Креатин

Фосфокреатин (креатин) - речовина, що накопичується в м'язах; він поставляє фосфат в АТФ і, таким чином, швидко відновлює АТФ під час анаеробного скорочення м'язів. Він синтезується всередині печінки з аргініну, гліцину і метіоніну; дієтичними джерелами є молоко, біфштекс і деякі види риби.

[1], [2], [3], [4]

Фармакодинаміка

• Підвищує енергію для фізичних навантажень великої потужності.
• Збільшує м'язову масу.

Теоретичні основи

Креатин (Кр), або метілгуанідіноуксусная кислота, є аміном, що складається з трьох амінокислот (гліцину, аргініну і метіоніну). Крф і аденозинтрифосфат (АТФ) поставляють більшу частину енергії для короткої максимальної фізичної навантаження.

Середня кількість креатину в скелетних м'язах становить 125 ммоль-кг-1 сухої маси м'язи і коливається в межах 90-160 ммоль-кг-1 сухої маси м'яза. Приблизно 60% м'язового креатину знаходиться в формі Крф. Частка креатину в Крф може бути отримана з харчового креатину (в основному з м'ясних продуктів) або синтезована з амінокислот гліцину і аргініну. М'язовий креатин заповнюється зі швидкістю 2 г в день після його незворотного перетворення до креатиніну. Наявність Крф має велике значення під час короткочасної фізичного навантаження великої потужності, тому що виснаження Крф перешкоджає ресинтезу АТФ в потрібному темпі. Теоретично дію Крф як ергогенного засобу полягає в здатності Крф рефосфоріліровать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтезу АТФ під час анаеробного метаболізму. Добавки креатину використовуються для підвищення швидкості і потужності, які з енергетичної системи АТФ-Крф.

[5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14],

Результати досліджень

Greenhaff зазначив, що споживання 20-25 г креатінмоногідрата в день (чотири-п'ять доз по 5 г) протягом 5-7 днів може дати 20% -е збільшення рівня креатину в м'язах, з яких близько 20% становить Крф. Після цієї дози навантаження, доза 2-5 г в день повинна підтримувати підвищений рівень креатину.

Проведені численні дослідження, які розглядають ефект добавки Кр на спортивні показники. Volek et al. Досліджували вплив добавок Кр на м'язові показники під час повторюваних високоінтенсивних вправ з подоланням опору. Групи, які одержували креатин і плацебо, виконували жим лежачи з верстата і стрибки в довжину, зігнувши ноги. Заходи проводилися тричі (Т1, Т2 і ТЗ) з інтервалом в 6 днів. До випробування Т1 групи не отримували добавок. У перерві між Т1 і Т2 обидві групи брали плацебо. В інтервалі між Т2 і ТЗ одна група отримувала 25 г креатину (5 доз по 5 г) в день, а інша продовжувала отримувати плацебо. Креатиновие добавки значно підвищили пікову потужність під час всіх п'яти серій стрибків і суттєво поліпшили кількість повторень під час п'яти серій жиму лежачи з верстата. Дослідники прийшли до висновку, що спортсмени, які виконують фізичне навантаження з подоланням опору, можуть отримати користь з прийому креатинових добавок, оскільки вони дозволяють зробити тренування більш інтенсивними.

Додаткові дослідження підтвердили ергогенний ефект Кр для різних вправ, що вимагають великої потужності. Креатиновие добавки асоціювалися зі збільшенням сили у вправах з подоланням опору у жінок в положенні сидячи і у футболістів, збільшенням максимальної потужності в спринті на тредбане, поліпшенням у виконанні одиночних і повторних короткочасних ривків, збільшенням часу велогонки до знемоги.

Engelhardt et al. Розглядали вплив креатинових добавок на показники спортсменів, що спеціалізуються в тріатлоні. Після прийому 20 г креатину або плацебо протягом 5 днів спортсменів відчували на показники витривалості (30-хвилинний цикл) з інтервалами: 15 з велогонка і 45 з відпочинок. Результати показали, що добавки значно (на 18%) підвищили показники потужності, але не впливали на показники витривалості.

Однак не всі дослідження виявили позитивні результати. У деяких дослідах добавки креатину не проявили навіть мінімального ергогенного ефекту на силу і виконання ривків. Креатин був також неефективний у вправах на витривалість.

Креатиновие добавки, мабуть, збільшують також худу масу. Чи є збільшення худої маси результатом посиленого синтезу білка або утримання рідини? Більшість дослідників вказують на збільшення маси тіла від 0,7 до 1,6 кг після короткочасного споживання добавок. Kreidor et al. Вивчали загальну масу тіла в порівнянні із загальною кількістю води в тілі у футболістів протягом 28-денного прийому добавки і у контрольної групи спортсменів. Група з креатином збільшила загальну масу тіла в середньому на 2,42 кг і не мала істотного збільшення в об'ємі води. Для визначення впливу добавок креатину на синтез білка і утримання рідини необхідні подальші дослідження.

Заявлений ефект фосфокреатину (креатину) 

Вважається, що креатин покращує фізичну й спортивну форму і зменшує втому. Деякі дослідження свідчать про те, що креатин ефективний при дедалі більшого навантаженні, виконуваної на короткому максимальному зусиллі (наприклад, спрінтінг, важка атлетика). Доведено його терапевтичне використання при м'язовому дефіциті фосфорілази (глікогеноз 2 типу) і атрофії судинної оболонки і сітківки; попередні дані також свідчать про можливі побічні ефекти при хворобі Паркінсона і аміотрофічному латеральном склерозі.

Спосіб застосування та дози

У багатьох повідомленнях зазначено, що добавки креатину приводили до прискореним м'язовим судом, розтягування м'язів і сухожиль, пошкоджень м'язів і запізнілого відновленню після травми. Однак в дослідженнях, які оцінюють тренованих спортсменів під час напружених тренувань, дані про такі побічні ефекти відсутні.

Побоювання, що креатіновние добавки можуть дати додаткове навантаження на нирки і печінку, не підтвердилися при прийомі вивчених доз креатину здоровими людьми. Єдиним задокументованим побічним ефектом прийому креатину є збільшення маси тіла.

Дані про довгострокові нешкідливих ефекти креатину відсутні. Комітет охорони змагань і медичних аспектів спорту НТСА ініціював проведення досліджень з питань тривалого прийому добавок, а також схильність деяких людей до негативних побічних ефектів.

В даний час рекомендована доза становить 20-25 г в день протягом 5-7 днів, потім 5 г в день. Якщо немає потреби в подальшому споживанні добавки, то період вимивання креатину для досягнення нормального його рівня в м'язах триває приблизно 4 тижні.

[17], [18], [19], [20]

Побічна дія креатину

Креатин може викликати збільшення ваги, можливо, через збільшення м'язової маси і здаються збільшень рівнів креатиніну в сироватці. Повідомляється також про незначні симптоми шлунково-кишкового тракту, зневодненні, нестійкості електроліту і судомах м'язів.

[15], [16]