Вправи на фітбол для схуднення

Для позбавлення від зайвих кілограмів необхідно спалювати одержувані з їжею калорії (а заодно і ті, що у вигляді жирових відкладень накопичилися в нашому тілі). Без руху це зробити неможливо. Для цього можна їздити на велосипеді, вранці бігати підтюпцем, ходити в тренажерний зал або басейн. А можна в магазині спорттоварів купити великий м'яч і навчитися робити вправи на фітбол для схуднення.

Фізичне навантаження на м'язи є головною умовою фізіологічно правильного підвищення рівня метаболізму, тобто прискорення обміну речовин.

Фітболом називається спеціальний гімнастичний м'яч, який дозволяє підтримувати м'язи в тонусі і позбавлятися від зайвих кілограмів досить швидко. Вправи з м'ячем досить ефективні, до того ж такі види фізичних навантажень є найбільш безпечними, в порівнянні з іншими. Фітбол показаний навіть для занять вагітним жінкам, пацієнтам з проблемами хребта, людям похилого віку. Також займатися на фітбол можуть люди з варикозним розширенням вен, оскільки навантаження під час занять на ноги мінімальна. Унікальність даного м'яча полягає в тому, що під час занять потрібно підтримувати рівновагу, що зміцнює всі групи м'язів, а також вправляє вестибулярний апарат, при цьому працюють навіть ті групи м'язів, які залишаються незадіяними під час інших навантажень. Вправи для схуднення в басейні включають заняття ні з фітболом, а зі звичайним м'ячем, який має звичайні розміри, фітбол зазвичай використовується для занять в спортзалі.

Вправи на фітбол для схуднення: вибираємо правильний м'яч

Швейцарський м'яч, куля Пецці (Pezzi ball) або фітбол - пружний м'яч значних розмірів - сьогодні використовують у всьому світі. Однак правильніше було б назвати ці диво-м'ячі італійськими, оскільки ідея їх виробництва в 1963 році прийшла в голову італійському виробнику пластмас Аквіліно Косанов.

Вправами на фитболе дорослі захопилися на початку 80-х, а вперше їх стала використовувати для реабілітації дітей-інвалідів та лікування новонароджених з ДЦП англійська фізіотерапевт Мері Квинтон, яка працювала в Берні (Швейцарія). Потім естафету підхопила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах - вчитель фізкультури в консерваторії Базеля, а згодом фізіотерапевт. Вона заснувала школу фізіотерапії в місцевій лікарні - для лікування дорослих з ортопедичними проблемами - і розробила авторську методику функціональної кінетики.

Тепер ви знаєте, що фітбол - дійсно лікувальний м'яч, а не рекламна вигадка. А щоб вправи на фітбол для схуднення були ефективними в боротьбі за стрункість, потрібно придбати правильний м'яч.

Гімнастичний м'яч буває різним за розміром (в діаметрі від 45 до 95 см).

Фітболи бувають різних розмірів, і м'яч слід вибирати відповідно до свом зростанням:

• при зростанні до 155 см діаметр м'яча повинен бути 45 см;
• при зростанні 156-170 см діаметр м'яча повинен бути 55 см;
• при зростанні 171-185 см діаметр м'яча повинен бути 65 см;
• при зростанні від 186 см і вище вибирайте м'яч побільше -75-85 см в діаметрі.

Крім того, потрібний розмір фітболу можна підібрати так: сядьте на м'яч і подивіться, щоб в положенні з рівно стоять на підлозі ногами кут між гомілкою і стегном був прямий (тобто 90 °). Це допоможе вам утримувати рівновагу, менше навантажувати суглоби і зберігати правильну поставу.

Користь для всього організму вправ на фітбол

Протипоказань для виконання вправ на фітбол для схуднення немає. Навпаки, заняття на ортопедичному м'ячі корисні всім, незалежно від віку і статі, так як дають навантаження на основні групи м'язів, а суглоби не перевантажують. Більш того, утримуючи рівновагу, ми напружуємо м'язи постійно, чому ефективність спалювання запасів в жирових депо підвищується.

Вправи на фітбол для схуднення, які виконуються «лежачи на м'ячі», дуже корисні для поперекового відділу хребта, особливо при сидячій роботі. Фахівці з лікувальної фізкультури та фітнесу стверджують, що заняття на фітбол покращують кровопостачання всіх органів і їх роботу, підвищують тонус м'язової системи і гнучкість суглобів, знімають напругу і сприяють бадьорого настрою. Загалом, у наявності користь для всього організму.

Ефективні вправи на фітбол для схуднення

Вправи на фітбол допомагають зміцнити всі групи м'язів, оскільки м'яч є не стійким, в результаті протягом усього заняття м'язи будуть напружені. Такого роду вправи допомагають ефективно боротися з відкладеннями жиру на животі, сідницях і інших частинах тіла.

Також для занять на фітбол розроблений спеціальний комплекс вправ, спрямований на тренування певної групи м'язів. Особливо добре підходять вправи з фітболом для зміцнення стегон, преса. До того ж заняття на такому м'ячі сприяють гарній поставі і зміцненню м'язів скелета. При регулярному тренуванні сідничних м'язів, через час можна практично повністю позбутися целюліту.

Перед тренуванням необхідно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи (крок на місці з м'ячем в руках (звичайний і з високим стегном), від 10 до 20 присідань з м'ячем перед собою).

Підтягнути м'язи преса і стегон допоможуть наступні вправи:

• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стопами (ноги витягнуті). Утримуючи м'яч, піднімати і опускати ноги;
• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стегнами і максимально стискати м'яч, потім розслабляти м'язи;
• стоячи прямо, затиснути м'яч між стегнами і сильно стискати м'язи близько хвилини, потрібно зробити 2-3 підходи, після кожної вправи, не змінюючи позиції, потрібно зробити 25-30 стрибків.
• поставити ліву ногу на м'яч, прийняти стійку позу, руки витягнути вперед. Утримуючи рівновагу потрібно зробити 20 присідань, потім потрібно змінити ногу. Всього потрібно виконати 2-3 підходи.

Для зміцнення преса:

• лягти спиною на м'яч, ноги поставити на підлогу під кутом 900, руки закинути за голову, виконати 30 скручувань по три підходи.
• лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, коліна зігнути під кутом 900. Зробити 20 скручувань, намагаючись не втратити м'яч (2-3 підходи).

На зміцнення сідниць:

• лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і покласти на м'яч, піднімати таз і в самій верхній точці максимально стискати сідниці;
• лягти животом вниз на м'яч, ноги і руки внизу. Випрямлені ноги не поспішаючи піднімати, потім повертати в початкове положення.

Найефективнішими вважаються вправи з безперервними рухом, наприклад, можна виконати підскіки сидячи на фітбол, починаючи з невеликого підняття над м'ячем і закінчуючи повні підйомом. Добре робити дану вправу близько двох хвилин без упину.

А тепер пропонуємо вас комплекс ефективних вправ на фітбол для схуднення.

[1]

Перше

Лягти животом на м'яч, ноги рівні з упором пальцями стоп на підлогу, руки опущені попереду м'яча - з упором на долоні. По черзі піднімаємо праву, а потім ліву ноги (не згинаючи в коліні!), Утримуючи ногу в піднятому положенні по 5-6 секунд. Дихання довільне. Виконується 10 разів кожною ногою.

Друге

Лягти животом на м'яч, ноги рівні з упором пальцями стоп на підлогу, руки за головою. Впираючись ногами на підлогу, напружуємо м'язи черевного преса і на вдиху прогинається в попереку, утримуючи положення 3-5 секунд, потім на видиху повертаємося у вихідне положення. Число повторів - не менше 10-15 разів.

Третє

Сісти на фітбол, ноги зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей, руги за головою. Починаємо переступати ногами вперед, перекочуючи м'яч з-під сідниць під поперекову ділянку спини. Тримаємо позицію 3-5 секунд і повільно повертаємося в початкове положення. Виконується 10 разів.

Четверте

Початкове положення і початок рухів аналогічно попередній вправі, але м'яч перекочуємо далі - під лопатки, а сідниці майже торкаються підлоги. Число повторів - 5 разів.

П'яте

Лягти на підлогу, руки під головою, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи та ікри лежать на фітбол. На вдиху піднімаємо плечі і спину, намагаючись торкнутися грудьми колін і утримати ногами м'яч. На видиху плавно повертаємося в початкове положення. Число повторів - не менше 10 разів.

Шосте

Лягти на підлогу, поперек притиснутий до підлоги, руки під головою, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи та ікри лежать на фітбол, а сам м'яч стосується задньої поверхні стегон. Напружуємо м'язи живота і, піднімаючи таз, підтягуємо ноги до грудей - утримуючи м'яч між задньою поверхня стегон і литками ніг протягом 3-5 секунд. На видиху повертаємося у вихідне положення. Виконується 5-10 разів.

Сьоме

Лягти на підлогу, руки випрямлені за головою, ноги прямі, фітбол утримується між литками обох ніг. На видиху піднімаємо м'яч ногами з одночасним підняттям голови та плечей. Тримаємо позицію 3-5 секунд і повільно повертаємося в початкове положення. Виконується 10 разів.

Восьме

Початкове положення і початок рухів аналогічно попередній вправі. На видиху піднімаємо м'яч ногами, потім згинаємо ноги в колінах і підтягує їх до грудей. Тримаємо позицію кілька секунд і поверніться в початкове положення. Число повторів - 10-15 разів.

Дев'яте

Лягти на підлогу, рівні руки лежать уздовж тулуба (долоні притиснуті до підлоги), ноги прямі, ікри і п'яти - на верхній частині м'яча. На видиху піднімаємо таз, стегна і поперек вгору так, щоб тіло спиралося на лопатки і п'яти, утворюючи пряму лінію. Затримуємося в такому положенні на 3 секунди і на видиху приймаємо початкове положення. Число повторень - 15.

Десяте

Встати на коліна, спина пряма, ноги на ширині плечей, долоні лежать на м'ячі. Плавно нахиляється вперед (не згинаючи спини в попереку) і перекочуємо фітбол від долонь до ліктів. Потім так само повільно (з прямою спиною!) Відкатуємо м'яч назад і приймаємо вихідне положення. Виконується 10 разів.

Відгуки про вправи на фітбол для схуднення

Судячи з того, які захоплені відгуки про вправи на фітбол для схуднення залишають відвідувачки фітнес-клубів і їх сайтів, заняття з цим шведсько-італійським м'ячем не тільки бадьорять і заряджають енергією, але і вельми позитивно впливають на весь організм. За словами однієї з дам, яка виконує вправи на фітбол для схуднення самостійно, головне, щоб заняття були регулярними. І зізнається, що зниження ваги поки незначне, оскільки почала тренуватися зовсім недавно, зате налагодилася робота шлунково-кишкового тракту, і тепер вона не користується проносними.

Та й спина після роботи в офісі стала менше турбувати ...

Більше руху - менше зайвих кілограмів. Не забувайте про це: їздите на велосипеді, вранці бігайте підтюпцем, ходите в тренажерний зал або басейн. А можете ... Купити великий м'яч і почати робити вправи на фітбол для схуднення.

Відгуки про вправи для схуднення на фитболе вказують на високу ефективність занять. За допомогою таких незвичайних вправ можна не тільки урізноманітнити заняття, але і отримати величезну кількість позитивних емоцій.

В даний час є різні види фитболов - з пухирцями, з ручками для тримання тощо. Потрібно зауважити, що при наявності целюліту нудно віддати перевагу не звичайному гімнастичному м'ячу. Заняття на м'ячах з шорсткою поверхнею дозволять безболісно і досить швидко отримати очікуваний ефект.

Для занять у басейні (наприклад, при описуванні вісімки) використовують, зазвичай, невеликі за розміром м'ячі.

Вправи для схуднення в басейні в поєднанні з тренуванням на фитболе показують ефективний і досить швидкий результат. Водні процедури допомагають зняти напругу, підтягнути м'язи, крім того, вода робить м'який, але дуже ефективний масаж і допомагає домогтися ідеальної форми. Вправи на фітбол сприяють зміцненню всіх м'язів, покращують поставу, допомагають прибрати зайві кілограми.