Які продукти харчування знижують холестерин: список

Скільки вже всього поганого було говорено про холестерин. І стільки йому приділяють уваги, що іноді навіть може здатися, ніби це найголовніший ворог людства. Хоча позбутися від нього не складає великих труднощів, якщо тільки скорегувати своє харчування і вживати продукти, що знижують холестерин в крові.

Ворог чи друг?

У багатьох статтях про холестерин його називають шкідливим. Але чи так це насправді, якщо врахувати, що дана речовина виробляється навіть самим людським організмом? І невже наш організм так недосконалий, що здатний шкодити сам собі?

Причина такої нестиковки в нестачі інформації. Не всі знають, що холестерин буває двох видів. І при цьому він відрізняється не тільки своїми характеристиками, але і надаються на людину дією.

Печінка - важливий орган людини, який відповідає за вироблення холестерину, який в організмі існує у вигляді особливих з'єднань, що складаються з білка і жиру. Такі сполуки називають ліпопротеїнами, і вони можуть бути різними по щільності.

Ліпопротеїни високої щільності називають корисним холестерином, адже вони допомагають формувати нові клітини, беруть участь у виробленні деяких гормонів, запобігають різним серцево-судинні патології. Виявляється, говорити про шкоду холестерину зарано.

Але є й інший вид холестерину - ліпопротеїни низької щільності. Саме про них заходить мова, коли говорять про погане холестерин. А поганим його вважають тому що він здатний накопичуватися на стінках судин, збираючись в групки і утворюючи холестеринові бляшки, помітно зменшують просвіт кровоносних судин. Це призводить до порушення кровообігу і застійних явищ в судинах, що в свою чергу тягне за собою підвищення артеріального тиску і утворення тромбів, ще більше зменшують внутрішній діаметр судин. І все було б не так сумно, якби тромби не відривалися і не викликали повну закупорку судин, що загрожує такими небезпечними для життя патологіями, як інфаркт міокарда, інсульт головного мозку, емболія легеневої артерії та ін.

Вчені на підставі спеціальних досліджень роблять висновок про шкідливий холестерин, як про один з основних факторів ризику розвитку різних серцево-судинних патологій, зокрема атеросклерозу судин і артеріальної гіпертензії (стійко підвищеного артеріального тиску).

Поки що ми говорили про холестерин, який виробляється у нас в організмі. Але вся справа в тому, що печінка виробляє всього лише близько 70 відсотків цієї речовини, інші 30 відсотків людина отримує разом з продуктами харчування, серед яких є і продукти, що знижують холестерин.

Читайте також:  Дієта при підвищеному холестерин

Та ось тільки звинувачувати продукти, що містять багато ліпопротеїнів, в підвищенні шкідливого холестерину теж не варто. Деякі продукти харчування, такі як риба і морепродукти, ікра і яєчний жовток славляться високим вмістом холестерину, але, вживаючи їх, ми навряд чи відзначимо підвищення рівня ліпопротеїнів низької щільності в своєму організмі. Джерелом холестерину в цьому випадку стають необхідні людському організму ненасичені жири Омега 3 і 6. Це корисний холестерин, який бере участь в різних фізіологічних процесах.

А ось жирне м'ясо і сало, субпродукти і вершкове масло постачають в наш організм насичені жири, які є джерелом шкідливого холестерину, з якого і формуються небезпечні бляшки на стінках судин.

У страху перед словом «холестерин» багато пацієнтів кардіологічних центрів і люди, ревно відносяться до свого здоров'я, починають уникати вживання продуктів, що містять холестерин. Однак відмовитися від холестерину повністю людина не може.

Незважаючи на те, що поганий холестерин дуже слабо розчиняється, а накопичуючись, ускладнює роботу серця і судин, в обмежених кількостях він також потрібен організму. Не потрібно забувати, що холестерин, яким би він не був, містить білок, який є будівельним матеріалом живої клітини. Білок - основа клітинної мембрани. Але ж з клітин полягає весь наш організм, включаючи м'язи і судини. А значить, від холестерину залежить і міцність судинних стінок, і підтримка тонусу м'язової системи. Виходить, що нестача холестерину може стати причиною тих же самих судинних патологій (судини слабшають і можуть лопатися) і хвороб серця (слабкість серцевого м'яза чревата ушкодженням тканин під тиском крові).

Від надходження в організм насичених жирів залежить коректна робота ендокринної системи, і зокрема щитовидної залози. Але тут треба знати міру. Якщо людина дотримується раціону в 2 тисячі кілокалорій, то загальний обсяг надходять в організм насичених жирів не повинен бути вище 15-17 м Решта холестерин просто залишиться незадіяним і стане потроху відкладатися на стінках судин.

Виходить, що холестерин не можна однозначно назвати ворогом або іншому. Здоров'я і самопочуття людини залежить від того, чи дотримується він тієї норми холестерину, яка потрібна організму для життєдіяльності. Позбавляти свій організм будівельного матеріалу просто нерозумно, розумніше за допомогою продуктів харчування скорегувати баланс шкідливого й корисного холестерину, зменшивши кількість першого, і збільшивши надходження другого.

Читайте також:

• Найпоширеніші методи лікування підвищеного холестерину
• Таблетки від високого холестерину

[1], [2], [3], [4]

Як нормалізувати холестерин в крові за допомогою продуктів?

Потрібно розуміти, що кількість холестерину, що виробляється організмом, є величиною постійною. Та й той холестерин, який ми отримуємо ззовні, вважається величиною більш-менш стабільною. Інша справа співвідношення шкідливого й корисного холестерину, яке здатне змінюватися в ту або іншу сторону в залежності від того, які продукти превалюють на нашому столі.

Зрозуміло, що нормалізувати рівень холестерину в крові можна зменшивши до мінімуму вживання продуктів, що містять поганий холестерин. До таких продуктів відносяться жирні молочні продукти, вершкове масло, жирні сорти м'яса, особливо в смаженому вигляді (та ще й на нерафінованій соняшниковій олії), майонези. У цей список можна внести і популярну останнім часом добавку - пальмова олія. Її можна знайти і в складі багатьох солодощів, і в м'ясних напівфабрикатах, і у виробах фаст-фуду. До речі, багатим джерелом шкідливого холестерину вважається і пальмова молоко.

Як бачимо, скорегувати свій раціон можна навіть без відмови від улюблених страв. Наприклад, жирне смажене м'ясо можна замінити відвареною або запеченим пісним, додавши в процесі приготування побільше улюблених спецій. Вершкове масло можна з успіхом замінити рафінованим соняшниковою або оливковою, які, до речі, з успіхом можуть замінити в салатах майонез. Рафіновані олії не впливають на рівень шкідливого холестерину.

Відмовлятися від молочних страв теж не обов'язково, просто потрібно нахилити чашу терезів на бік продуктів з невеликим вмістом молочного жиру. А що стосується свинячого сала, то вживання невеликого шматочка цього символу справжніх українців навряд чи зможе сильно похитнути баланс корисного і шкідливого холестерину в крові в бік останнього, особливо якщо його вживати разом з продуктами, що знижують холестерин низької щільності, про які ми напишемо нижче.

Найважче розлучитися з «подарунками» з жарких країн, де ростуть розлогі пальми, адже пальмова олія присутня в складі більшості готових до вживання продуктів і напівфабрикатів, які ми знаходимо на прилавках наших магазинів і супермаркетів. Але і тут вихід є. Адже різні м'ясні напівфабрикати, апетитні гамбургери з домашньої котлеткою або сосискою, смачні і корисні цукерки з фруктів і ягід можна зробити і самостійно (благо рецептів в інтернеті можна знайти безліч). Такі страви до смаку будуть нічим не гірше магазинних, але ось шкідливого пальмового масла, підвищує холестерин, в їх складі не буде.

Продукти, що знижують холестерин і очищають судини

Так уже сталося, що деякі читачі стали спостерігати за собою зайву вагу, помітили, що стало пустувати серце, підвищився тиск і з'явилися інші симптоми, які вказують на підвищений холестерин в крові. Нехай навіть вони змінять свої смакові переваги з урахуванням наших порад, і холестерин прийде в норму, але як же бути з тим шкідливим холестерином, який вже міцно приклеївся до стінок судин, порушуючи нормальний потік крові?

Мабуть, щоб привести в порядок всю кровоносну систему доведеться не тільки мінімізувати вживання страв, підвищують вміст ліпопротеїнів, а й полюбити продукти, що знижують холестерин за рахунок руйнування шкідливої її складової та попередження приклеювання білково-жирових з'єднань до внутрішньої поверхні судин. І таких продуктів, на щастя, чимало.

Важливо і те, що всі ці продукти є воістину цілющими, тому включення їх в раціон харчування допоможе не тільки знизити холестерин в крові, оздоровив судини, але і поліпшити роботу інших органів і систем. Розглянемо найпопулярніші продукти, що знижують холестерин, і їх корисну дію на організм в цілому:

Морква

Цей сонячний фрукт, яким так люблять годувати своїх малюків турботливі мами, виявляється здатний люто боротися з шкідливим холестерином і показувати при цьому відчутні результати. Всього один місяць активного вживання моркви (2 середніх коренеплоду в день) дає можливість знизити рівень поганого холестерину в крові і на стінках судин майже на 7,5%. Таким властивістю володіють всі овочі і фрукти з високим вмістом пектину.

[5], [6], [7], [8]

Брокколі

Брокколі багата вітамінами С і К, а також фолієвою кислотою. Який прекрасний тандем: журавлина, яка містить багато заліза, і брокколі з багатими запасами фолієвої кислоти, що допомагає залозу засвоюватися в організмі! Але є маленький нюанс в зберіганні продукту - в заморожуванні він зберігає набагато більше корисних речовин протягом тривалого часу.

[9], [10], [11], [12]

Червоні томати

Ну, у цього червоного овоча популярності не віднімати, адже він є окрасою і святкового, і буденного столу, а сік із стиглих помідорів використовується в приготуванні багатьох страв і вживається як корисний напій. Своїм червоним кольором помідори зобов'язані особливій речовині - локопену, який якраз і руйнує поганий холестерин. Випиваючи 2 склянки томатного соку, ми знижуємо рівень холестерину майже на 10%.

До речі, цей же пігмент в шпинаті виявляється корисним для літніх людей, адже він перешкоджає віковим погіршення зору.

Часник

Цей пекучий овоч знайомий багатьом як ефективна профілактика простудних і вірусних патологій. А ось про те, що часник ефективно чистить судини, знають не всі. Запах і помітну гостроту часнику надає особлива речовина - алліін, яке, вступаючи в реакцію з киснем при подрібненні овоча, перетворюється в алліцин. Саме останній і здатний контролювати рівень шкідливого холестерину, очищати судини і за рахунок цього знижувати показники артеріального тиску при гіпертонії.

Однак через велику калорійності зловживати цим фруктом не варто.

Горіхи (особливо мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фісташки, кедровий горіх)

У зв'язку з тим, що горіхи мають високу калорійність, їх не рекомендується вживати більше 60 г в день. Але навіть така порція при регулярному прийомі протягом місяця здатна знизити рівень шкідливого холестерину на 7,5%.

Бобові корисні не тільки для судин. У них містяться антиоксиданти, які активно борються зі старінням організму, і вітаміни групи В, що оптимізують роботу нервової системи.

Цілісне зерно і висівки

Вони, як горіхи і боби, є важливими джерелами клітковини, а значить. Злаки і висівки можна також віднести до продуктів, що знижують холестерин. Крім іншого вони здатні також стабілізувати рівень глюкози в крові, ніж дуже корисні хворим на цукровий діабет.

Багатими на Омега-3 вважаються лосось, макрель, тунець, сардини, а також цілком доступна для багатьох рибка оселедець.

Червоне виноградне вино

Виявляється досить багато клітковини виявляється навіть в рідких стравах, таких як п'янкий напій насиченого бордового кольору. Вино з червоних сортів винограду визнають корисним для організму навіть лікарі. Немає у них і сумнівів в тому, що червоне вино здатне знижувати рівень поганого холестерину. І чим вище рівень холестерину, тим активніше діє на нього вино.

Згідно з дослідженнями американських вчених вживання чорного чаю знижує рівень шкідливого холестерину в крові майже на 10%. І це протягом всього 3 тижнів експерименту. Не відстає від чорного чаю і зелений, багатий на флавоноїди і катехинами, завдяки якому організм активніше поглинає холестерин, сприяючи очищенню від нього кровоносних судин.

Приправи та спеції

Про користь часнику ми вже вам розповіли, але це не єдиний продукт з розряду спецій, який здатний знижувати холестерин в крові. Наприклад, куркума, що вважається сильним антиоксидантом, також активно активно очищає судини від покладів холестерину. Запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок в просвіті судин і кориця за рахунок зменшення кількості кров'яних ліпідів і зниження рівня поганого холестерину.

Не варто забувати і про маргаринах. Може цей продукт і не вважається особливо корисним для організму, але високоякісні його сорти з високим вмістом рослинних стеролів також трохи знижують шкідливий холестерин в крові.

Крім перерахованих вище продуктів властивістю знижувати холестерин володіють:

• овочі (білокачанна капуста, картопля, баклажани, диня)
• багато фруктів (яблука, сливи, абрикоси, а також заморські гості: банани, ананаси, ківі, апельсини, гранат)
• ягоди (полуниця, малина, смородина, суниця, виноград, глід, чорноплідна горобина та ін.)
• насіння (насіння льону, кунжуту, соняшнику, гарбуза)
• зелень (кріп, петрушка, зелена цибуля, цибуля-порей, артишок, салат)

Холестерин і тиск

Гіпертонія, або стабільно високий артеріальний тиск, воістину є бичем нашого часу. Цією патологією страждають і люди похилого віку, і ще зовсім молоді люди. Причини у хвороби можуть бути різними. Але чомусь людям з підвищеним тиском лікарі в першу чергу радять звернути увагу на холестерин крові?

Дивного в цьому немає, адже, осідаючи на стінках судин, поганий холестерин зменшує їх просвіт. Але ж подача крові від серця при цьому не зменшується, а тільки зростає тиск крові на стінки артерій, що викликає помітне погіршення самопочуття пацієнтів.

Таким хворим для стабілізації кров'яного тиску достатньо вживати,  продукти, що знижують тиск і холестерин  за рахунок попередження осідання останнього на стінках судин. В принципі, всі перераховані вище продукти виявляться корисними при гіпертонії, адже всі вони активно чистять судини. Але є і такі продукти, яким варто приділити особливу увагу.

[13], [14], [15], [16], [17], [18]

Апельсиновий сік

Це не тільки смачний, але і неймовірно корисний напій сонячного кольору з багатим вмістом вітаміну С, який сприяє розрідженню крові і зниження артеріального тиску. А самі апельсини до того ж відносяться до категорії продуктів, що знижують холестерин (при тому, що самі вони його не містять взагалі). Таке комплексне вплив на організм дозволяє апельсиновому соку ефективно стабілізувати тиск при регулярному вживанні всього 2 склянок свіжовичавленого соку на добу.

Кавун

Зміст в цій величезній ягоді амінокислоти L-сітрулін робить її дуже корисною в плані зниження артеріального тиску за рахунок розширення судин. Вся справа в тому, що вищеназвана амінокислота стимулює вироблення в організмі азотної кислоти, яка і збільшує просвіт судин.

Шоколад

От уже воістину корисний для серця продукт, який вважається відмінним антиоксидантом. При цьому не дарма радять віддавати перевагу темному шоколаду, який ефективніше молочного підвищує рівень корисного холестерину і запобігає злипання кров'яних тілець, в результаті чого в судинах утворюються небезпечні сполуки - тромби.

[19], [20]

Зелений чай з медом і лимоном

У уже воістину божественний напій, здатний утримувати в нормі артеріальний тиск. Чай сприяє очищенню судин від холестерину, а вітамін С з лимона робить кров менш в'язкою, і вона легше рухається по капілярах. Що ж стосується меду, то це джерело корисних речовин, що сприяють оздоровленню всього організму.

Але під час приготування цілющого напою не треба забувати про те, що мед і лимон додають вже в остиглий чай, щоб вони не втратили свої корисні властивості і не придбали канцерогенні. Для тих, у кого діагностовано алергія на продукти бджільництва, додавання меду в чай неприпустимо. Хоча навіть без меду чай з лимоном залишиться дуже корисним напоєм при артеріальній гіпертензії.

З тих продуктів, які ми вже згадували вище, при високому тиску перевагу потрібно віддавати швидкодіючим природним. «Ліків». Давайте розберемося,  які продукти знижують холестерин в крові швидко, що дозволяє застосовувати їх для ефективного зниження артеріального тиску в короткі терміни.

Мигдальний горіх

Для зниження артеріального тиску потрібно брати тільки сирої горіх. Оброблений при температурі або за допомогою хімічних речовин мигдаль не володіє тими ж властивостями, що і сирої. У сирому мигдалі міститься велика кількість мононенасичених кислот, в зв'язку з чим вживання кожен день по 1 жменьці очищеного від шкірки мигдалю здатне підтримувати в нормі артеріальний тиск, боротися із запальними патологіями і засиллям холестерину в судинах.

[21], [22]

Куркума

Що міститься в її корені куркумін ефективно бореться з різними запальними явищами в організмі, знижує тиск і концентрацію шкідливого холестерину в крові. Додаючи спецію потроху в різні страви можна надати їм не тільки яскравий колір, але і збільшити користь від їх вживання.

Часник

У кого підвищений тиск, і він не любить часник, потрібно терміново переглянути свої погляди на цю корисну спецію, адже вона є одним з кращих засобів для швидкого зниження холестерину і високого тиску.

Шпинат

Цей низькокалорійний овоч містить всі необхідні речовини, щоб підтримувати в нормі серцево-судинну систему. Додаючи його в омлети, салати і сендвічі можна забути, що таке високий кров'яний тиск.

Насіння соняшника

Хто з нас не любить за приємною розмовою або переглядом телепередач поласувати смаженим насінням? Так як же без них? Правильно, не потрібно себе обмежувати в маленьких радощах, тим більше, якщо вони здатні утримувати в нормі ваше тиск. Важливий момент: вживати насіння можна в сирому і смаженому вигляді, але солити їх при цьому не потрібно, адже сіль здатна надавати зворотну дію.

Ще трохи уваги приділимо шоколаду. Багато хто, почувши про те, що темний шоколад здатний знижувати холестерин і артеріальний тиск, можуть кинутися відразу ж апробувати нові ліки. Не варто поспішати поглинати смачну шоколадку шматок за шматком.

Це досить калорійний продукт, вживати який потрібно дуже обережно. Переусердствуете з дозою і отримаєте зворотний ефект. Але та маленька дозволена доза в 30 ккал навряд чи швидко знизить артеріальний тиск (хіба що при регулярному прийомі протягом 3-4 місяців). Набагато швидше ефект можна отримати, вживаючи несолодкий какао, адже гіпотонічна дія чорного шоколаду засноване саме на цьому компоненті.

Продукти, що знижують холестерин, далеко не рідкість на нашому столі. Просто ми ще не знали, наскільки вони корисні для очищення судин від шкідливого холестерину і нормалізації артеріального тиску. Але вік живи, вік учись. Тепер можна з успіхом застосувати свої знання при складанні раціону харчування, щоб в подальшому не мати проблем ні з серцем, ні з судинами.