Вправи для зміцнення тазових м'язів
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Чим корисні вправи для зміцнення тазових м'язів і кому слід обов'язково зміцнювати ці м'язи? Які вправи для зміцнення тазових м'язів найбільш ефективні, і як їх правильно виконувати?
Тазові м'язи, точніше м'язи тазового дна, розташовані в області промежини (між нижнім краєм лонного зчленування, верхівкою куприка і сідничного горбами) оточують пряму кишку, піхву і сечівник, забезпечуючи їх нормальне анатомічне положення. Крім того, ці м'язи утворюють так звану сечостатеву діафрагму, яка підтримує в порожнині малого тазу сечовий міхур, матку і придатки.
[Чим корисні вправи для зміцнення тазових м'язів?
Крім підтримуючої функції, сечостатева діафрагма (другий шар внутрішніх тазових м'язів) виконує роль замикаючого апарату сечовивідного каналу. А в області анального отвору, в глибині промежини, є ще одна дуже важлива м'яз, яка утримує органи малого тазу, піднімає задній прохід і зміцнює задню стінку піхви.
Слабкість всіх згаданих тазових м'язів може бути наслідком індивідуальних генетичних особливостей м'язово-зв'язкового апарату, вагітності та пологів, перенесеного оперативного втручання, постійних надмірних фізичних навантажень, а також инволюционной втрати еластичності м'язової тканини.
Значне ослаблення тазових м'язів може привести до випадання прямої кишки з утворенням грижі (проявляється порушенням дефекації і функціональними розладами кишечника); випадання сечового міхура (проявляється частковим або повним нетриманням сечі); опущення стінок і склепіння піхви; опущення або випадання матки. Щоб уникнути цих проблем, корисно робити вправи для зміцнення тазових м'язів.
Комплекс вправ для зміцнення тазових м'язів
Даний комплекс вправ для зміцнення тазових м'язів сприяє відновленню м'язового тонусу, який знижується після вагітності і пологів.
- Вправа 1: ходьба по колу або на місці - з максимально високим підняттям колін.
- Вправа 2: ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки трохи попереду грудної клітини; поперемінно піднімаємо ноги, згинаючи їх у коліні і торкаючись коліном ліктів - лівим коліном правого ліктя, а правим коліном - лівого (хрест-навхрест). Повторюємо 10-12 разів.
- Вправа 3: лягти на спину і 25-35 секунд виконувати рухом ногами, відоме як імітація їзди на велосипеді.
- Вправа 4: лягти на спину, ноги прямі, руки прямі покласти уздовж тулуба; підняти ноги над підлогою, розвести їх в сторони і протягом 25-35 секунд виконувати перехресні махи в горизонтальній площині.
- Вправа 5: вихідне положення аналогічне, підняти ноги над підлогою і протягом 25-35 секунд виконувати махи в вертикальній площині.
- Вправа 6: в положенні лежачи на спині - з упором на п'яти, руки, потилицю і шию - на вдиху піднімаємо таз, прогинаємо корпус, напружуємо і втягуємо м'язи промежини; на видиху розслабляємо м'язи і повертаємося в початкове положення. Вправа повторюється 10-12 разів.
- Вправа 7: лежачи на правому боці потрібно 10 разів піднімати пряму ліву ногу; лежачи на лівому боці, стільки раз підняти праву ногу. При цьому голова повинна знаходитися на руці, витягнутої на підлозі, а вільна рука - упиратися в талію.
- Вправа 8: сідаємо на підлогу (ноги рівні), прямі руки витягуємо вперед; поперемінно піднімаємо сідниці і просуваємо їх вперед 6-8 разів, потім таким же способом повертаємося назад. Вправа виконується кілька разів.
Вправи для зміцнення тазових м'язів Арнольда Кегеля
Спеціальні вправи для зміцнення тазових м'язів і тренування м'язів промежини в середині минулого століття розробив американський гінеколог Арнольд Генрі Кегель (1894-1981), професор Keck School of Medicine в університеті штату Каліфорнія.
Ці вправи можна робити сидячи, лежачи, стоячи і навіть під час ходьби, так що ви не обмежені ні часом, ні простором. Крім того, при напрузі і розслабленні м'язів промежини відсутні будь-які зовнішні прояви цих вправ. Запорукою їх ефективності є регулярність виконання: не менше 100 повторів щодня.
Отже, потрібно стиснути м'язи промежини, три секунда тримати їх в стані напруги, а потім розслабити. У міру тренувань пауза з напруженими тазовими м'язами продовжується до 10-15 секунд.
Друга вправа для зміцнення тазових м'язів за системою Кегеля полягає в швидкому послідовному стисненні-розслабленні м'язів промежини - не менше 15-20 разів.
Нарешті, вправу, умовно назване «виштовхування», при якому слід трохи напружити м'язове кільце, що оточує задній канал, тобто тугіше, як при дефекації, а потім розслабити м'язи. Ця вправа також виконується з затримкою і в швидкому варіанті.
Хоча найбільш часто дані вправи використовуються жінками, чоловікам вправи для зміцнення тазових м'язів (лонно-куприкової м'язи і інших м'язів діафрагми таза) можуть допомогти при передчасної еякуляції і еректильної дисфункції.