^

Вправи для схуднення ніг

, Медичний редактор
Останній перегляд: 19.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Перед тим як почати вправи для схуднення ніг, потрібно з'ясувати можливість фізичних навантажень, наявність протипоказань до навантажень ніг.

Проблему зайвої маси тіла у сучасної людини, напевно, можна назвати найактуальнішою і обговорюваної. Щодня значна кількість людей, незалежно від статі і віку ведуть незримий боротьбу із зайвими кілограмами і сантиметрами.

Вправи для схуднення ніг

Бажання мати ідеальну фігуру цілком зрозуміло - успішна людина має бути в хорошій спортивній формі і мати хороше здоров'я. Струнка фігура і привабливий зовнішній вигляд давно вже є невід'ємною частиною образу сучасної успішної людини. Кожна людина вибирає для себе спосіб досягнення поставлених цілей, але не завжди процес досягнення цілей гарантує бажаний результат. Нерідко, після численних дієт і всіляких фізичних навантажень, зниження ваги не відбувається, що відповідно приводить в подив бажає схуднути. Як правило, виникає питання - чому не відбувається зменшення надлишкової маси тіла, адже раціон харчування скорочений, фізичне навантаження збільшена, що ж робиться не так? А потрібен всього лише системний підхід і правильний розрахунок фізичного навантаження і споживаних калорій.

Стрункі та вродливі ноги - еталон краси жіночого тіла, безумовно не можуть бути повними і тим більше із зайвою вагою. Часто можна спостерігати, що красиву форму ніг псують непропорційно повні ікри ніг і навпаки занадто худі ікри роблять ноги схожими на сірники. Від повноти або худорлявості литкових м'язів залежить форма ніг, це скоріше оптичний ефект, але він має значення. Яким чином привести в порядок свої ноги і зробити їх привабливими?

Як правило, фахівці обмежують фізичні навантаження на ноги при варикозних захворюваннях вен, захворюваннях серцево-судинної системи. Обмеження на цьому не закінчуються. При наявності гормональних захворювань, цукрового діабету, інфекційних хворобах, а тим більше онкологічних захворюваннях необхідно, перш за все, проконсультуватися з фахівцем, чи можлива фізичне навантаження на ноги і чи є сенс таких навантажень? Сучасна медицина пропонує радикальний метод - пластична хірургія ніг. Це складна процедура, до того ж досить дорога. До того ж результат не завжди вражає, а навіть навпаки, адже пластична операція не робить отвисшие м'яза рельєфними. Для досягнення високої ефективності і стійкого результату необхідні регулярні вправи для схуднення ніг.

Ставлячи перед собою мету - красиві і стрункі ноги, необхідно максимально запастися терпінням і наполегливістю. Досягнення бажаного результату буде стимулом в подальшому процесі вашого досконалості свого тіла. Безглуздими будуть всі ваші зусилля і фізичні навантаження, спрямовані на боротьбу із зайвою вагою, якщо раціон харчування матиме віддалений стосунок до правильного харчування. Необхідно переглянути свій раціон, виключити вживання напівфабрикатів, солодощів, алкоголю, майонезу та інших синтетичних продуктів. Ефективною вважається система дрібного харчування, коли їжа вживається невеликими порціями в перебігу дня, але за п'ять-шість прийомів. Дуже популярно останнім часом роздільне харчування, коли вуглеводна і білкова їжа, вживається окремо з часовим інтервалом, не змішуючись один з одним. Цей метод має хороші стійкі результати. У будь-якому випадку, починати вправи для схуднення ніг слід в поєднанні з правильним харчуванням і здоровим способом життя. Для початку занять необхідно кілька предметів спортивного інвентарю, а саме, невеликий килимок, зручне взуття і спортивна форма і ваше величезне бажання мати гарні і стрункі ноги!

Перед початком вправ для схуднення ніг необхідно визначити час ваших занять. Оптимальним часом для фізичного навантаження, фахівці визначили інтервали між 11.00 і 14.00 годинами і 18.00 і 20.00 годинами. Рекомендується розподіляти фізичне навантаження і вправи для схуднення ніг рівномірно протягом тижня, наприклад, один день - вправи, один день - відновний.

Домашні вправи для схуднення ніг

Домашні вправи для схуднення ніг, не дивлячись на свою простоту і доступність, мають досить високу ефективність і допоможуть досягти бажаного результату за короткий час. З чого ж почати домашні вправи для схуднення ніг? Домашні вправи для ніг не вимагають наявності складного спортивного інвентарю, досить мати гімнастичну платформу і шведський м'яч. Як правило, в таких вправах навантаження виконує власна маса тіла. Слід враховувати, що для більшої ефективності вправи необхідно виконувати систематично і без тривалих перерв. Зараз ми розглянемо найбільш ефективні вправи для схуднення ніг.

Перша вправа - присідання. Починаємо вправу - поставте ноги на ширину плечей, на вдиху сідаємо, при цьому стегна залишаються паралельні підлозі, одночасно руки витягайте вперед, а сідниці залишаються на місці. У такому положенні зафіксуйте на вісім секунд і на видиху випрямитеся. Прийміть вихідне положення і повторіть цю вправу шість разів. Таких підходів необхідно повторити три рази.

Наступна вправа зміцнить м'язи живота і преса. Для його виконання необхідно лягти на спину, руки витягуємо вгору. Вправа починаємо одночасним підйомом ніг і торсу разом з руками, при цьому бажано торкнутися руками пальців ніг. Таких підйомів необхідно зробити десять повторів. Ця вправа виконується не поспішаючи, опускатися у вихідне положення необхідно повільно.

Наступна вправа досить складне, але дуже ефективне. Виконуватися з вихідного положення упору лежачи, потім якнайсильніше виштовхуйте ноги і сідничний частина вашого тіла вгору. При цьому намагайтеся робити це максимально високо. Десяти повторів таких виштовхувань буде досить.

Наступна вправа називається - присідання в стрибку, вважається найкращим домашнім вправою для схуднення ніг. Може здатися, що це звичайні присідання, але є особливий момент. Для виконання вправи необхідно стати прямо, поставивши ноги на ширині плечей, руки зафіксуйте за головою. Присідання виконуйте як зазвичай, а ось повернення в початкове положення робіть з максимально високим стрибком, при цьому руки повинні бути зафіксовані за головою. Після десяти повторів можна зробити невелику перерву для відновлення сил і переходите до наступної вправи.

Далі необхідно виконати вправу для преса. Для цього сядьте на підлогу, відхиливши не багато тому спину, при цьому руки необхідно тримати на рівні грудей перед собою. При цьому ноги відриваємо від підлоги і тримаємо у висячому положенні. Перебуваючи в такому положенні, починайте повороти торса в сторони вліво і вправо. Цю вправу потрібно повторити 15 разів.

Для виконання наступної вправи потрібно невисокий стійкий стілець, або гімнастична платформа. Поставте стілець або платформу перед собою на відстані не більше півметра. Починайте стрибки на піднесеність, одночасно при цьому робіть помахи руками вгору. Досить зробити десять таких стрибків.

Наступна вправа виконується з використанням шведського м'яча. Для початку вправи необхідно лягти на живіт, спираючись ліктями в підлогу, затисніть шведський м'яч між зігнутими колінами. Це буде нашим вихідним становищем. Починаємо підйом ніг разом з м'ячем вгору, максимально високо. Досить десяти повторів. Ця вправа сприяє ефективній роботі біцепса стегон і м'язів сідниць.

Для наступної вправи знадобиться шведський м'яч. Спочатку стаємо в упор лежачи, одночасно потрібно закинути гомілки ніг на шведський м'яч. Потім починаємо прокручувати м'яч під ногами, при цьому необхідно піднімати тіло максимально високо, після приймаємо вихідне вправу. Необхідно виконати п'ять таких повторів.

Домашні вправи для схуднення ніг матимуть максимальний ефект, якщо виконувати їх систематично.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Багато хто помилково вважає, що ефективні вправи для схуднення ніг полягають в значному фізичному навантаженні. З цим можна посперечатися і довести зворотне. Швидше навіть навпаки, це може привести до розвитку і збільшення м'язів, що теж не сприяє стрункості ніг, а скоріше зростанню м'язової маси ніг. Ефективні вправи для схуднення ніг - дозволяють, перш за все, підвищити тонус м'язів ніг і сідниць, знизити жирові накопичення. Комплексний підхід дозволить досягти максимально ефективного результату. Отже, приступимо до виконання ефективних вправ для схуднення ніг.

Перша вправа необхідно виконувати стоячи, згинаючи коліна, сідаємо не дуже глибоко, як би сідаючи на стілець, згинаючи коліна під кутом 90º. При цьому спину тримаємо прямо, руки маємо на поясі. Такі присідання виконуємо 25 разів. Потім трохи ускладнюємо вправу, доповнюючи його поворотами в сторони.

Наступна вправа виконується стоячи на лівому коліні, при цьому коліно потрібно розташувати трохи вище від підлоги, а тулуб маємо вертикально, напружуючи при цьому м'язи черевного преса. У такому положенні починаємо підйоми тіла вгору. Після п'яти підйомів, міняємо положення - стаємо на праве коліно і повторюємо підйоми.

Для виконання наступної вправи необхідний стілець зі спинкою. Отже, стоячи за стільцем і тримаючись за його спинку, ліву ногу відводимо назад, піднімаючи і при цьому, зігнувши стопу, п'ята повинна бути максимально попереду. Потім ногу опускаємо, але не ставимо на підлогу. Таких підйомів потрібно виконати 20 разів. Такі ж підйоми виконуємо для правої ноги.

Наступна вправа виконуємо сидячи на сідницях, при цьому спираємося руками ззаду, витягуємо випрямлену ногу, носком до себе, відриваючи п'яту від підлоги і не торкаючись його, як би в висі. Таких підйомів виконуємо 20 разів для кожної ноги по черзі. Ця вправа досить ефективно для схуднення ніг.

Для виконання наступної вправи, необхідно стоячи на колінах, піднімати зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі. По черзі виконуйте підйоми для лівої і правої ніг. М'язи сідниць при таких підйомах повинні бути максимально напружені. Виконуйте таких підйомів по 15 разів для кожної ноги.

Наступна вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками. У такому положенні виконуємо підйоми випрямлених ніг. Дуже важливо при підйомах напружувати м'язи стоп, поперемінно розгортаючи їх у внутрішню і зовнішню сторони. Виконайте 20 таких підйомів. Зробіть невелику перерву, щоб відновити сили.

Початкове положення наступної вправи таке ж, як у попередньої вправи. Принцип виконання теж складається в підйомах ніг, але тільки ноги не опускаємо на підлогу, а фіксуємо в висі і продовжуємо наступний підхід. Виконуйте 20 таких повторень.

Для досягнення хороших результатів виконуйте комплекс таких вправ, як мінімум чотири рази на тиждень. Можна почати з двох підходів за одне тренування. У міру збільшення вашої фізичної підготовки збільшуйте кількість підходів до п'яти.

trusted-source[1]

Вправи для швидкого схуднення ніг

З безлічі всіляких комплексів і вправ, можна виділити вправи для швидкого схуднення ніг. Саме такі вправи ми зараз розглянемо. Перша вправа називається «вершник», сприяє в максимально короткий час знизити рівень жиру на ногах, крім цього сприяє зміцненню імунітету. Для початку вправи стаємо з витягнутими вгору руками і зімкнутими долонями. При цьому ноги повинні бути на ширині плечей або трохи ширше. Далі робимо глибокий вдих і різкий видих через ротову порожнину. Одночасно з цим втягуємо живіт і виконуємо присідання до паралельного підлозі положення стегон, руки максимально витягаємо вгору. У такому положенні залишаємося, затримуючи дихання на 5-8 секунд, потім повільно випрямляється і опускаємо руки через сторони, повільно роблячи вдих. Необхідно виконати три таких повтору. Щоденні триразові повтори цієї вправи сприяють швидкому схудненню ніг і області стегон.

Наступна вправа виконується лежачи на спині. Руки складіть хрест-навхрест на грудях. Піднімайте ноги з випрямленими носками перпендикулярно підлозі. У такому положенні затримаєтеся на три-п'ять секунд. Опускаючи ноги, зігніть їх в колінах підтягуючи до живота, потім розігніть коліна і злегка підніміть тіло, затримуючись в такому положенні декілька секунд. Зробіть п'ять таких повторів.

Для виконання наступної вправи необхідно лягти на живіт і витягнути руки. Піднімайте випрямлені ноги максимально високо і затримайтеся в такому положенні дві-три секунди, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть десять таких підйомів.

Ефективним вправою для швидкого схуднення ніг є біг на місці. При цьому найкраще чергувати ходьбу з бігом, поступово збільшуючи і зменшуючи темп. Виконуйте біг на місці щодня протягом десяти хвилин.

Наступна вправа виконують лежачи на спині і з'єднавши між собою стопи ніг. У повільному темпі зводите і розводите коліна, при цьому не рухайте стопами. Виконуйте 30 таких повторів.

Необхідно враховувати, що красиві ноги повинні мати підтягнуті м'язи по внутрішній і зовнішній стороні стегон і литок. Далі ми розглянемо вправи для швидкого схуднення ніг зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою відносяться до кардіотреніровки, застосовуючи які можна значно знизити рівень жиру. Активні стрибки зі скакалкою сприяють зміцненню дихального апарату і ефективній боротьбі з головним ворогом дівчат і жінок - целюлітом. Але наша основна задача - швидке схуднення ніг. Скакалка - відмінний інструмент для швидкого досягнення цієї мети. Стрибки на скакалці необхідно починати з вправ тривалістю до п'яти хвилин, потім тривалість поступово збільшуйте, ускладнюючи техніку вправи. Коли ваше дихання починає збиватися, спробуйте стрибати по черзі з однієї ноги на іншу. Стрибки зі скакалкою необхідно виконувати, притиснувши руки до тулуба, при цьому обертайте тільки кистями рук. Спина повинна бути прямою. Стрибати зі скакалкою необхідно в зручному взутті. Ускладнення техніки виконання стрибків з скакалкою можна зробити стрибками на одній з ніг, стрибками з боку в бік, прокручуючи скакалку в зворотну сторону.

Вправи для швидкого схуднення ніг сприяють досягненню бажаного ефекту, але стійкий результат досягається регулярними фізичними навантаженнями.

Вправи для схуднення ніг за тиждень

Багатьох цікавить питання, які вправи для схуднення ніг за тиждень будуть максимально ефективними? Хороший результат можна досягти приблизно за один тиждень виконання нескладних вправ. Отже, вам знадобиться велике бажання і максимум терпіння. Найефективнішим вправою для схуднення ніг вважається присідання. Щоденне виконання -пріседаній гарантують бажаний результат буквально за тиждень! Необхідно правильно виконувати присідання - під час виконання вправи ступні ніг не відривайте від підлоги, а руки витягайте на рівні грудей перед собою. Починайте з сорока присідань за один підхід, тричі в день. З кожним наступним днем збільште кількість присідань на десять раз. На сьомий день кількість присідань за один підхід становитиме сто присідань. На вдиху присідайте, а на видиху вставайте - така техніка буде сприяти максимальному ефекту.

Для наступної вправи знадобиться стілець зі спинкою або інша стійка опора, наприклад, край столу. Отже, спершись на спинку стільця, починайте махи лівою ногою в сторону приблизно на 90 градусів щодо статі. Потім поміняйте бік і виконуйте махи для іншої ноги. Виконайте по 20 махів лівою і правою ногами. Такі махи зміцнюють м'язи стегон з внутрішньої сторони. Якщо трохи змінити положення тіла щодо стільця, а саме стати обличчям до спинки стільця, то можна виконати махи ногами назад, по черзі лівою і правою ногами. Досить буде 20 махів кожною ногою.

Наступна вправа підтягне м'язи стегон. Лежачи на спині, підніміть вгору ноги, зігнувши їх в колінах. Починайте кругові рухи зігнутими ногами, як би імітуючи поїздку на велосипеді. Продовжуйте виконувати цю вправу приблизно п'ять хвилин. Потім трохи відпочиньте і виконайте ще один підхід.

Зміцненню м'язів внутрішньої частини стегон сприяє наступну вправу. Лежачи на спині, підніміть ноги під прямим кутом, щодо статі. Розведіть ноги в сторони і зведіть назад, як ножиці. Кут між ногами повинен бути приблизно 45º. Виконайте сто таких махів ногами. У день достатньо двох підходів. Такі схрещування ногами так само сприяють зміцненню м'язів живота. При виконанні цієї вправи можна змінювати кут між ногами.

Наступна вправа виконується стоячи спиною до стіни. Щільно притулившись до стіни починайте опускатися, ніби сідаючи на стілець, продовжуйте опускатися по стіні до того моменту, коли ваші стегна будуть паралельні щодо статі. У такому положенні зафіксуйте на кілька хвилин, приблизно дві-три хвилини. Зробіть перерву десять хвилин і повторіть вправу ще два рази.

Для досягнення максимального ефекту, вправи для схуднення ніг за тиждень необхідно виконувати щодня і повторювати протягом дня по кілька підходів. Хороший результат гарантує застосування дієтичного харчування та обмеження вживання борошняних і кондитерських виробів.

Вправи для схуднення литок ніг

Зміна форми литок ніг процес досить складний і трудомісткий, що вимагає значних витрат часу. Однак, незважаючи на ці умовності, виконуючи вправи для схуднення литок ніг, цей процес буде менш стомлюючим, а результат цілком досяжним. Вправи для схуднення литок ніг залежать від кінцевого результату, мети, яку ви перед собою ставите. Якщо ваша мета - красиві накачані ікри ніг спортивного типу, то вам необхідно виконувати вправи сприяють зміцненню м'язів ікри ноги. Для спалювання зайвого жиру з литкових м'язів необхідне виконання кардіо тренувань і відповідного комплексу вправ в поєднанні з дієтичним харчуванням. Спеціальні вправи для підтримки в тонусі литкових м'язів, будуть сприяти гарній формі ваших ніг. Отже, ми переходимо до виконання вправ для схуднення литок ніг.

Перша вправа виконується стоячи, при цьому ноги поставте на ширині плечей. В руки візьміть по гантелі. Починайте повільно підніматися на носки, зафіксуйте в цьому положенні кілька секунд і повільно опуститеся в початкове положення. Виконуйте такі підйоми 20 разів. Зробіть невелику перерву і повторіть ще один підхід.

Наступна вправа по техніці виконання повторює попереднє, тільки в момент повільного повернення в початкове положення не торкайтеся п'ятами статі. Буде досить виконати 20 таких підйомів.

Для виконання наступної вправи знадобляться гантелі і гімнастична платформа. Встаньте на край гімнастичної платформи з гантелями в руках, при цьому п'яти повинні зайти за край платформи, як би висіти. Повільно опускайте п'яти у напрямку до підлоги, але не торкайтеся підлоги. На рахунок раз - піднімайтеся на носки, на рахунок два - повільно опускайтеся. Виконуйте вправу максимально повільно. Виконуйте сорок повторів вправи в чотири підходи.

Наступна вправа виконується сидячи на табуреті або фитболе, розміщуючи ноги під кутом 90 градусів, а стегна паралельно підлозі. В руки візьміть гантелі і розташуйте їх на колінах. На рахунок раз - підніміть п'яти від підлоги і перекотіть стопу плавно на носок, піднімаючи при цьому коліна. На рахунок два - опустіть п'яти. Ця вправа виконується повільно і спокійно, плавно без ривків. Піднімайте коліна максимально високо. Один цикл вправи складається з чотирьох підходів по 50 повторень.

Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Поставте ноги на ширину плечей. Руки розташуйте на поясі, а якщо використовуєте гантелі, то на стегнах. Повільно, не поспішаючи піднімайте на носочки. У такому положенні по черзі відривайте п'яти від підлоги 20 разів кожну ногу. Потім, в такому ж положенні відривайте обидві п'яти від підлоги. Вправу виконуйте повільно і плавно. Виконайте сорок таких повторень.

Для максимально гарного результату вправи для схуднення литок ніг виконуйте плавно і повільно, це сприятиме хорошій фізичній навантаженні на м'язи.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Виконуючи комплекс вправ для схуднення ніг, ми напружуємо литкові м'язи, збільшуючи тим самим витрата енергетичних резервів нашого організму. При цьому організм починає розщеплення жирових запасів, найенергоємнішою тканини нашого організму. Для досягнення максимального ефекту комплексу вправ для схуднення ніг слід дотримуватися таких нескладних правил. Розщеплення жиру в організмі починається через 30 хвилин після початку тренування. Тому тривалість ефективних тренувань повинна бути не менше 30 хвилин. Для гарного результату необхідно виключити з раціону харчування занадто жирні страви, борошняні та кондитерські вироби, але не використовуйте строгі дієти. Тренування повинні мати систематичний графік, займайтеся три-чотири рази на тиждень, не менше 30 хвилин кожен раз. Між тренуваннями давайте можливість відновлення організму, не перевантажуйте м'язи фізичними навантаженнями. Застосовуючи комплекс вправ для схуднення ніг, не слід розраховувати на миттєвий результат, максимально запасіться терпінням.

Техніка виконання комплексу вправ для схуднення ніг представлена такими вправами. Перша вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками. Ноги необхідно тримати разом. Злегка зігнуту ліву ногу підніміть вгору, при цьому носок тягніть у напрямку до себе. Поверніться у вихідне положення і зробіть такий же підйом правою ногою. Необхідно виконати тридцять повторів для кожної ноги. Для кращого результату виконуйте вправу в повільному темпі.

Наступна вправа виконується лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками. Зігнуту в коліні праву ногу підніміть максимально високо до тулуба і поверніться у вихідне положення. Такий самий спалах зробіть лівою ногою. Виконайте 20 підйомів кожною ногою.

Для виконання наступної вправи необхідно лягти на живіт, спираючись зігнутими в ліктях руками в підлогу. Спираючись на правий лікоть, підніміть тулуб, при цьому ліву руку витягайте вперед, разом з одночасним підйомом лівої ноги ведіть її вліво. Повторіть те ж саме правою ногою. Виконайте 20 таких підйомів.

Для виконання наступної вправи необхідна будь-яка опора або стілець. Спираючись на стілець, повільно піднімайте по черзі праву і ліву ноги під прямим кутом. Зробіть 20 підйомів кожною ногою.

Наступна вправа виконуйте стоячи з піднятими вгору руками, ноги повинні бути на ширині плечей. Німого зігнувши ліву ногу, зробіть нахил вперед і вліво, при цьому бажано доторкнутися рукою до стоп лівої ноги, після повертайтеся в початкове положення. Такий же нахил виконайте з правою ногою. Досить виконати 20 нахилів для кожної ноги.

Виконуючи такий комплекс вправ для схуднення ніг чотири рази на тиждень по 30 хвилин, вам гарантований хороший результат.

Вправи балерин для схуднення ніг

За родом своєї діяльності балерини і танцівниці ретельно стежать за своєю вагою. Полегшити і контролювати цей процес допоможуть вправи балерин для схуднення ніг. Щоденне виконання таких вправ необхідно проводити натще, до сніданку або через дві-три години після прийому їжі. Деякі вправи балерин для схуднення ніг виконуються зі скакалкою, тому необхідно заздалегідь її придбати. Необхідною деталлю для вправ є спортивний бюстгальтер, так як будуть виконуватися стрибки зі скакалкою.

Отже, вправи балерин для схуднення ніг починаємо з стрибків з скакалкою на двох ногах протягом трьох хвилин. Приземляйтеся на повну стопу, коли ви приземляєтеся на шкарпетки, м'язи напружуються, але при цьому ноги не худнуть. Наступні дві хвилини продовжуйте стрибки зі скакалкою, поперемінно виставляючи ноги вперед. Наступні три хвилини виконуйте стрибки зі скакалкою, чергуючи приземлення на ліву і праву ноги. Після цього зробіть невелику перерву, Наступна вправа виконується в початковому положенні стоячи, починайте присідання, зігніть коліна до кута 90º, при цьому спина залишається прямою. Виконайте три підходи по 15 повторів кожен. Наступна вправа повністю повторює попереднє, за винятком вихідного положення, в якому необхідно п'яти поставити разом, а носки розвести по сторонам. У такому положенні виконайте три підходи по 15 повторів присідань.

Вправи балерин для схуднення ніг не займуть багато часу. Якщо ваша фізична форма далека від ідеальної, то під час перших занять, можливо, буде прискорення серцебиття, почастішання пульсу. У разі виникнення дискомфортних відчуттів необхідно припинити заняття і надалі фізичне навантаження має бути не великий, в залежності від ваших можливостей. У разі хорошого самопочуття вправи балерин для схуднення ніг можна виконувати двічі на день, вранці і ввечері.

Вправи для схуднення ніг чоловіків

Чоловічі ноги, як це не дивно звучить, є самою схильною до повноти частиною тіла. Щоб ноги придбали гарний вигляд і підтягнуту форму необхідно опрацювати всі групи м'язів тіла. Основні складові вашого успіху - це велике бажання і регулярність вправ. Для досягнення хороших результатів не пропускайте тренувань. Вправи для схуднення ніг чоловіків найкраще виконувати вранці перед сніданком на голодний шлунок. Розподіляйте фізичне навантаження пропорційно через день, залишаючи час для відновлення витрачених сил. Отже, вправи для схуднення ніг чоловіків представляють собою нескладний комплекс, виконання якого під силу кожному бажаючому.

Перша вправа виконується у вигляді присідань. Стоячи, витягніть перед собою руки і присядьте, згинаючи ноги в колінах до кута 90º. Зафіксуйте в такому положенні на вісім секунд. При виконанні присідань особливе значення має дихання. На видиху робіть присідання, на вдиху виконуйте підйом в початкове положення. М'язи таза, під час виконання вправи, необхідно напружувати. Під час присідання стегна повинні бути розташовані паралельно підлозі, таз максимально відведений назад. Виконайте десять таких присідань і зробіть невелику перерву. Незважаючи на простоту цієї вправи, ефект його значний, адже ви пропрацюєте всі основні групи м'язів. Можна підсилити навантаження, якщо в руки взяти гантелі.

Наступна вправа виконується в такому ж вихідному положенні, як і попереднє. Стоячи з витягнутими на рівні грудей руками піднімайте праву ногу максимально вгору, щоб вона була паралельна підлозі. Носок ноги максимально витягніть вгору. Виконуйте десять таких підйомів кожною ногою по черзі.

Наступна вправа виконується у вигляді присідань, тільки присідати потрібно на одній нозі. При цьому можна підтримувати іншу ногу рукою. Присідання виконуйте на видиху, у вихідне положення повертайтеся на вдиху.

Наступна вправа полягає в розтяжці м'язів ніг. Для цього потрібно сісти на одній нозі і зафіксуватися в такому положенні вісім секунд. М'язи паху повинні бути максимально напружені. Виконайте такі присідання по п'ять разів, по черзі кожною ногою. Ця вправа просте, але дуже ефективне.

Переходимо до стрибків зі скакалкою. Для початку виконайте сто стрибків зі скакалкою. Якщо це складно для вас, то обмежтеся 50 стрибками. Протягом наступного тижня збільшуйте щодня кількість стрибків на 10 раз. Таким чином, ви поступово зможете за один раз виконувати 200 стрибків з скакалкою.

Виконуючи такі нескладні вправи для схуднення ніг чоловіків, після місяця регулярних занять, можна спостерігати хороші результати.

trusted-source[2]

Легкі вправи для схуднення ніг

Легкі вправи для схуднення ніг будуть дуже до речі, адже до весни залишилося зовсім небагато. У це складно повірити, але звичайна швидка ходьба визнана найефективнішою вправою для схуднення ніг. Якщо ваша мета - зробити свої ноги стрункими і привабливими, не втрачайте можливість зайвий раз пройтися пішки і не користуватися ліфтом. Щоденна енергійна ходьба, хоча б по півгодини, дозволить значно знизити рівень жирової тканини. Крім цього, м'язи насичуються киснем, тренується серцево-судинна система організму і органи дихання.

Стрибки зі скакалкою відносяться до кардіо вправ і мають хороший ефект. Виконуйте по 100 стрибків з скакалкою двічі в день. Якщо це занадто велике навантаження, почніть з мінімальної кількості стрибків, поступово збільшуючи навантаження.

Наступна вправа виконується стоячи, втягнувши живіт і витягнувши руки на рівні грудей. В такому вихідному положенні починайте присідання. Виконайте 50-60 енергійних присідань. М'язи спини, живота і сідниці повинні бути максимально напружені. Трохи відпочиньте і відразу виконайте сто стрибків зі скакалкою. Далі виконайте 30 випадів по черзі лівою і правою ногою. У висновку цього сету виконайте 50 підйомів преса лежачи на підлозі. При виконанні цих вправ враховуйте ступінь своєї фізичної підготовки. Поступово можна збільшувати кількість підходів і повторів.

Легкі вправи для схуднення можна виконувати з гантелями. Початкове положення - стоячи прямо, шкарпетки ніг розведені в різні боки, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тулуба, м'язи спини максимально напружені. На вдиху присядьте, згинаючи коліна паралельно підлозі, залишіться в такому положенні сім секунд. Потім на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 30 повторів по три підходи. Якщо фізична форма дозволяє, можна використовувати замість гантелей невелику штангу, ефект буде максимальний.

Для швидкого ефекту можна урізноманітнити вправи для схуднення ніг різними аеробними навантаженнями. Це може бути плавання, спортивні танці, біг.

Наступне легке вправу для схуднення ніг, напевно, можна назвати найлегшим. Початкове положення - стоячи прямо, поставте ноги на ширину плечей. Згинаючи ноги в колінах, тримайте спину прямо і починайте присідання, не відриваючи п'ять від підлоги. Зафіксуйте таке положення тіла на п'ять секунд. Повторіть 20 разів такі присідання.

Наступна вправа виконуйте сидячи на стільці, притиснувши спину щільно до спинки стільця. Руки Виконайте 20 підйомів, зробіть невелику перерву і повторіть ще два підходи по 20 повторів. Можна виконувати такі підйоми лежачи на спині. При цьому руки розташуйте вздовж тулуба. З такого вихідного положення можна виконувати кругові рухи імітують їзду на велосипеді і махи імітують рух ножиць. При цьому бажано виконувати такі вправи в повільному темпі протягом однієї хвилини.

З усіх запропонованих вправ виберіть ті, які вам найбільше зручніше виконувати або подобаються. Надалі виникне необхідність трохи змінити звичний ритм і додати нові елементи. Виконання таких нескладних і легких вправ для схуднення ніг допоможе досягти вам хороших результатів!

trusted-source[3]

Вправа з велосипедом для схуднення ніг

Вправа з велосипедом для схуднення ніг - це оптимальний варіант для бажаючих скинути зайву вагу. Поїздки на велосипеді стали відмінним способом проведення вільного часу, крім цього очевидні плюси таких поїздок - м'язи в тонусі, вага стабільний. Прогулянки на велосипеді одна з найпопулярніших аеродинамічних тренувань. Такі тренування рекомендуються в будь-якому віці і абсолютно всім. Це може бути велотренажер і велосипед в своєму первісному варіанті. Виконуючи вправу з велосипедом для схуднення ніг, спалювання жиру в організмі відбувається приблизно через 40 хвилин після початку інтенсивного навантаження. Прогулянки на велосипеді активно сприяють розвитку еластичності м'язів, що сприяє побудові стрункої фігури в цілому і ніг в нашому випадку. Крім цього, серцево судинна і дихальна система активно підвищує свою витривалість. Якщо ваша фізична підготовка нижче середнього рівня, то найбільш підходящим варіантом будуть щоденні півгодинні тренування на велотренажері. Надалі, коли фізична форма значно покращитися, можна збільшувати тривалість навантаження до години. Після першого тренування у новачків можуть виникнути підвищений тиск, почастішання серцевого ритму, больові відчуття в м'язах. Для попередження таких симптомів можна зменшити час тренувань, розділивши велотренування на два рази щодня.

Обов'язковою умовою є обмеження у вживанні їжі за годину до тренування і одна година після занять на велосипеді. Вживання води під час тренування необхідно звести до мінімуму.

Заняття на велотренажері супроводжуються рясним потовиділенням, це абсолютно нормально. Тому для вправ вибирайте одяг з натуральних тканин або спеціальну форму для велосипедистів. Якщо кліматичні і погодні умови дозволяють виконувати велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, то звичайно ж що може краще велопрогулянки по парку або лісі. Ну а велотренажер дозволить тренуватися в будь-який час року, незалежно від погодних умов. Останнім часом екологічна ситуація в сучасних містах досить складна, тому питання корисності велосипедних прогулянок в межах міста стає спірним. Щоденні півгодини їзди на велотренажері або велосипеді дозволяють спалювати приблизно 2500 калорій, а це становить майже 250 грамів жиру. Крім цього, поїздки на велосипеді і заняття на велотренажері значно збільшують загальну витривалість організму. Велопрогулянки дозволяють поліпшити діяльність дихальної системи, постійне навантаження на легені збільшує їх обсяг, дозволяє насичувати організм киснем. Велосипед є відмінним засобом від депресії і стресу, дозволяє відволіктися від побутових проблем.

Вправа з велосипедом для схуднення ніг, може виконуватися як на велотренажері, так і на велосипеді, вибір за вами! А результат залежить від вашого бажання і поставлених цілей. Вдалих вам тренувань!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.