^

Вправи для схуднення сідниць

, Медичний редактор
Останній перегляд: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Чи допоможуть вправи для схуднення сідниць скоротити зайві відкладення жирової клітковини в області сідничних м'язів? Допоможуть, але за умови їх регулярного виконання: щодня виділяючи всього 20 хвилин на поліпшення своєї фігури і позбавлення від непотрібних запасів жиру.

trusted-source[1]

Ефективні вправи для схуднення сідниць

Ефективними вправи для схуднення сідниць будуть тільки тоді, коли при їх виконанні фізично навантажуються, тобто напружуються всі три парні сідничні м'язи (musculus gluteus): велика, середня і мала. Функція великий м'язи - розгинати і повертати назовні тазостегновий суглоб, випрямляти зігнуте тулуб і зберігати вертикальне положення тіла. У середній м'язи сідниці своя задача: допомагати великий м'язі відводити стегно і випрямляти тулуб, а також забезпечувати нахили тулуба в сторони. А малої м'язі (розташованої глибше всіх) відведена роль помічниці більш потужних м'язів в забезпеченні роботи опорно-рухового апарату і здійсненні локомоции (переміщення тіла в просторі).

Чому ми говорить про м'язи? Тому що саме між ними знаходиться солідний шар жиру - глютеальная жирова клітковина. Як у будь-якої жирової тканини, у неї є свої функції: забезпечувати організм теплом і зберігати запас енергію.

Отже, починаємо робити вправи для швидкого схуднення сідниць, щоб посилити витрати енергії не за рахунок споживаних з їжею калорій, а шляхом витрачання зайвих запасів жирових енергетичних депо, накопичених організмом в області сідниці.

trusted-source[2]

Вправи для схуднення сідниць у вертикальному положенні

Слід пам'ятати, що максимальна користь для активізації внутритканевого метаболізму жирової клітковини досягається не тривалістю виконання вправ в розміреному темпі, а їх інтенсивністю: за 20 хвилин потрібно встигнути кожну вправу виконати не менше 10-15 разів, з мінімальними перепочинками між ними і повтореннями всього комплексу не менше трьох разів. Тільки тоді відбудеться запуск біохімічного механізму спалювання зайвого жиру.

Найкраще працюють на активізацію великий і середній сідничних м'язів махи ногами і випади, з них і почнемо.

  • Перша вправа - махи назад

Тримаючись за спинку стільця або край столу по черзі виконувати по 10-15 махів ногами назад, намагаючись підняти ногу якомога вище; при цьому спину слід тримати рівно, тобто не нахиляти корпус вперед.

  • Друга вправа - махи в бік

Залишаючись стояти у стільця або тримаючись рукою за іншу опору, повернутися до неї правим боком і виконувати махи лівою ногою в сторону. Змінити становище (лівим боком до опори) і виконати махи убік правою ногою (скільки разів потрібно робити, ви пам'ятаєте).

  • Третя вправа - випади

З положення стоячи, руки на поясі, зробити широкий крок вперед правою ногою і, згинаючи її в коліні, робити пружинисті присідання з одночасним розтягуванням м'язів лівої (рівною) ноги (упор лівої ноги - на пальці стопи). Стежити, щоб спина залишалася прямою. Потім змінити ноги.

  • Четверта вправа - присідання

Положення ніг - стопи на ширині плечей, руки зчепити в «замку» за головою. Виконувати плавні присідання, не відриваючи п'ять від підлоги; спину тримати максимально прямий і намагатися присідати якомога нижче.

  • П'ята вправа - відведення ноги з утриманням рівноваги

Положення ніг - стопи разом, руки на поясі. Відвести праву ногу назад, поки стопа не стосуватиметься статі тільки пальцями, потім підняти ногу вгору і тримати рівновагу, стоячи на лівій нозі. Після 5-7 хвилин статичної позиції змінити ноги (кожною ногою повторити по 10 разів).

Вправи для схуднення сідниць в горизонтальному положенні

  • Перша вправа - полумостік

Лежачи на спині, ноги рівні на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Послідовність виконання: зігнути ноги в колінах так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі; підняти таз з опорою на стопи, долоні і лопатки. Тримати 5-7 секунд, повернутися в початкове положення.

  • Друга вправа - перенесення ніг

Лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Спираючись на долоні і не відриваючи спини від статі, нахиляти зігнуті ноги вправо-вліво, намагаючись колінами торкнутися підлоги.

  • Третя вправа - полупланка

Лежачи на животі, ноги рівні, стопи спираються на пальці, руки зігнуті в ліктях. Послідовність виконання: підняти тулуб з упором на пальці стоп і лікті, спина рівна. Утримуватися в такому положенні 10 секунд і повернутися в початкове положення.

  • Четверта вправа - полупланка з підняттям ніг

Починається з того ж положення, що і попередню вправу, але під час утримування піднесеного тіла потрібно піднімати ногу вгору, щоразу змінюючи ноги.

  • П'ята вправа - підняття ніг без планки

Лежачи на животі, ноги рівні, стопи спираються на пальці, руки зігнуті в ліктях, голова лежить на руках. Весь тулуб залишається в лежачому положенні, а піднімати слід тільки ноги, не згинаючи їх у колінах. У цій вправі дуже добре навантажуються не тільки сідничні м'язи, але і черевний прес.

Як бачите, вправи нескладні, головне - робити їх щодня. Ще дуже допомагають боротися із зайвою глютеальним жиром велосипед (якщо на ньому їздити хоча б через день) і плавання (будь-яким стилем і в будь-якій водоймі).

Регулювання маси тіла людини - дуже складний фізіологічний процес, в якому беруть активну участь м'язи, які поглинають значну частку енергії. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя (медики називають це гіподинамією), то на тлі надлишкового надходження калорій відбувається порушення енергетичного балансу організму, неминуче веде до розвитку ожиріння. Медики радять виконувати вправи для схуднення сідниць, але не забувати про необхідність скоротити або зовсім відмовитися від вживання вуглеводів, які перетворюються в жир.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.