^

Дієта для ектоморфа і ендоморфа

, Медичний редактор
Останній перегляд: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Як ми вже знаємо, існує 3 основних типи статури : ектоморф, мезоморф і ендоморф. Причому, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. І серед жінок є потомствені худеньких, як серед чоловіків товстуни.

Найпростіше доводиться мезоморфам, адже основна маса розрахунків по дієтах відповідає саме цього типу статури, яке вважається нормальним. Що до ендоморфа, то до цього типу статури відносяться люди з круглою головою, великим животом, широкою грудною кліткою, великим тілом. Найчастіше у таких людей невелике зростання і широка кістка, хоча зап'ястя і щиколотки часом можна порівняти з дитячими, такі вони не за розміром вузькі.

Велика кістка у ендоморфа - це плюс для силових видів спорту, тим більше що набір ваги у цих людей йде дуже активно. Правда, далеко не вся набрана маса являє собою м'язи. Все ж висококалорійна дієта розрахована на збільшення ваги, тому приріст отримують не тільки м'язи, але і жир, від якого єндоморфам позбутися дуже складно в силу конституційних особливостей.

Калорії у ендоморфов схильні відкладатися нема на передпліччях, де це красиво, а на сідницях, боках, животі і грудях у вигляді «милих», але не завжди бажаних округлостей. Як би людина не прагнула відзначитися в силових видах спорту, красивого рельєфу тіла йому досягти не вдається. Але не тому, що м'язи повільно ростуть (з цим якраз проблем немає), а в силу тог, що всі досягнення приховує пристойний шар жиру, позбавлення від якого для ендоморфа проблематично.

Щоб уникнути відкладення зайвого жиру схильним до повноти людям мало посилено тренуватися. Дуже важливо для ендоморфа дотримуватися спеціальної дієти для набору м'язової маси. При цьому кількість споживаних калорій повинно бути менше ніж те, яке вважається оптимальним для мезоморфа.

У харчуванні ендоморфа є дуже важливі особливості, які допомагають коригувати форми свого тіла:

  • в раціоні харчування повинні бути відсутніми швидкі вуглеводи або принаймні їх обсяг потрібно буде значно зменшити,
  • а ось кількість білка повинно бути істотним,
  • обов'язкове застосування спеціалізованого спортивного харчування, що допомагає наростити вагу без небезпеки збільшити жировий прошарок,
  • обов'язковим вважається і дробове харчування, але якщо мезоморф може собі дозволити 4-5 разовий прийом їжі, то ендоморфу доведеться харчуватися меншими порціями по 6-8 разів на день.

Приблизне меню при 7-разовому добовому прийомі їжі:

  • 1 сніданок  - омлет з 5-6 яєчних білків, шматок цільнозернового хліба, несолодкий компот
  • 2 сніданок  - шматочок нежирного сиру, пара яблук
  • Обід  - тушкована яловичина з овочевим салатом, чай
  • Перекус перед тренуванням  - протеїновий напій, яблуко
  • Перекус після тренування  - протеїновий напій, жменька сухофруктів
  • 1 вечеря  - запечена в духовці риба, відварений рис, салат зі свіжих овочів або консервація
  • 2 вечерю  - нежирний сир або протеїновий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері менше. Перекушування перед і після тренування потрібно робити за півгодини-годину до занять або через 15-30 хвилин після них. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до відходу до сну.

Добова калорійність їжі не повинна перевищувати 4000 ккал, при цьому кількість жирів і вуглеводів повинно бути не більше 60 і 450 г відповідно.

Для ендоморфов більше підходять вегетаріанська і білкова  дієта для набору м'язової маси, а також роздільне харчування, при якому в одному прийомі їжі не змішують білки і вуглеводи.

А тепер повернемося до наших худишкам - єктоморфам, але ж це їм, як нікому іншому, так не вистачає рельєфності в формах. Природа наділила їх великою рухливістю і енергією. Але ось з худорлявим від природи тілом і тонкими кістками ці людям дуже важко наростити м'язову масу, адже з їх швидким обміном речовин енергія витрачається моментально, так що ні жир, ні м'язи не встигають осісти на їх формах.

Плюсом такого статури вважається практично повна відсутність вірогідності заробити ожиріння, а значить, в харчуванні себе обмежувати їм особливо не доводиться. Та й дієта для набору м'язової маси для ектоморфа передбачає вживання більшої кількості калорій в порівнянні з іншими типами статури.

Особливості харчування спортсмена-ектоморфа:

  • Основних прийомів їжі у них повинно бути 5 або 6. Але проміжок між їжею не повинен перевищувати 2 години, щоб організм не забирав енергію з м'язів. Таке можливо лише в тому випадку, якщо між основними прийомами їжі поставити ще 3-6 перекусів.
  • Харчування має бути повноцінним і висококалорійним. Але навіть у випадку з ектоморфом не варто забувати про правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. В даному випадку оптимальним буде таке процентне співвідношення: 50х20х30. Як бачимо, тут злегка підвищений відсоток жиру, але він не виходить за верхні межі норми для нашого виду дієти. Причому мова йде переважно про жирах рослинного походження і жирних морепродуктах.
  • Обов'язково потрібно пити багато води, що також сприяє зростанню м'язової маси.
  • Їсти ектоморфи повинні багато, тому їм особливо важливо правильно розрахувати необхідні організму калорії, щоб хоч якась їх часто перетворювалася в м'язи і згодом не «з'їдає» організмом.

Для ектоморфов більш кращою буде висококалорійна дієта.

Важливо знати!

Стрімке поширення добавок, що містять вільні амінокислоти, дозволило споживати велику кількість окремих амінокислот. Аргінін іорнітін - замінні амінокислоти, алізін - незамінна, яка повинна надходити з їжею ... Детальніше...

!
Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.