^
A
A
A

Споживання вуглеводів перед фізичним навантаженням

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Спортсмени попереджені про небажаному споживанні вуглеводів в великих обсягах перед навантаженням. Це застереження базується на результатах дослідження, проведеного Foster et al. Показало, що споживання 75 г глюкози за 30 хв до навантаження знижує витривалість внаслідок прискореного виснаження м'язового глікогену і гіпоглікемії. Високі рівні інсуліну в крові, викликані споживанням вуглеводів перед навантаженням, призвели до цих явищ.

В результаті даного дослідження деякі практикуючі лікарі радили спортсменам уникати споживання вуглеводів перед навантаженням або використовувати продукти з низьким глікемічним індексом. Ця рада заснований на тому, що продукти з низьким глікемічним індексом (боби, молоко) дають повільне, але безперервне вивільнення глюкози в кров, без супутнього викиду інсуліну. Для порівняння, цукор і продукти з високим глікемічним індексом (хліб, картопля, спортивні напої і багато каші на сніданок) швидко збільшують рівні глюкози і інсуліну в крові.

Дослідження Hargreaves et al. Суперечать раннім дослідженням Foster. Випробовувані брали 75 г глюкози (високий глікемічний індекс), 75 г фруктози (низький глікемічний індекс) або воду за 45 хв перед велогонкою до відмови. Хоча споживання глюкози викликало високий рівень інсуліну в крові і низький рівень глюкози в крові, відмінностей у часі навантаження до відмови між заїздами велосипедистів, які споживали глюкозу, фруктозу або воду, не спостерігалося.

Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом за 1 год до виконання вправ, особливо натщесерце, може поліпшити показники. Sherman et al. Порівнювали споживання напоїв, що містять 1,1 г-кг і 2,2 г-кг вуглеводів за 1 год до навантаження. Велосипедисти їхали при 70% V02max протягом 90 хв. На ранній стадії рівень сироваткового інсуліну підвищувався на початку навантаження і під час неї, а рівень глюкози в крові спочатку зменшувався. Але показники результатів підвищилися на 12,5% за рахунок споживання вуглеводів, переважно посиленого їх окислення.

Гіперглікемія і гіперінсулінемія, що є наслідком споживання вуглеводів до навантаження, мають тимчасовий характер і, очевидно, не вплинуть на результат, якщо спортсмен не чутливий до зниження рівня глюкози в крові і не відчуває передчасної втоми м'язів або симптомів ЦНС, що вказують на гіпоглікемію. Спортсмени повинні оцінювати свої реакції на високоуглеводную їжу як з низькими, так і з високими глікемічним індексом для визначення, яка краще.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть бути предметом вибору для тих спортсменів, які чутливі до знижень рівня глюкози в крові. Thomas et al. Порівнювали споживання вуглеводів сочевиці (низький глікемічний індекс) і води за 1 год до навантаження. Велосипедисти їхали до знемоги при 65-70% V02max. Сочевиця забезпечувала поступове зростання і падіння рівня глюкози в крові в порівнянні з картоплею, глюкозою і водою. Період прояви витривалості, забезпечений сочевицею (низький глікемічний індекс), був на 20 хв більше, ніж в інших випадках, які не відрізнялися один від одного.

Спортсменам, чутливим до зниження рівня глюкози в крові, надається кілька стратегій для вибору.

  • Приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом перед навантаженням.
  • Приймати вуглеводи за кілька хвилин перед навантаженням.
  • Приймати вуглеводи під час навантаження.

Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (наприклад, глюкози) безпосередньо перед анаеробної навантаженням (спринт або важка атлетика) показники не покращує. Для цих анаеробних навантажень накопичено достатньо АТФ, креатинфосфату (КРФ) і м'язового глікогену. Вуглеводи з високим глікемічним індексом не сприяють швидкому вивільненню енергії, дозволяючи спортсменам тренуватися більш посилено. Споживання надмірної кількості вуглеводів перед навантаженням може збільшити ризик прояву шлунково-кишкових розладів у вигляді судом, діареї і здуття живота.

Прийом їжі перед навантаженням

Спортсменам рекомендується приймати їжу за 2-3 год до фізичного навантаження для забезпечення необхідного часу для спорожнення шлунка. Це положення грунтується на тому, що якщо в шлунку залишається їжа, то на початку виконання вправ спортсмен може відчути нудоту або дискомфорт, коли кров з шлунково-кишкового тракту прямує до працюючих м'язів, тому багато спортсменів, які тренуються або змагаються вранці, відмовляються від їжі , а не встають зі світанком для сніданку. Таке голодування зменшує запаси печінкового глікогену і може погіршити показники виконання вправ, особливо якщо спортсмен схильний тривалої напруженої навантаженні, що вимагає підтримки рівня глюкози в крові.

Під час виконання вправ спортсмени покладаються в основному на наявний запас глікогену і жиру. Хоча прийом їжі перед навантаженням не сприяє моментальному виходу енергії, вона може забезпечити енергію, коли спортсмен посилено працює протягом 1 год або більше. Прийом їжі також перешкоджає почуттю голоду, що саме по собі може погіршити показники. Наявність вуглеводів в їжі підвищує рівень глюкози в крові для забезпечення працюючих м'язів енергією.

Споживання вуглеводів за 2-4 год до виконання ранкових вправ допомагає відновити запас печінкового глікогену. Це дозволяє переносити навантаження, що забезпечуються в основному глюкозою крові. Якщо рівні м'язовогоглікогену також низькі, споживання вуглеводів за кілька годин до навантаження збільшує їх. Якщо турбує затримка з випорожненням шлунка, слід вживати рідку їжу.

Sherman et al. Оцінювали вплив 312-, 156- і 45-грамового рідкого вуглеводного харчування за 4 год до навантажень. Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом давало 4,5, 2 і 0,6 г-кг вуглеводів відповідно. Була проведена 95-хвилинна велогонка з інтервалами з подальшою перевіркою показників після 5-хвилинного відпочинку. Порція в 312 г вуглеводів поліпшила показники на 15% незважаючи на підвищений рівень інсуліну на початку навантаження.

Nuefer et al. Також встановили, що витривалість підвищується при прийомі змішаної їжі (каша, хліб, молоко, фруктовий сік), що дає 200 г вуглеводів, за 4 год до навантаження.

Їжа, багата вуглеводами, смачна, добре переноситься є ідеальною для вживання до навантаження. Sherman et al. Вважають, що їжу перед навантаженням, що містить 1,0-4,5 г-кг вуглеводів, слід приймати за 1-4 год до навантаження. Щоб уникнути можливих шлунково-кишкових розладів вміст вуглеводів і калорій слід зменшити зі зменшенням інтервалу між прийомом їжі і навантаженням. Наприклад, порцію вуглеводів 1 г-кг доцільно приймати за 1 год до навантаження, а 4,5 г-кг - за 4 год до навантаження.

Рідка їжа

Промисловістю створено кілька видів рідкої їжі спеціально для спортсменів - ГаторПро (GatorPro), Нутрамент (Nutrament) і ЕКСІДА Ньютрішнл Беве-рідж (Exceed Nutritional Beverage).

Ці продукти задовольняють потреби в їжі до навантаження: вони багаті вуглеводами, приємні на смак і забезпечують організм енергією і рідиною. Рідку їжу, на відміну від прийому звичайної їжі, слід приймати безпосередньо перед змаганнями, так як вона сприяє швидкому випорожненню шлунка. Це допоможе уникнути нудоти тим спортсменам, які знаходяться в стані напруги.

При рідкої їжі стілець убогий, що зводить до мінімуму надбавку в масі тіла безпосередньо після прийому їжі. Це особливо вигідно для борців, які повинні "тримати вагу". Рідка їжа також зручна для спортсменів, що беруть участь в змаганнях, що тривають цілий день, турнірах та багатоборстві (наприклад, триатлон).

Рідку їжу можна також застосовувати як живильне добавку під час посилених тренувальних занять, коли потреба в калоріях надзвичайно висока. Вона дає значну кількість калорій і сприяє насиченню.

trusted-source[1], [2], [3]

Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.