи). Тільки так ви знайдете ідеальний живіт. Але навіть перед тим, як ви позбудетеся від жирових відкладень, ви повинні тренувати свої черевні м'язи за допомогою парочки хороших вправ. Розумним рішенням буде виконувати ці вправи в кінці тренування, оскільки черевні м'язи допомагають стабілізувати корпус під час різних вправ на інші групи м'язів.
- Утримання рівноваги на фитболе
Ляжте на живіт на два фітболу. Груди лежить на передньому м'ячі, коліна і гомілки - на задньому. Відстань між ногами - приблизно 30-35 см, для рівноваги поставте руки на підлогу і зафіксуйте в цьому положенні на 60 секунд.
Для більшого результату: Якщо вправа стало для вас легким, розташуйте руки з боків м'яча. Щоб ще більше збільшити навантаження, постарайтеся розвести руки в сторони або випрямити їх перед собою. Зменшіть відстань між стопами, так щоб вони стикалися, це також збільшить навантаження.
- Скручування з поворотами і підйомами ніг
Лежачи на спині, ноги підняті носочками до верху. Відведіть руки за голову, лікті розведені в сторону. Чи не опускаючи ніг, повільно підніміть корпус і нахиліться вліво. Опустіться і повторіть те ж саме, на цей раз нахиляючись в праву сторону. По черзі міняйте боку.
Для більшого результату: На початку руху ноги повинні бути прямі і знаходиться під кутом 45 градусів. Коли ви відриваєте верхню частину тіла від підлоги, одночасно піднімайте ваші ноги, поки вони не опиняться в вертикальному положенні. Опускаючи голову і плечі на підлогу, знову опустіть ноги до 45 градусів.
- Скручування з поворотами (нижні прямі м'язи і косі м'язи живота)
Лежачи на спині, руки під попереком. Ноги прямі, стопи разом. Підніміть ноги до вертикальної позиції, відірвіть сідниці від підлоги на пару сантиметрів. У верхній фазі руху, розгорніть стегна вправо, та щоб стопи дивилися вліво. Поверніть ноги в початкове положення і повторіть рух, на цей раз повертаючись вліво.
Для більшого результату: Замість того, щоб повертати стегна у верхній фазі руху, притисніть сідниці до підлоги, потім повільно нахиліть обидві ноги на бік. Нахиліть їх якомога більше, при цьому не втрачаючи рівноваги. Поверніть ноги в початкове положення і повторіть рух, нахиляючи ноги в іншу сторону.