Вуглеводи після фізичного навантаження
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після напружених тренувальних занять має велике значення для мінімізації стомлення. Спортсмени, які беруть 7-10 г вуглеводів-кг1 в день, майже повністю відшкодовують запаси м'язового глікогену протягом наступних днів.
Період часу, коли приймаються вуглеводи після фізичного навантаження, також має значення для поповнення запасів глікогену. Jvy et al. Оцінювали поповнення запасів глікогену після 2 ч посиленою велогонки, яка виснажила м'язовий глікоген.
Якщо 2 г вуглеводів-кг брали відразу після навантаження, синтез м'язового глікогену становив 15,4 ммоль-кг через 2 години після навантаження. Якщо прийом такої ж порції вуглеводів затримувався на 2 ч, то синтез м'язового глікогену скорочувався на 66% - до 5 ммоль-кг через 2 години після навантаження. Через 4 години після фізичного навантаження сумарний синтез м'язового глікогену після прийому відстроченої порції був все ще на 45% менше (13,2 ммоль-кг), ніж при порції, поглиненої безпосередньо після навантаження (24,0 ммоль-кг).
Рідкі і тверді вуглеводні продукти з рівною кількістю вуглеводного вмісту, прийняті після навантаження, дають однакові темпи поповнення запасів глікогену. Reed et al. [36] вивчали вплив форми вуглеводів на поповнення запасів глікогену після навантаження. Спортсмени отримували 3 г вуглеводів-кг в рідкій або твердій формі після 2 ч велогонки при 60-75% V02max: половину порції відразу після велогонки, другу половину - через 2 години після неї. Відмінностей в темпах накопичення м'язовогоглікогену між рідкої і твердої формами не спостерігалося ні через 2, ні через 4 години після фізичного навантаження.
Занадто тривале відстрочення в поглинанні вуглеводів після навантаження може знизити їх накопичення і погіршити заповнення. Спортсмени, які не відчувають голоду після навантаження, можуть скористатися високоуглеводними напоями (спортивними напоями, фруктовими соками або промисловими високоуглеводними напоями). Це також допоможе в регидратации.
Спортсмени, які посилено тренуються протягом 90 хв щодня, повинні приймати 1,5 г вуглеводів-кг безпосередньо після тренування і додатково таку ж порцію через 2 ч. Перша порція вуглеводів може бути представлена високоуглеводной їжею. Поповнення запасів м'язового глікогену після тренування особливо корисно для спортсменів, які посилено тренуються кілька разів в день.
Існує кілька причин більш швидкого поповнення запасів глікогену після навантаження.
- Приплив крові до м'язів набагато більший безпосередньо після навантаження.
- Велика ймовірність, що м'язова клітка поглине глюкозу.
- У цей період клітини м'язів більш чутливі до впливу інсуліну, що сприяє синтезу глікоген.
- Глюкоза і сахароза в 2 рази ефективніше фруктози щодо відновлення запасів м'язового глікогену після навантаження. Велика частина фруктози перетворюється в глікоген печінки, в той час як глюкоза накопичується у вигляді м'язового глікогену.
Тип вуглеводів (рідкі або тверді) не впливає на заповнення глікогену після навантаження. Roberts et al. Порівнювали поглинання простих і складних вуглеводів як при виснаженому, так і неістощенном запасах глікогену. Дослідники визначили, що значне збільшення рівня м'язового глікогену може бути досягнуто при дієті, багатої простими або складними вуглеводами.
Найбільш швидкого збільшення кількості м'язового глікогену протягом перших 24 годин його відновлення можна досягти, споживаючи їжу з високим глікемічним індексом. Burke et al. (40) досліджували вплив Глік-мічного індексу на поповнення запасів м'язового глікогену після фізичного навантаження. Була проведена 2-годинна велогонка при 75% V02max з метою виснаження глікогену м'язів, потім спортсмени брали їжу з високим або низьким глікемічним індексом. Загальна кількість вуглеводного харчування за 24 год при 10 г вуглеводів-кг було рівномірно розподілено в їжі, спожитої в 0, 4, 8 і 21 годин після навантаження. Збільшення вмісту м'язовогоглікогену після 24 год було більше при дієті з високим глікемічним індексом (106 ммоль-кг), ніж при дієті з низьким глікемічним індексом (71,5 ммоль-кг).
- Споживайте 1-4 г вуглеводів-кг за 1-4 год до навантаження
- Споживайте 30-60 г вуглеводів кожну годину під час навантаження
- Споживайте 1,5 гуглеводов-кг безпосередньо після навантаження з подальшим прийняттям такої ж порції через 2 ч
Після незвичній фізичного навантаження у спортсменів може погіршитися синтез м'язового глікогену, що викличе пошкодження м'язів. Реакція м'язів на такі навантаження проявляється в погіршенні синтезу м'язового глікогену і зниженні його сумарного вмісту в м'язах. У той час як дієта, що забезпечує 8-10 г вуглеводів-кг, зазвичай заповнює запаси м'язового глікогену протягом 24 год, що ушкоджує ефект незвичній фізичного навантаження істотно затримує його заповнення. Sherman також зазначає, що навіть нормалізація запасів м'язового глікогену не гарантує нормального функціонування м'язів після незвичній фізичного навантаження.
[