Медичний експерт статті
Нові публікації
Вправи на м'язи плеча, для тих хто страждає на сутулість
Останній перегляд: 04.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Якщо ви страждаєте від сутулості, відмовтеся від програми вправ для верхньої частини тіла та виконуйте вправи для плечей, перелічені нижче, 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів. Виконуйте 2 підходи по 12 повторень кожної вправи для плечей. Продовжуйте виконувати ці вправи час від часу після завершення програми. Якщо у вас хронічний біль у плечі, зверніться до ортопеда або фізіотерапевта, який спеціалізується на спортивних травмах.
Розтяжка привідних м'язів плеча
Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна, підніміть прямі руки перпендикулярно підлозі. Не згинаючи спину, повільно відведіть прямі руки назад і поставте їх на підлогу. Область плечей повинна прилягати до голови. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.
Розтяжка для грудних м'язів
Станьте обличчям до стіни та покладіть на неї праву долоню. Рука повернута праворуч. Не відриваючи долоню від стіни, поверніть тіло ліворуч, рухаючи лише ногами, але не плечима та руками. Коли відчуєте розтягнення м’язів грудей, зупиніться на 20-30 секунд.
Прогресія: Якщо ви достатньо гнучкі, щоб виконувати вправу з тулубом паралельно стіні, поверніть зап'ястя на кут 30 градусів, потім на 15 градусів.
Розтяжка колін
Станьте на коліна перед фітболом, покладіть ліву руку на м'яч, а іншу руку — на підлогу. Рухайте лівою рукою вперед, поки не відчуєте легке розтягнення. Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть з правою рукою.
Т-позиція на фітболі
Візьміть гантелі вагою 1-2,5 кг і ляжте на живіт на фітбол. Тримайте спину прямо, груди не торкаються м'яча, руки опущені вниз, долоні спрямовані вперед. Зведіть лопатки разом і розведіть руки в сторони так, щоб тулуб прийняв Т-подібну форму. Зафіксуйте в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.
Згинання рук з гантелями на похилій позиції
Ляжте на живіт на похилу лаву, візьміть гантелі та опустіть руки, великі пальці рук спрямовані вперед. Підніміть гантелі перед собою під кутом 45 градусів, руки майже паралельні підлозі. Ваші руки повинні утворити V-подібну форму. Затримайтеся в цьому положенні, потім опустіть гантелі.
Обертання руки назовні, стоячи на колінах
Станьте на коліна з лівого боку блоку, поклавши під ліву пахву невеликий згорнутий рушник.
Візьміть ручку троса на нижньому блоці в ліву руку. Спочатку тримайте ручку на рівні пупка, потім перемістіть ручку вліво. Зафіксуйте її та поверніться у вихідне положення. Завершіть підхід, потім повторіть рух іншою рукою.
Вправа з використанням методу PNF
Станьте ліворуч від блоку. Підніміть праву ногу від підлоги та візьміться за ручку троса правою рукою. Потягніть трос вгору та по діагоналі поперек тіла, повертаючи великий палець праворуч так, щоб у верхній точці руху ваша рука була прямою та праворуч від плеча. Виконайте рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Потім повторіть з іншою рукою.
Підйоми рук стоячи
Станьте між двома блоками з перехресним тросом і візьміться за ліву ручку правою рукою, а за праву — лівою. Розведіть руки в сторони. Відхиліться назад і потягніть ручки вниз і по діагоналі вздовж тіла, стискаючи лопатки разом. Затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення.
[