Споживання вуглеводів перед фізичним навантаженням

Спортсмени попереджені про небажаному споживанні вуглеводів в великих обсягах перед навантаженням. Це застереження базується на результатах дослідження, проведеного Foster et al. Показало, що споживання 75 г глюкози за 30 хв до навантаження знижує витривалість внаслідок прискореного виснаження м'язового глікогену і гіпоглікемії. Високі рівні інсуліну в крові, викликані споживанням вуглеводів перед навантаженням, призвели до цих явищ.

В результаті даного дослідження деякі практикуючі лікарі радили спортсменам уникати споживання вуглеводів перед навантаженням або використовувати продукти з низьким глікемічним індексом. Ця рада заснований на тому, що продукти з низьким глікемічним індексом (боби, молоко) дають повільне, але безперервне вивільнення глюкози в кров, без супутнього викиду інсуліну. Для порівняння, цукор і продукти з високим глікемічним індексом (хліб, картопля, спортивні напої і багато каші на сніданок) швидко збільшують рівні глюкози і інсуліну в крові.

Дослідження Hargreaves et al. Суперечать раннім дослідженням Foster. Випробовувані брали 75 г глюкози (високий глікемічний індекс), 75 г фруктози (низький глікемічний індекс) або воду за 45 хв перед велогонкою до відмови. Хоча споживання глюкози викликало високий рівень інсуліну в крові і низький рівень глюкози в крові, відмінностей у часі навантаження до відмови між заїздами велосипедистів, які споживали глюкозу, фруктозу або воду, не спостерігалося.

Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом за 1 год до виконання вправ, особливо натщесерце, може поліпшити показники. Sherman et al. Порівнювали споживання напоїв, що містять 1,1 г-кг і 2,2 г-кг вуглеводів за 1 год до навантаження. Велосипедисти їхали при 70% V02max протягом 90 хв. На ранній стадії рівень сироваткового інсуліну підвищувався на початку навантаження і під час неї, а рівень глюкози в крові спочатку зменшувався. Але показники результатів підвищилися на 12,5% за рахунок споживання вуглеводів, переважно посиленого їх окислення.

Гіперглікемія і гіперінсулінемія, що є наслідком споживання вуглеводів до навантаження, мають тимчасовий характер і, очевидно, не вплинуть на результат, якщо спортсмен не чутливий до зниження рівня глюкози в крові і не відчуває передчасної втоми м'язів або симптомів ЦНС, що вказують на гіпоглікемію. Спортсмени повинні оцінювати свої реакції на високоуглеводную їжу як з низькими, так і з високими глікемічним індексом для визначення, яка краще.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть бути предметом вибору для тих спортсменів, які чутливі до знижень рівня глюкози в крові. Thomas et al. Порівнювали споживання вуглеводів сочевиці (низький глікемічний індекс) і води за 1 год до навантаження. Велосипедисти їхали до знемоги при 65-70% V02max. Сочевиця забезпечувала поступове зростання і падіння рівня глюкози в крові в порівнянні з картоплею, глюкозою і водою. Період прояви витривалості, забезпечений сочевицею (низький глікемічний індекс), був на 20 хв більше, ніж в інших випадках, які не відрізнялися один від одного.

Спортсменам, чутливим до зниження рівня глюкози в крові, надається кілька стратегій для вибору.

• Приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом перед навантаженням.
• Приймати вуглеводи за кілька хвилин перед навантаженням.
• Приймати вуглеводи під час навантаження.

Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (наприклад, глюкози) безпосередньо перед анаеробної навантаженням (спринт або важка атлетика) показники не покращує. Для цих анаеробних навантажень накопичено достатньо АТФ, креатинфосфату (КРФ) і м'язового глікогену. Вуглеводи з високим глікемічним індексом не сприяють швидкому вивільненню енергії, дозволяючи спортсменам тренуватися більш посилено. Споживання надмірної кількості вуглеводів перед навантаженням може збільшити ризик прояву шлунково-кишкових розладів у вигляді судом, діареї і здуття живота.

Прийом їжі перед навантаженням

Спортсменам рекомендується приймати їжу за 2-3 год до фізичного навантаження для забезпечення необхідного часу для спорожнення шлунка. Це положення грунтується на тому, що якщо в шлунку залишається їжа, то на початку виконання вправ спортсмен може відчути нудоту або дискомфорт, коли кров з шлунково-кишкового тракту прямує до працюючих м'язів, тому багато спортсменів, які тренуються або змагаються вранці, відмовляються від їжі , а не встають зі світанком для сніданку. Таке голодування зменшує запаси печінкового глікогену і може погіршити показники виконання вправ, особливо якщо спортсмен схильний тривалої напруженої навантаженні, що вимагає підтримки рівня глюкози в крові.

Під час виконання вправ спортсмени покладаються в основному на наявний запас глікогену і жиру. Хоча прийом їжі перед навантаженням не сприяє моментальному виходу енергії, вона може забезпечити енергію, коли спортсмен посилено працює протягом 1 год або більше. Прийом їжі також перешкоджає почуттю голоду, що саме по собі може погіршити показники. Наявність вуглеводів в їжі підвищує рівень глюкози в крові для забезпечення працюючих м'язів енергією.

Споживання вуглеводів за 2-4 год до виконання ранкових вправ допомагає відновити запас печінкового глікогену. Це дозволяє переносити навантаження, що забезпечуються в основному глюкозою крові. Якщо рівні м'язовогоглікогену також низькі, споживання вуглеводів за кілька годин до навантаження збільшує їх. Якщо турбує затримка з випорожненням шлунка, слід вживати рідку їжу.

Sherman et al. Оцінювали вплив 312-, 156- і 45-грамового рідкого вуглеводного харчування за 4 год до навантажень. Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом давало 4,5, 2 і 0,6 г-кг вуглеводів відповідно. Була проведена 95-хвилинна велогонка з інтервалами з подальшою перевіркою показників після 5-хвилинного відпочинку. Порція в 312 г вуглеводів поліпшила показники на 15% незважаючи на підвищений рівень інсуліну на початку навантаження.

Nuefer et al. Також встановили, що витривалість підвищується при прийомі змішаної їжі (каша, хліб, молоко, фруктовий сік), що дає 200 г вуглеводів, за 4 год до навантаження.

Їжа, багата вуглеводами, смачна, добре переноситься є ідеальною для вживання до навантаження. Sherman et al. Вважають, що їжу перед навантаженням, що містить 1,0-4,5 г-кг вуглеводів, слід приймати за 1-4 год до навантаження. Щоб уникнути можливих шлунково-кишкових розладів вміст вуглеводів і калорій слід зменшити зі зменшенням інтервалу між прийомом їжі і навантаженням. Наприклад, порцію вуглеводів 1 г-кг доцільно приймати за 1 год до навантаження, а 4,5 г-кг - за 4 год до навантаження.

Рідка їжа

Промисловістю створено кілька видів рідкої їжі спеціально для спортсменів - ГаторПро (GatorPro), Нутрамент (Nutrament) і ЕКСІДА Ньютрішнл Беве-рідж (Exceed Nutritional Beverage).

Ці продукти задовольняють потреби в їжі до навантаження: вони багаті вуглеводами, приємні на смак і забезпечують організм енергією і рідиною. Рідку їжу, на відміну від прийому звичайної їжі, слід приймати безпосередньо перед змаганнями, так як вона сприяє швидкому випорожненню шлунка. Це допоможе уникнути нудоти тим спортсменам, які знаходяться в стані напруги.

При рідкої їжі стілець убогий, що зводить до мінімуму надбавку в масі тіла безпосередньо після прийому їжі. Це особливо вигідно для борців, які повинні "тримати вагу". Рідка їжа також зручна для спортсменів, що беруть участь в змаганнях, що тривають цілий день, турнірах та багатоборстві (наприклад, триатлон).

Рідку їжу можна також застосовувати як живильне добавку під час посилених тренувальних занять, коли потреба в калоріях надзвичайно висока. Вона дає значну кількість калорій і сприяє насиченню.

[1], [2],