Дієта для ектоморфа та ендоморфа

Як ми вже знаємо, існує 3 основних типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Причому вони типові як для чоловіків, так і для жінок. Причому серед жінок є спадкові худі люди, як і серед чоловіків є повні люди.

Найлегше мезоморфам, оскільки основна частина розрахунків раціону відповідає саме цьому типу статури, який вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу статури належать люди з круглою головою, великим животом, широкими грудьми, великим тілом. Найчастіше такі люди мають низький зріст і широку кісткову структуру, хоча зап'ястя та щиколотки іноді можна порівняти з дитячими, настільки вони вузькі за розміром.

Великі кістки у ендоморфів – це плюс для силових видів спорту, тим більше, що ці люди дуже активно набирають вагу. Правда, не вся набрана маса – це м'язова. Все ж таки, висококалорійна дієта розрахована на збільшення ваги, тому набирають вагу не тільки м'язи, а й жир, від якого ендоморфам дуже важко позбутися через їхні конституційні особливості.

Ендоморфи схильні накопичувати калорії не на передпліччях, де це виглядає гарно, а на сідницях, боках, животі та грудях у вигляді «милих», але не завжди бажаних вигинів. Як би людина не намагалася досягти успіху в силових видах спорту, їй не вдається досягти красивого рельєфу тіла. Але не тому, що м'язи ростуть повільно (з цим проблем немає), а тому, що всі досягнення приховані пристойним шаром жиру, позбутися якого для ендоморфа проблематично.

Щоб уникнути відкладення зайвого жиру, людям, схильним до ожиріння, не потрібно інтенсивно тренуватися. Ендоморфу дуже важливо дотримуватися спеціальної дієти для набору м'язової маси. При цьому кількість споживаних калорій має бути меншою, ніж вважається оптимальною для мезоморфа.

У дієті ендоморфа є дуже важливі особливості, які допомагають скоригувати форми вашого тіла:

• раціон повинен бути без швидких вуглеводів, або хоча б їх обсяг слід значно зменшити,
• але кількість білка має бути значною,
• Важливо використовувати спеціалізоване спортивне харчування, яке допомагає набирати вагу без ризику збільшення жирових відкладень.
• Дробове харчування також вважається обов'язковим, але якщо мезоморф може дозволити собі їсти 4-5 разів на день, то ендоморфу доведеться їсти менші порції 6-8 разів на день.

Приблизне меню на 7 прийомів їжі на день:

• 1 сніданок – омлет з 5-6 яєчних білків, шматочок цільнозернового хліба, несолодкий компот
• 2-й сніданок – шматочок нежирного сиру, кілька яблук
• Обід – тушкована яловичина з овочевим салатом, чай
• Перекус перед тренуванням – протеїновий напій, яблуко
• Перекус після тренування – протеїновий напій, жменя сухофруктів
• 1 вечеря – запечена риба, варений рис, салат зі свіжих овочів або консерви
• 2 вечеря – нежирний сир або протеїновий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути ситними, але вечеря має бути менш калорійною. Перекуси до і після тренування слід робити за півгодини-годину до тренування або через 15-30 хвилин після нього. Останній прийом їжі має бути не пізніше ніж за 40 хвилин до сну.

Добова калорійність їжі не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жирів і вуглеводів має бути не більше 60 і 450 г відповідно.

Для ендоморфів більше підійде вегетаріанська та білкова дієта для набору м'язової маси, а також роздільне харчування, при якому білки та вуглеводи не змішуються в одному прийомі їжі.

А тепер повернемося до наших худих ектоморфів, і саме їм, як нікому іншому, бракує чіткості у формах. Природа наділила їх великою рухливістю та енергією. Але з природно худим тілом і тонкими кістками цим людям дуже важко наростити м'язову масу, адже з їхнім швидким метаболізмом енергія витрачається миттєво, тому ні жир, ні м'язи не встигають осідати на їхніх формах.

Перевагою такого типу статури є майже повна відсутність ймовірності ожиріння, а це означає, що їм не доведеться обмежувати себе в раціоні. А дієта для набору м'язової маси для ектоморфа передбачає споживання більшої кількості калорій порівняно з іншими типами статури.

Особливості харчування спортсмена-ектоморфа:

• У них має бути 5 або 6 основних прийомів їжі. Але інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 години, щоб організм не брав енергію з м'язів. Це можливо лише за умови додавання 3-6 перекусів між основними прийомами їжі.
• Раціон має бути повноцінним і висококалорійним. Але навіть у випадку з ектоморфом не слід забувати про правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. В цьому випадку оптимальним буде таке процентне співвідношення: 50x20x30. Як бачимо, відсоток жиру тут трохи підвищений, але він не виходить за верхні межі норми для нашого типу харчування. Причому мова йде переважно про жири рослинного походження та жирні морепродукти.
• Важливо пити багато води, що також сприяє нарощуванню м’язової маси.
• Ектоморфи повинні багато їсти, тому для них особливо важливо правильно розраховувати калорії, необхідні організму, щоб хоча б частина з них частіше перетворювалася на м'язи, а згодом не «з'їдалася» організмом.

Для ектоморфів кращою буде висококалорійна дієта.