Вправи зі скакалкою для схуднення

У дорослому віці людині потрібна скакалка – для розминки в спортзалі та в цілому як інструмент, що використовується для вправ для схуднення. Почнемо з того, що потрібно купити скакалку. Які бувають види скакалок і як вибрати для себе цей простий тренажер?

Скакалки можуть бути обтяженими – з міцними ручками та крученим шнуром. Їхня принадність у тому, що вони розвивають хорошу швидкість обертання. Саме це дозволить збільшити навантаження. Є також надшвидкісні скакалки, є ті, що оснащені електронними лічильниками. Прості дитячі скакалки можуть бути занадто короткими для високого дорослого. Стандартна довжина скакалок, що є у продажу, – 2 м 40 см, 2 м 70 см та 3 м. У складеному вигляді скакалка повинна досягати середини стегна. У хороших скакалках довжина регулюється. Найкращий варіант – це коли ви стрибаєте, не згинаючи занадто сильно ноги, і працюєте лише зап'ястями.

Щоб розвіяти ваші сумніви щодо того, чи варто починати тренування зі скакалкою чи ні. Припустимо так – людина спалює 800 ккал за годину тренування. Це хороший результат.

Якщо ви хочете стрибати вдома, звільніть трохи місця та подумайте про килимове покриття. Ми рекомендуємо стрибати лише в кросівках, з явною фіксацією гомілковостопного суглоба. Це необхідно насамперед для суглобів – адже стрибки впливають на ваші стопи та коліна. Окрім того, що м’язи ніг та живота (!) підтягнуться після вправ зі скакалкою, є ще один вагомий бонус – це чудова профілактика целюліту.

Також важливо наголосити, що не всім підходять вправи зі скакалкою для схуднення. Дійте обережно та з побоюванням, якщо ви:

• схильність до нападів мігрені. Швидке розганяння крові не завжди добре;
• щойно поїв. Після їжі має пройти 1,5-2 години, раніше починати тренування немає сенсу;
• якщо у вас були проблеми з серцем;
• якщо у вас є захворювання суглобів і хрящів. Якщо у вас слабкі колінні чашечки, вам не можна стрибати через скакалку;
• Якщо у вас надмірна вага, краще починати обережно, з кількох хвилин стрибків на день. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Ефективні вправи зі скакалкою для схуднення

Щоб досягти ефекту від виконання вправ зі скакалкою для схуднення, стрибайте не менше 30 хвилин. У перші два тижні стрибайте через день. Схема така: 10 хвилин інтенсивності - 5 хвилин відпочинку.

1-2 тижні

Ми стрибаємо десять хвилин.

Далі робимо заминку. Використовуючи скакалку, розтягуємо руки – тримаємо кінці скакалки складеними навпіл і обертаємо руками вперед і назад.

Після заминки стрибайте ще 10 хвилин, намагаючись крутити скакалку в інший бік. Друга заминка – ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Розтягніть спину. Потім спробуйте завести ноги за скакалку, складені вчетверо та підняті над собою. Приблизно 20 разів заведіть ноги за скакалку та поверніться у вихідне положення.

Потім стрибайте ще 5 хвилин – спочатку на лівій нозі, потім на правій, а потім на обох.

[ 1 ]

3-4 тижні

Ми збільшуємо час стрибків, зменшуємо час заминки. Ми підтримуємо інтервальні тренування – один день тренуємося, наступного відпочиваємо.

Стрибайте 10 хвилин у швидкому темпі. Потім наступіть на скакалку однією ногою та з силою відведіть цю ногу назад. Тягніть ногу протягом 15-20 секунд. Змініть ногу та зробіть те саме з іншою ногою. Вправа на координацію рухів.

10 хвилин подвійних стрибків.

Розтяжка. Ви можете знову використовувати скакалку. З положення лежачи на спині, ноги підняті вгору. Скакалка натягнута на ступні. Натягніть скакалку, коліна прямі, прес і спина напружені. Ще 10-12 хвилин звичайних одиночних стрибків.

На 5-6-му тижні тренувань змінюємо інтервал. Тренуємося 2 дні поспіль і відпочиваємо лише один день. Тепер слід збільшити швидкість руху скакалки та, відповідно, кількість стрибків за хвилину. Перші десять хвилин стрибайте в прискореному темпі.

15 хвилин стрибків (10 прискорених, 5 звичайних).

Розтяжка рук і ніг зі скакалкою або без неї – 5 хвилин

Ще 20 хвилин інтенсивних стрибків, включаючи подвійні підкати на одній нозі, зворотні обертання. Спробуйте стрибати, скручуючи скакалку навхрест. Увімкніть веселу, бадьору, ритмічну музику.

Через півтора місяця інтенсивних вправ ваша вага зменшиться на 3-5 кг, м’язи ніг та литок помітно підтягнуться. Ви почуватиметеся чудово.

[ 2 ]

Програма вправ зі скакалкою для схуднення

Починаємо наш комплекс вправ зі скакалкою для схуднення з розминки. Робимо випади, скручування корпусу, двадцять махів кожною ногою, легка розтяжка. Необхідно присісти. Складіть скакалку вчетверо, тримайте руки з натягнутою скакалкою перед собою та присідайте, тримаючи спину прямо, а стегна та сідниці назад. 15 присідань, три підходи. Тепер ви готові - почнемо.

Ви повинні стежити за тим, щоб ваші руки були нерухомими під час стрибка, а скакалку обертали лише зап'ястями. Тримайте руки близько до тіла, ноги разом, спину прямо, а долоні на рівні стегон.

• Одиночні стрибки

Відштовхуючись пальцями ніг, приземляємося, злегка пружинячи в колінах – один поворот – це один стрибок. Почніть повільно і поступово прискорюйте темп обертань і ваших стрибків.

• Ми міняємо ноги

Тепер досить швидко обертаємо скакалку та міняємо ноги: стрибок – праворуч, стрибок – ліворуч. Це має виглядати як біг на місці.

• Подвійні стрибки

Кожен оберт скакалки тепер супроводжується двома стрибками. Ми повільно обертаємо скакалку та поступово відновлюємо нормальну частоту дихання.

• Бічні стрибки

Під час скручування скакалки робимо невеликі стрибки в різні боки.

• Стрибки вперед і назад

Один оберт скакалки - стрибок вперед. Ще один оберт - стрибок назад.

Ми починаємо комплекс вправ зі скакалкою з двох хвилин на кожну. Поступово збільшуємо тривалість до п'яти хвилин.

Ви будете раді поверненню своєї талії після тривалої втечі, ваші стегна стануть стрункішими, ви будете більш витривалими, менше втомлюватися, зникне задишка, і ви втратите щонайменше один розмір одягу.