Дієта для набору м'язової маси: висококалорійна, вегетаріанська, вуглеводна

Ми звикли вважати, що дієта - це щось схоже на голодування. Її застосовують з метою схуднення, а деякі види і в лікувальних цілях. У будь-якому випадку дієта передбачає обмеження споживаних організмом калорій. Тому коли мова заходить про висококалорійної дієті, метою якої є не зменшення, а, навпаки, зростання обсягів тіла багатьом це здається абсурдним. Проте, дієта для набору м'язової маси, що передбачає вживання більшої, ніж зазвичай, числа калорій, досить популярна, і не тільки серед спортсменів.

Чим же так корисна висококалорійна дієта? Велика кількість споживаних калорій у нас асоціюється зі зростанням жирового прошарку, невже комусь цікаво її наростити? Виявляється вся справа не в кількості калорій, а в потребах організму і правильному балансі вуглеводів, жирів і білків. Правильна дієта для набору м'язової маси переслідує саме цю мету, а не накопичення жирових клітин.

[1], [2]

Показання

Оскільки мова йде про збільшення споживаних калорій стає зрозумілим, що дієта для набору м'язової маси - це не одна з тих методик, які все і вся практикують для схуднення. Навпаки, застосування такої методики харчування без виконання певних вимог (а головне з них регулярні великі фізичні навантаження) призведе лише до підвищення загальної ваги, і не тільки за рахунок збільшення м'язів.

Суть дієти для м'язового зростання - це насичення організму енергією, необхідною для активних занять спортом. Адже посилені тренування пов'язані з великою витратою енергії, яку організм отримує з продуктів харчування. Отримана з продуктами енергія витрачається на різні процеси життєдіяльності організму, в тому числі і на зростання м'язових волокон. Якщо ж при великих фізичних навантаженнях організм людини не отримує достатньої кількості енергії ззовні, він приймається в першу чергу за ті запаси, які зберігаються в м'язах, залишаючи жировий прошарок про запас.

У звичайному житті і деяких видах спорту худоба навіть вітається, чого не скажеш про силових. Чи можна уявити собі спортсмена-важкоатлета з в'ялими безформними м'язами? А адже витрата енергії в цьому випадку неймовірно великий, а значить, вимагає регулярного поповнення для підтримки м'язових форм.

У популярних нині культуризмі і бодібілдингу взагалі упор робиться на побудову красивого об'ємного м'язового рельєфу. Але цей рельєф повинен бути саме м'язовим, а не жировим. А значить, таким спортсменам потрібен спеціальний посилений і збалансований раціон, що враховує їхні потреби.

Корекцію м'язової маси за допомогою харчування можна проводити різними способами в залежності від бажаного результату і діяльності людини. Зрозуміло, що харчування професійних спортсменів-важкоатлетів має відрізнятися від меню жінок, що активно займаються фітнесом і аматорськими видами спорту для побудови красивого спортивного тіла. Тому існує кілька різновидів спортивних дієт, які потрібно вибирати в залежності від величини фізичних навантажень і поставлених цілей.

Так, білкова дієта для набору м'язової маси прекрасно підійде для жінок, які прагнуть до красивих спортивним формам і схильним до повноти чоловікам, які займаються спортом. А ось важкоатлетам на користь піде висококалорійна вуглеводна дієта.

[3]

Суть дієти для набору м'язової маси

Якою б не була дієта для набору м'язової маси (білкова, вуглеводна або білково-вуглеводна) є певні вимоги, загальні для всіх методик харчування, без виконання яких просто неможливо домогтися гарних результатів. Розглянемо докладніше ці вимоги:

• Кратність прийому їжі. У цьому дієта для росту м'язів чимось нагадує лікувальний дробове харчування. Їсти спортсменам рекомендується не менше 5 разів на день, а краще 6 або навіть 7 разів, не допускаючи появи почуття голоду.

Справа в тому, що людина без великих фізичних навантажень в цілому починає відчувати голод через 4 години після їжі, коли велика частина їжі повністю перетравиться і засвоїться. У спортсменів процеси метаболізму проходять швидше, а значить, почуття голоду виникає раніше (десь через 3 години). Бажання поїсти в свою чергу говорить про те, що зовнішнє джерело енергії вичерпав себе, і для подальшої життєдіяльності організм почне витрачати внутрішні (м'язові) запаси поживних речовин, що загрожує зменшенням м'язової маси і сили (витривалості) спортсмена.

Дробове харчування корисно ще й тим, що не дозволяє протягом дня відкладатися жиру з НЕ витрачених калорій, як це буває при 3-х разовому прийомі їжі.

• Калорійність страв. При наборі м'язової маси уникати висококалорійної їжі не варто. З неї має складатися майже 2/3 всього меню. М'язи хоч і складаються здебільшого з води, але лише від води не ростуть.
• Число калорій. Як ми вже говорили, потреба в калоріях у людини, що займається активними видами діяльності, вище, ніж у тих, кому не доводиться багато рухатися. Чим більше фізичні навантаження, тим більше витрата енергії і потреба в ній. А значить, калорійність їжі у професійних спортсменів повинна бути вище, ніж у звичайних людей і навіть тих, хто займається спортом нерегулярно.

Здавалося б, що тут складного, їж побільше жирного і солодкого, і калорії тобі забезпечені. Насправді, це не зовсім так. При такому харчуванні можна забезпечити собі лише жировий прошарок, але не м'язову масу. Так що калорії калорій ворожнечу.

Так, харчування спортсмена має на 50-60 відсотків складатися з вуглеводів, як основного джерела енергії. Але це повинні бути повільні вуглеводи, які не викликають різкого підвищення глюкози в крові, в кінцевому рахунку осідає на тілі у вигляді жиру (адже треба ж організму кудись дівати надлишки енергетично цінної сировини).

Білок є основним будівельним матеріалом для клітин, особливо м'язових, тому його частина в раціоні також повинна бути чималою. Все-таки великі навантаження призводять до руйнування м'язових волокон, а білок потрібен для їх відновлення.

Ідеальним для спортсменів вважається вміст в їжі 25-35% білка, при цьому з продуктами харчування повинно надходити лише половина необхідної норми. Решта 50% білка повинні надходити в організм із спеціалізованим спортивним харчуванням.

Що стосується жирів, то активно тренуються людям виключати їх з раціону ніяк не можна. Жири в раціоні спортсмена повинні складати від 10 до 20%. Таїмо чином, і баланс поживних речовин не порушується, і організм отримує строго необхідне йому кількість енергії без можливості робити жирові запаси.

• Овочі та фрукти. Користь від овочів і фруктів велика, і з цим не посперечаєшся, але в справі росту м'язів вони мало чим допомагають, тому їх частка не повинна перевищувати 1 / 3раціона. До того ж такі продукти містять рослинну клітковину, яка прискорює процес перетравлення їжі. Але для висококалорійної їжі потрібно більше часу на перетравлення, тому частина її просто не засвоюється в організмі.
• Харчування в денні та вечірні години. Зрозуміло, що воно повинно відрізнятися. У першій половині дня організму потрібно багато енергії, а значить, на користь піде повноцінна їжа, в якій ідеальним чином поєднуються вуглеводи, білки і жири. А от увечері, коли рухова активність знижується, кількість вуглеводів і жирів потрібно обмежити, щоб вони згодом не осіли на боках і животі. Безпосередньо перед сном допускається строго білкова їжа, і бажано, щоб білок був тваринного походження (м'ясо, риба, молокопродукти).

Основна частина їжі повинна бути з'їдена до обіду. І все ж потрібно враховувати час тренування. Останній прийом їжі перед заняттями повинен відбутися не пізніше, ніж за 2 години до їх початку. Тренування зазвичай займає від 40 хвилин до 1 години, так що між прийомами їжі пройде не більше 3-3,5 годин, що цілком відповідає дієті.

• Вживання води. Вода - це джерело життя людини. Наше тіло без неї просто не зможе існувати, а значить, втрати такого цінного компонента повинні постійно поповнюватися. Водно-сольовий дисбаланс призводить до погіршення стану м'язової тканини, яка також здебільшого складається з води.

Звичайній людині рекомендується в день випивати близько 2 літрів рідини, щоб забезпечити постійність внутрішнього середовища. Але якщо людина активно займається спортом, його прискорений обмін речовин призводить до виділення ще більшої кількості рідини з організму, і щоб відновити водно-сольовий баланс буде потрібно вживати набагато більше води (близько 3 літрів). Це може бути як чиста вода, так і рідкі страви на її основі (чай, компот, суп, борщ, кисіль і т.д.).

• Облік типу статури. Прийнято розглядати 3 типу статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Все вищеописане ідеально підходить для мезоморфа - людини з нормальною статурою. А ось худорлявий (ектоморф) або схильний до повноти (ендоморф) спортсмен повинен буде переглянути запропонований раціон у бік збільшення або зменшення кількості споживаних калорій, інакше досягти бажаних результатів їм буде дуже проблематично.

Як скласти харчування для набору м'язової маси?

Поки що мова йшла про принципи дієти для набору м'язової маси і включала лише загальні поняття: білки, жири, вуглеводи. Але ж коли ми йдемо в продуктовий магазин, то маємо на увазі покупку певних продуктів харчування, з яких і буде складатися наш раціон. І купуючи м'ясо чи сир, ми не говоримо про придбання білка з невеликим вмістом жиру.

Спробуємо надати загальним поняттям реальні конкретні форми, щоб розібратися, з яких продуктів повинен складатися раціон спортсмена. Оскільки вуглеводів в раціоні повинно бути більше за все, в першу чергу звернемо увагу на них. Отже, які ж продукти прийнято розуміти під словом «вуглеводи»:

• Вироби з круп, які використовуються для приготування корисних каш, що містять повільні вуглеводи. Найбільш корисними вважаються гречка, рис, кукурудзяна, ячна та пшенична крупи.
• Макаронні вироби, для виготовлення яких використовувалися тверді сорти пшениці і борошно грубого помелу.
• Хліб (переважно бездріжджовий з темної муки).
• Зернові пластівці і мюслі (відносяться до більш швидким вуглеводів, але цілком припустимі в спортивному харчуванні і корисні для організму).

Овочі і фрукти, зелень, гриби, хоч вони і містять менше вуглеводів, але є джерелом цінних вітамінів і мінералів, а значить, також повинні бути присутніми на столі спортсмена.

Тепер розберемося, що ж таке білкові продукти. Це продукти харчування, які містять багато тваринного або рослинного білка:

• М'ясо з невеликим вмістом жиру (курятина, індичка, телятина, кролик, нежирна свинина і т.д.).
• Будь-які сорти риби (риб'ячий жир - дуже корисне для організму речовина, тому його споживання обмежувати не варто).
• Молокопродукти з невеликим вмістом жиру (сир з жирністю до 2,5%, кисле молоко, кефір, молоко невеликої жирності або розбавлене).
• Яєчний білок. В принципі, яйця можна вживати і цілком, але потрібно розуміти, що жовток - це багате джерело шкідливого холестерину, а значить зловживати ним не варто.
• Основними джерелами рослинного білка вважаються бобові. Нехай рослинний білок і менше цінується в спорті, ніж тваринний, але для різноманітності раціону і як джерело мінеральних речовин бобові цілком підійдуть. Обережність варто дотримувати лише з соєю, яка має великий гормональної активністю, що може стати причиною набору ваги.

Під жирами увазі продукти, що містять велику кількість цього компонента. Вони не особливо корисні для спортсменів. Але й відмовлятися від них зовсім не рекомендується. Правда, завжди можна знайти вихід з ситуації, що склалася, наприклад, замінивши некорисні тваринні жири рослинними. До рослинних жирів відносяться: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна та деякі інші олії. До того ж джерелом корисних жирів і жирних кислот можуть стати риба і морепродукти.

Тепер стало зрозуміло, з яких продуктів має складатися меню спортсмена, але як правильно розрахувати необхідні організму калорії і перевести їх в вагу продуктів?

Розрахунок калорій в залежності від статі і типу статури

Неможливо навести конкретні цифри калорій, які були б універсальними, тобто підходили абсолютно всім. Кожна людина індивідуальна: має не тільки відмінну про інших зовнішність, але і свої поєднання зростання, ваги і конституційних особливостей статури. В таких умовах складно говорити про якісь нормах.

Але ось самостійно розрахувати базальну потребу свого організму в калоріях під силу кожному. У спрощеному варіанті розрахунків для цього потрібно знати лише свою точну вагу:

M x 30 = E

Де М - маса тіла в кг, Е - енергія або кількість необхідних кілокалорій

Цим формулою можуть користуватися всі, кому цікаво оптимальне число калорій, яке необхідно їх організму отримати протягом доби без урахування фізичної активності. Але у спортсменів вона підвищена, а значить, отриманих в результаті розрахунків калорій буде недостатньо. До того ж формула говорить лише про тих калоріях, які потрібні для збереження має ваги. А нам потрібно ще й збільшити його за рахунок нарощування м'язів. І якщо врахувати що витрачається за час тренувань і в зв'язку з прискореним метаболізмом енергію, до отриманої Е потрібно додати як мінімум ще 500 ккал.

Але знову ж таки, багато що залежить від типу статури. І якщо для мезоморфа і ендоморфа розрахунки Е + 500 будуть актуальні, то ектоморфу такої кількості калорій буде недостатньо, щоб наростити м'язову масу. Він спокійно може докинути ще 500 ккал зверху без побоювання збільшити жировий прошарок.

Якщо є бажання дізнатися більше точні цифри, в яких будуть враховані не тільки вагу, але і зростання, вік, стать людини, рекомендується скористатися наступною формулою:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Де М - маса тіла в кг, Р - зростання в см, В - вік (скільки повних років), Е - енергія в ккал.

Ця формула ідеально підходить для розрахунку оптимальної кількості калорій для підтримки ваги у жінок. Чоловіки, користуючись цією формулою, повинні до одержали результату додати 5, тобто Е _м = Е _ж + 5.

Наприклад, для 20-річної жінки зростом 168 см і вагою 65 кг Е дорівнюватиме: 65 х 10 + 168 х 6,25 - 20 х 5 = 1600. Ккал. Для чоловіка з тими ж параметрами Е дорівнюватиме 1605 ккал.

Виникає логічне запитання, чи не занадто маленькі цифри виходять? Зовсім ні, адже формула нам дає лише ту енергію, яка потрібна організму для підтримки різних процесів життєдіяльності в ньому, і зовсім не враховує фізичні навантаження за день.

Щоб врахувати рухову активність людини і навантаження на організм, до вищеописаної формулою додаються спеціальні коефіцієнти, на які потрібно помножити наше Е. Тобто остаточний результат буде залежати від ступеня фізичної активності і виглядати таким чином: Е _про  = Е х k, де Е _про  - необхідне число калорій з урахуванням інтенсивності фізичного навантаження (тренувань), Е - це в залежності від статі Е _ж  або Е _м, а k - коефіцієнт обліку рівня фізичної активності:

• при низькій активності і гіподинамії він дорівнює 1,2 (актуальний для людей далеких від спорту),
• для невеликої активності з 1-3 тренуваннями на тиждень коефіцієнт буде трохи вище - 1,275,
• тим, хто тренується більше 3, але менше 5 разів на тиждень, значення Е потрібно буде помножити на 1,55,
• при підвищеній фізичній активності, коли тренування проходять щодня, тобто 5-7 раз в тиждень, коефіцієнт складе 1,725,
• під час підготовки до змагань, коли людина тренується кілька разів протягом дня, значення Е потрібно множити на 1,9 (те ж саме можна запропонувати людям, зайнятим важкою фізичною працею).

Що ж ми отримуємо для наших спортсменів, якщо вони тренуються щодня?

• Для дівчини: Е _про  = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
• Для хлопця: Е _про  = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Виходить, що для того, щоб тримати свою вагу в нормі нашим спортсменам знадобиться забезпечити добову потребу організму в 2760-2770 ккал.

Але якщо мова йде про набір м'язової маси, то і цього буде мало. Тому до формули існує поправочка, яка залежить від особливостей організму спортсмена. Якщо він відноситься до єндоморфам, які легко і швидко набирають вагу, до отриманого значення Е _про  потрібно буде додати 15%. Єктоморфам, набір ваги для яких представляє певні труднощі, можна додавати все 20%, а мезоморфам - середню цифру (17-18%).

Наприклад, для нашої дівчини ендоморфа матимемо: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для хлопця мезоморфа - 2769 + 17% = 3240 ккал.

Таким чином, з калорійністю свого раціону під час дієти для набору м'язової маси, ми розібралися. Прийшов час перевести калорії в грами продуктів, що включаються в меню.

Потрібно розуміти, що вуглеводи і білки - це менш калорійні речовини, ніж жири. Так 1 грам вуглеводної або білкової їжі дає нам всього 4 ккал, в той час як така ж кількість жиру має енергетичну цінність 9 ккал.

Розрахуємо кількість білків жирів і вуглеводів для нашої спортсменки, взявши середні показники всіх трьох компонентів, виходячи з рекомендованого співвідношення БЖУ. Отже, вуглеводи беремо в кількості 55%, білки - 30%, жири - 15%.

• Вуглеводи: 3174 х 0,55: 4 = 436 г,
• Білки: 3174 х 0,3: 4 = 238 г,
• Жири: 3174 х 0,15: 9 = 53г.

Тобто пропорція БЖУ для 20-річної активно тренуються спортсменки вагою 65 кг при зрості 168 см становитиме 238х53х436 р Тепер, взявши в руки таблицю калорійності продуктів, буде набагато простіше скласти меню дієти для набору м'язової маси.

Розглянемо невеликий приклад такого меню на 1 день при 6-разовому харчуванні:

• 1 сніданок  - розсипчаста гречана каша з 100 г крупи, омлет з 3 білків і 1 жовтка з тостом і невеликим шматочком сиру, склянку молока.
• 2 сніданок  - 100 г сухофруктів і булочка.
• Обід  - макарони з тушкованою курячою грудкою, салат з овочів з рослинним маслом і зеленню, фруктовий компот.
• Полудень  - стакан кефіру, тост з варенням.
• 1 вечеря  - риба з овочами, зелений чай.
• 2 вечерю  - сир, ряжанка.

Розмір порцій потрібно розраховувати, виходячи з калорійності використовуваних в стравах продуктів. Спочатку це буде нелегко, тому рекомендується заздалегідь заготовити меню хоча б на тиждень. Але згодом, коли людина вже буде орієнтуватися в калорійності свого раціону, необхідність в постійних розрахунках відпаде.

[4], [5]

Набір м'язової маси у чоловіків і жінок

Є така теорія, що чоловіки і жінки - це істоти з різних світів, настільки їх організми відрізняються один від одного. Наприклад, більшість жінок схильне до накопичення жирового запасу (цьому сприяють жіночі гормони естрогени), в той час як чоловіки з більшою легкістю нарощують м'язову масу (знову ж таки завдяки чоловічому гормону тестостерону).

Можна посперечатися, сказавши, що в організмі чоловіка також виробляються жіночі гормони, як і в жіночому чоловічі, а значить, гормони тут ні до чого. Але справа не в тому, виробляються вони чи ні, а в їх кількості. Наприклад, чоловічий організм виробляє тестостерону в 12-15 разів більше, ніж жіночий, а саме тестостерон відповідає за ріст м'язової маси.

Дієта для набору м'язової маси при правильному її застосуванні для чоловіків дає приріст в м'язах. Цю ж дієту можуть використовувати і жінки, але потрібно розуміти, що збільшення м'язової маси у них буде не настільки активним. А якщо ще до того ж інтенсивність тренувань не відповідає калорійності їжі, така практика чревата набором ваги далеко не за рахунок м'язової тканини.

Не треба думати, що жінки-культуристки досягли своїх результатів лише завдяки дієті для набору м'язової маси і наполегливим тренуванням. Ніякі дієти і фізичні навантаження не здатні зробити жіноче тіло настільки ж рельєфним, як у чоловіків. Адже вони не можуть змусити тестостерон вироблятися в жіночому організмі активніше.

Зате вплинути на форми тіла жінки і зробити їх чоловікоподібними цілком під силу анаболічних стероїдів, які вважаються гормональними препаратами. Якщо у жінки мета мати рельєфне мускулисте тіло, як у чоловіка, дієту і тренування в будь-якому випадку доведеться доповнити прийомом анаболіків.

А тим жінкам, які хочуть отримати гарне спортивне підтягнуте тіло, боятися нема чого. Дієта для набору м'язової маси - саме те для дівчат, які хочуть блищати на пляжі пружними формами. Головне, щоб харчування і фізичні навантаження були регулярними.

Для того, щоб не було перебору, а тіло набувало якусь красиву рельєфність поступово і в міру, не потрібно відразу навалюватися на калорійну їжу. Без довгих підрахунків можна порекомендувати збільшити число необхідних організму в повсякденному житті калорій на 300, і не промахнетеся. Чоловіче мускулисте тіло, скажімо прямо, жінці ні до чого, значить, нема чого до нього і прагнути. Ці зайві 300 ккал покриють дефіцит енергії при фізичних навантаженнях під час фітнесу або занять спортом, але енергетичний запас на боках, стегнах і талії організму буде робити ні з чого.

Різниця між «жіночої» і «чоловічий» дієтами при рівних навантаженнях і фізичних даних полягає лише в розмірі порцій. Ну, може бути, ще жінки виявляться більш винахідливими в приготуванні страв, що аж ніяк не факт (не дарма ж при дворі королів кухарями були переважно чоловіки).

[6], [7], [8]

Вуглеводна дієта для набору м'язової маси

Мова йде скоріше про варіант білково-вуглеводної дієти, адже при малій кількості білка в раціоні ні про яку набирання ваги за рахунок м'язів мови йти не може. В принципі цю методику корекції тіла ми описували як дієту для набору м'язової маси з пропорціями вуглеводів, білків і жирів приблизно 55х30х15.

Як бачимо, тут перевага залишається за вуглеводною їжею. Складовою половину всього раціону. Зрозуміло, що калорійність харчування в цьому випадку буде вище, ніж при білковій дієті для набору м'язової маси. Тому таке харчування вимагає великих фізичних навантажень і для схуднення мало підходить. Хіба що хтось вирішить катувати себе регулярними тривалими виснажливими заняттями в тренажерному залі, відмовившись від більш легких методів боротьби із зайвою вагою.

Відмінність вуглеводної дієти від білкової не тільки в змісті в раціоні білка, але і в дозволених продуктах. Наприклад, вуглеводна дієта не забороняє вживати макарони, чорний хліб, цукор, солодощі. Але швидкі вуглеводи дозволені лише після тренувань, коли організму потрібно відновитися після навантажень. До тренування корисними будуть повільні вуглеводи і білки. На ніч в обох випадках рекомендується вживання тільки білкової їжі.

Вуглеводна дієта для набору м'язової маси також передбачає поступове збільшення калорійності їжі. Якщо збільшення ваги буде більше 800 г калорійність раціону потрібно знизити, адже це буде швидше за все вказувати на зростання не тільки м'язової, але і жирової маси, що не вітається в спорті.

Що стосується жирів, то їх обмежують навіть у висококалорійних дієтах. Чи не вітаються жирне м'ясо і сало, вершкове масло, ковбаси та копченості. Вершкове масло в невеликих кількостях вуглеводна дієта все ж допускає, а ось з іншими перерахованими жирами на час дієти краще розпрощатися.

Роздільне харчування для набору м'язової маси

Цікавим варіантом білково-вуглеводної дієти є методика по типу роздільного харчування. Якщо звичайна дієта має на увазі вживання протягом дня білків, жирів і вуглеводів, то при білково-вуглеводному чергуванні (а приблизно так називається методика, заснована на принципах роздільного харчування) продукти з великим вмістом цих компонентів вживають в різні дні.

Існують різні варіанти білково-вуглеводної дієти для набору м'язової маси на основі роздільного харчування. Тим, хто жодного разу на собі не пробував методику роздільного вживання несумісних продуктів, для початку можна спробувати чергувати протягом дня прийоми білкової і вуглеводної їжі, додаючи в неї невелика кількість жирів.

Коли організм освоїться, можна перейти на більш ефективні методики. Наприклад, почати з вживання рівної кількості білків і вуглеводів в добу. На 2-3 день вживати лише білкову їжу, а потім один день посидіти на суворої вуглеводної дієти. Далі так і чергуємо 2 білкових дня і 1 вуглеводний протягом 3-4 тижнів.

В принципі, теорія роздільного харчування цілком застосовна і до білковій дієті, що практикують багато бодібілдери. Так при роздільному харчуванні, відповідно до теорії Шелдона, несумісні продукти потрібно вживати з інтервалом не менше 2 годин. Вважається, що білкову їжу недобре поєднувати з вуглеводної. Але в разі білкової дієти, яка застосовується для сушки тіла і набору м'язової маси, принципи роздільного харчування дотримуватися нескладно. Особливо якщо враховувати часті прийоми їжі і невеликий вміст вуглеводів (близько 15-20% від усього раціону), які можна з'їсти навіть за один присід. Вуглеводи можна використовувати, наприклад, в якості перекусу або підкріплення організму відразу після тренування.

Вегетаріанська дієта для набору м'язової маси

Вегетаріанство нині стало дуже популярним течією. Причому дотримуються даної методики харчування не тільки жінки, а й чоловіки. При цьому вегетаріанське мислення не представляє ніякої перешкоди для занять спортом.

Не треба думати, що вегетаріанці часто-густо «дрищі», як часто називають ектоморфов. Так тварини протеїни для них табу, але ж є ще рослинні білок і жири, а також велика кількість різноманітних вуглеводів, доступних для тих, хто відкидає продукти рослинного походження.

Зрозуміло, що на цьому красиве рельєфне тіло не побудувати. Багато бодібілдери сходяться на думці, що без спеціальних протеїнових добавок навіть м'ясоїдам доводиться дуже і дуже потрудитися, щоб отримати гарний рельєф м'язів. А що вже говорити про вегетаріанців.

Проте, навіть серед відомих бодібілдерів можна зустріти веганів, в раціоні яких немає яєць, молока, м'яса, птиці та риби. Як же їм вдається досягти приросту м'язової маси без достатньої кількості протеїнів?

Для того, щоб м'язи стали рости вегетаріанець повинен вживати в день 150 г протеїну. Оскільки тваринна їжа, багата на протеїни, для нього табу, увагу потрібно звертати на рослинні продукти. Згадаймо, основним джерелом рослинних протеїнів вважаються бобові. До них відносяться: чорні, білі і плямисті боби, квасоля, горох, сочевиця.

Використовувати бобові можна в різних стравах: супах, борщах, пюре, робити з ними спекотне, запікати в соусі, смажити. При цьому всі страви цілком можна смачно приготувати без молока, яєць або м'яса.

Правда, незважаючи на доступність продукту і високу поживну цінність з незвички нелегко з'їсти достатню для росту м'язів порцію бобового страви. До того ж бобові здатні привести до підвищеного газоутворення в шлунково-кишковому тракті. Справитися з цією проблемою допомагають спеціальні лікарські засоби і відвар насіння кропу. А ось підвищити цінність протеїну бобових допомагають зернові, наприклад, рис. Припустимо є бобові з хлібом з борошна грубого помелу.

Деяка кількість протеїну і рослинні жири є також в горіхах, що робить їх корисними в вегетаріанської дієти для набору м'язової маси. Якщо говорити про горіхи, то не можна забувати, що це досить жирний продукт, надмірне вживання якого може викликати збільшення жирових запасів.

Але ж звичайна вегетаріанська їжа недостатньо калорійна для застосування її в дієті для набору м'язової маси. Так що горіхи якраз припадуть в пору, адже навіть при вживанні 150-160 г протеїну на тлі низькокалорійного харчування, неможливо домогтися росту м'язів. Посилені тренування при 2000-2500 ккал в день приведуть до того, що енергія для занять буде викачуватися з м'язів.

Горіхи крім протеїну містять мононенасичені жири і клітковину, яка допомагає в засвоєнні їжі, так що організм буде отримувати повноцінне харчування.

Корисним в плані калорійності вважається оливкова олія та інші рослинні масла, які чудово підходять для заправки вегетаріанських страв. Під час активних занять спортом обсяг споживання таких жирів рекомендується збільшити, що дасть організму додаткову енергію, що не осідає в недозволеному місці.

Як джерело рослинних масел і протеїну можна використовувати в своєму раціоні насіння соняшнику, гарбуза, льону, але потрібно враховувати великий вміст в них нерозчинної клітковини.

А що вже говорити про сою і цінність соєвого протеїну, на основі якого промисловість виготовляє різні висококалорійні вегетаріанські продукти, які можна придбати в магазинах дієтхарчування. Ізолят соєвого протеїну використовується для виготовлення порошкоподібних засобів, які можна спокійно включати меню дієти в поєднанні з соками і соєвим молоком.

Вегетаріанцям більш ніж іншим спортсменам припадуть до речі протеїнові коктейлі, основою яких буде все той же соєвий протеїн і казеїн. Такі анаболіки можуть замінити деяку частину їжі спортсмена, що вирішить проблему різноманітності раціону і недостатньої кількості білка в вегетаріанської їжі.

Урізноманітнити меню вегетаріанців останнім часом стало набагато простіше. Все-таки промисловість йде в ногу з часом, і вже на полицях звичайних продуктових супермаркетів можна зустріти вегетаріанські соуси, макаронні вироби, десерти і напої, що нагадують молоко, сир тофу і продукти з нього, щось на кшталт гамбургерів без присутності м'ясних продуктів і т.д . Безліч книг по вегетаріанського харчування включають в себе і високопротеїнові страви на основі сої і бобових, які можна використовувати в дієті для набору м'язової маси.

Висококалорійна дієта для набору м'язової маси

Набір м'язової маси неможливий без споживання великої кількості калорій і достатнього обсягу білкової їжі. Зрозуміло, що звичайні низькокалорійні види дієт не можу в цьому допомогти. А значить, підхід повинен бути зовсім іншим.

Потрібно розуміти, що висококалорійна дієта - це не окрема методика спортивного харчування. Під цим поняттям об'єднані різні дієти з великим вмістом калорійної їжі. Багато з них науково не обгрунтовані і є результатом багатої фантазії культуристів, які намагаються домогтися швидких результатів. Ці дієти не враховують конституційних особливостей організму, віку і ваги спортсмена, так що не дивно мале число позитивних результатів. А адже застосування таких експериментальних дієт може бути чревате різними порушеннями здоров'я.

Але якщо дієта розроблена фахівцями і підтверджена багатьма відгуками про неї, її цілком можна використовувати для нарощування м'язової маси в спорті, як застосовують висококалорійну дієту для лікування дистрофії і виснаження в медичних установах.

У спортивних колах прийнято практикувати такі види висококалорійних дієт:

• Домашнє харчування плюс білково-жирова добавка для набору м'язової маси. До речі, як білково-жировий добавки дуже часто виступають не спеціальні коктейлі, а незбиране коров'яче молоко, яке містить одночасно і жири, і протеїни, і до того ж має хорошу калорійність.

Така дієта вважається корисною для молодих спортсменів-силовиків, у яких набір м'язової маси відбувається одночасно з ростом всього тіла, адже спортивна кар'єра починається в ранньому віці, коли організм ще росте.

• Дієта для набору сухої м'язової маси. Харчування в цьому випадку нагадує вуглеводну дієту з великою перевагою вуглеводів над жирами і білками, які вводяться в меню в приблизно рівних пропорціях. Так добовий раціон 100-кілограмового важкоатлета повинен містити 400-600 г вуглеводів, 150-200 г білків і 100-130 г жирів.

Така дієта не тільки вважається найкращим варіантом набору маси м'язів, але і покращує силові можливості спортсмена. Вона популярна в бодібілдингу, силовому триборстві та другіхвідах спорту, де потрібна сила і міць.

До речі, тим, хто професійно займається силовими видами спорту, які вимагають великих запасів енергії, ця дієта рекомендується на постійній основі і вважається корисною в тому плані, що покращує регенеративні процеси в організмі, попереджає запалення, вважається профілактикою хронічної втоми.

• Дієта на екстремальну масу. Посилений варіант попередньої дієти з підвищеним вмістом вуглеводів (до 7 г на 1 кг ваги). При цьому частина повільних вуглеводів дозволяється замінити швидкими. Така практика цілком допустима в разі зі спортсменами-ектоморфа для нарощування обсягів надмірно худого тіла.

Меню висококалорійної дієти залишається максимально наближеним до здорової їжі. Та й дробове харчування в цьому випадку залишається актуальним, правда, в більшій мірі тому, що таким чином вдається знизити навантаження на органи шлунково-кишкового тракту. Якщо вибирати доводиться між тим, з'їсти 3 рази по великій порції або 6 разів по середньої, зрозуміло, що вибір буде за останнім.

Якщо ж навіть 6-разове харчування не дозволяє розвантажити ШКТ (наприклад, в періоди інтенсивних тренувань напередодні змагань), спортсменам доводиться вдаватися до допомоги ензимів. Адже зменшити обсяг їжі, зберігши її калорійність, без додавання жирів дуже проблематично. Але і зменшити калорійність при високих навантаженнях може призвести до втрати м'язової маси.

«Енерджі дієт» для набору м'язової маси

Як ми вже зрозуміли, існує нерозривний зв'язок між харчуванням людини і процесами, що відбуваються в його організмі. У плані тренувань особливе значення надається енергетичного обміну, завдяки якому спортсмен отримує не тільки силу і міць, а й можливість конструювати своє тіло в сторону підвищення рельєфності м'язів.

З метою оптимізації енергетичного обміну спортсмени застосовують різні дієти для набору м'язової маси і включають в їх раціон корисні добавки, наприклад, протеїнові напої і коктейлі переважно зарубіжних виробників. Так у Франції зараз особливу популярність має серія функціональних продуктів харчування «Енерджі Дієт», яка поступово завоювала вдячність і вітчизняних споживачів.

«Енерджі Дієт» на багатьох сайтах позиціонується як програма для схуднення, оскільки продукти цієї серії мають невелику калорійність. Це смачні коктейлі, а також перші і другі страви, що мають кремоподібну консистенцію і безліч смаків (фруктових, м'ясних, овочевих і т.д.). Вони містять звичні для нас овочі, фрукти та злакові, висушені методом дегідратації і перетворені в порошок, який може зберігатися довгий час, не втрачаючи своєї харчової цінності.

Але якщо вивчити інформацію з офіційного сайту «Енерджі Дієт» детальніше, можна дізнатися, що в рамках програми є серія продуктів «Енерджі Дієт Спорт», яка призначена саме для спортсменів, які відчувають щодня великі фізичні навантаження. Продукти цієї лінійки «Енерджі дієт» рекомендується використовувати в складі програми харчування для набору м'язової маси і сушки тіла.

Зрозуміло, що використовувати серію продуктів «Енерджі Дієт» як заміну звичайного харчування не рекомендується навіть тим, хто хоче швидко схуднути. Все-таки зубах теж потрібно давати роботу, а не проціджувати крізь них рідкі і кремоподібні страви, нехай навіть збалансовані за кількістю білків, вуглеводів і жирів, і до того ж збагачені цінними вітамінами і мікроелементами. Але якщо незбиране зерно вважається корисніше крупи, то що вже говорити про порошкоподібному речовині, скільки його ставали причиною розорення з боку.

Проте, в якості корисної енергетично збалансованої добавки «Енерджі Дієт» цілком підходить, як складова частина повноцінного раціону харчування спортсменів. Коктейлі цієї серії рекомендується пити після тренування протягом перших двох годин, щоб допомогти організму відновитися після навантажень, а супами можна побалувати себе і до занять з тренажерному залі (за 30-90 хвилин до них).

І навіть якщо спортсмен тренується через день (3 тренування в тиждень) вживати продукти «Енерджі дієт» можна кожен день. Коли тренувань немає, напої «Енерджі Дієт» додають до основного раціону.

Продукти спортивної серії можна розводити водою або молоком на свій розсуд, враховуючи, що молоко є додатковим джерелом білка, так необхідного для обсягу м'язів.

[9], [10], [11]

Протипоказання

Тепер трохи зупинимося на протипоказання до дієти для росту м'язів. Оскільки така методика харчування є повноцінною і постачає організм всіма необхідними йому речовинами, включаючи вітаміни, мінерали та 8 основних амінокислот, ризиків для здоров'я, пов'язаних з дієтою, особливо не спостерігається. Основна небезпека дієти полягає в ризику набрати зайву жировий вага при відсутності інтенсивних фізичних навантажень, які забезпечуються під час тренувань. Саме з цієї причини ефективна, здавалося б, дієта не рекомендована людям, далеким від спорту і фізичної праці.

Протипоказаннями до дієти могли б служити захворювання серцево-судинної, травної та видільної системи, але спортсмени повинні регулярно обстежуватися у лікаря, тому навряд чи така проблема можлива. А ось тим, хто займається важкою фізичною працею або спортом непрофесійно будь-які порушення здоров'я і можливості застосування висококалорійної дієти варто було б обговорити з фахівцем, щоб спеціальне харчування не привело до можливих ускладнень наявного захворювання.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]