Фізичні вправи: користь і шкода

Вправи стимулюють зміну і адаптацію тканин людини до фізичного навантаження, а відпочинок і відновлення дають можливість відбутися цим змінам і адаптації. Відпочинок після фізичних вправ також важливий, як і саме бажання пацієнта виконувати ці фізичні вправи. Регулярна фізична активність знижує частоту основних причин смерті і ймовірність травм, покращує фізичну підготовленість. Певні вправи також призначають для реабілітації пацієнтів після ГІМ, великої операції, скелетно-м'язової травми. Незалежно від показань при призначенні фізичних вправ необхідно враховувати наступні два принципи:

• мети фізичної активності повинні бути специфічними для пацієнта з урахуванням мотивації, потреби, фізичних можливостей і психології для його максимальної зацікавленості і участі в досягненні бажаного результату;
• обсяг фізичної активності повинен бути адекватно розрахований для досягнення бажаного ефекту, він повинен бути достатнім для адаптації до більш високого функціонального стану, але не надмірною, щоб переконатися в захисті. Відповідно до принципу відбувають повторів, багато фізичних вправ не завжди добре; занадто мало або занадто багато - однаково погано.

При призначенні фізичних вправ необхідно уточнити їх інтенсивність (рівень навантаження), обсяг (обсяг роботи за одне заняття), частоту (число занять) і поступову додаткове навантаження (або збільшення тривалості одного елемента або більш, або підвищення фактичного навантаження). Баланс цих елементів залежить від індивідуальної витривалості і фізіологічних принципів (наприклад, при збільшенні інтенсивності може знадобитися зменшення обсягу і частоти). Силу, обсяг і частоту можна збільшувати одночасно, але до певної межі, так як витривалість людини не безмежна. Необхідно встановити обсяг вправ, оптимально корисний і відповідний цілям пацієнта. Незмінні і традиційні рекомендації (наприклад, 3 рази по 10-12 повторів, біг по 30 хв 3 рази на тиждень) недостатньо оптимальні і можуть не відповідати індивідуальним і специфічних потреб пацієнта.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Розтягування і гнучкість

Гнучкість важлива для безпечної і комфортної фізичної активності. Специфічні вправи на гнучкість включають повільне і статичне розтягування груп м'язів без ривка і стрибка; ці вправи можна виконувати до або після інших форм тренування або в якості самостійної програми, як це відбувається в йозі або дихальної гімнастики. Незважаючи на те що розтяжка перед фізичними вправами готує людину подумки до виконання вправ, немає підстав стверджувати, що вона зменшує ризик пошкодження. Не варто відмовляти пацієнта від розтягування в якості розминки, якщо йому це подобається. Загальний розігрів (наприклад, виконання вправ з малою інтенсивністю, біг підтюпцем, гімнастика або інша легка фізичне навантаження, яка підвищує внутрішню температуру тіла) ефективніший як розминки, ніж розтягнення. Виконання розтяжки краще після вправ, так як вже розігріті тканини краще розтягуються; це може бути корисно при силових тренуваннях для збільшення обсягу рухів і допомагає розслабити м'язи.

Силові вправи

Силові вправи (вправи з опором) включають сильне скорочення м'язів проти навантаження, зазвичай при піднятті вільного або закріпленого на тренажерах вантажу. Такі вправи збільшують м'язову силу, витривалість і обсяг м'язів і покращують функціональну здатність і працездатність в аеробних умовах. Витривалість і еластичність серцево-судинної системи зростають одночасно.

Зазвичай обсяг поділяють на категорії: кількість ваги, що піднімається, число підходів і повторів. Однак не менш важливий такий параметр, як тривалість навантаження, сумарна тривалість підняття і опускання ваги в один підхід. Оптимальний час навантаження складає близько 60 с для звичайних умов і 90-120 с для реабілітації після травм. Для збільшення сили час навантаження важливіше числа повторів, число повторів можна змінювати в межах часу навантаження за рахунок техніки і тривалості підходу. Коли пацієнт досягає часу напруги хоча б в 60 з при хорошій техніці, вага (опір) можна збільшити так, що час напруги, рівне, як мінімум, 60 с, буде прийнятно для наступного вагового рівня. Кількість підходів визначається інтенсивністю тренувань.

Інтенсивність - в основному суб'єктивний параметр одержуваного напруги і наскільки людина наблизився до виснаження за даний підхід. Інтенсивність можна об'єктивно охарактеризувати вагою піднятого, вираженого у відсотках від максимуму, можливого для цієї людини, при 1 повторі (1 МП) даної вправи. Це означає, що для людини, межа якого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75% МП. Підняття <30-40% МП забезпечує мінімальний приріст сили, хоча аеробне підготовка може відбуватися при достатньому часі напруги і зусиллі. Інтенсивність обмежена мотивацією і витривалістю пацієнта. Для багатьох пацієнтів, що проходять реабілітацію, дискомфорт, біль і нетренованість призводять до використання меншого навантаження, ніж вони могли б подужати. Саме тому рекомендують використовувати більше підходів для досягнення хороших результатів. Однак тривалі тренування з високою інтенсивністю непродуктивні навіть для тренованих атлетів. Заняття вправами до знемоги для отримання користі від силових навантажень не потрібні. Інтенсивність тренувань слід міняти регулярно для того, щоб забезпечити розумову і фізичну гармонію.

Гарна техніка дуже важлива для безпеки; необхідно уникати ривків і різкого скидання ваги, які можуть спричинити дрібні травми тканин через різке м'язового зусилля; контролювати дихання, що попереджає запаморочення (а іноді і непритомність), які можливі при прийомі Вальсальви. Пацієнтам слід видихати при піднятті ваги і вдихати при його опусканні. Якщо рух повільне, як, наприклад, опускання ваги за 5 с, то пацієнти можуть потребувати під час вдиху і видиху більш ніж 1 раз, але все ж дихання потрібно планувати так, щоб вдих був до фази підняття ваги, а видих - в кінці. Артеріальний тиск зростає під час вправ з опором, але швидко повертається до норми після їх завершення. Зростання мінімально, коли техніка дихання правильна, незалежно від того, як сильно тренувався людина.

Вправи на рівновагу

Вправи на рівновагу включають пошук центра ваги при тренуванні в нестійких положеннях, наприклад, стоячи на одній нозі або використовуючи балансують або похитується планки. Хоча спеціальні вправи на рівновагу можуть допомогти деяким людям з порушенням проприоцепции, їх часто неправильно використовують для запобігання падінню у пацієнтів похилого віку. Для більшості пацієнтів похилого віку програма вправ на гнучкість і силу в контрольованих умовах (наприклад, повільні рухи з використанням тренажерів з опором або на гумових тяжах) більш ефективна. Така програма розвиває силу суглобів і допомагає пацієнтам підтримувати тіло в стійкому положенні при стоянні і ходьбі. Якщо у людини є труднощі в підтримці положення стоячи і ходьбі через погане балансу, ще більш складні вправи на рівновагу, такі як стояння на погойдується дошці, з більшою ймовірністю призведуть до травм і таким пацієнтам протипоказані.

[8], [9], [10], [11]

Важливість води в тренуваннях

Достатня гідратація важлива, особливо якщо навантаження була тривалою або проходила при високій температурі навколишнього середовища. Люди повинні бути добре гідратованих до початку тренування, їм необхідно регулярно пити під час тривалого навантаження і відшкодувати будь-який дефіцит, який розвинувся після неї. Протягом тренування прийом близько 120-240 мл (обсяг однієї склянки) рідини кожні 15-20 хв буде адекватним, в залежності від нагрівання і рівня навантаження. Однак слід уникати гіпергідратації, яка може викликати гіпонатріємію з розвитком судом. Дефіцит рідини, який слідує за навантаженням, можна розрахувати, порівнявши масу тіла до і після тренування, відшкодовуючи втрату один до одного (наприклад, 1 л рідини на втрату 1 кг). У більшості випадків підходить звичайна вода. Електролітсодержащіе спортивні напої можуть бути кращі. Однак рідини з вмістом вуглеводів> 8% можуть уповільнити спорожнення шлунка, що супроводжується зниженням швидкості всмоктування рідини. У більшості випадків найкраще змішувати звичайну воду зі спортивними напоями в співвідношенні 1: 1, що прискорить всмоктування глюкози і електролітів. Пацієнтам з ознаками тепловтрати або дегідратації може знадобитися пероральний або внутрішньовенне відшкодування електролітів.