Програма тренування для схуднення

Як правило, програма тренування для схуднення для жінок передбачає прогресивне, тобто поступове підвищення навантаження. Це відбувається за рахунок того, що потроху збільшується кількість повторень і підходів. Програма, призначена для зниження ваги, крім усього ще покращує обмін речовин, активізує імунітет і помітно підвищує загальний тонус організму.

Методик і програм сьогодні існує безліч: можна тренуватися 4 дні на тиждень, а три відпочивати, можна займатися через день або кожен день. Також різноманітні і техніки виконання вправ, які спрямовані на спалювання жиру, зміцнення м'язової тканини, формування проблемної зони тіла. Фахівці радять тренуватися в спортивному клубі, фітнес-центрі, тренажерному залі. Переваги таких занять очевидні - допомога і контроль професійного тренера, підвищення мотивації до занять, адже навколо будуть більш стрункі постаті як приклад для наслідування. Крім того, в спеціалізованих центрах є безліч обладнання, що допомагає швидше скинути вагу і «виліпити» фігуру. Однак, існує варіант занять в більш камерній обстановці, тобто програма тренування для схуднення будинку, що припускає більш високий рівень самодисципліни і мінімальний набір предметів - скакалка, м'яч для фітнесу і невеликі гантелі.

Принципи тренувань.

• Якщо ви виконуєте вправи з навантаженням (вагою), вага потрібно вибрати такий, щоб він ускладнював два останніх повторення наміченого руху. Якщо виберете занадто велику вагу (гантелі), ви не зможете виконати вправу в потрібній техніці, якщо ж вага буде недостатній, що не буде результату. Як визначити вагу? За допомогою невеликого спортивного «експерименту»: за планом 12 повторень, а ви не дуже втомлюєтеся і можете зробити 14-15, отже, вага потрібно збільшити.
• Між підходами (сетами) потрібно робити зовсім невеликі, але обов'язкові перерви (по 30-40 секунд), таким чином, буде зберігатися високий темп тренування, а організм отримає короткочасний перепочинок.
• Програма тренувань схуднення неможлива без розігріву - розминки. Непідготовлені, «холодні» м'язи часто піддаються травмам, так само, як і не підготовлені зв'язки - розтягування. Тому перед тим, як приступити до основних вправ, потрібно «розігрітися» не менше 10 хвилин, а після закінчення тренування також слід дати заспокоїтися м'язам, тобто трохи порухатися, знижуючи темп.
• Програма тренування для схуднення повинна покращувати здоров'я, а не піддавати його ризиків, тому, якщо у вас є хронічні або загострилися захворювання, перед тренувальним «стартом» слід проконсультуватися з лікарем. Крім того, займаючись під керівництвом тренера або самостійно, необхідно строго дотримуватися обраної техніки і її правил.
• Слід пам'ятати, що жодна навіть сама модна методика не виключає дотримання дієти і правил розумного харчування.

[1], [2]

Програма силових тренувань для схуднення

На який термін розрахована програма силових тренувань для схуднення? Базовий курс - це цикл занять, які тривають три-чотири місяці. Потім потрібен двотижневу перерву і повторення основного курсу, але вже з більшим навантаженням. Перерва може бути і місячним, все залежить від того, яких результатів ви хочете досягти. Тривалий «відпустку» можна влаштовувати м'язам в літній період, а восени відновити заняття

Програма силових тренувань для схуднення - це точне дотримання техніки та вміння «слухати» своє тіло, м'язи.

Перший етап тренувань триває від 2-х до 4-х тижнів, коли максимальна вага гантелі або інших пристосувань, в сукупності - це не більше 6-8 кілограмів. Завдання - перевести виконання вправи в автоматизм і навчити свою мускулатуру бути в тонусі.

Другий етап - збільшення ваги на 25-30% і поступове збільшення повторень і сетів. Пік навантаження - 4-й тиждень від початку тренувань. Це, безумовно, є стресом і для організму, і для нервової системи, однак, таке підвищення зусиль є легким і корисним стресом. Саме подібна струс і буде нейтралізувати зайві калорії і жирові відкладення.

Програма силових тренувань для схуднення включає три заняття на тиждень, які тривають 50-60 хвилин. Крім того, в тимчасовій період кожного заняття потрібно включити час на розігрівання і «охолодження». Розминка передбачає легку гімнастику для всіх м'язів тіла, починаючи зверху, закінчуючи литкових м'язах ніг. Не забудьте розігріти сухожилля і суглоби за допомогою обертальних рухів і махів. Розтяжки доречні після закінчення тренування, та як саме тоді м'язова тканина потребує поступового заспокоєнні.

Варіант, який передбачає програма силових тренувань для схуднення, розрахований на три дні:

Перший день:

• Пріседанія- 5 підходів по сорок разів. Зверніть увагу, ноги повинні стояти на ширині ваших плечей, ступні паралельно один одному, руки на присіданні йдуть вперед разом з вантажем.
• Скручування прямі (підтягування плечового пояса до тазу), з упором ногами в лаву - 2 підходи по 30 разів. Слідкуйте, щоб амплітуда рухів не була занадто велика, оскільки тоді будуть працювати тазостегнові м'язи і суглоби, а не м'язи преса. Скручування - це одне з найбільш результативних вправ з того, що пропонує програма тренувань для схуднення боків і преса.
• Підйом ніг, зігнутих в колінах, сидячи на лавці, руки з вантажем вверху- 1 підхід, 50 підйомів.
• Неглибокі присідання, ноги трохи вже ширини ваших плечей, спина пряма, руки на присід йдуть вперед - 3 підходи по 35-40 разів.
• Класична тяга станова - один підхід, 40 раз. Тяга проводиться з положення, коли ноги трохи зігнуті в колінах, ступні стоять на ширині ваших плечей, спину потрібно тримати прямо. Вага штанги (вантажу) в перші дні не повинен перевищувати 1/10 вашого ваги (80 кілограмів вашої ваги - не більше 8 кілограмів пристосувань). Здається ця вага невеликим, але кількість його підйомів з лишком компенсує легкість.
• Підйом на носки, руки на підйомі розлучаються горизонтально в сторони - один підхід, 50 раз. Ця вправа найефективніший зі всього того, що пропонує програма тренувань для схуднення ніг.
• Пряме скручування - один підхід, 30-40 разів до втоми.

[3]

Другий день:

• Класична станова тяга - чотири сети по 35-40 разів.
• Скручування пряме - два підходи по 35-40 разів.
• Зворотні скручування, які працюють на м'язову тканину живота, коли до плечей підтягується таз, а не навпаки, як в простих скручуваннях. Положення горизонтальне, руки - хват за лаву в головах, ноги напівзігнуті. Слідкуйте за малою амплітудою і тим, щоб кожен раз поперек спочатку притискалася до площини, а потім скручують ривком відривалася від неї. Один сет по 35-40 разів.
• Середня постановка ніг, неглибокі присідання - два сети по 40 разів.
• Тяга в нахилі. Щоб уникнути травмування, стежте за тим, щоб коліна були трохи зігнуті, а спина не «круглилася». - один сет по 35-40 підходів.
• Прості прямі скручування - 35-40 разів, один підхід.
• Зворотне скручування, 35-40 разів, один підхід.
• Вправи на розвиток грудних м'язів - жим лежачи, хват вузький. Три підходи по 25-30 разів.
• Станова тяга - три сети по 30 разів.
• Підйом на носки - два підходи по 35-40 разів.
• Пряме скручування - стільки, скільки зможете.

Третій день:

• У положенні лежачи жим, хват широкий - три сети по 20 разів.
• Пряме скручування - 2 підходи, 30 раз.
• Повороти ногами із зусиллям - три підходи, 20 раз.
• Ноги на ширині плечей, присісти - два підходи, по 40 разів.
• Тяга з нахилом - два сети по30 раз.
• Пряме скручування - один сет, 40 раз.
• Повороти ніг - два сети по 20-25 разів.
• Жим, в положенні лежачи, хват вузький - три сети по 30 разів.
• Станова тяга - два підходи по 35-40 разів.
• Підйом на носки - 2 сети по 35-40 разів.
• Пряме скручування - по максимуму, скільки зможете.

Програма тренування для схуднення також може бути розрахована на два заняття в тиждень, коли потрібно виконувати всього 10 вправ протягом тренування, чергуючи два запропонованих трьох варіантів. Зверніть увагу, що найбільш ефективно програма тренувань для схуднення сідниць, програма тренування для схуднення боків, стегон, живота та інших проблемних місць діє в присутності професійного тренера, який може або додати, або обмежити навантаження. Крім того, в тренажерному залі є дуже корисні пристосування для виконання вправ, яких ви не знайдете вдома.

Програма тренувань для схуднення для жінок

Комплекс, спрямований на схуднення, може бути короткочасний, коли потрібно лише підкоригувати фігуру, наприклад, прибрати «галіфе» або так звані «вуха». Тоді на допомогу приходить конкретний комплекс - програма тренувань для схуднення стегон, яка виконує поставлене завдання. Якщо ж потрібно підтягнути фігуру в цілому, вправи підбираються максимально різноманітні і сам процес триває не менше місяця.

Програма тренувань для швидкого схуднення

Цей комплекс розроблений для досягнення досить стійкого результату протягом короткого часу. Жирові відкладення буквально «тануть» за умови, що ви будете займатися в спеціалізованому тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого тренера. Робота в спортивних залах в принципі завжди результативніше, оскільки є момент активної мотивації, контролю з боку керівника програми, та й за компанію з учасниками програми, змагаючись, набагато цікавіше і швидше досягається потрібний результат.

Програма тренувань для схуднення будинку припускає наявність спортивних снарядів і тренажерів, якщо вони є, то досить ґрунтовно осягнути базовий курс під керівництвом тренера, а далі продовжувати займатися в домашніх умовах.

У комплекс включена програма тренувань для схуднення сідниць, програма тренувань для схуднення стегон, програма тренувань для схуднення живота і ніг. Пропонований курс - це аеробні вправи на різних спеціалізованих кардиотренажерах, розрахований на місяць тренувань.

Рекомендації та поради для новачків:

• На кожному тренажері не слід займатися більше 4-5 хвилин. Збільшити час можна через тиждень, і робити це потрібно поступово протягом місяця.
• Перед початком тренування потрібна обов'язкова розминка, розігрів м'язів.
• Протягом тренування потрібно робити невеликі паузи по 1-2 хвилині, під час яких можна зробити ковток води. Рідина потрібно пити невеликими ковтками, але не більше одного літра протягом годинного тренування. Фахівці рекомендують випити стакан негазованої води до початку занять, і 100-150 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренування. Після занять також потрібно пити протягом наступних двох годин, щоб відновити втрачену при потовиділенні вологу.
• Міняйте тренажери відразу ж, без великих перерв, чергуючи бігову доріжку, степпер і велоергометр.

Програма тренувань для швидкого схуднення уміщається в невеликій таблиці, в якій є показник - рівень навантаження. Рівень вказано в десятибальною вимірі, де вища розподіл має відповідати найбільшій частоті ритму серця. Максимальний показник розраховується просто: 220 мінус вік. Наприклад, 220-28 = 192. Якщо вказана навантаження, відповідна 5 балам, значить, вона розрахована на половину максимуму, 6 і 7 балів - 60 і 70% максимуму, і так далі. Будь-спортивний зал має кардіотренажери, забезпечені датчиками серцевого ритму, пульсу, таким чином, досить легко контролювати рівень інтенсивності вправ. Тренування займає близько 20-30 хвилин, займатися краще щодня по два рази в день, тоді все за один місяць ви помітите, як підтяглася ваша фігура, а вага почав йти.

Вибір тренажера	Навантаження, рівень	Період
Доріжка бігова	Проста розминка, розігрів	Не більше 5 хвилин ходьби або бігу
Доріжка бігова	Від 5 до 6	Від 4 до 6 хвилин
Педальний степпер	Від 5 до 6	Від 4 до 5 хвилин
Велотренажер	Від 5 до 6	Від 4 до 6 хвилин
Велотренажер	Закінчення заняття, повільний темп	Від 4 до 5 хвилин

Програма тренувань Ляйсан Утяшева для схуднення

Програма тренувань для схуднення для жінок, складена професійної гімнасткою, чемпіонкою світу і багаторазовою чемпіонкою Європи, очевидно, одна з найбільш результативних і популярних методик, використовуваних жінками для удосконалення фігури. Особливість, яку передбачає програма тренувань Ляйсан Утяшева для схуднення, полягає в спеціальному одязі, яка допомагає досягти швидкого і стійкого результату. Це термоодежда, що створює ефект «сауни», яка допомагає ефективно прибрати жирові відкладення в проблемних місцях. Якщо ж можливість придбати таку спецодяг відсутня, Ляйсан пропонує простий вихід: на тіло (стегна, сідниці, боки) наноситься антицелюлітний засіб, потім проблемні місця загортають звичайної харчовою плівкою. Форма одягу для тренувань може бути будь-якій зручній, головне, щоб вона була виготовлена з бавовняного матеріалу. Обов'язково, втім як і у всіх інших методиках, є розминка, після якої вправи виконуються на спеціальному гімнастичному килимі. Пропонований комплекс, по суті це - програма тренувань для схуднення в домашніх умовах, настільки він простий, ефективний, до того ж не вимагає спеціальних спортивних пристосувань.

Програма тренувань Ляйсан Утяшева для схуднення, короткий опис:

• Вихідна позиція - сидячи на килимку, витягуються ноги, сідниці підтягнуті. Виконуються нахили назад під кутом 40-45 градусів. Потрібно виконати 8-10 нахилів назад.
• Сидячи виконуються підняття ніг, спочатку по черзі кожну по 8-10 разів. Після піднімаються обидві ноги по 8-10 разів. Зверніть увагу на те, щоб шкарпетки були максимально витягнуті.
• Сидячи на килимку потрібно піднімати ноги по черзі, але витягується нога за принципом «ножиць». Повторити кожною ногою по 8 разів. Потім виконати «ножиці» 8-10 разів, тримати ноги під кутом 30-40 градусів.
• Початкове положення - лежачи на животі. Корпус піднятий на 40-45 градусів, руки за головою на потилиці. Рухи ногами виконуються по 8-10 разів, аналогічно тому, що ви робили сидячи на килимку. Це власне і є програма тренувань для схуднення ніг і програма тренувань для схуднення сідниць.
• Наступна серія - це програма тренувань для схуднення боків і програма тренувань для схуднення стегон. Положення лежачи на спині, ноги трохи зігнуті, ступні впираються в підлогу, руки за головою. Піднімається корпус з амплітудою не більше 30-40 градусів, повтор - 8-10 разів.
• Вправи для талії - всім відомі скручування. Корпус повністю піднімається, по черзі наближаючись до правого, потім до лівого коліна. Повторювати 15-18 разів.

Програма тренувань для схуднення живота, назва і послідовність.

• Підйом корпусу і прогини з положення «лежачи на спині» і завданнях назад руках. Прогини по черзі до кожної нозі, повтори до 20 разів. Завдання - опрацювання дрібних абдомінальних м'язів.
• Підйом тазу поштовхом вгору з положення «лежачи на спині», при зігнутих колінах і упорі ступень в підлогу. Завдання - опрацювання великих абдомінальних м'язів.
• Підйом корпусу вгору поштовхом з положення «лежачи на спині» при витягнутих ногах, натягнутих шкарпетках і завданнях назад руках. Завдання - опрацювання верхніх черевних м'язів преса. Повтори до 20 разів.
• Підйом корпуса з положення «лежачи на лівому боці», схрестивши ноги (права нога зверху), руки за головою. Повтори до 20 разів.
• Підйом корпуса поштовхом вгору з положення «лежачи на животі», ноги прямі, руки витягнуті.
• Підйом корпуса з положення «лежачи на правому боці», схрестивши ноги (ліва нога зверху), руки за головою. Повтори до 20 разів.

У відомої гімнастки є і більш складні комплекси, призначені для «просунутих» фітнес-любителів, крім того існують і відеоролики, в яких наочно демонструються приклади вправ. Однак, програма тренувань для схуднення в домашніх умовах ефективна не менше, за умови її регулярного виконання, а також бажанні схуднути.

Програма харчування для схуднення

І програма силових тренувань для схуднення, і програма тренувань для швидкого схуднення, і програма тренувань для схуднення будинку не мислимі без дотримання правил раціонального харчування. Дотримання таких принципів допоможе швидше знизити вагу і «виліпити» таку фігуру, якій будуть захоплюватися оточуючі:

Перед тренуванням не можна наїдатися. Прийом їжі повинен бути не менше, ніж за дві години до початку занять.

• Голодування перед тренуваннями також недоречно. Для того, щоб заняття пройшли результативно, організму потрібна енергія, значить, потрібні вуглеводи. Корисно за дві години до початку виконання фізичного навантаження «підзарядитися» гречаної, вівсяної кашею. Невелика порція салату, заправленого олією і фрукти (крім винограду і бананів) на десерт дозволять насититися і отримати необхідні поживні речовини. Загальний обсяг порції каші не повинен перевищувати 250 грамів, салату досить 100 грамів, з фруктів краще 1 яблуко або 1 апельсин. Якщо тренування проходять в ранні ранкові години, зарядитися енергією можна за допомогою фруктового салату, з'їденого за 30 хвилин до занять. •
• Програма харчування при схудненні передбачає вживання достатньої кількість рідини, завдання якої - виведення токсинів і шкідливих відкладень. Якщо ви активно займаєтеся тренуваннями, наситити організм і одночасно зміцнити серцевий м'яз допоможе какао 0 не більш 2-х чашок в день з мінімальною кількістю цукру. Також ефективно сприяє схудненню зелений чай без додавання цукру, особливо результативна суміш зеленого чаю з медом і лимоном. Якщо ви вирішили схуднути, корисний напій повинен бути завжди під рукою, тобто його можна носити з собою в невеликій ємності і пити маленькими ковтками кожні півгодини.
• Схуднення буде корисним, а результат стабільним, якщо поєднуються програма харчування для схуднення і програма тренування для схуднення. Отже в харчуванні повинні бути присутніми білкові продукти, які здатні наситити організм, привнести потрібну кількість енергії. Дієтичними і в той же час досить поживними вважаються такі продукти, як нежирний сир, відварене м'ясо птиці (грудки), яєчний білок (омлети і суфле), відварна морська риба і кальмари. Зелені салати з рослинним маслом доповнять раціон необхідними вітамінами і мікроелементами, але сіль і цукор слід максимально обмежити.

Програма харчування для схуднення передбачає один день розвантаження в тиждень, в цей період показано вживати на вибір такі продукти:

• 1 літр нежирного кефіру і 0, 5 літра негазованої мінеральної води.
• 2 склянки апельсинового соку (краще фреш), 1 літр негазованої мінеральної води і одне відварене яйце.
• 200 грамів зеленого салату (в два прийоми), два яблука і 1,5 літра негазованої мінеральної води.
• 200 грамів гречаної каші (в два прийоми), 2 апельсини і 1,5 літра Злена чаю.

Програма тренування для схуднення - це спосіб почати формувати фігуру завчасно, до приходу пляжного сезону, коли так хочеться блиснути підтягнутим пресом і тонкою талією. Неважливо, яка програма тренувань для швидкого схуднення буде використана, результат ви отримаєте вже через місяць. Більш того, відомий фахівець у формуванні фігури Арнольд Шварценеггер стверджує, що м'язи необхідно «дивувати», тобто періодично міняти техніки виконання вправ. Вибір методик великий, головне, щоб була мотивація і певна частка наполегливості.