^

Вправи з м'ячем для схуднення

, Медичний редактор
Останній перегляд: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Вправи з м'ячем для схуднення, або просто для підтримки себе у формі, слід виконувати не менше 3-х разів на тиждень. Заняття з м'ячем (фитболом) практично не відрізняються від звичайного тренування, просто тут присутній своєрідна навантаження-тренажер у вигляді м'яча. Як правило, ми виконуємо звичні для нас нахили, рухи, але за допомогою фітболу.

Перш ніж приступати до вправ, важливо правильно підібрати м'яч для тренувань. Про це та про багато іншого ми розповімо вам в цій статті.

Ефективні вправи з м'ячем для схуднення

М'яч для схуднення, або фітбол, або швейцарський м'яч - спочатку його застосовували як тренажер для реабілітації при травмах хребта. Однак з часом користь для схуднення від фітболу стала настільки очевидною, що м'яч стали застосовувати масово, і тепер його можна зустріти практично в будь-якому фітнес-клубі.

Який же ефект можна очікувати від м'яча? Або іншими словами, як він працює?

  • Установка правильного положення спини. Для підтримки в рівновазі тулуба під час тренування з м'ячем беруть участь м'язи верхніх і нижніх відділів спини, які сприяють розвитку і фіксації правильної постави.
  • Тренування м'язів преса. Утримання балансу на фитболе допомагають підтримувати в тонусі м'язи преса і поясниці.
  • Розвиток гнучкості м'язів. Одночасне виконання вправ і утримання рівноваги допомагає додатково розтягувати м'язи. Таким чином, ми отримуємо ще й ефективну розтяжку.
  • Ефект схуднення. За рахунок чого ми добиваємося схуднення при заняттях на фитболе? Комплексне поєднання фізичних навантажень, дотримання балансу і розтяжки мускулатури прискорює обмін речовин, що сприяє активному витраті запасів жиру в організмі. До того ж, з огляду на, наскільки весело і непомітно пролітає час тренувань з м'ячем, ми худнемо швидко, отримуючи від цього процесу масу задоволення.

Комплекс вправ з м'ячем для схуднення

М'яч для схуднення застосовують для ефективного тренування практично всіх м'язів тулуба. Завдяки м'ячу, можна зміцнити м'язи живота, спини, кінцівок, а також грудні м'язи.

Починайте з простих вправ, поступово освоюючи фітбол. Коли ви станете відчувати себе з ним впевнено, то приступайте до ускладненим вправам.

  1. Одне з найбільш легких вправ: утримуємо м'яч перед собою на витягнутих руках. Потроху присідаємо до того моменту, поки стегна не опиняться на одній паралелі з поверхнею підлоги. Напружуючи м'язи живота, і стоячи на місці, не поспішаючи розгортаємо корпус максимально вправо і максимально вліво. Кожне положення фіксуємо на кілька миттєвостей, роблячи три глибокі вдихи. Практикуємо по 5-6 поворотів вліво-вправо.
  2. Приступаємо до наступної вправи: вкладаємося на килимок (на область спини), тримаючи м'яч у витягнутих руках. Одночасно з руками піднімаємо випрямлені ноги і «передаємо» м'яч з рук в проміжок між гомілками і фіксуємо. Далі приймаємо вихідну позицію і, знову піднявши ноги і руки, передаємо м'яч в зворотному напрямку, ногами до рук. Повтор вправи - близько 10 разів.
  3. Тренуємо баланс: вкладаємося животом і нижньої третю грудей на фітбол. Ноги разом, руки витягнуті перед собою. Намагаємося, не допомагаючи руками і ногами, протриматися на фитболе приблизно півхвилини. Повтор - 5 разів. Спочатку можна користуватися упором для ніг, далі постарайтеся дотримуватися баланс, не використовуючи кінцівки.
  4. Виконуємо присідання: вони допоможуть нам зміцнити сідничні м'язи, стегна і коліна. Для того щоб виконати вправу, нам знадобиться стіна і, власне, м'яч. Стаємо спиною до поверхні стіни. М'яч поміщаємо між стінкою і попереком. Чи не дозволяючи м'ячику випасти, присідаємо до того моменту, поки стегна не приймуть положення рівня поверхні підлоги. Далі повільно піднімаємося в вихідну позицію: м'яч при цьому не випадає, а прокочується по спині. Виконуємо до 10 повторів.
  5. Тренуємо м'язи стегон і сідниці: вкладаємося на спину, ноги кладемо областю п'ят на м'яч, трохи зігнувши в колінах. Руки кладемо на підлогу, уздовж тулуба. Упираючись на руки і п'яти, піднімаємо таз, утворюючи одну лінію тіла. Фіксуємо положення, робимо 3 вдиху і опускаємося на підлогу. Виконуємо до 10 таких повторів.
  6. Виконуємо розтяжку м'язів спини і живота: кладемо м'яч на підлогу, стаємо перед ним на коліна. Руки кладемо долонями на м'яч. Спираємося на м'яч, не поспішаючи прокатуємо його уздовж рук до грудей. Повертаємося в початкове положення. Під час вправи м'язи спини повинні бути розслаблені, а м'язи живота напружені. Виконуємо по можливості до 10 повторів.
  7. Проводимо вправу для верхніх кінцівок і м'язів плечового пояса. Вкладаємося на м'яч нижньою частиною грудей. Руками впираємося в підлогу. Перекочуємося по м'ячу, поки він не опиниться на рівні стоп. Далі рухаємося у зворотному напрямку, поки м'ячем не досягнемо рівня грудей. Виконуємо до 12 повторів.
  8. Тренуємо м'язи рук. М'яч кладемо ближче до стіни, сідаємо на нього (спиною до стіни). Руками впираємося в м'яч в районі стегон. Продовжуючи упиратися руками, зрушуємо таз вперед від м'яча, утримуючи вагу тільки за допомогою рук. Опускаємо таз вниз до торкання до підлоги, потім повертаємося в початкове положення. Проводимо до 12 повторів.
  9. Розробляємо мускулатуру спини: стоїмо на колінах перед м'ячем. Руки за голову, в «замок». Вкладаємося нижньою частиною грудей на фітбол. Продовжуючи утримувати руки за головою, повертаємося на вихідну позицію. Виконуємо до 15 повторів.
  10. Складна вправа - віджимання з упором на м'яч. Цю вправу можна виконувати в двох варіантах: ноги на поверхні підлоги, долоні впираються в м'яч, або ноги на м'ячі, а руками впираємося в підлогу. Робіть цю вправу, якщо вже досить впевнені в своїх силах.
  11. Качаємо м'язи преса: лягаємо спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах і лежать гомілками на м'ячі. Руки стуляємо за головою і, напружуючи м'язи преса, тягнемося до колін. Виконуємо до 12 повторів.
  12. Те ж вправу, але кілька ускладнене: лягаємо нижньою частиною спини на м'яч, ноги витягнуті прямо, впираються в підлогу. Опускаємо верхню частину тулуба назад, прогинаючись до підлоги, потім повертаємося на вихідну позицію. Виконуємо до 10 повторів.

Такі нехитрі вправи при постійних заняттях допоможуть скорегувати фігуру і домогтися бажаних змін у вазі. Крім цього, ви зміцните хребет, стабілізуєте поставу, підтягнете м'язи. Комплекс вправ з м'ячем для схуднення практично не має протипоказань: заняття проводять навіть з дітьми і з вагітними жінками. Правда, набір вправ при цьому може дещо відрізнятися.

trusted-source[1]

Відгуки про вправи з м'ячем для схуднення

Якість відгуків про вправи з м'ячем для схуднення безпосередньо залежить від того, наскільки ці вправи були регулярними та інтенсивними. Зрозуміло, чекати результату від одного або двох вправ немає сенсу. Однак відсутність ліні, створення мотивації до схуднення, регулярні тренування незабаром зроблять свою справу і приведуть вас до втрати ненависних кілограмів.

Що можна зробити, щоб швидше прийти до заповітної мрії?

Для початку, вирушаємо в спортивний магазин і правильно вибираємо м'яч. Відразу слід зазначити, що ціни на фітболи можуть бути різними, і, в першу чергу, це позначається на якості м'яча. М'ячі вартістю від 10 до 15 $ не завжди якісні: особливо слід насторожитися, якщо м'яч неприємний на дотик і дивно пахне - це один з показників дешевизни товару. Не забувайте, що обраний вами м'яч повинен бути міцним, інакше він просто не витримає ваш вагу і лопне, що, повірте, не дуже приємно.

На м'ячі повинен бути позначений його граничний розмір (Ø). Цей показник важливий, тому що від нього залежить, чи буде вам зручно займатися на фітбол.

Для підбору розміру м'яча необхідно знати своє зростання:

  • Ø 45 см - зріст менше 150 см;
  • Ø 55 см - зріст від 150 до 165 см;
  • Ø 65 см - зріст від 165 до 180 см;
  • Ø 75 см - зріст від 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см - зріст понад 2 м.

Якщо ви не знаєте свій ріст, можна зробити простіше. Присядьте на м'яч, щоб вам було зручно, і поставте ноги, зігнуті під прямим кутом, перед собою. Зафіксуйте положення: коліна повинні бути на одному рівні з тазом, або незначно нижче.

Після того, як ви підібрали м'яч, можна приступати до тренувань. А для того, щоб схуднення було більш ефективним, дотримуйтеся наступних правил:

  • займаючись з фітболом, не забувайте про правильне харчування: їжте потроху кожні 2-3 години;
  • вживайте достатню кількість води, приблизно 8 склянок на день;
  • організм не терпить перевантажень: якщо ви відчуваєте, що вам важко, зробіть паузу, відпочиньте, щоб потім з новими силами приступити до занять;
  • залишайте достатньо часу для відновлення: сон повинен бути достатнім і якісним.

Починайте вправи з м'ячем для схуднення з 10 хвилинних занять два рази на день. Коли ви звикнете до тренувань, можете збільшувати тривалість та інтенсивність навантажень. Якщо все робити правильно, то результат не змусить себе довго чекати. Будьте здорові!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.