Фізичні вправи: користь і шкода

Фізичні вправи стимулюють зміни тканин та адаптацію до фізичної активності, а відпочинок та відновлення дозволяють цим змінам та адаптації відбуватися. Відпочинок після фізичних вправ так само важливий, як і бажання пацієнта виконувати вправи. Регулярна фізична активність знижує частоту основних причин смерті та ймовірність травм, а також покращує фізичну форму. Певні вправи також призначаються для реабілітації пацієнтів після гострого інфаркту міокарда, великих операцій та травм опорно-рухового апарату. Незалежно від показань, при призначенні фізичних вправ необхідно враховувати наступні два принципи:

• Цілі фізичної активності повинні бути специфічними для пацієнта, враховуючи мотивацію, потреби, фізичні можливості та психологію, щоб забезпечити максимальну зацікавленість та участь у досягненні бажаного результату;
• Обсяг фізичного навантаження має бути адекватно розрахований для досягнення бажаного ефекту, він має бути достатнім для адаптації до вищого функціонального стану, але не надмірним, щоб не завдати шкоди. Згідно з принципом зменшення повторень, багато фізичних вправ не завжди корисно; занадто мало або занадто багато однаково погано.

При призначенні фізичних вправ необхідно вказувати їх інтенсивність (рівень навантаження), обсяг (кількість роботи за заняття), частоту (кількість занять) та поступове додаткове навантаження (або збільшення тривалості одного або кількох елементів, або збільшення фактичного навантаження). Баланс цих елементів залежить від індивідуальної витривалості та фізіологічних принципів (наприклад, збільшення інтенсивності може вимагати зменшення обсягу та частоти). Силу, обсяг та частоту можна збільшувати одночасно, але до певної межі, оскільки людська витривалість не безмежна. Необхідно встановити обсяг фізичних вправ, який є оптимально корисним та відповідає цілям пацієнта. Фіксовані та традиційні рекомендації (наприклад, 3 рази по 10-12 повторень, біг по 30 хвилин 3 рази на тиждень) є неоптимальними та можуть не відповідати індивідуальним та конкретним потребам пацієнта.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Розтяжка та гнучкість

Гнучкість важлива для безпечної та комфортної фізичної активності. Спеціальні вправи на гнучкість включають повільне, статичне розтягування груп м'язів без ривків або стрибків; ці вправи можна виконувати до або після інших видів фізичних вправ або як окрему програму, як-от йога чи дихальні вправи. Хоча розтяжка перед фізичними вправами подумки готує людину до них, немає доказів того, що вона зменшує ризик травм. Немає причин відмовляти пацієнта від розтяжки як розминки, якщо вона йому подобається. Загальні розминки (такі як вправи з низьким навантаженням, біг підтюпцем, калістеніка або інші легкі вправи, що підвищують температуру тіла) є більш ефективними як розминка, ніж розтяжка. Розтяжка після фізичних вправ є кращою, оскільки вже теплі тканини легше розтягуються; це може бути корисним у силових тренуваннях для збільшення діапазону рухів і допомагає розслабити м'язи.

Силові вправи

Силові тренування (тренування з опором) включають сильне скорочення м'язів проти навантаження, зазвичай шляхом підняття вільного або закріпленого на тренажері вантажу. Такі вправи збільшують силу м'язів, витривалість та розмір м'язів, а також покращують функціональні можливості та аеробну продуктивність. Одночасно збільшуються витривалість та гнучкість серцево-судинної системи.

Обсяг зазвичай поділяється на категорії: кількість піднятої ваги, кількість підходів та повторень. Однак, не менш важливим є такий параметр, як тривалість навантаження, загальна тривалість підйому та опускання ваги в одному підході. Оптимальний час навантаження становить близько 60 сек для нормальних умов та 90-120 сек для реабілітації після травм. Для збільшення сили час навантаження важливіший за кількість повторень; кількість повторень можна змінювати в межах часу навантаження через техніку та тривалість підходу. Коли пацієнт досягає часу натягу не менше 60 сек з гарною технікою, вагу (опір) можна збільшити таким чином, щоб час натягу не менше 60 сек був прийнятним для наступного рівня ваги. Кількість підходів визначається інтенсивністю тренування.

Інтенсивність – це значною мірою суб'єктивний показник витраченого навантаження та того, наскільки близькою до відмови була людина під час виконання певного підходу. Інтенсивність можна об'єктивно охарактеризувати піднятою вагою, вираженою у відсотках від максимуму одноразового повторення (1ПМ) даної вправи. Це означає, що для людини, ліміт якої становить 100 кг для одного підходу, 75 кг становить 75% ПМ. Підняття ваги <30-40% ПМ забезпечує мінімальний приріст сили, хоча аеробне кондиціонування може відбуватися при достатньому часі під напругою та зусиллям. Інтенсивність обмежується мотивацією та витривалістю пацієнта. Для багатьох пацієнтів, які проходять реабілітацію, дискомфорт, біль та відсутність тренувань змушують їх використовувати менше навантаження, ніж вони можуть впоратися. Ось чому для досягнення хороших результатів рекомендується більше підходів. Однак тривалі високоінтенсивні тренування є контрпродуктивними навіть для тренованих спортсменів. Тренування до відмови не є необхідними для отримання переваг силових тренувань. Інтенсивність тренувань слід регулярно змінювати, щоб забезпечити психічну та фізичну гармонію.

Гарна техніка є важливою для безпеки; уникайте ривків або різкого скидання ваги, що може спричинити незначні травми тканин через раптове м’язове зусилля; контролюйте дихання, що запобігає запамороченню (а іноді й непритомності), які можуть виникнути під час проби Вальсальви. Пацієнти повинні видихати, коли піднімають вагу, і вдихати, коли опускають її. Якщо рух повільний, наприклад, опускання ваги за 5 секунд, пацієнтам може знадобитися вдихнути та видихати більше одного разу, але дихання все одно слід планувати таким чином, щоб вдих відбувався перед фазою підйому, а видих – в кінці. Артеріальний тиск підвищується під час вправ з опором, але швидко повертається до норми після їх завершення. Підвищення мінімальне, коли техніка дихання правильна, незалежно від того, скільки тренувань мала людина.

Вправи на баланс

Вправи на баланс включають пошук центру ваги шляхом виконання нестабільних положень, таких як стояння на одній нозі або використання балансувальних чи гойдалок. Хоча специфічні вправи на баланс можуть допомогти деяким людям з поганою пропріоцепцією, їх часто неправильно використовують для запобігання падінням у літніх пацієнтів. Для більшості літніх пацієнтів ефективніша контрольована програма розвитку гнучкості та сили (наприклад, повільні рухи з використанням силових тренажерів або еспандерів). Така програма зміцнює суглоби та допомагає пацієнтам підтримувати стабільність під час стояння та ходьби. Якщо людині важко стояти та ходити через погану рівновагу, більш складні вправи на баланс, такі як стояння на гойдалці, частіше призводять до травм і протипоказані цим пацієнтам.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Важливість води під час фізичних вправ

Адекватна гідратація є важливою, особливо якщо фізичні вправи були тривалими або проходили в спекотному середовищі. Люди повинні бути добре зволоженими перед тренуванням, регулярно пити під час тривалих тренувань та заповнювати будь-який дефіцит, що виникає після них. Під час тренування достатньо приблизно 120–240 мл (об'єм однієї склянки) рідини кожні 15–20 хвилин, залежно від спеки та рівня фізичних навантажень. Однак слід уникати гіпергідратації, яка може спричинити гіпонатріємію та судоми. Дефіцит рідини, що виникає після фізичних навантажень, можна розрахувати, порівнявши масу тіла до та після тренування, заповнюючи втрату один до одного (наприклад, 1 л рідини на кожен втрачений 1 кг). У більшості випадків достатньо простої води. Спортивні напої, що містять електроліти, можуть бути кращими. Однак рідини з вмістом вуглеводів >8% можуть уповільнити спорожнення шлунка, що супроводжується зниженням швидкості всмоктування рідини. У більшості випадків найкраще змішувати звичайну воду зі спортивними напоями у співвідношенні 1:1, що прискорить всмоктування глюкози та електролітів. Пацієнтам з ознаками втрати тепла або зневоднення може знадобитися пероральне або внутрішньовенне заміщення електролітів.