Вуглеводи після фізичного навантаження

Поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці після напружених фізичних навантажень є важливим для мінімізації втоми. Спортсмени, які споживають 7-10 г/кг вуглеводів на день, майже повністю поповнюють запаси глікогену в м'язах протягом наступних днів.

Час споживання вуглеводів після фізичного навантаження також відіграє певну роль у поповненні глікогену. Jvy та ін. оцінювали поповнення глікогену після 2 годин інтенсивного їзди на велосипеді, який виснажив м'язовий глікоген.

Коли 2 г/кг вуглеводів було спожито одразу після тренування, синтез глікогену в м'язах становив 15,4 ммоль/кг через 2 години після тренування. Коли таку ж кількість вуглеводів було відкладено на 2 години, синтез глікогену в м'язах знизився на 66% до 5 ммоль/кг через 2 години після тренування. Через 4 години після тренування загальний синтез глікогену в м'язах після відкладеної дози все ще був на 45% нижчим (13,2 ммоль/кг), ніж після дози, спожитої одразу після тренування (24,0 ммоль/кг).

Рідкі та тверді вуглеводні продукти з однаковим вмістом вуглеводів, що приймаються після тренування, призводять до подібної швидкості поповнення глікогену. Рід та ін. [36] вивчали вплив форми вуглеводів на поповнення глікогену після тренування. Спортсмени отримували 3 г/кг вуглеводів у рідкій або твердій формі після 2 годин їзди на велосипеді з 60-75% V02max: половину порції одразу після їзди на велосипеді, а іншу половину через 2 години після неї. Не було виявлено різниці у швидкості накопичення глікогену в м'язах між рідкою та твердою формами через 2 або 4 години після тренування.

Занадто тривала затримка засвоєння вуглеводів після тренування може зменшити їх запаси та погіршити їх поповнення. Спортсмени, які не відчувають голоду після тренування, можуть вживати напої з високим вмістом вуглеводів (спортивні напої, фруктові соки або комерційні напої з високим вмістом вуглеводів). Це також допоможе з регідратацією.

Спортсмени, які інтенсивно тренуються протягом 90 хвилин щодня, повинні споживати 1,5 г/кг вуглеводів одразу після тренування та додатково 1,5 г/кг через 2 години. Перша порція вуглеводів може бути стравою з високим вмістом вуглеводів. Поповнення запасів глікогену в м’язах після тренування особливо корисне для спортсменів, які інтенсивно тренуються кілька разів на день.

Існує кілька причин для швидшого поповнення глікогену після фізичного навантаження.

• Кровотік до м'язів набагато кращий одразу після тренування.
• Існує висока ймовірність того, що м'язова клітина поглине глюкозу.
• У цей період м'язові клітини більш чутливі до впливу інсуліну, що сприяє синтезу глікогену.
• Глюкоза та сахароза вдвічі ефективніше, ніж фруктоза, відновлюють запаси глікогену в м'язах після фізичного навантаження. Більша частина фруктози перетворюється на глікоген печінки, тоді як глюкоза зберігається у вигляді м'язового глікогену.

Тип вуглеводів (рідкий чи твердий) не впливає на поповнення глікогену після фізичного навантаження. Робертс та ін. порівняли споживання простих і складних вуглеводів як у стані виснаження, так і невиснаження глікогену. Дослідники виявили, що значного підвищення рівня м'язового глікогену можна досягти за допомогою дієти, багатої на прості або складні вуглеводи.

Найшвидшого збільшення запасів глікогену в м'язах протягом перших 24 годин відновлення можна досягти, вживаючи їжу з високим глікемічним індексом. Берк та ін. (40) досліджували вплив глікемічного індексу на поповнення глікогену в м'язах після фізичного навантаження. Для виснаження м'язового глікогену було проведено 2-годинну їзду на велосипеді зі швидкістю 75% V02max, а потім прийом їжі з високим або низьким глікемічним індексом. Загальне споживання вуглеводів протягом 24 годин становило 10 г вуглеводів/кг², розподілених порівну між прийомами їжі, спожитими через 0, 4, 8 та 21 годину після фізичного навантаження. Збільшення запасів глікогену в м'язах через 24 години було більшим при дієті з високим глікемічним індексом (106 ммоль/кг²), ніж при дієті з низьким глікемічним індексом (71,5 ммоль/кг²).

• Споживайте 1-4 г/кг вуглеводів за 1-4 години до тренування
• Споживайте 30-60 г вуглеводів щогодини під час фізичних вправ.
• Споживайте 1,5 г/кг вуглеводів одразу після тренування, а потім таку ж кількість через 2 години.

Після незвичайної фізичної активності у спортсменів може спостерігатися зниження синтезу глікогену в м'язах, що призводить до пошкодження м'язів. Реакція м'язів на такі навантаження проявляється у зниженні синтезу глікогену в м'язах та зменшенні його загального вмісту в м'язах. У той час як дієта, що забезпечує 8-10 г вуглеводів/кг, зазвичай поповнює запаси глікогену в м'язах протягом 24 годин, шкідливий вплив незвичайної фізичної активності значно затримує її поповнення. Шерман також зазначає, що навіть нормалізація запасів глікогену в м'язах не гарантує нормальної функції м'язів після незвичайної фізичної активності.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]