Програма тренування для схуднення

Як правило, програма тренувань для схуднення для жінок передбачає прогресивне, тобто поступове збільшення навантаження. Це відбувається завдяки тому, що кількість повторень і підходів поступово збільшується. Програма, розроблена для схуднення, крім усього іншого, покращує обмін речовин, активує імунітет і значно підвищує загальний тонус організму.

Сьогодні існує безліч методів і програм: можна тренуватися 4 дні на тиждень і відпочивати три, можна тренуватися через день або щодня. Також існують різноманітні методики вправ, спрямовані на спалювання жиру, зміцнення м'язової тканини та формування проблемних зон тіла. Фахівці радять тренуватися у спортивному клубі, фітнес-центрі або тренажерному залі. Переваги таких занять очевидні – допомога та контроль професійного тренера, підвищена мотивація до тренувань, адже навколо будуть стрункіші фігури як взірці для наслідування. Крім того, у спеціалізованих центрах є багато обладнання, яке допомагає швидше схуднути та «ліпити» свою фігуру. Однак є варіант тренувань у більш інтимній обстановці, тобто домашня програма тренувань для схуднення, яка передбачає вищий рівень самодисципліни та мінімальний набір предметів – скакалку, фітнес-м'яч та невеликі гантелі.

Принципи тренувань.

• Якщо ви виконуєте вправи з навантаженням (гирями), потрібно вибрати вагу, яка ускладнить два останні повторення задуманого руху. Якщо вибрати занадто велику вагу (гантелі), то не вдасться виконати вправу з необхідною технікою, а якщо ваги буде недостатньо, результату не буде. Як визначити вагу? За допомогою невеликого спортивного «експерименту»: за планом 12 повторень, але ви не надто втомилися і можете зробити 14-15, отже, вагу потрібно збільшити.
• Між підходами (сетами) потрібно робити дуже невеликі, але обов'язкові перерви (30-40 секунд), таким чином підтримуючи високий темп тренування, і тіло отримає коротку перепочинок.
• Програма тренувань для схуднення неможлива без розминки. Непідготовлені, «холодні» м’язи часто схильні до травм, так само як непідготовлені зв’язки часто схильні до розтягнень. Тому перед початком основних вправ потрібно «розігрітися» хоча б 10 хвилин, а після завершення тренування також слід дати м’язам заспокоїтися, тобто трохи рухатися, уповільнивши темп.
• Програма тренувань для схуднення повинна покращувати ваше здоров'я, а не наражати його на небезпеку, тому, якщо у вас є хронічне або загострене захворювання, перед початком програми тренувань слід проконсультуватися з лікарем. Крім того, незалежно від того, чи тренуєтеся ви під керівництвом тренера, чи самостійно, ви повинні суворо дотримуватися обраної методики та її правил.
• Слід пам'ятати, що навіть не наймодніший метод виключає дотримання дієти та правил розумного харчування.

[ 1 ], [ 2 ]

Програма силових тренувань для схуднення

На який термін розрахована програма силових тренувань для схуднення? Базовий курс – це цикл занять тривалістю три-чотири місяці. Потім потрібна двотижнева перерва і повторення основного курсу, але з більшим навантаженням. Перерва може бути і місячною, все залежить від того, яких результатів ви хочете досягти. Можна дати своїм м’язам тривалу «відпустку» влітку, а восени відновити заняття.

Програма силових тренувань для схуднення – це точне дотримання техніки та вміння «слухати» своє тіло та м’язи.

Перший етап тренувань триває від 2 до 4 тижнів, коли максимальна вага гантелі або інших пристосувань, загалом, становить не більше 6-8 кілограмів. Завдання полягає в тому, щоб перевести вправу в автоматизм і навчити свої м'язи бути в тонусі.

Другий етап – збільшення ваги на 25-30% та поступове збільшення кількості повторень і підходів. Пікове навантаження припадає на 4-й тиждень від початку тренувань. Це, безумовно, стрес як для організму, так і для нервової системи, проте таке збільшення зусиль – це легкий і корисний стрес. Саме така струшування нейтралізує зайві калорії та жирові відкладення.

Програма силових тренувань для схуднення включає три заняття на тиждень, які тривають 50-60 хвилин. Крім того, часовий проміжок кожного заняття повинен включати час на розминку та «охолодження». Розминка передбачає легку гімнастику для всіх м’язів тіла, починаючи зверху і закінчуючи литковими м’язами ніг. Не забувайте розігрівати сухожилля та суглоби обертальними рухами та махами. Розтяжка доречна після закінчення тренування, оскільки саме в цей час м’язова тканина повинна поступово заспокоїтися.

Варіант, що передбачає програму силових тренувань для схуднення, розраховану на три дні:

Перший день:

• Присідання – 5 підходів по сорок разів. Зверніть увагу, що ваші ноги повинні бути на ширині плечей, стопи паралельні одна одній, а руки під час присідання повинні йти вперед разом з навантаженням.
• Прямі скручування (підтягування плечового пояса до тазу), з опорою на лаву – 2 підходи по 30 повторень. Слідкуйте, щоб амплітуда рухів не була занадто великою, оскільки тоді працюватимуть м’язи та суглоби стегон, а не м’язи живота. Скручення – одна з найефективніших вправ, які пропонує програма тренувань для схуднення боків та живота.
• Підйоми ніг, зігнутих у колінах, сидячи на лаві, руки з обтяженнями зверху – 1 підхід, 50 підйомів.
• Неглибокі присідання, ноги трохи вужчі за ширину плечей, спина пряма, руки рухаються вперед під час присідання – 3 підходи по 35-40 повторень.
• Класична станова тяга – один підхід, 40 разів. Станова тяга виконується з положення, де ноги злегка зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, спину слід тримати прямо. Вага штанги (вантажу) в перші дні не повинна перевищувати 1/10 вашої ваги (80 кілограмів вашої ваги – не більше 8 кілограмів спорядження). Ця вага здається невеликою, але кількість підйомів з лишком компенсує видиму легкість.
• Підйоми пальців ніг, руки розведені горизонтально в сторони під час підйому – один підхід, 50 разів. Ця вправа є найефективнішою з усіх, що пропонує програма тренувань для схуднення в ногах.
• Прямі скручування – один підхід, 30-40 разів до втоми.

[ 3 ]

День другий:

• Класична станова тяга – чотири підходи по 35-40 повторень.
• Прямі скручування – два підходи по 35-40 повторень.
• Зворотні скручування, які опрацьовують м'язи живота, коли таз підтягується до плечей, а не навпаки, як у простих скручуваннях. Положення горизонтальне, руки - хват за лаву біля голови, ноги напівзігнуті. Слідкуйте за тим, щоб амплітуда була невеликою і щоб кожного разу поперек спочатку притискався до площини, а потім відривався від неї скручувальним ривком. Один підхід на 35-40 разів.
• Середня постановка ніг, неглибокі присідання – два підходи по 40 повторень.
• Тяга штанги в нахилі. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що ваші коліна злегка зігнуті, а спина не «округлена». – один сет з 35-40 підходів.
• Прості прямі скручування – 35-40 разів, один підхід.
• Зворотні скручування, 35-40 повторень, один підхід.
• Вправи для розвитку грудних м'язів - жим лежачи, вузький хват. Три підходи по 25-30 повторень.
• Станова тяга – три підходи по 30 повторень.
• Підйоми на литкові м'язи – два підходи по 35-40 повторень.
• Прямі скручування – стільки, скільки зможете.

День третій:

• Жим штанги лежачи, широкий хват – три підходи по 20 повторень.
• Прямі скручування – 2 підходи, 30 повторень.
• Силові повороти ногами – три підходи, 20 разів.
• Ноги на ширині плечей, присідання – два підходи, 40 повторень.
• Тяга штанги в нахилі – два підходи по 30 повторень.
• Прямі скручування – один підхід, 40 повторень.
• Обертання ніг – два підходи по 20-25 повторень.
• Жим лежачи, вузький хват – три підходи по 30 повторень.
• Станова тяга – два підходи по 35-40 повторень.
• Підйоми на литкові м'язи – 2 підходи по 35-40 повторень.
• Прямі скручування – стільки, скільки зможете.

Програма тренувань для схуднення також може бути розрахована на два заняття на тиждень, коли під час тренування потрібно виконувати лише 10 вправ, чергуючи два із запропонованих трьох варіантів. Зверніть увагу, що найефективніша програма тренувань для схуднення сідниць, програма тренувань для схуднення боків, стегон, живота та інших проблемних зон – у присутності професійного тренера, який може як додати, так і обмежити навантаження. Крім того, у спортзалі є дуже корисні тренажери для виконання вправ, яких ви не знайдете вдома.

Програма тренувань для схуднення для жінок

Комплекс для схуднення може бути короткостроковим, коли потрібно лише скоригувати фігуру, наприклад, прибрати «галіфе» або так звані «вуха». Тоді на допомогу приходить специфічний комплекс – програма тренувань для схуднення в стегнах, яка виконує завдання. Якщо ж потрібно підтягнути фігуру в цілому, вправи підбираються максимально різноманітні, а сам процес триває не менше місяця.

Програма тренувань для швидкого схуднення

Цей комплекс розрахований на досягнення досить стабільного результату за короткий час. Жирові відкладення буквально «тануть» за умови, що ви тренуєтеся у спеціалізованому тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого тренера. Робота в тренажерних залах завжди ефективніша, в принципі, оскільки є елемент активної мотивації, контролю з боку керівника програми, а в компанії учасників програми, які змагаються, набагато цікавіше і бажаний результат досягається швидше.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах вимагає наявності спортивного обладнання та тренажерів. Якщо вони у вас є, достатньо вивчити базовий курс під керівництвом тренера, а потім продовжувати займатися вдома.

Комплекс включає програму тренувань для схуднення сідниць, програму тренувань для схуднення стегон, програму тренувань для схуднення живота та ніг. Пропонований курс - це аеробні вправи на різних спеціалізованих кардіотренажерах, розраховані на місяць тренувань.

Рекомендації та поради для початківців:

• Не слід тренуватися на кожному тренажері більше 4-5 хвилин. Ви можете збільшити час через тиждень, і робити це слід поступово протягом місяця.
• Перед початком тренування обов'язкова розминка та розминка м'язів.
• Під час тренування потрібно робити короткі перерви по 1-2 хвилини, протягом яких можна зробити ковток води. Рідину слід пити невеликими ковтками, але не більше одного літра протягом годинного тренування. Фахівці рекомендують випивати склянку негазованої води перед початком тренування, а під час тренування – по 100-150 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Після тренування також потрібно пити протягом наступних двох годин, щоб відновити вологу, втрачену через піт.
• Змінюйте тренажери негайно, без тривалих перерв, чергуючи бігову доріжку, степер та велотренажер.

Програма тренувань для швидкого схуднення вміщується в невелику таблицю, в якій є показник – рівень навантаження. Рівень вказується в десятибальному вимірі, де найвища поділка повинна відповідати найвищому пульсу. Максимальний показник розраховується просто: 220 мінус вік. Наприклад, 220-28 = 192. Якщо вказано навантаження, що відповідає 5 балам, то воно розраховується для половини максимуму, 6 і 7 балів – 60 і 70% від максимуму і так далі. У будь-якому спортзалі є кардіотренажери, оснащені датчиками серцевого ритму та пульсу, тому досить легко контролювати інтенсивність вправ. Тренування триває близько 20-30 хвилин, краще робити його щодня двічі на день, тоді вже через місяць ви помітите, як ваша фігура підтягнулася, а вага почала йти.

Вибір симулятора	Навантаження, рівень	Період
Бігова доріжка	Проста розминка, розминка	Не більше 5 хвилин ходьби або бігу
Бігова доріжка	Від 5 до 6	Від 4 до 6 хвилин
Педальний степер	Від 5 до 6	Від 4 до 5 хвилин
Велотренажер	Від 5 до 6	Від 4 до 6 хвилин
Велотренажер	Кінець уроку, повільний темп	Від 4 до 5 хвилин

Програма тренувань для схуднення Ляйсан Утяшевої

Програма тренувань для схуднення для жінок, створена професійною гімнасткою, чемпіонкою світу та багаторазовою чемпіонкою Європи, очевидно, є одним з найефективніших та найпопулярніших методів, що використовуються жінками для покращення своєї фігури. Особливістю, яку пропонує програма тренувань для схуднення Ляйсан Утяшевої, є спеціальний одяг, який допомагає досягти швидкого та тривалого результату. Це термоодяг, що створює ефект «сауни», допомагаючи ефективно видаляти жирові відкладення в проблемних зонах. Якщо немає можливості придбати такий спеціальний одяг, Ляйсан пропонує просте рішення: на тіло (стегна, сідниці, боки) наноситься антицелюлітний засіб, потім проблемні зони обгортаються звичайною харчовою плівкою. Форма одягу для тренувань може бути будь-якою зручною, головне, щоб вона була виготовлена з бавовняного матеріалу. Обов'язкова розминка, як і у всіх інших методах, після чого вправи виконуються на спеціальному гімнастичному килимі. Запропонований комплекс, по суті, є програмою тренувань для схуднення вдома, настільки він простий, ефективний і не вимагає спеціального спортивного спорядження.

Програма тренувань для схуднення Ляйсан Утяшевої, короткий опис:

• Початкове положення: сидячи на килимку, ноги витягнуті, сідниці підтягнуті. Прогніться назад під кутом 40-45 градусів. Потрібно зробити 8-10 нахилів назад.
• Сидячи, виконуйте підйоми ніг, спочатку по одній, по 8-10 разів кожну. Потім підніміть обидві ноги 8-10 разів. Переконайтеся, що пальці ніг максимально витягнуті.
• Сидячи на килимку, потрібно піднімати ноги по черзі, але розтягувати ногу за принципом «ножиць». Повторити з кожною ногою 8 разів. Потім зробити «ножиці» 8-10 разів, тримати ноги під кутом 30-40 градусів.
• Початкове положення – лежачи на животі. Тіло підняте на 40-45 градусів, руки за головою на потилиці. Рухи ногами виконуються 8-10 разів, аналогічно тому, що ви робили сидячи на килимку. Це власне програма тренувань для схуднення ніг і програма тренувань для схуднення сідниць.
• Наступна серія – це програма тренувань для схуднення боків та програма тренувань для схуднення стегон. Лежачи на спині, ноги злегка зігнуті, стопи впираються в підлогу, руки за головою. Корпус піднімається з амплітудою не більше 30-40 градусів, повторюючи 8-10 разів.
• Вправи для талії – всім відомі скручування. Тіло повністю підняте, по черзі наближаючись до правого, потім лівого коліна. Повторити 15-18 разів.

Програма тренувань для схуднення на животі, назва та послідовність.

• Підйоми та нахили тіла з положення «лежачи на спині» з руками позаду. Нахили по черзі до кожної ноги, повторити до 20 разів. Мета — опрацювати дрібні м’язи живота.
• Підняття тазу вгору з положення лежачи на спині, зігнувши коліна та спираючись на підлогу. Мета — опрацювати великі м’язи живота.
• Підняття корпусу вгору поштовхом з положення «лежачи на спині» з витягнутими ногами, витягнутими носками та руками позаду. Завдання — опрацювати верхні м’язи живота та прес. Повторити до 20 разів.
• Підняття корпусу з положення «лежачи на лівому боці», схрещування ніг (права нога зверху), руки за головою. Повторити до 20 разів.
• Підніміть тіло вгору з положення лежачи, ноги прямі, руки витягнуті.
• Підняття корпусу з положення «лежачи на правому боці», схрещування ніг (ліва нога зверху), руки за головою. Повторити до 20 разів.

У відомого гімнаста є складніші комплекси, розроблені для «просунутих» любителів фітнесу, крім того, є відео, які наочно демонструють приклади вправ. Однак, домашня програма тренувань для схуднення не менш ефективна, за умови регулярного виконання, а також бажання схуднути.

Програма дієти для схуднення

І програма силових тренувань для схуднення, і програма тренувань для швидкого схуднення, і програма тренувань для схуднення вдома немислимі без дотримання правил раціонального харчування. Дотримання наступних принципів допоможе вам швидше схуднути та «виліпити» фігуру, якою захоплюватимуться оточуючі:

Не можна переїдати перед тренуванням. Ви повинні поїсти щонайменше за дві години до початку тренування.

• Голодування перед тренуванням також недоречне. Щоб тренування було ефективним, організму потрібна енергія, а значить, йому потрібні вуглеводи. Корисно «підзарядитися» гречкою або вівсянкою за дві години до початку фізичного навантаження. Невелика порція салату, заправленого рослинною олією, та фрукти (крім винограду та бананів) на десерт дозволять відчути ситість та отримати необхідні поживні речовини. Загальний обсяг порції каші не повинен перевищувати 250 грамів, достатньо 100 грамів салату, а з фруктів краще 1 яблуко або 1 апельсин. Якщо тренування проходить рано вранці, можна підзарядитися фруктовим салатом, з'їденим за 30 хвилин до тренування. •
• Програма харчування для схуднення передбачає вживання достатньої кількості рідини, метою якої є виведення токсинів та шкідливих відкладень. Якщо ви активно займаєтеся тренуваннями, какао 0 не більше 2 чашок на день з мінімальною кількістю цукру допоможе наситити організм і одночасно зміцнити серцевий м'яз. Зелений чай без додавання цукру також ефективно сприяє схудненню, особливо ефективна суміш зеленого чаю з медом і лимоном. Якщо ви вирішили схуднути, корисний напій завжди повинен бути під рукою, тобто ви можете носити його з собою в невеликій ємності та пити маленькими ковтками кожні півгодини.
• Втрата ваги буде корисною, а результат стабільним, якщо поєднати програму дієти для схуднення та програму тренувань для схуднення. Тому раціон повинен включати білкові продукти, здатні наситити організм і принести необхідну кількість енергії. До дієтичних і водночас досить поживних продуктів належать нежирний сир, відварена птиця (грудка), яєчні білки (омлети та суфле), відварена морська риба та кальмари. Зелені салати з рослинною олією доповнять раціон необхідними вітамінами та мікроелементами, але сіль і цукор слід максимально обмежити.

Програма харчування для схуднення передбачає один розвантажувальний день на тиждень, протягом якого рекомендується вживати такі продукти:

• 1 літр знежиреного кефіру та 0,5 літра негазованої мінеральної води.
• 2 склянки апельсинового соку (краще свіжого), 1 літр негазованої мінеральної води та одне варене яйце.
• 200 грамів зеленого салату (у два прийоми), два яблука та 1,5 літра негазованої мінеральної води.
• 200 грамів гречаної каші (у два прийоми), 2 апельсини та 1,5 літра зеленого чаю.

Програма тренувань для схуднення – це спосіб почати формувати свою фігуру заздалегідь, до пляжного сезону, коли ви хочете похизуватися підтягнутим пресом і тонкою талією. Яку б програму швидких тренувань для схуднення ви не використовували, результат ви отримаєте вже через місяць. Більше того, відомий експерт з формування фігури Арнольд Шварценеггер стверджує, що м’язи потрібно «дивувати», тобто періодично змінювати техніку виконання вправ. Вибір методик великий, головне – мати мотивацію та певну частку наполегливості.