Медичний експерт статті
Нові публікації
Підтягування: Працюємо на результат
Останній перегляд: 04.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ваш найкращий результат: 0-1
Проблема: Ви недостатньо сильні, щоб підняти вагу власного тіла.
Рішення: Перетворіть свою слабкість на перевагу, використовуючи «негативні підтягування». Виконуйте лише підтягування, використовуючи вагу, більшу, ніж ви можете підняти: це найшвидший спосіб набути сили.
Як це зробити: Спочатку трохи термінології.
Підтягування зворотним хватом середньої ваги: це легший варіант традиційного підтягування. Ви ставите руки на ширині плечей і використовуєте нижній хват (долоні повернуті до вас). Таким чином, ви більше задієте біцепси, і це трохи легше, ніж традиційне підтягування.
Підтягування нейтральним хватом: це та сама базова вправа, але ви тримаєтеся за паралельні бруси на тренажері, долоні повернуті одна до одної. Це складніше, ніж підтягування середнім хватом, але не так складно, як традиційне підтягування середнім хватом.
Тепер виконайте наступну вправу для негативних підтягувань: помістіть лаву під перекладину та використовуйте її, щоб підняти тіло вгору, доки ваше підборіддя не опиниться над перекладиною. Потім виділіть необхідний час – 5-6 або 8-10 секунд – щоб опустити тіло. Коли ваші руки випрямлені, відштовхніться назад у верхнє положення та повторіть. Відпочивайте 60 секунд після кожного підходу.
- Тиждень 1: Підтягування зворотним хватом середньої ваги: 3 підходи: 5-6 повторень: 5-6 секунд
- Тиждень 2: Підтягування нейтральним хватом: 3 підходи: 5-6 повторень: 5-6 секунд
- Тиждень 3: Підтягування нейтральним хватом: 2 підходи: 5-6 повторень: 8-10 секунд
- Тиждень 4: Підтягування прямим хватом середньої сили: 2 підходи: 5-6 повторень: 8-10 секунд
Ваш найкращий результат: 2-4
Проблема: Ви не можете виконати достатню кількість повторень, щоб повністю розвинути зв'язок між розумом і м'язами, що обмежує вашу здатність збільшувати силу.
Рішення: Виконуйте більше підходів з меншою кількістю повторень. Причина: Перші одне або два повторення є «найвищої якості», тобто в цей момент задіяна найбільша кількість м’язових волокон. Виконуючи кілька підходів по 2-3 повторення, ви активуєте більше м’язової тканини та розвиваєте канали зв’язку між мозком і м’язами, що швидко збільшує вашу силу.
Як це зробити: Візьміть максимальну кількість повторень традиційних підтягувань і поділіть її на два. Це кількість повторень, яку ви повинні робити в кожному підході. (Якщо ваш найкращий результат — три повторення, скоротіть їх до одного.) Дотримуйтесь наведеної нижче програми тренувань, виконуючи необхідну кількість повторень і відпочиваючи необхідний час кожного разу. Зверніть увагу, що через 2 тижні ви збільшите кількість повторень у кожному підході.
- Тиждень 1: 8 підходів: 50% від вашого найкращого результату: 90 секунд відпочинку
- Тиждень 2: 8 підходів: 50% від вашого найкращого результату: 60 секунд відпочинку
- Тиждень 3: 8 підходів: максимальний результат: 90 секунд відпочинку
- Тиждень 4: 8 підходів: максимальний результат: 60 секунд відпочинку
Ваш найкращий результат: 5-7
Проблема: Ви достатньо сильні, але вам бракує м'язової витривалості.
Рішення: Зосередьтеся на виконанні більшої кількості повторень, ніж зазвичай, незалежно від кількості підходів. Наприклад, замість того, щоб робити 3 підходи по 6 повторень, що становить 18 повторень загалом, зробіть 30 повторень, навіть якщо це означає, що ви зробите лише три, два або один підхід. Це швидко покращить вашу м’язову витривалість.
Як це робити: Виконайте якомога більше повторень, потім відпочиньте 60 секунд. Загалом ви повинні зробити 30 повторень. Намагайтеся досягти своєї мети за якомога меншу кількість підходів.
Ваш найкращий результат: 8-12
Проблема: Ви занадто сильні для своєї ваги.
Рішення: Збільште свою вагу, виконуючи підтягування з обтяженням. Ви покращите свою абсолютну силу, що збільшить кількість повторень, які ви можете зробити, використовуючи лише свою вагу.
Як це робити: Прикріпіть обважнювальний диск до пояса для віджимань та обмотайте його навколо талії. (Якщо у вашому спортзалі його немає, ви можете затиснути гантель між щиколотками.) Використовуйте вагу, яка на 5-10 відсотків важча за вагу вашого тіла, достатньо, щоб ви робили лише на 2-3 повторення менше, ніж ваш найкращий результат. Зробіть 4-5 підходів, відпочиваючи 60 секунд між кожним.