Віджимання для м'язів спини
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи на підлозі
Колись забуті віджимання знову піднялися на вершину спортивного всесвіту. Ось чому цю вправу має входити в вашу тренування.
Це не просто вправа, яке колись виконував ваш батько. Або ваш тренер. Або ваш командир в армії. Віджимання отримали нове народження, так як вони качають м'язи, зміцнюють спину і покращують спортивні результати.
Чому віджимання корисні для вашої спини
Ідеальна форма в віджиманні - це те ж саме, що ідеальна постава. А віджимання, виконане неправильно - з надмірним вигином в нижній частині спини - нагадує дуже погану поставу. Якщо ви навчитеся правильно виконувати віджимання - і зберігати правильну поставу всередині і поза спортзалу - ви скоротите свій ризик зіткнутися з болем в спині.
Ключ до правильну поставу - це ваш таз, а саме вміння правильно «відводити» стегна. На початку скручувань під час скорочення черевних м'язів ваша спина прилягає до підлоги. Там її і тримайте. Зауважте, що ваша поперек повинна бути прямою, а живіт втягнутий. Це найкраща і найбезпечніша позиція для вашої спини.
Порада: Ляжте на підлогу і спробуйте прогресію вправ для поліпшення постави.
- 1-3 тиждень: Перед початком своєї тренування виконайте вправу «планка». Протягом першого тижня виконуйте цю вправу 10 разів і утримуйте планку протягом 5 секунд, на другому тижні - 4 рази по 15 секунд і на третьому тижні - 1 раз по 30 секунд.
- 4-6 тиждень: Стережіться в позиції для віджимань 30 секунд на четвертому тижні, потім 30 секунд в позиції на кісточках на п'ятому тижні. Нарешті на шостому тижні виконайте повільні віджимання, зберігаючи ідеальну поставу. Опускання має займати у вас 2 секунди, потім на 2 секунди затримайтеся в нижньому положенні, і підніміться за 2 секунди. Виконайте в такому темпі 10 повторень.
Кожен раз, коли ви будете відчувати, що ваша спина починає нахилятися вперед, втягуйте живіт і випрямляйте спину. Чим більше ви зосередитеся на своїй поставі, тим краще будуть ваші результати.
Тренери з фітнесу використовують віджимання в багатьох рухах. Експериментуйте з декількома вправами. Спробуйте віджимання з використанням ланцюга, 3 підходи по 8-10 повторень раз в тиждень; пліометріческіе віджимання - 3-5 підходів по 4-6 повторень раз в тиждень в інший день; і віджимання з поворотами - 1-2 підходи по 4-6 повторень на кожній стороні.
3 способи збільшити навантаження:
- Одягніть на плечі рюкзак з чимось важким. Переконайтеся, що вага знаходиться біля ваших плечей, а не на попереку.
- Знайдіть собі партнера, який покладе вам ваговій млинець на середину спини.
- Одягніть жилет з обтяженнями. Ускладнення в 1 фунт м'які і гнучкі, тому ви не будете відчувати надмірну вагу.
[