Вправи для схуднення в басейні

Для ефективного схуднення найпідходящими вправами для схуднення зараз вважаються ті, що виконуються в басейні.

Плавання, на відміну від аеробіки, розвантажує хребет, і така фізична активність відбувається з мінімальним навантаженням на суглоби. Фітнес або аеробіка створюють величезне навантаження на хребет, і чим більше зайвої ваги, тим більше навантаження. Тому плавання допоможе не тільки скинути зайві кілограми, але й покращити здоров'я.

Для максимальної ефективності добре займатися за персональним планом, складеним досвідченим інструктором. За допомогою правильного підбору вправ можна отримати видимий ефект від вправ, а також зробити свою фігуру привабливішою, покращити здоров'я та підвищити свою працездатність.

Регулярні відвідування басейну допоможуть позбутися нервового та фізичного перенапруження, покращать кровообіг. Всього місяць занять (2-3 рази на тиждень) помітно покращить вашу фігуру, м’язи стануть більш гнучкими та підтягнутими. Під час плавання відбувається водний масаж, який є максимально м’яким та ефективним.

Півгодини плавання в басейні спалить близько 500 калорій. Тренування має тривати не менше півгодини, після 2 тижнів такого навантаження тривалість занять можна збільшити ще на 30 хвилин.

У басейні слід почати з короткої п'ятихвилинної розминки (довільні рухи у воді), потім за допомогою надувних кілець або м'яча повторити різні стилі плавання. Після п'ятихвилинних занять слід зробити двохвилинну перерву. Час запливу, як і дистанцію, слід поступово збільшувати. Після завершення тренування слід поступово зменшувати навантаження, завершуючи заняття ходьбою у воді.

Вправи в басейні показують хороші результати, тому цей вид вправ для схуднення стає все більш популярним. При використанні різних стилів плавання задіяні майже всі м’язи – стиль кроль допомагає зміцнити сідниці та біцепси, брас – допомагає ефективно позбутися целюліту, зміцнюючи внутрішню та зовнішню сторони стегон.

Зараз деякі фітнес-центри пропонують тренування в басейні з досвідченим тренером. Однак з різних причин не всі можуть відвідувати індивідуальні заняття. Але самостійні тренування також можуть показати хороші результати, головне – дотримуватися основних принципів тренувань.

Для тренування рук вам знадобиться невеликий м'яч. Потрібно зайти у воду по ключицю, тримаючи м'яч перед собою, описати вісімку, під час виконання вправи головне не піднімати руки вище грудей, стежити за диханням. Цю вправу слід робити 10-15 разів у два підходи.

Для зміцнення м’язів ніг під водою робляться великі поперечні кроки. Спина має бути прямою, руки рухати енергійно, пальці ніг натягнутими. У воді не вдасться швидко робити рухи, а навантаження на м’язи розподілиться рівномірно. Вправу слід виконувати до появи напруги в м’язах.

Стрибки у воду. Злегка присівши, потрібно відштовхнутися з силою, руки повинні звисати вздовж тіла. Стрибнути потрібно якомога вище, намагаючись максимально розставити ноги. Повторити вправу 10 разів у три підходи.

Вправи на розтяжку слід виконувати стоячи боком біля бортика, спираючись на нього однією рукою, ноги разом. Нахилитися в бік, закинувши руку над головою. Вправа виконується 10 разів для кожної руки.

Важливо пам'ятати, що будь-яке тренування слід поєднувати з певним харчуванням.

Комплекс вправ для схуднення в басейні

Будь-який комплекс вправ слід починати з розминки.

Перш ніж почати виконувати вправи для схуднення в басейні, потрібно звикнути до води, потім зробити кілька розминочних вправ для м’язів, після чого можна переходити до тренування.

Комплекс вправ може включати додаткові матеріали: м'ячі, гантелі тощо.

Існують спеціальні набори обважнювачів для тренувань – браслети для рук або ніг, в яких закріплені металеві пластини, рукавички тощо. Також можна використовувати спеціальні ласти для ніг або рук, хоча ці пристосування не підходять для початківців. Всі додаткові пристосування зазвичай включаються до комплексу вправ, коли необхідно ускладнити тренування, збільшити навантаження.

На початковому етапі вправи можуть складатися з тренування плечового пояса (допоможуть зробити груди, шию, руки підтягнутими та красивими), м'язів ніг, сідниць (допоможуть зменшити прояви целюліту). Такі вправи допоможуть підвищити загальний тонус організму, зміцнити імунну систему. Водні вправи особливо корисні для жіночого здоров'я – заняття в басейні, впливаючи на органи в малому тазу та організм в цілому, знижують ймовірність розвитку багатьох жіночих захворювань, зокрема дисфункції яєчників, захворювань придатків, а також полегшують перебіг передменструального синдрому.

Зазвичай інструктори створюють початкові комплекси вправ за таким планом:

• дихальні вправи;
• розминка;
• базові вправи (до 10 хвилин);
• техніка плавання.

Для інтенсивного тренування вправи виконуються приблизно в такому порядку:

• розминка;
• базові вправи (до 30 хвилин);
• вправи з додатковими навантаженнями (до 15 хвилин);
• силові тренування, підводне плавання;
• заключний комплекс вправ.

[ 1 ], [ 2 ]

Вправи для пресу в басейні

Існує чимало вправ у басейні, які допоможуть зміцнити м’язи живота. Ці вправи чудово підходять для людей зі слабкими м’язами живота, поганим кровообігом, жінок у післяпологовому періоді або тих, хто має проблеми з хребтом. М’язи живота є однією з найважливіших груп м’язів, оскільки вони захищають внутрішні органи від пошкоджень. М’язи живота найменш гнучкі, тому рекомендується виконувати цю вправу принаймні двічі на тиждень:

• на глибині (де ваші ноги не торкаються дна), перебуваючи у вертикальному положенні, відштовхніться ногами та переверніться на спину, потім знову відштовхніться та ляжте на живіт у воду. Виконуючи вправу для схуднення в басейні, важливо стежити, щоб ваші ноги були підняті над поверхнею води. Потрібно повторити десять разів без перерви.
• На глибині, де ваші стопи не торкаються дна, потрібно підняти ноги під кутом 900 до тулуба (вправа «кут»), потім повернутися у вихідне положення.
• на глибині, з положення «кут», виконувати горизонтальні (схрещування ніг) та вертикальні (почергові удари ногами об воду) «ножиці».
• На глибині обіпріться руками об боки та ляжте на живіт, опустіть прямі ноги до низу, потім поверніться у вихідне положення.
• Також лежачи на животі збоку від перил, як у попередній вправі, по черзі підтягуйте зігнуті коліна до грудей, потім повертайтеся у вихідну точку.

Вправи для пресу в басейні

Підтягнутий прес – мрія кожної жінки. Вправи для схуднення в басейні допоможуть зробити ваш живіт плоским:

• рівень води до грудей, стрибайте, одночасно повертаючи корпус (близько трьох хвилин). Виконуючи вправу, потрібно намагатися стрибати вище, повертатися сильніше, щоб працювали косі м'язи живота, а талія ставала тоншою.
• Витягніть руки вперед, швидко підтягніть коліна до грудей, а потім повільно опустіть їх. Виконуйте вправу близько трьох хвилин.
• на невеликій глибині упріться руками в дно, стисніть м'яч між витягнутими ногами та опустіть його під воду (приблизно на дві-три хвилини).
• Сядьте на дно на невеликій глибині. Підніміть прямі ноги вгору, торкніться пальців ніг руками та повільно опустіть їх.
• руки в сторони (глибина до плечей), підніміть ногу та виконуйте кругові рухи збоку, спереду та ззаду (намагайтеся тримати ногу на максимальній висоті). Вправу слід виконувати в помірному темпі, щоб відчути опір води (близько трьох хвилин для кожної ноги).

Вправи для сідниць у басейні

Для вправ вам знадобиться опора, якою може бути бортик басейну:

• Потрібно триматися однією рукою за бортик басейну, і виконати десять махів вперед і назад ногою, розташованою біля стінки басейну, потім змінити положення та повторити рухи іншою ногою.
• тримаючись за опору обома руками (лицем до неї), одночасно відведіть обидві ноги назад, намагаючись підняти їх на максимальну висоту - повторіть 10 разів.
• Поверніться спиною до опори, тримаючись обома руками, і рухайте ногами по черзі, створюючи бризки.
• тримаючись за опору (збоку) однією рукою, ходіть, намагаючись високо підняти коліна; біг у воді з піднятими колінами якомога вище також непогано підтягує сідниці.

Вправи для схуднення в басейні тонізують усі м’язи тіла, ви можете робити це, навіть якщо не вмієте плавати. Водні вправи тонізують усі м’язи, допомагають впоратися зі страхом води та нормалізують функціонування організму в цілому.

[ 3 ]

Вправи з плавання в басейні

Плавання вважається чудовим способом позбутися зайвих кілограмів. Під час плавання навантаження на суглоби зменшується майже втричі, водночас, завдяки опору води, зміцнюються м'язи. Плавання особливо корисне для спини, оскільки допомагає покращити поставу та зменшити розтягнення. Вправи для схуднення в басейні не повинні обмежуватися млявим плесканням у воді. Щоб жир почав йти, потрібно не просто плавати, а чергувати стилі та інтенсивність, що дозволить підтримувати м'язи в тонусі та запускати процес спалювання жиру в організмі.

Найінтенсивнішим, і водночас складним і важким стилем плавання є батерфляй. Якщо у вас є відповідна фізична підготовка, ви повинні плавати цим стилем близько 6 хвилин, потім можна перейти до іншого стилю. Стиль кроль є найкращим з точки зору витрат енергії та техніки рухів. Плавати кролем потрібно щодня від 20 до 30 хвилин. Якщо ви дуже втомилися, можна чергувати стилі (кроль, брас, на спині і знову кроль). Стиль брас вимагає повної віддачі та великої роботи, але під час тренувань у цьому стилі слід звертати увагу на правильну роботу рук і ніг. Цей стиль досить технічно складний і часто потребує допомоги інструктора в опануванні цієї техніки плавання.

Аквааеробні вправи в басейні

Аквааеробіка – це спеціальний комплекс вправ у воді. Існує кілька програм: від базових, заснованих на простих рухах у воді, до просунутих, зі складними гімнастичними елементами. Зазвичай вправи для схуднення в басейні супроводжуються музикою.

Як правило, вправи виконуються на невеликій глибині (поперек або груди), але є ряд вправ, які потрібно виконувати на великій глибині. Для зручності використовуються різні пристосування (дошки, аквадиски, локшина тощо), які допомагають триматися на воді.

Опір води під час фізичних вправ ефективно розвиває м'язи. Комплекс вправ розроблений таким чином, що задіяні всі м'язи. Під час занять аквааеробікою основне навантаження припадає на нижню частину тіла.

На заняттях широко використовуються такі види вправ:

• лижний крок – робіть широкі кроки один за одним без тривалих пауз, і одночасно зробіть невеликий мах протилежною рукою (права рука, ліва нога і навпаки).
• випад – виштовхніть ногу перед собою та дотягніться до носка протилежною рукою, поверніться у вихідну точку без паузи, потім повторіть вправу іншою ногою.
• плавати – підтягнути коліна до грудей, не відштовхуючись ногами, і сильно натиснути руками (долонями вниз). Під час вправи потрібно тримати плечі над рівнем води, а тіло у вертикальному положенні.

Перші заняття аквааеробікою зосереджені, головним чином, на правильному положенні тіла у воді, техніці дихання та деяких рухах. У міру набуття навичок навантаження збільшується

Вправи для ніг у басейні

Як і більшість інших вправ аквааеробіки, вправи для ніг виконуються у воді на рівні плечей:

• перехресний крок (ліва нога – права рука). Вправу необхідно виконувати якомога енергійніше.
• стрибки – коліна наполовину зігнуті, руки опущені, потрібно відштовхуватися якомога сильніше, одночасно витягуючи руки вгору.
• розтяжка – вправу виконують збоку, тримаючись за неї однією рукою. Нахилитися в бік, протилежний боці, закинувши вільну руку за голову.

Вправи для схуднення в басейні необхідно виконувати енергійно, намагаючись подолати опір води.

[ 4 ]

Водні вправи в басейні

Вправи для схуднення в басейні є більш практичними та ефективними, порівняно з іншими фізичними навантаженнями. Вправи у воді дозволяють у кілька разів зменшити навантаження на суглоби та хребет. Крім того, під час занять аквааеробікою практично виключається можливість травмування.

Водні вправи чудово підходять для тих, кому протипоказані фізичні навантаження (наприклад, при варикозному розширенні вен). Під час виконання вправ опір води сприяє гарній роботі м’язів, що, в свою чергу, призводить до руйнування підшкірного жиру.

Найефективніші вправи у воді – це біг, стрибки з поворотами, вправи на прес, повороти, махи ногами (руками).

Вправи з гантелями в басейні

Гантелі в аквааеробіці використовуються вже давно. Зараз можна знайти гантелі для аквааеробіки різних форм і розмірів. Більшість гантелей виготовлені з легких натуральних матеріалів, які легко тримати на воді, таких як корок. Також дуже популярні пінопластові гантелі, оскільки вони в кілька разів збільшують опір води. Деякі виробники виготовляють гантелі зі знімними дисками, що дозволяє збільшувати або зменшувати силу опору за потреби.

Вправи для схуднення в басейні можна виконувати майже так само, як і в звичайному спортзалі. Наприклад, на глибині до рівня плечей можна махати руками в сторони або піднімати гантелі, намагаючись торкнутися плеча, згинаючи руку в ліктьовому суглобі.

Працювати з гантелями в басейні потрібно швидко, щоб навантаження було оптимальним. Вправи з гантелями у воді ефективніші, ніж у тренажерному залі, крім того, такі навантаження максимально безпечні.

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, потрібно чергувати вправи з гантелями з класичними вправами аквааеробіки.

Вправи з локшиною в басейні

Локшина – це спеціальні гімнастичні палиці. Вони виготовлені зі спеціальних легких матеріалів, що підвищують водонепроникність при зануренні у воду. За допомогою локшини доросла людина може легко триматися на плаву, тому вправи для схуднення в басейні входять до занять аквааеробікою:

• драбина – для цієї вправи, крім локшини, вам знадобиться звичайна драбина, яка є майже у всіх басейнах. Лежачи у воді на животі, тримайтеся ногою або ногами за одну з нижніх сходинок драбини. Витягніть руки з локшиною перед собою, потім з силою опустіть її під воду та утримуйте це положення 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи слід контролювати дихання.
• якір - ляжте обличчям до води, покладіть локшину під живіт, тримайтеся руками за бортик або драбинку (тіло повністю пряме), потім опустіть ноги перпендикулярно тілу та поверніться у вихідне положення.
• дайвер – під час вправи потрібно буде ненадовго затримати дихання під водою. Вправа виконується на глибині до рівня підборіддя, візьміть локшину в руки так, щоб між долонями було близько 50 см.

Нахилитися вперед, з силою занурюючи локшину під воду, одночасно відводячи одну ногу назад (це має бути схоже на «ластівку» – спина і нога знаходяться на одній лінії), потім повернутися у вихідне положення та повторити вправу з іншою ногою (по 10 разів для кожної ноги).

• Повороти з присіданням – вправа виконується стоячи у воді по груди. Поставте ноги трохи ширше за плечі, тримайте локшину в руках на відстані 50 см між долонями. Зігніть коліна (голову тримайте над водою), натисніть на локшину та підтягніть її до колін, потім, повертаючись у вихідне положення, зробіть поворот (коли локшина випливе, тіло має повернутися разом з руками, а потім повернутися у вихідну точку), потім повторіть вправу з поворотом в інший бік – повторіть по 10 поворотів у кожен бік.
• випади – вправа виконується у воді до грудей. Покладіть руки на кінці локшини, яку потрібно трохи зігнути, щоб вона нагадувала літеру «U», і тримайте її на рівні грудей. Занурте локшину у воду, потім зробіть випад вперед однією ногою та перекиньте її через отриману дугу, інша нога залишається прямою, потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу іншою ногою (повторити 15 разів для кожної ноги).

Антицелюлітні вправи в басейні

Вправи для схуднення в басейні також можуть допомогти вирішити проблему целюліту. Вправи у воді не тільки допомагають зменшити прояви целюліту, але й покращують здоров'я всього організму. Плавання допомагає нормалізувати обмін речовин, що сприяє усуненню «апельсинової кірки»:

• біг у воді – рівень води до грудей або талії. Спочатку потрібно зробити розминку протягом приблизно 3 хвилин, потім інтенсивність тренування можна збільшити. Для максимального ефекту рекомендується бігати у воді не менше 15-20 хвилин.
• повороти – стоячи біля опори та тримаючись за неї руками, виконайте скручування нижньою половиною тіла (важливо стежити, щоб плечі не рухалися).
• ножиці – станьте спиною до опори, тримайтеся за опору зігнутими в ліктях руками та робіть перехресні рухи ногами.
• удари ногами – станьте обличчям до опори, тримайтеся за неї руками та ляжте на воду, паралельно дну, та енергійно рухайте ногами вгору та вниз.

Плавання займає лідируючі позиції в боротьбі з целюлітом. Регулярне плавання не тільки допоможе підтягнути та зробити проблемні зони більш привабливими, але й покращить загальний стан здоров'я.

Ефективні вправи з фітболом для схуднення

Фітбол – це спеціальний гімнастичний м’яч, який дозволяє підтримувати м’язи в тонусі та досить швидко позбуватися зайвих кілограмів. Вправи з м’ячем досить ефективні, а ці види фізичної активності є найбезпечнішими порівняно з іншими. Фітбол рекомендується навіть вагітним жінкам, пацієнтам з проблемами хребта та людям похилого віку. Люди з варикозним розширенням вен також можуть займатися на фітболі, оскільки навантаження на ноги під час вправ мінімальне. Унікальність цього м’яча полягає в тому, що під час вправ потрібно підтримувати рівновагу, що зміцнює всі групи м’язів та тренує вестибулярний апарат, при цьому працюють навіть ті групи м’язів, які залишаються невикористаними під час інших вправ.

Вправи для схуднення в басейні включають вправи не з фітболом, а зі звичайним м'ячем, який має регулярні розміри; фітбол зазвичай використовується для вправ у тренажерному залі.

Гімнастичні м'ячі бувають різних розмірів (від 45 до 95 см у діаметрі). Щоб вибрати ідеальний м'яч для тренування, потрібно сісти на нього та подивитися, який кут утворюють ваші коліна – ідеальний кут становить 900.

Вправи на фітболі допомагають зміцнити всі групи м'язів, оскільки м'яч нестабільний, в результаті м'язи будуть напружені протягом усього заняття. Такі вправи допомагають ефективно боротися з жировими відкладеннями на животі, сідницях та інших частинах тіла.

Також розроблено спеціальний комплекс вправ для занять на фітболі, спрямований на тренування певної групи м'язів. Вправи з фітболом особливо добре підходять для зміцнення стегон і пресу. Крім того, вправи на такому м'ячі сприяють гарній поставі та зміцненню скелетних м'язів. При регулярному тренуванні сідничних м'язів через деякий час можна майже повністю позбутися целюліту.

Перед тренуванням потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м’язи (кроки на місці з м’ячем у руках (звичайний і високо піднятий стегно), 10–20 присідань з м’ячем перед собою).

Наступні вправи допоможуть вам підтягнути м’язи живота та стегон:

• лежачи на спині, зафіксуйте м'яч між ступнями (ноги витягнуті). Тримаючи м'яч, піднімайте та опускайте ноги;
• лежачи на спині, зафіксуйте м'яч між стегнами та максимально стисніть його, потім розслабте м'язи;
• стоячи прямо, стисніть м'яч між стегон і сильно стискайте м'язи приблизно хвилину, потрібно зробити 2-3 підходи, після кожної вправи, не змінюючи положення, потрібно зробити 25-30 стрибків.
• Поставте ліву ногу на м'яч, займіть стійке положення, витягніть руки вперед. Зберігаючи рівновагу, потрібно зробити 20 присідань, потім потрібно змінити ногу. Всього потрібно зробити 2-3 підходи.

Для зміцнення м'язів пресу:

• Ляжте на спину на м'яч, поставте ноги на підлогу під кутом 900, закиньте руки за голову та зробіть 30 скручень у три підходи.
• Ляжте на підлогу, поставте ноги на фітбол, зігніть коліна під кутом 900. Зробіть 20 скручувань, намагаючись не втрачати м'яч (2-3 підходи).

Для зміцнення сідниць:

• лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте їх на м'яч, підніміть таз і максимально стисніть сідниці в найвищій точці;
• Ляжте на м'яч животом вниз, ноги та руки внизу. Повільно підніміть прямі ноги, потім поверніть їх у вихідне положення.

Найефективніші вправи – це ті, що передбачають безперервний рух, наприклад, можна робити стрибки з вису на ногу сидячи на фітболі, починаючи з невеликого підйому над м’ячем і закінчуючи повним підйомом. Добре виконувати цю вправу близько двох хвилин без зупинки.

Відгуки про вправи з фітболом для схуднення

Відгуки про вправи для схуднення на фітболі свідчать про високу ефективність вправ. За допомогою таких незвичайних вправ можна не тільки урізноманітнити свої тренування, але й отримати величезну кількість позитивних емоцій.

Наразі існують різні види фітболів – з пухирцями, з ручками для утримання тощо. Слід зазначити, що якщо у вас целюліт, не варто віддавати перевагу звичайному гімнастичному м’ячу. Вправи на м’ячах із шорсткою поверхнею дозволять отримати очікуваний ефект безболісно та досить швидко.

Для уроків плавання (наприклад, при описі вісімки) зазвичай використовуються маленькі м'ячі.

Вправи для схуднення в басейні в поєднанні з тренуваннями на фітболі показують ефективний і досить швидкий результат. Водні процедури допомагають зняти напругу, підтягнути м'язи, крім того, вода робить м'який, але дуже ефективний масаж і допомагає досягти ідеальної форми. Вправи на фітболі допомагають зміцнити всі м'язи, покращити поставу, допомагають прибрати зайві кілограми.