Медичний експерт статті
Нові публікації
Віджимання для м'язів спини
Останній перегляд: 08.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи на підлозі
Колись забуте, віджимання знову піднялися на вершину фітнес-всесвіту. Ось чому ця вправа має бути частиною вашого тренування.
Це не просто вправа, яку колись робив ваш тато. Або ваш тренер. Або ваш командир в армії. Віджимання переродилися, тому що вони накачують ваші м’язи, зміцнюють спину та покращують ваші спортивні результати.
Чому віджимання корисні для спини
Ідеальна техніка віджимань – це те саме, що ідеальна постава. А неправильно виконане віджимання – з надмірним прогином у попереку – це як дуже погана постава. Якщо ви навчитеся правильно віджиматися – і підтримувати гарну поставу як у спортзалі, так і поза ним – ви зменшите ризик болю в спині.
Ключем до гарної постави є ваш таз, зокрема здатність правильно «відводити» стегна. На початку скручування, коли ваші м’язи живота скорочуються, ваша спина рівно прилягає до підлоги. Тримайте її в цьому положенні. Зверніть увагу, що поперек має бути прямою, а живіт втягнутим. Це найкраще та безпечне положення для вашої спини.
Порада: Ляжте на підлогу та спробуйте виконувати кілька вправ для покращення постави.
- Тижні 1-3: Перед початком тренування виконайте вправу планка. Протягом першого тижня виконайте цю вправу 10 разів і утримуйте планку 5 секунд, протягом другого тижня – 4 рази по 15 секунд, а протягом третього тижня – 1 раз по 30 секунд.
- Тижні 4-6: Утримуйте положення для віджимань протягом 30 секунд на 4-му тижні, потім 30 секунд у положенні на кісточках пальців на 5-му тижні. Нарешті, на 6-му тижні виконуйте повільні віджимання, зберігаючи ідеальну поставу. Вам має знадобитися 2 секунди, щоб опуститися, потім утримуйте нижнє положення протягом 2 секунд і піднімайтеся за 2 секунди. Зробіть 10 повторень у цьому темпі.
Щоразу, коли відчуваєте, що ваша спина починає прогинатися вперед, втягніть живіт і випряміть спину. Чим більше ви зосереджуєтесь на своїй поставі, тим кращими будуть ваші результати.
Фітнес-тренери використовують віджимання в багатьох рухах. Поекспериментуйте з кількома вправами. Спробуйте ланцюгові віджимання, 3 підходи по 8-10 повторень один раз на тиждень; пліометричні віджимання, 3-5 підходів по 4-6 повторень один раз на тиждень через день; та віджимання зі скручуванням, 1-2 підходи по 4-6 повторень на кожну сторону.
3 способи збільшити навантаження:
- Покладіть рюкзак з чимось важким на плечі. Переконайтеся, що вага знаходиться біля плечей, а не на попереку.
- Знайдіть партнера, який покладе обважнювальний диск на середину вашої спини.
- Одягніть обтяжувач. Обважнювачі вагою 1 фунт м’які та гнучкі, тому ви не відчуватимете себе надто важкими.
[