Які продукти харчування знижують холестерин: список

Скільки вже поганого сказано про холестерин. І йому приділяється стільки уваги, що іноді навіть може здатися, ніби це головний ворог людства. Хоча позбутися його нескладно, якщо тільки скоригувати свій раціон і вживати продукти, що знижують рівень холестерину в крові.

Ворог чи друг?

У багатьох статтях про холестерин його називають шкідливим. Але чи це справді так, враховуючи, що ця речовина навіть виробляється самим людським організмом? І чи справді наш організм настільки недосконалий, що може завдати собі шкоди?

Причина такої розбіжності полягає у браку інформації. Не всі знають, що існує два типи холестерину. І водночас вони відрізняються не лише своїми характеристиками, але й впливом на людину.

Печінка – важливий орган людини, відповідальний за вироблення холестерину, який існує в організмі у вигляді особливих сполук, що складаються з білка та жиру. Такі сполуки називаються ліпопротеїнами, і вони можуть мати різну щільність.

Ліпопротеїни високої щільності називають хорошим холестерином, оскільки вони допомагають формувати нові клітини, беруть участь у виробленні деяких гормонів та запобігають різним серцево-судинним патологіям. Виявляється, що говорити про шкоду холестерину ще зарано.

Але є ще один вид холестерину – ліпопротеїни низької щільності. Саме про них ми говоримо, коли говоримо про поганий холестерин. А поганим він вважається тому, що може накопичуватися на стінках судин, збираючись у групи та утворюючи холестеринові бляшки, які значно зменшують просвіт судин. Це призводить до порушення кровообігу та застою в судинах, що, в свою чергу, тягне за собою підвищення артеріального тиску та утворення тромбів, які ще більше зменшують внутрішній діаметр судин. І все було б не так сумно, якби тромби не відривалися та не викликали повної закупорки судин, що загрожує такими небезпечними для життя патологіями, як інфаркт міокарда, інсульт головного мозку, тромбоемболія легеневої артерії тощо.

На основі спеціальних досліджень вчені роблять висновок, що шкідливий холестерин є одним з основних факторів ризику розвитку різних серцево-судинних патологій, зокрема атеросклерозу судин та артеріальної гіпертензії (стійко підвищеного кров'яного тиску).

Досі ми говорили про холестерин, який виробляється в нашому організмі. Але справа в тому, що печінка виробляє лише близько 70 відсотків цієї речовини, решту 30 відсотків людина отримує з їжі, серед якої є продукти, що знижують рівень холестерину.

Читайте також: Дієта при високому холестерині

Але також не варто звинувачувати продукти, що містять багато ліпопротеїнів, у підвищенні шкідливого холестерину. Деякі продукти, такі як риба та морепродукти, ікра та яєчний жовток, славляться високим вмістом холестерину, але коли ми їх їмо, то навряд чи помітимо підвищення рівня ліпопротеїнів низької щільності в нашому організмі. Джерелом холестерину в цьому випадку є ненасичені жири Омега-3 та Омега-6, які необхідні людському організму. Це корисний холестерин, який бере участь у різних фізіологічних процесах.

Але жирне м’ясо та сало, субпродукти та масло постачають наш організм насиченими жирами, які є джерелом шкідливого холестерину, від якого на стінках судин утворюються небезпечні бляшки.

Через страх перед словом «холестерин» багато пацієнтів кардіологічних центрів та люди, які ревно ставляться до свого здоров’я, починають уникати вживання продуктів, що містять холестерин. Однак повністю відмовитися від холестерину людина не може.

Незважаючи на те, що поганий холестерин дуже погано розчиняється, а накопичуючись, ускладнює роботу серця та судин, він також потрібен організму в обмежених кількостях. Не забувайте, що холестерин, яким би він не був, містить білок, який є будівельним матеріалом живої клітини. Білок є основою клітинної мембрани. Але весь наш організм складається з клітин, включаючи м'язи та судини. Це означає, що міцність судинних стінок та підтримка м'язового тонусу залежать від холестерину. Виявляється, що нестача холестерину може викликати ті ж судинні патології (судини слабшають і можуть лопатися) та хвороби серця (слабкість серцевого м'яза чревата пошкодженням тканин під тиском крові).

Правильне функціонування ендокринної системи, і зокрема щитовидної залози, залежить від споживання насичених жирів. Але тут потрібно знати, коли зупинитися. Якщо людина дотримується дієти в 2 тисячі кілокалорій, то загальний обсяг насичених жирів, що надходять в організм, не повинен бути вищим за 15-17 г. Решта холестерину просто залишиться невикористаною і поступово відкладатиметься на стінках судин.

Виявляється, холестерин не можна однозначно назвати ні ворогом, ні другом. Здоров'я та самопочуття людини залежать від того, чи дотримується вона норми холестерину, необхідної організму для життя. Позбавляти свій організм будівельного матеріалу просто нерозумно, розумніше використовувати харчові продукти для корекції балансу шкідливого та корисного холестерину, зменшуючи кількість першого та збільшуючи споживання другого.

Читайте також:

• Найпоширеніші методи лікування високого рівня холестерину
• Таблетки від високого рівня холестерину

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Як нормалізувати рівень холестерину в крові за допомогою їжі?

Важливо розуміти, що кількість холестерину, що виробляється організмом, є постійною величиною. А той холестерин, який ми отримуємо ззовні, вважається більш-менш стабільною величиною. Інша справа – співвідношення шкідливого та корисного холестерину, яке може змінюватися в ту чи іншу сторону залежно від того, які продукти переважають на нашому столі.

Зрозуміло, що нормалізувати рівень холестерину в крові можна, мінімізуючи споживання продуктів, що містять шкідливий холестерин. До таких продуктів належать жирні молочні продукти, вершкове масло, жирне м’ясо, особливо смажене (і навіть смажене на нерафінованій соняшниковій олії), та майонез. У цьому списку також є популярна останнім часом добавка – пальмова олія. Її можна знайти в багатьох солодощах, м’ясних напівфабрикатах та продуктах швидкого харчування. До речі, пальмове молоко також вважається багатим джерелом шкідливого холестерину.

Як бачимо, можна скоригувати свій раціон, навіть не відмовляючись від улюблених страв. Наприклад, жирне смажене м’ясо можна замінити вареним або запеченим нежирним м’ясом, додаючи більше улюблених спецій у процесі приготування. Вершкове масло можна успішно замінити рафінованою соняшниковою або оливковою олією, які, до речі, можуть успішно замінити майонез у салатах. Рафіновані олії не впливають на рівень шкідливого холестерину.

Відмовлятися від молочних продуктів також не потрібно, просто потрібно схилити чашу терезів у бік продуктів з невеликим вмістом молочного жиру. Що стосується свинячого сала, то вживання невеликого шматочка цього символу справжніх українців навряд чи сильно похитне баланс хорошого та поганого холестерину в крові в бік останнього, особливо якщо їсти його разом з продуктами, що знижують рівень холестерину низької щільності, про що ми напишемо нижче.

Найважче розлучатися з «дарами» з жарких країн, де ростуть розлогі пальми, адже пальмова олія присутня у складі більшості готових до вживання продуктів та напівфабрикатів, які ми знаходимо на полицях наших магазинів та супермаркетів. Але й тут є вихід. Адже різні м’ясні напівфабрикати, смачні гамбургери з домашньою котлетою або ковбасою, смачні та корисні цукерки з фруктів та ягід можна приготувати вдома (на щастя, в інтернеті можна знайти безліч рецептів). Такі страви будуть на смак не гірші за магазинні, але не міститимуть шкідливої пальмової олії, яка підвищує рівень холестерину.

Продукти, що знижують рівень холестерину та очищують судини

Так сталося, що деякі читачі почали спостерігати за своєю зайвою вагою, помітили, що у них почало вередувати серце, підвищився артеріальний тиск та з'явилися інші симптоми, що свідчать про високий рівень холестерину в крові. Навіть якщо вони змінять свої смакові уподобання з урахуванням наших порад, і холестерин повернеться до норми, але як бути зі шкідливим холестерином, який вже міцно прилип до стінок судин, порушуючи нормальний кровотік?

Мабуть, щоб привести в порядок всю кровоносну систему, доведеться не тільки мінімізувати споживання страв, що підвищують вміст ліпопротеїнів, але й полюбити продукти, що знижують рівень холестерину, руйнуючи його шкідливий компонент і запобігаючи адгезії білково-жирових сполук до внутрішньої поверхні судин. І, на щастя, таких продуктів багато.

Важливо також, що всі ці продукти справді цілющі, тому включення їх до вашого раціону не тільки допоможе знизити рівень холестерину в крові, покращуючи стан судин, але й покращить функціонування інших органів і систем. Давайте розглянемо найпопулярніші продукти, що знижують рівень холестерину, та їх корисний вплив на організм в цілому:

Морква

Цей сонячний овоч, яким турботливі мами так люблять годувати своїх малюків, виявляється здатним люто боротися зі шкідливим холестерином і показувати відчутні результати. Всього один місяць активного вживання моркви (2 середніх коренеплоди на день) дає змогу знизити рівень шкідливого холестерину в крові та на стінках судин майже на 7,5%. Цю властивість мають усі овочі та фрукти з високим вмістом пектину.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Броколі

Броколі багата на вітаміни С і К, а також фолієву кислоту. Який чудовий тандем: журавлина, що містить багато заліза, і броколі з багатими запасами фолієвої кислоти, яка допомагає організму засвоювати залізо! Але є невеликий нюанс у зберіганні продукту – у замороженому вигляді він надовго зберігає набагато більше корисних речовин.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Червоні помідори

Що ж, цей червоний овоч популярний, адже він є окрасою як святкових, так і повсякденних столів, а сік зі стиглих помідорів використовується в приготуванні багатьох страв і вживається як корисний напій. Своїм червоним кольором помідори завдячують особливій речовині – локопену, яка руйнує шкідливий холестерин. Випивши 2 склянки томатного соку, ми знижуємо рівень холестерину майже на 10%.

До речі, цей самий пігмент у шпинаті корисний для людей похилого віку, оскільки запобігає віковому погіршенню зору.

Часник

Цей гострий овоч багатьом відомий як ефективний профілактичний засіб від застуди та вірусних патологій. Але не всі знають, що часник ефективно очищає судини. Запах і помітну гостроту часнику надає особлива речовина – аліїн, яка при реакції з киснем при подрібненні овоча перетворюється на аліцин. Саме останній здатний контролювати рівень шкідливого холестерину, очищати судини та завдяки цьому знижувати артеріальний тиск при гіпертонії.

Однак, через високу калорійність, не варто зловживати цим фруктом.

Горіхи (особливо мигдаль, кешью, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи)

Через те, що горіхи мають високу калорійність, не рекомендується вживати більше 60 г на день. Але навіть така порція, якщо приймати її регулярно протягом місяця, може знизити рівень шкідливого холестерину на 7,5%.

Бобові культури корисні не тільки для кровоносних судин. Вони містять антиоксиданти, які активно борються зі старінням організму, та вітаміни групи В, які оптимізують функціонування нервової системи.

Цільнозернові та висівки

Вони, як і горіхи та бобові, є важливими джерелами клітковини, а це означає, що злаки та висівки також можна віднести до продуктів, що знижують рівень холестерину. Крім іншого, вони також можуть стабілізувати рівень глюкози в крові, що дуже корисно для пацієнтів з діабетом.

Лосось, скумбрія, тунець, сардини та оселедець – риба, яка є цілком доступною для багатьох, вважаються багатими на Омега-3.

Червоне виноградне вино

Виявляється, що досить багато клітковини міститься навіть у рідких стравах, таких як п'янкий напій насиченого бордового кольору. Вино з червоних сортів винограду визнається корисним для організму навіть лікарями. Вони не сумніваються, що червоне вино здатне знижувати рівень поганого холестерину. І чим вищий рівень холестерину, тим активніше вино на нього впливає.

Згідно з дослідженнями американських вчених, вживання чорного чаю знижує рівень шкідливого холестерину в крові майже на 10%. І це лише протягом 3 тижнів експерименту. Зелений чай, багатий на флавоноїди та катехіни, не сильно поступається чорному чаю, завдяки якому організм активніше засвоює холестерин, допомагаючи очищати від нього судини.

Приправи та спеції

Ми вже розповідали вам про користь часнику, але це не єдиний продукт зі спецій, який може знизити рівень холестерину в крові. Наприклад, куркума, яка вважається потужним антиоксидантом, також активно очищає судини від холестеринових відкладень. Кориця також запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок у просвіті судин, зменшуючи кількість ліпідів крові та знижуючи рівень шкідливого холестерину.

Не забувайте про маргарини. Цей продукт може не вважатися особливо корисним для організму, але високоякісні сорти з високим вмістом рослинних стеролів також дещо знижують рівень шкідливого холестерину в крові.

Окрім перерахованих вище продуктів, властивістю зниження рівня холестерину мають такі:

• овочі (білокачанна капуста, картопля, баклажани, диня)
• багато фруктів (яблука, сливи, абрикоси, а також заморські гості: банани, ананаси, ківі, апельсини, гранат)
• ягоди (полуниця, малина, смородина, лісова суниця, виноград, глід, аронія тощо)
• насіння (насіння льону, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза)
• зелень (кріп, петрушка, зелена цибуля, цибуля-порей, артишок, салат)

Холестерин і артеріальний тиск

Гіпертонія, або постійно підвищений кров'яний тиск, – це справжнє бич нашого часу. Від цієї патології страждають як люди похилого віку, так і зовсім молоді. Причини захворювання можуть бути різними. Але чому лікарі в першу чергу радять людям з підвищеним кров'яним тиском звертати увагу на рівень холестерину в крові?

У цьому немає нічого дивного, адже, осідаючи на стінках судин, поганий холестерин зменшує їх просвіт. Але кровопостачання від серця не зменшується, а лише підвищує тиск крові на стінки артерій, що викликає помітне погіршення самопочуття пацієнтів.

Для таких пацієнтів для стабілізації артеріального тиску достатньо вживати продукти, що знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, запобігаючи осіданню останнього на стінках судин. В принципі, всі перераховані вище продукти будуть корисними при гіпертонії, оскільки всі вони активно очищають судини. Але є й продукти, які заслуговують на особливу увагу.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Апельсиновий сік

Це не тільки смачний, але й неймовірно корисний напій сонячного кольору з багатим вмістом вітаміну С, який допомагає розріджувати кров і знижувати артеріальний тиск. А самі апельсини також належать до категорії продуктів, що знижують рівень холестерину (незважаючи на те, що самі по собі вони його взагалі не містять). Такий комплексний вплив на організм дозволяє апельсиновому соку ефективно стабілізувати артеріальний тиск при регулярному вживанні всього 2 склянок свіжовичавленого соку на день.

Кавун

Амінокислота L-цитрулін, що міститься в цій величезній ягоді, робить її дуже корисною з точки зору зниження артеріального тиску шляхом розширення кровоносних судин. Річ у тім, що вищезгадана амінокислота стимулює вироблення азотної кислоти в організмі, що збільшує просвіт кровоносних судин.

Шоколад

Це справді корисний для серця продукт, який вважається чудовим антиоксидантом. Недарма рекомендується віддавати перевагу темному шоколаду, який ефективніше за молочний підвищує рівень корисного холестерину та запобігає злипанню клітин крові, що призводить до утворення в судинах небезпечних сполук – тромбів.

[ 19 ], [ 20 ]

Зелений чай з медом та лимоном

Це справді божественний напій, здатний підтримувати нормальний артеріальний тиск. Чай допомагає очистити судини від холестерину, а вітамін С з лимона робить кров менш в'язкою, і вона легше рухається по капілярах. Що ж стосується меду, то це джерело корисних речовин, які сприяють покращенню здоров'я всього організму.

Але готуючи цілющий напій, не забувайте, що мед і лимон додають у вже охолоджений чай, щоб вони не втратили своїх корисних властивостей і не набули канцерогенних. Для тих, у кого діагностували алергію на продукти бджільництва, додавання меду до чаю неприпустимо. Хоча навіть без меду чай з лимоном залишиться дуже корисним напоєм при артеріальній гіпертонії.

З продуктів, які ми вже згадували вище, при високому тиску перевагу слід віддавати швидкодіючим натуральним «лікам». Давайте розберемося, які продукти швидко знижують рівень холестерину в крові, що дозволяє використовувати їх для ефективного зниження тиску за короткий час.

Мигдальний горіх

Щоб знизити артеріальний тиск, потрібно вживати лише сирі горіхи. Мигдаль, оброблений за температури або хімікатами, не має таких властивостей, як сирий мигдаль. Сирий мигдаль містить велику кількість мононенасичених кислот, і тому вживання 1 жмені очищеного мигдалю щодня може підтримувати нормальний артеріальний тиск, боротися із запальними патологіями та засиллям холестерину в судинах.

[ 21 ], [ 22 ]

Куркума

Куркумін, що міститься в його корені, ефективно бореться з різними запальними явищами в організмі, знижує артеріальний тиск і концентрацію шкідливого холестерину в крові. Додаючи спецію потроху до різних страв, можна надати їм не тільки яскравого кольору, але й збільшити користь від їх вживання.

Часник

Тим, хто має високий кров'яний тиск і не любить часник, слід терміново переглянути свої погляди на цю корисну спецію, адже вона є одним з найкращих засобів для швидкого зниження рівня холестерину та високого кров'яного тиску.

Шпинат

Цей низькокалорійний овоч містить усі необхідні речовини для підтримки серцево-судинної системи. Додаючи його до омлетів, салатів та бутербродів, можна забути про високий кров'яний тиск.

Насіння соняшнику

Хто з нас не любить насолоджуватися смаженим насінням соняшнику за приємною розмовою або переглядом телевізора? Як же без нього? Саме так, не потрібно обмежувати себе в дрібних задоволеннях, особливо якщо вони можуть підтримувати артеріальний тиск у нормі. Важливо: насіння соняшнику можна їсти сирим або смаженим, але солити його не потрібно, бо сіль може мати протилежний ефект.

Давайте приділимо трохи більше уваги шоколаду. Багато хто, почувши, що темний шоколад може знижувати рівень холестерину та кров'яний тиск, може поспішити випробувати нові ліки. Не поспішайте поглинати смачний шоколад шматочок за шматочком.

Це досить калорійний продукт, який слід вживати дуже обережно. Переборщіть з дозою, і ви отримаєте протилежний ефект. Але та невелика дозволена доза в 30 ккал навряд чи швидко знизить артеріальний тиск (хіба що при регулярному прийомі протягом 3-4 місяців). Набагато швидший ефект можна отримати, вживаючи несолодке какао, адже гіпотонічний ефект темного шоколаду базується саме на цьому компоненті.

Продукти, що знижують рівень холестерину, не рідкість на наших столах. Ми просто не знали, наскільки вони корисні для очищення судин від шкідливого холестерину та нормалізації артеріального тиску. Але живіть та вчіться. Тепер ви можете успішно застосовувати свої знання під час складання раціону, щоб у майбутньому у вас не було проблем із серцем чи судинами.