Споживання вуглеводів перед фізичним навантаженням

Спортсменів застерігають від споживання великої кількості вуглеводів перед тренуванням. Це застереження ґрунтується на результатах дослідження Фостера та ін., яке показало, що споживання 75 г глюкози за 30 хвилин до тренування знижує витривалість через прискорене виснаження м'язового глікогену та гіпоглікемію. Високий рівень інсуліну в крові, спричинений споживанням вуглеводів перед тренуванням, був пов'язаний з цими ефектами.

В результаті цього дослідження деякі фахівці порадили спортсменам уникати вуглеводів перед тренуванням або вживати продукти з низьким глікемічним індексом. Ця порада ґрунтується на тому факті, що продукти з низьким глікемічним індексом (квасоля, молоко) забезпечують повільне, але безперервне вивільнення глюкози в кров без супутнього сплеску інсуліну. Для порівняння, цукор та продукти з високим глікемічним індексом (хліб, картопля, спортивні напої та багато пластівців для сніданку) швидко підвищують рівень глюкози та інсуліну в крові.

Дослідження Харгрівза та ін. суперечить попереднім дослідженням Фостера. Випробувані споживали 75 г глюкози (високий глікемічний індекс), 75 г фруктози (низький глікемічний індекс) або води за 45 хвилин до їзди на велосипеді до відмови. Хоча споживання глюкози призводило до високого рівня інсуліну в крові та низького рівня глюкози в крові, не було різниці в часі до відмови між велосипедистами, які споживали глюкозу, фруктозу або воду.

Вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом за 1 годину до тренування, особливо натщесерце, може покращити продуктивність. Шерман та ін. порівняли споживання напоїв, що містять 1,1 г/кг та 2,2 г/кг вуглеводів, за 1 годину до тренування. Велосипедисти їхали зі швидкістю 70% V02max протягом 90 хвилин. Ранній рівень інсуліну в сироватці крові підвищувався на початку та під час тренування, а рівень глюкози в крові спочатку знижувався. Однак продуктивність покращилася на 12,5% завдяки споживанню вуглеводів, головним чином за рахунок посилення окислення.

Гіперглікемія та гіперінсулінемія, що виникають внаслідок вживання вуглеводів перед тренуванням, є тимчасовими та, ймовірно, не впливають на результативність, якщо тільки спортсмен не чутливий до зниження рівня глюкози в крові та не відчуває передчасної м'язової втоми або симптомів з боку ЦНС, що свідчать про гіпоглікемію. Спортсменам слід оцінити свою реакцію на високовуглеводну їжу як з низьким, так і з високим глікемічним індексом, щоб визначити, яка з них найкраща.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть бути варіантом для спортсменів, чутливих до зниження рівня глюкози в крові. Томас та ін. порівняли споживання вуглеводів із сочевиці (низький глікемічний індекс) та води за 1 годину до тренування. Велосипедисти їхали до виснаження з 65-70% V02max. Сочевиця забезпечувала поступове підвищення та зниження рівня глюкози в крові порівняно з картоплею, глюкозою та водою. Період витривалості, забезпечений сочевицею (низький глікемічний індекс), був на 20 хвилин довшим, ніж за інших умов, які не відрізнялися один від одного.

Спортсмени, чутливі до низького рівня глюкози в крові, мають кілька стратегій на вибір.

• Вживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом перед тренуванням.
• Приймайте вуглеводи за кілька хвилин до тренування.
• Приймайте вуглеводи під час фізичних вправ.

Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (таких як глюкоза) безпосередньо перед анаеробними вправами (спринт або важка атлетика) не покращує продуктивність. Для цих анаеробних вправ накопичується достатня кількість АТФ, креатинфосфату (CrP) та м'язового глікогену. Вуглеводи з високим глікемічним індексом не забезпечують швидкого вивільнення енергії, що дозволяє спортсменам тренуватися інтенсивніше. Споживання надмірної кількості вуглеводів перед тренуванням може збільшити ризик шлунково-кишкових розладів, таких як спазми, діарея та здуття живота.

Прийом їжі перед тренуванням

Спортсменам рекомендується їсти за 2-3 години до тренування, щоб дати час спорожнити шлунок. Це ґрунтується на тому факті, що якщо їжа залишається в шлунку, спортсмен може відчувати нудоту або дискомфорт на початку тренування, оскільки кров перенаправляється зі шлунково-кишкового тракту до працюючих м'язів, тому багато спортсменів, які тренуються або змагаються вранці, голодують, замість того, щоб вставати на світанку для сніданку. Таке голодування виснажує запаси глікогену в печінці та може погіршити результативність тренувань, особливо якщо спортсмен піддається тривалим виснажливим фізичним навантаженням, які вимагають підтримки рівня глюкози в крові.

Під час тренувань спортсмени покладаються переважно на наявні запаси глікогену та жиру. Хоча вживання їжі перед тренуванням не забезпечує негайної енергії, воно може забезпечити енергію, коли спортсмен інтенсивно працює протягом 1 години або більше. Вживання їжі також запобігає голоду, що саме по собі може погіршити продуктивність. Наявність вуглеводів у їжі підвищує рівень глюкози в крові, забезпечуючи енергією працюючі м’язи.

Споживання вуглеводів за 2-4 години до ранкового тренування допомагає відновити запаси глікогену в печінці. Це дозволяє виконувати фізичні вправи, які значною мірою підживлюються глюкозою в крові. Якщо рівень глікогену в м’язах також низький, споживання вуглеводів за кілька годин до тренування збільшує його. Якщо вас турбує уповільнене спорожнення шлунка, слід вживати рідку їжу.

Шерман та ін. оцінювали вплив прийому 312, 156 та 45 г рідких вуглеводів за 4 години до тренування. Вуглеводні страви з високим глікемічним індексом забезпечували 4,5, 2 та 0,6 г/кг вуглеводів відповідно. Було проведено 95-хвилинний інтервальний велотренажер, а потім тестування після 5-хвилинного відпочинку. Вживання 312 г вуглеводів покращило продуктивність на 15%, незважаючи на підвищений рівень інсуліну на початку тренування.

Нюфер та ін. також виявили, що витривалість покращувалася при вживанні змішаної їжі (каша, хліб, молоко, фруктовий сік), що містила 200 г вуглеводів, за 4 години до тренування.

Багаті на вуглеводи, смачні та добре переносимі продукти ідеально підходять для споживання перед тренуванням. Шерман та ін. пропонують вживати перед тренуванням їжу, що містить 1,0–4,5 г/кг вуглеводів, за 1–4 години до тренування. Щоб уникнути потенційних розладів шлунково-кишкового тракту, вміст вуглеводів та калорій слід зменшувати зі зменшенням інтервалу між прийомами їжі та фізичними вправами. Наприклад, порцію вуглеводів вагою 1 г/кг слід вживати за 1 годину до тренування, а порцію вагою 4,5 г/кг — за 4 години до тренування.

Рідка їжа

Індустрія створила кілька видів рідкої їжі спеціально для спортсменів – GatorPro, Nutrament та Exceed Nutritional Beverage.

Ці продукти задовольняють потреби в поживних речовинах перед тренуванням: вони багаті на вуглеводи, мають приємний смак і забезпечують організм енергією та рідиною. Рідку їжу, на відміну від звичайної їжі, слід вживати безпосередньо перед змаганнями, оскільки вона допомагає швидко спорожнити шлунок. Це допоможе спортсменам, які перебувають у стані стресу, уникнути нудоти.

Рідка їжа призводить до мізерного стільця, що мінімізує збільшення ваги одразу після їжі. Це особливо корисно для борців, яким необхідно «підтримувати вагу». Рідка їжа також зручна для спортсменів, які беруть участь у цілоденних змаганнях, турнірах та багатосторонніх заходах (таких як триатлон).

Рідку їжу також можна використовувати як харчову добавку під час інтенсивних тренувань, коли потреба в калоріях надзвичайно висока. Вона забезпечує значну кількість калорій і сприяє відчуттю ситості.

[ 1 ], [ 2 ]