Вправи на м'язи плеча, для тих хто страждає сутулістю
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Якщо ви страждаєте сутулістю, відмовтеся від вашої програми вправ на верхню частину тіла і виконуйте вправи для м'язів плечей, представлені нижче, 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів. Виконуйте 2 підходи по 12 повторень кожної вправи для плечей. По закінченню програми продовжуйте час від часу виконувати дані вправи. Якщо у вас хронічний біль в плечі, зверніться до ортопеда або фізіотерапевта, який спеціалізується на спортивних травмах.
Розтяжка для привідних м'язів плеча
Ляжте на спину на підлогу, ноги зігнуті в колінах, підніміть прямі руки перпендикулярно підлозі. Не згинаючи спини, повільно відведіть прямі руки назад і покладіть їх на підлогу. Плечова частина повинна прилягати до голови. Зафіксуйте в даному положенні на 20-30 секунд.
Розтяжка для грудних м'язів
Стати обличчям до стіни і покладіть на неї праву долоню. Пензель повернена в праву сторону. Не відриваючи долоні від стіни, поверніть корпус вліво, рухаючи тільки ногами, але не плечима і руками. Коли ви відчуєте розтягування в грудних м'язах, зупиніться на 20-30 секунд.
Прогресія: Якщо ви досить гнучкі, щоб виконувати вправу з корпусом парралельно стіні, поверніть кисть під кутом 30 градусів, потім 15 градусів.
Розтяжка на колінах
Станьте на коліна перед фітболом, покладіть ліву руку на м'яч, а іншу руку на підлогу. Посуньте ліву руку вперед, поки ви не відчуєте легке розтягнення. Зафіксуйте на 20-30 секунд і повторіть правою рукою.
Т-позиція на фитболе
Візьміть гантелі по 1-2,5 кг і ляжте на живіт на фітбол. Спина пряма, груди не торкається м'яча, руки опущені вниз, долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки і розведіть руки в сторони, щоб ваш торс прийняв Т-подібну форму. Зафіксуйте в даному положенні, потім поверніться у вихідне положення.
Підйоми гантелей на похилій лаві
Ляжте на живіт на похилу лаву, візьміть гантелі і опустіть руки, великі пальці дивляться вперед. Підніміть гантелі перед собою під кутом 45 градусів, руки майже паралельно підлозі. Ваші руки повинні прийняти V-подібну форму. Зафіксуйте в даному положенні, потім опустіть гантелі.
Обертання руки назовні стоячи на колінах
Станьте на коліна, по ліву сторону від блоку, підкладіть маленьке згорнутий рушник під ліву пахву.
Візьміть в ліву руку рукоять троса на нижньому блоці. Спочатку тримайте рукоять на рівні пупка, потім відведіть рукоять вліво. Зафіксуйте і поверніться у вихідне положення. Завершіть підхід, потім повторіть рух іншою рукою.
Вправа за методикою PNF
Станьте з лівого боку від блоку. Відірвіть праву ступню від статі і візьміть рукоять троса в праву руку. Потягніть трос вгору і діагонально тілу, при цьому поверніть великий палець вправо, щоб у верхній частині руху ваша рука була прямою і перебувала праворуч від плеча. Повторіть рух в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення. Потім повторіть іншою рукою.
Розведення рук в сторони в положенні стоячи
Станьте між двома блоками кросовера і візьміть ліву рукоять правою рукою і праву рукоять лівою рукою. Розведіть руки в сторони. Нахиліться назад і потягніть рукояті вниз і діагонально тілу, при цьому зведіть лопатки. Зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення.
[