Вправи для схуднення ніг

Перш ніж починати вправи для схуднення в ногах, потрібно з'ясувати, чи можна вам займатися фізичними вправами та чи є якісь протипоказання до вправ для ніг.

Проблему надмірної маси тіла у сучасної людини, мабуть, можна назвати найактуальнішою та обговорюваною. Щодня значна кількість людей, незалежно від статі та віку, ведуть невидиму боротьбу із зайвими кілограмами та сантиметрами.

Бажання мати ідеальну фігуру цілком зрозуміле – успішна людина повинна бути в хорошій фізичній формі та мати міцне здоров'я. Струнка фігура та привабливий зовнішній вигляд давно стали невід'ємною частиною образу сучасної успішної людини. Кожна людина сама обирає для себе шлях досягнення своїх цілей, але процес досягнення цілей не завжди гарантує бажаний результат. Часто після численних дієт та всіляких фізичних навантажень схуднення не відбувається, що відповідно ставить у глухий кут бажаючий схуднути. Як правило, виникає питання – чому не відбувається зменшення зайвої маси тіла, адже зменшується раціон, збільшується фізична активність, що робиться неправильно? Але все, що потрібно, це системний підхід та правильний розрахунок фізичної активності та споживаних калорій.

Стрункі та красиві ноги – це еталон краси жіночого тіла, вони точно не можуть бути повними та особливо із зайвою вагою. Часто можна спостерігати, що красиву форму ніг псують непропорційно повні литки і, навпаки, занадто тонкі литки роблять ноги схожими на сірники. Форма ніг залежить від повноти або тонкості литкових м'язів, це скоріше оптичний ефект, але він має значення. Як привести в порядок свої ноги та зробити їх привабливими?

Як правило, фахівці обмежують фізичні навантаження на ноги при варикозному розширенні вен, серцево-судинних захворюваннях. На цьому обмеження не закінчуються. При наявності гормональних захворювань, діабету, інфекційних захворювань, а особливо онкологічних, необхідно, перш за все, проконсультуватися з фахівцем, чи можливі фізичні навантаження на ноги та чи є сенс у такій активності? Сучасна медицина пропонує радикальний метод – пластичну хірургію ніг. Це складна процедура, до того ж досить дорога. Крім того, результат не завжди вражаючий, а навіть протилежний, оскільки пластична хірургія не робить обвислі м’язи рельєфними. Для досягнення високої ефективності та стійких результатів необхідні регулярні вправи для схуднення в ногах.

Поставивши собі за мету – красиві та стрункі ноги, потрібно бути максимально терплячим та наполегливим. Досягнення бажаного результату стане стимулом у подальшому процесі вашого вдосконалення власного тіла. Всі ваші зусилля та фізична активність, спрямовані на боротьбу із зайвою вагою, будуть безглуздими, якщо дієта матиме мало спільного з правильним харчуванням. Необхідно переглянути свій раціон, виключити вживання напівфабрикатів, солодощів, алкоголю, майонезу та інших синтетичних продуктів. Ефективною вважається дробова система харчування, коли їжа вживається невеликими порціями протягом дня, але в п'ять-шість прийомів їжі. Останнім часом дуже популярним стало роздільне харчування, коли вуглеводна та білкова їжа вживаються окремо з інтервалами, не змішуючи один з одним. Цей метод має хороші, стійкі результати. У будь-якому випадку, варто починати вправи для схуднення ніг у поєднанні з правильним харчуванням та здоровим способом життя. Щоб почати займатися спортом, вам знадобиться кілька предметів спортивного спорядження, а саме: невеликий килимок, зручне взуття та спортивний одяг, а також ваше величезне бажання мати красиві та стрункі ноги!

Перш ніж розпочинати вправи для схуднення ніг, потрібно визначити час ваших вправ. Оптимальним часом для фізичної активності фахівці визначили інтервали між 11:00 та 14:00 годинами та з 18:00 до 20:00 годинами. Рекомендується рівномірно розподіляти фізичну активність та вправи для схуднення ніг протягом тижня, наприклад, один день – вправи, один день – відновлення.

Домашні вправи для схуднення ніг

Домашні вправи для схуднення ніг, незважаючи на свою простоту та доступність, досить ефективні та допоможуть досягти бажаного результату за короткий час. З чого почати домашні вправи для схуднення ніг? Домашні вправи для ніг не потребують складного спортивного обладнання, достатньо мати гімнастичний помост та шведський м'яч. Як правило, у таких вправах навантаження виконується власною вагою тіла. Слід враховувати, що для більшої ефективності вправи необхідно виконувати систематично та без тривалих перерв. Зараз ми розглянемо найефективніші вправи для схуднення ніг.

Перша вправа – присідання. Починаємо вправу – поставте ноги на ширині плечей, вдихніть і присідайте, при цьому стегна залишаються паралельними підлозі, одночасно витягніть руки вперед, а сідниці залишаються на місці. Затримайтеся в цьому положенні на вісім секунд і випряміться на видиху. Прийміть вихідне положення та повторіть цю вправу шість разів. Ці підходи необхідно повторити тричі.

Наступна вправа зміцнить м'язи живота та преса. Для її виконання потрібно лягти на спину, витягнути руки вгору. Починаємо вправу з одночасного підняття ніг і тулуба разом з руками, при цьому бажано торкнутися руками пальців ніг. Потрібно зробити десять повторень таких підйомів. Ця вправа виконується повільно, опускатися у вихідне положення потрібно повільно.

Наступна вправа досить складна, але дуже ефективна. Виконуйте з початкового положення опори лежачи, потім максимально підніміть ноги та сідниці вгору. При цьому намагайтеся зробити це якомога вище. Десяти повторень таких поштовхів буде достатньо.

Наступна вправа називається - присідання зі стрибками, вважається найкращою домашньою вправою для схуднення в ногах. Може здатися, що це звичайні присідання, але є особливий момент. Для виконання вправи потрібно встати прямо, поставити ноги на ширині плечей, зафіксувати руки за головою. Робіть присідання як завжди, але поверніться у вихідне положення з максимально високим стрибком, при цьому руки повинні бути зафіксовані за головою. Після десяти повторень можна зробити невелику перерву, щоб відновити сили, і перейти до наступної вправи.

Далі потрібно виконати вправу для преса. Для цього сядьте на підлогу, трохи відхиливши спину назад, при цьому руки повинні бути тримані на рівні грудей перед собою. Одночасно підніміть ноги від підлоги та тримайте їх у повітрі. Перебуваючи в такому положенні, почніть повертати тулуб у сторони вліво та вправо. Цю вправу слід повторити 15 разів.

Для виконання наступної вправи вам знадобиться низький, стійкий стілець або гімнастична платформа. Розмістіть стілець або платформу перед собою на відстані не більше півметра. Почніть стрибати на платформу, одночасно змахуючи руками вгору. Достатньо зробити десять таких стрибків.

Наступна вправа виконується з використанням шведського м'яча. Щоб почати вправу, ляжте на живіт, упріться ліктями в підлогу та тримайте шведський м'яч між зігнутими колінами. Це буде наше вихідне положення. Почніть піднімати ноги з м'ячем вгору, якомога вище. Достатньо десяти повторень. Ця вправа сприяє ефективній роботі підколінних сухожиль та сідничних м'язів.

Для наступної вправи вам знадобиться шведський м'яч. Спочатку прийміть позицію для віджимань і одночасно закиньте гомілки на шведський м'яч. Потім почніть обертати м'яч під ногами, одночасно піднімаючи корпус якомога вище, а потім виконайте початкову вправу. Вам потрібно зробити п'ять таких повторень.

Домашні вправи для схуднення в ногах матимуть максимальний ефект, якщо виконувати їх систематично.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Багато хто помилково вважає, що ефективні вправи для схуднення ніг передбачають значні фізичні навантаження. З цим можна сперечатися і довести протилежне. Швидше, це може призвести до розвитку та збільшення м'язів, що також сприяє не стрункості ніг, а навпаки, зростанню м'язової маси в ногах. Ефективні вправи для схуднення ніг - дозволяють, перш за все, підвищити тонус м'язів ніг і сідниць, зменшити накопичення жиру. Комплексний підхід дозволить досягти максимально ефективного результату. Отже, почнемо виконувати ефективні вправи для схуднення ніг.

Першу вправу слід виконувати стоячи, згинаючи коліна, присідаючи не надто глибоко, ніби сидячи на стільці, згинаючи коліна під кутом 90º. Тримайте спину прямо, руки покладіть на поперек. Виконайте ці присідання 25 разів. Потім трохи ускладніть вправу, додавши повороти в сторони.

Наступна вправа виконується стоячи на лівому коліні, при цьому коліно трохи вище від підлоги, а тіло вертикально, напружуючи м'язи живота. У цьому положенні починайте піднімати тіло вгору. Після п'яти підйомів змініть положення - станьте на праве коліно та повторіть підйоми.

Для виконання наступної вправи вам знадобиться стілець зі спинкою. Отже, стоячи за стільцем і тримаючись за його спинку, відводимо ліву ногу назад, піднімаючи її та згинаючи стопу, п'ята повинна бути максимально попереду. Потім опускаємо ногу, але не ставимо її на підлогу. Такі підйоми слід робити 20 разів. Такі ж підйоми робимо для правої ноги.

Наступна вправа виконується сидячи на сідницях, спираючись при цьому на руки ззаду, витягуючи випрямлену ногу, носком до себе, відриваючи п'яту від підлоги і не торкаючись її, ніби висячи. Такі підйоми виконуємо 20 разів для кожної ноги по черзі. Ця вправа досить ефективна для схуднення в ногах.

Щоб виконати наступну вправу, потрібно стати на коліна та підняти ноги, зігнуті в колінах, паралельно підлозі. По черзі виконуйте підйоми для лівої та правої ніг. Сідничні м'язи під час таких підйомів повинні бути максимально напружені. Виконуйте такі підйоми по 15 разів для кожної ноги.

Наступна вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. У цьому положенні виконуйте підйоми прямих ніг. Дуже важливо напружувати м’язи стоп під час підйому, по черзі повертаючи їх всередину та назовні. Виконайте 20 таких підйомів. Зробіть невелику перерву для відновлення сил.

Початкове положення наступної вправи таке ж, як і попередньої. Принцип виконання також полягає в підйомі ніг, але не опускайте ноги на підлогу, а зафіксуйте їх у висі та продовжуйте наступний підхід. Виконайте 20 таких повторень.

Щоб досягти хороших результатів, виконуйте комплекс таких вправ щонайменше чотири рази на тиждень. Можна почати з двох підходів на тренування. У міру покращення фізичної форми збільшуйте кількість підходів до п'яти.

Вправи для швидкого схуднення ніг

З безлічі різних комплексів та вправ можна виділити вправи для швидкого схуднення ніг. Саме ці вправи ми зараз і розглянемо. Перша вправа називається «вершник», вона допомагає знизити рівень жиру на ногах за найкоротший час, крім того, вона сприяє зміцненню імунної системи. Щоб розпочати вправу, станьте з витягнутими вгору руками та стиснутими долонями. Ноги повинні бути на ширині плечей або трохи ширше. Далі зробіть глибокий вдих і різко видихніть через рот. Одночасно втягніть живіт і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, максимально витягніть руки вгору. Залишайтеся в цьому положенні, затримуючи дихання 5-8 секунд, потім повільно випряміться і опустіть руки через боки, повільно вдихаючи. Потрібно зробити три таких повторення. Щоденні триразові повторення цієї вправи сприяють швидкому схудненню ніг і стегон.

Наступна вправа виконується лежачи на спині. Схрестіть руки на грудях. Підніміть ноги, випрямивши пальці ніг перпендикулярно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на три-п'ять секунд. Опустіть ноги, зігніть їх у колінах, підтягуючи до живота, потім випряміть коліна та злегка підніміть тіло, затримавшись у цьому положенні на кілька секунд. Зробіть п'ять таких повторень.

Щоб виконати наступну вправу, потрібно лягти на живіт і витягнути руки. Підніміть прямі ноги якомога вище та утримуйте це положення протягом двох-трьох секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть десять таких підйомів.

Ефективною вправою для швидкого схуднення ніг є біг на місці. Найкраще чергувати ходьбу з бігом, поступово збільшуючи та зменшуючи темп. Бігайте на місці щодня по десять хвилин.

Наступна вправа виконується лежачи на спині, ноги разом. Повільно зводьте коліна разом і нарізно, не рухаючи стопами. Зробіть 30 таких повторень.

Важливо враховувати, що красиві ноги повинні мати підтягнуті м'язи на внутрішній та зовнішній сторонах стегон та литках. Далі ми розглянемо вправи для швидкого схуднення ніг за допомогою скакалки. Стрибки на скакалці відносяться до кардіотренувань, за допомогою яких можна значно знизити рівень жиру. Активні стрибки на скакалці допомагають зміцнити дихальну систему та ефективно боротися з головним ворогом дівчат та жінок – целюлітом. Але наше головне завдання – швидке схуднення ніг. Скакалка – чудовий інструмент для швидкого досягнення цієї мети. Стрибки на скакалці слід починати з вправ тривалістю до п'яти хвилин, потім поступово збільшуйте тривалість, ускладнюючи техніку вправ. Коли ваше дихання почне збиватися з ладу, спробуйте стрибати по черзі з однієї ноги на іншу. Стрибки на скакалці слід виконувати з притиснутими до тіла руками, обертаючи при цьому лише кистями. Спина повинна бути прямою. Стрибки на скакалці слід виконувати у зручному взутті. Техніку стрибків на скакалці можна ускладнити, стрибаючи на одній нозі, стрибаючи з боку в бік та обертаючи скакалку в протилежному напрямку.

Вправи для швидкого схуднення ніг допомагають досягти бажаного ефекту, але стійкий результат досягається завдяки регулярним фізичним навантаженням.

Вправи для схуднення ніг за тиждень

Багатьох цікавить питання, які вправи для схуднення в ногах за тиждень будуть найефективнішими? Гарного результату можна досягти приблизно за один тиждень виконання простих вправ. Отже, вам знадобиться величезне бажання та максимум терпіння. Найефективнішою вправою для схуднення в ногах вважаються присідання. Щоденне виконання присідань гарантує бажаний результат всього за тиждень! Необхідно правильно виконувати присідання – під час вправи не відривайте ноги від підлоги, а руки витягніть на рівні грудей перед собою. Почніть із сорока присідань в одному підході, тричі на день. З кожним наступним днем збільшуйте кількість присідань на десять разів. На сьомий день кількість присідань в одному підході становитиме сто присідань. Присідайте на вдиху, а вставайте на видиху – така техніка сприятиме максимальному ефекту.

Для наступної вправи вам знадобиться стілець зі спинкою або інша стійка опора, наприклад, край столу. Отже, спираючись на спинку стільця, почніть махати лівою ногою вбік приблизно на 90 градусів відносно підлоги. Потім змініть бік і махайте іншою ногою. Зробіть по 20 махів лівою та правою ногами. Такі махи зміцнюють м’язи внутрішньої сторони стегна. Якщо трохи змінити положення тіла відносно стільця, а саме стати обличчям до спинки стільця, можна махати ногами назад, по черзі лівою та правою ногами. 20 махів кожною ногою буде достатньо.

Наступна вправа зміцнить м’язи стегон. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, згинаючи їх у колінах. Почніть робити кругові рухи зігнутими ногами, ніби імітуючи їзду на велосипеді. Продовжуйте виконувати цю вправу приблизно п’ять хвилин. Потім трохи відпочиньте та зробіть ще один підхід.

Наступна вправа допомагає зміцнити м’язи внутрішньої поверхні стегон. Лежачи на спині, підніміть ноги під прямим кутом до підлоги. Розведіть ноги в сторони та зведіть їх разом, як ножиці. Кут між ногами повинен бути приблизно 45º. Виконайте сто таких махів ногами. Достатньо двох підходів на день. Такі схрещування ніг також допомагають зміцнити м’язи живота. Під час виконання цієї вправи можна змінювати кут між ногами.

Наступна вправа виконується стоячи спиною до стіни. Міцно притискаючись до стіни, почніть опускатися, ніби ви сидите на стільці, продовжуйте опускатися по стіні, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в такому положенні на кілька хвилин, приблизно на дві-три хвилини. Зробіть десятихвилинну перерву та повторіть вправу ще два рази.

Для досягнення максимального ефекту вправи для схуднення ніг за тиждень слід виконувати щодня та повторювати кілька разів протягом дня. Гарний результат гарантовано використанням дієтичного харчування та обмеженням споживання борошняних та кондитерських виробів.

Вправи для схуднення литок

Зміна форми литок – це досить складний і трудомісткий процес, що вимагає значних часових витрат. Однак, незважаючи на ці умовності, виконуючи вправи для схуднення в литках, цей процес буде менш виснажливим, а результат цілком досяжним. Вправи для схуднення в литках залежать від кінцевого результату, мети, яку ви перед собою ставите. Якщо ваша мета – красиві накачані ікри ніг атлетичного типу, тоді вам потрібно робити вправи, які допомагають зміцнити м’язи литок. Щоб спалити зайвий жир з литкових м’язів, потрібно виконувати кардіотренування та відповідний комплекс вправ у поєднанні з дієтичним харчуванням. Спеціальні вправи для підтримки тонусу литкових м’язів сприятимуть гарній формі ваших ніг. Отже, переходимо до виконання вправ для схуднення в литках.

Перша вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі. Почніть повільно підніматися на носках, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно опустіться у вихідне положення. Виконайте ці підйоми 20 разів. Зробіть невелику перерву та повторіть ще один підхід.

Наступна вправа повторює попередню за технікою, тільки не торкайтеся п'ятами підлоги, повільно повертаючись у вихідне положення. Достатньо буде зробити 20 таких підйомів.

Для виконання наступної вправи вам знадобляться гантелі та гімнастична платформа. Станьте на край гімнастичної платформи з гантелями в руках, п'яти звисаючи з краю платформи. Повільно опустіть п'яти до підлоги, але не торкайтеся підлоги. На рахунок «раз» підніміться на пальці ніг, на рахунок «два» повільно опустіться. Виконуйте вправу якомога повільніше. Виконайте сорок повторень вправи в чотирьох підходах.

Наступна вправа виконується сидячи на стільці або фітболі, поставивши ноги під кутом 90 градусів, а стегна паралельно підлозі. Візьміть у руки гантелі та поставте їх на коліна. На рахунок «один» відірвіть п'яти від підлоги та плавно перекотіть стопу на пальці ніг, піднімаючи коліна. На рахунок «два» опустіть п'яти. Ця вправа виконується повільно та спокійно, плавно без ривків. Підніміть коліна якомога вище. Один цикл вправи складається з чотирьох підходів по 50 повторень.

Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Поставте ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талію або на стегна, якщо використовуєте гантелі. Повільно та неквапливо підніміться на пальці ніг. У цьому положенні відірвіть п'яти від підлоги по 20 разів для кожної ноги. Потім, у тому ж положенні, відірвіть обидві п'яти від підлоги. Виконуйте вправу повільно та плавно. Зробіть сорок таких повторень.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи для схуднення литок плавно та повільно, це сприятиме гарній фізичній активності м'язів.

Комплекс вправ для схуднення в ногах

Виконуючи комплекс вправ для схуднення ніг, ми напружуємо литкові м'язи, тим самим збільшуючи витрату енергетичних резервів нашого організму. При цьому організм починає розщеплювати жирові запаси, найбільш енергоємну тканину нашого тіла. Щоб досягти максимального ефекту від комплексу вправ для схуднення ніг, слід дотримуватися таких простих правил. Розщеплення жиру в організмі починається через 30 хвилин після початку тренування. Тому тривалість ефективних тренувань повинна бути не менше 30 хвилин. Для хорошого результату необхідно виключити з раціону занадто жирну їжу, борошняні та кондитерські вироби, але не використовувати суворі дієти. Тренування повинні мати систематичний графік, робити їх три-чотири рази на тиждень, не менше 30 хвилин кожен раз. Між тренуваннями давайте організму можливість відновитися, не перевантажуйте м'язи фізичним навантаженням. Використовуючи комплекс вправ для схуднення ніг, не варто розраховувати на миттєвий результат, будьте максимально терплячими.

Техніка виконання комплексу вправ для схуднення в ногах представлена наступними вправами. Перша вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Тримайте ноги разом. Підніміть злегка зігнуту ліву ногу вгору, одночасно підтягуючи носок до себе. Поверніться у вихідне положення та зробіть такий самий підйом правою ногою. Потрібно зробити тридцять повторень для кожної ноги. Для найкращого результату виконуйте вправу в повільному темпі.

Наступна вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, якомога вище до тіла та поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме підйом лівою ногою. Виконайте по 20 підйомів кожною ногою.

Щоб виконати наступну вправу, потрібно лягти на живіт, впершись зігнутими в ліктях руками в підлогу. Спираючись на правий лікоть, підніміть тулуб, витягуючи ліву руку вперед і одночасно піднімаючи ліву ногу, відведіть її вліво. Повторіть те саме з правою ногою. Виконайте 20 таких підйомів.

Щоб виконати наступну вправу, вам знадобиться опора або стілець. Спираючись на стілець, повільно піднімайте по черзі праву та ліву ноги під прямим кутом. Зробіть 20 підйомів кожною ногою.

Виконуйте наступну вправу стоячи з піднятими вгору руками, ноги повинні бути на ширині плечей. Злегка зігнувши ліву ногу, нахиліться вперед і вліво, при цьому бажано торкнутися рукою лівої ноги, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте такий самий згин правою ногою. Достатньо виконати 20 згинань для кожної ноги.

Виконуючи цей комплекс вправ для схуднення ніг чотири рази на тиждень по 30 хвилин, ви гарантовано отримаєте хороші результати.

Вправи балерини для схуднення ніг

Через свою професію балерини та танцівниці ретельно стежать за своєю вагою. Вправи балерин для схуднення ніг допоможуть полегшити та контролювати цей процес. Такі вправи слід виконувати щодня натщесерце, перед сніданком або через дві-три години після їжі. Деякі вправи балерин для схуднення ніг виконуються зі скакалкою, тому потрібно купити її заздалегідь. Необхідною деталлю для вправ є спортивний бюстгальтер, оскільки будуть виконуватися стрибки зі скакалкою.

Отже, вправи балерини для схуднення ніг починаються зі стрибків на скакалці на двох ногах протягом трьох хвилин. Приземляйтеся на повну стопу, при приземленні на пальці ніг м'язи напружуються, але ноги не втрачають ваги. Протягом наступних двох хвилин продовжуйте стрибки на скакалці, по черзі виставляючи ноги вперед. Протягом наступних трьох хвилин виконуйте стрибки на скакалці, по черзі приземляючись на ліву та праву ноги. Після цього зробіть невелику перерву. Наступна вправа виконується у вихідному положенні стоячи, починайте присідати, зігніть коліна до кута 90º, при цьому спина залишається прямою. Виконайте три підходи по 15 повторень у кожному. Наступна вправа повністю повторює попередню, за винятком вихідного положення, в якому потрібно звести п'яти разом і розвести пальці ніг у сторони. У цьому положенні виконайте три підходи по 15 повторень присідань.

Вправи балерини для схуднення ніг не займуть багато часу. Якщо ваша фізична форма далека від ідеальної, то під час перших занять може спостерігатися прискорення серцебиття, почастішання пульсу. У разі дискомфорту необхідно припинити заняття і надалі фізичне навантаження не повинно бути великим, залежно від ваших можливостей. За умови гарного самопочуття, вправи балерини для схуднення ніг можна виконувати двічі на день, вранці та ввечері.

Вправи для схуднення чоловічих ніг

Чоловічі ноги, як би дивно це не звучало, є найбільш схильною до ожиріння частиною тіла. Щоб ноги набули гарного вигляду та підтягнутої форми, необхідно опрацьовувати всі групи м'язів тіла. Головними складовими вашого успіху є велике бажання та регулярність вправ. Щоб досягти гарних результатів, не пропускайте тренування. Вправи для схуднення чоловічих ніг найкраще виконувати вранці перед сніданком натщесерце. Розподіліть фізичне навантаження пропорційно протягом дня, залишаючи час для відновлення витраченої енергії. Отже, вправи для схуднення чоловічих ніг – це простий комплекс, виконання якого під силу кожному бажаючому.

Перша вправа виконується у вигляді присідань. Стоячи, витягніть руки перед собою та присядьте, згинаючи коліна до кута 90º. Затримайтеся в цьому положенні на вісім секунд. Під час виконання присідань особливе значення має дихання. Присідайте на видиху, а на вдиху піднімайтеся у вихідне положення. М'язи тазу повинні бути напружені під час виконання вправи. Під час присідань стегна повинні бути паралельні підлозі, таз потрібно відвести якомога далі назад. Зробіть десять таких присідань і зробіть невелику перерву. Незважаючи на простоту цієї вправи, її ефект значний, адже ви пропрацюєте всі основні групи м'язів. Ви можете збільшити навантаження, якщо візьмете в руки гантелі.

Наступна вправа виконується в тому ж вихідному положенні, що й попередня. Стоячи з витягнутими на рівні грудей руками, підніміть праву ногу якомога вище, щоб вона була паралельна підлозі. Витягніть пальці ніг якомога вище. Виконайте десять таких підйомів кожною ногою по черзі.

Наступна вправа виконується у вигляді присідань, тільки потрібно присісти на одній нозі. Іншу ногу можна підперти рукою. Виконуйте присідання на видиху, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Наступна вправа – розтягування м’язів ніг. Для цього потрібно присісти на одній нозі та утримувати це положення протягом восьми секунд. М’язи паху повинні бути максимально напружені. Виконайте ці присідання п’ять разів, по черзі з кожною ногою. Ця вправа проста, але дуже ефективна.

Перейдемо до стрибків зі скакалкою. Для початку зробіть сто стрибків зі скакалкою. Якщо вам це важко, то обмежтеся 50 стрибками. Протягом наступного тижня щодня збільшуйте кількість стрибків на 10 разів. Таким чином, ви поступово зможете робити 200 стрибків зі скакалкою за раз.

Виконуючи такі прості вправи для схуднення чоловічих ніг, вже після місяця регулярних занять можна побачити хороші результати.

[ 1 ]

Легкі вправи для схуднення ніг

Легкі вправи для схуднення ніг стануть у пригоді, адже весна вже не за горами. Важко повірити, але звичайна швидка ходьба вважається найефективнішою вправою для схуднення ніг. Якщо ваша мета – зробити ноги стрункими та привабливими, не втрачайте можливості ще раз пройтися пішки та не користуватися ліфтом. Щоденна швидка ходьба, хоча б протягом півгодини, значно знизить рівень жирової тканини. Крім того, м’язи насичуються киснем, тренується серцево-судинна система організму та органи дихання.

Стрибки зі скакалкою – це кардіовправа, яка має хороший ефект. Робіть по 100 стрибків зі скакалкою двічі на день. Якщо це занадто велике навантаження, почніть з мінімальної кількості стрибків, поступово збільшуючи навантаження.

Наступна вправа виконується стоячи, з втягнутим животом і витягнутими руками на рівні грудей. У цьому вихідному положенні починайте присідання. Виконайте 50-60 енергійних присідань. М'язи спини, живота та сідниць повинні бути максимально напружені. Зробіть короткий відпочинок і одразу виконайте сто стрибків зі скакалкою. Далі виконайте 30 випадів по черзі лівою та правою ногами. В кінці цього сету виконайте 50 підйомів живота лежачи на підлозі. Виконуючи ці вправи, враховуйте свій рівень фізичної підготовки. Ви можете поступово збільшувати кількість підходів і повторень.

Легкі вправи для схуднення можна виконувати з гантелями. Початкове положення: стоячи прямо, пальці ніг нарізно, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені вздовж тіла, м'язи спини максимально напружені. На вдиху присідайте, згинаючи коліна паралельно підлозі, затримуйтесь у цьому положенні на сім секунд. Потім, на видиху, поверніться у вихідне положення. Зробіть 30 повторень у трьох підходах. Якщо дозволяє ваша фізична підготовка, замість гантелей можна використовувати невелику штангу, ефект буде максимальним.

Для швидкого ефекту можна урізноманітнити вправи для схуднення в ногах різними аеробними вправами. Це може бути плавання, спортивні танці, біг.

Наступна проста вправа для схуднення ніг, мабуть, найпростіша. Початкове положення – станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, тримайте спину прямо та почніть присідати, не відриваючи п’ят від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд. Повторіть ці присідання 20 разів.

Виконайте наступну вправу, сидячи на стільці, щільно притиснувши спину до спинки стільця. Руки Зробіть 20 підйомів, зробіть невелику перерву та повторіть ще два підходи по 20 повторень. Ви можете виконувати ці підйоми лежачи на спині. У цьому випадку розташуйте руки вздовж тіла. З цього вихідного положення можна робити кругові рухи, що імітують їзду на велосипеді, та махи, що імітують рух ножиць. Бажано виконувати ці вправи у повільному темпі протягом однієї хвилини.

З усіх запропонованих вправ оберіть ті, які вам найзручніше виконувати або які вам подобаються. Надалі виникне потреба трохи змінити звичний ритм і додати нові елементи. Виконання таких простих і легких вправ для схуднення в ногах допоможе вам досягти гарних результатів!

[ 2 ]

Велосипедні вправи для схуднення ніг

Вправи з велосипедом для схуднення ніг – найкращий варіант для тих, хто хоче схуднути. Велоспорт став чудовим способом проведення вільного часу, крім того, переваги таких поїздок очевидні – м’язи тонізуються, вага стабільна. Велоспорт – одне з найпопулярніших аеродинамічних тренувань. Такі тренування рекомендуються в будь-якому віці та абсолютно всім. Це може бути велотренажер і велосипед у своєму первісному варіанті. При виконанні вправи з велосипедом для схуднення ніг спалювання жиру в організмі відбувається приблизно через 40 хвилин після початку інтенсивних навантажень. Велоспорт активно сприяє розвитку еластичності м’язів, що сприяє побудові стрункої фігури загалом і ніг у нашому випадку. Крім того, серцево-судинна та дихальна системи активно підвищують свою витривалість. Якщо ваша фізична підготовка нижче середньої, то найбільш підходящим варіантом будуть щоденні півгодинні тренування на велотренажері. Пізніше, коли ваша фізична підготовка значно покращиться, можна збільшити тривалість навантаження до години. Після першого тренування у новачків може виникнути підвищений кров’яний тиск, почастішання серцевого ритму та біль у м’язах. Щоб запобігти таким симптомам, можна скоротити час тренування, розділивши велотренування на два рази на день.

Обов’язковою умовою є обмеження споживання їжі за годину до тренування та за годину після їзди на велосипеді. Споживання води під час тренування слід звести до мінімуму.

Вправи на велотренажері супроводжуються рясним потовиділенням, це абсолютно нормально. Тому для вправ вибирайте одяг з натуральних тканин або спеціальну форму для велосипедистів. Якщо клімат і погодні умови дозволяють виконувати велопрогулянки на свіжому повітрі, то, звичайно, що може бути краще за велопрогулянку в парку чи лісі. Ну, а велотренажер дозволить тренуватися в будь-яку пору року, незалежно від погодних умов. Останнім часом екологічна ситуація в сучасних містах досить складна, тому питання про користь їзди на велосипеді в межах міста стає суперечливим. Щоденні півгодини їзди на велотренажері або велосипеді дозволяють спалити близько 2500 калорій, що становить майже 250 грамів жиру. Крім того, їзда на велосипеді та велотренажері значно підвищує загальну витривалість організму. Їзда на велосипеді покращує роботу дихальної системи, постійне навантаження на легені збільшує їх об'єм, дозволяє насичувати організм киснем. Велосипед – чудовий засіб від депресії та стресу, дозволяє відволіктися від повсякденних проблем.

Вправи з велосипедом для схуднення ніг, можна виконувати як на велотренажері, так і на велосипеді, вибір за вами! А результат залежить від вашого бажання та цілей. Успішних тренувань!