Дієта на фруктах: які фрукти можна їсти, ефективність

Більшість експертів з харчування вважають, що будь-яка експрес-дієта, включаючи фруктову, не така ефективна для схуднення, як це часто представляють люди, далекі від дієтології.

Обіцяні фруктові дієти на 10 кг за тиждень є типовою дезінформацією, як і твердження про «приголомшливі» результати інших методів швидкого схуднення.

Підтримка здорової ваги тіла є важливою частиною здоров'я, і для того, щоб втрата зайвої ваги була постійною, зміни в раціоні також повинні бути постійними.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Суть фруктової дієти

Зрозуміло, що суть дієти полягає в тому, щоб протягом обмеженого часу вживати лише фрукти. Слід враховувати, що найдовші варіанти – це 10-денна фруктова дієта або 14-денна фруктова дієта, а найлегші – на 3 дні або тиждень.

Однак, за тиждень можна скинути не 10 кг, а приблизно 3,5-4 кг, хоча це теж непоганий результат! Але на який термін?

Кажуть, що дієта корисна, оскільки організм насичується вітамінами та не отримує зайвих калорій. Дійсно, фруктова дієта для схуднення є низькокалорійною. І навіть проста заміна випічки та солодощів свіжими фруктами буде надзвичайно корисною в боротьбі за струнку фігуру.

Крім того, вам не потрібні жодні рецепти для фруктової дієти: просто візьміть свіжі фрукти та з’їжте їх!

Фруктова дієта на 3, 7, 10 днів

Короткострокова фруктова дієта на 3 дні передбачає вживання одного кілограма яблук у перший день, трьох грейпфрутів та кількох груш у другий день, а також по 500 грамів кожного фрукта або кілограма полуниці у третій день. Оскільки можна пити зелений чай і воду, це фруктово-питна дієта.

Також може бути триденна дієта на фруктових соках, які активізують загальний обмін речовин і тим самим допомагають спалювати калорії. Найкращими для схуднення є яблучно-морквяний сік (морква, звичайно, коренеплод, але вона збільшує виділення жовчі, що допомагає спалювати жири та виводити токсини з організму), а також свіжовичавлений гранатовий сік. Гранат містить антиоксиданти, поліфеноли та кон'юговану ліноленову кислоту, які пригнічують апетит і стимулюють обмін речовин. Можна чергувати гранатовий сік з апельсиновим або грейпфрутовим, хоча соки не так корисні для схуднення, як цілі плоди (оскільки втрачається клітковина).

Якщо у вас є проблеми з травною системою, в першу чергу з недостатньою моторикою кишечника, дієта на фруктових соках не рекомендується.

Читайте також – Свіжовичавлені фруктові та овочеві соки для схуднення

Немає обмежень щодо кількості фруктів, що споживаються протягом дня, 7-денна фруктова дієта, як і 10-денна фруктова дієта: їжте, коли відчуваєте голод і скільки хочете. Мінімальний добовий раціон – чотири яблука, або така ж кількість апельсинів, або один кавун, або пара гранатів. Обов’язково пити воду – до 1,5-2 літрів на день.

Але 14-денна фруктова дієта повинна бути змішаною, оскільки вживання лише фруктів протягом двох тижнів вважається небезпечним для здоров'я.

Рекомендується проводити фруктовий розвантажувальний день раз на тиждень на дієті, розробленій для зниження загальної калорійності раціону протягом тривалого періоду. Як правило, показаннями до призначення таких дієт є ожиріння та метаболічний синдром.

Молочно-фруктова дієта

Змішана – молочно-фруктова дієта – це по суті фрукти + молоко 1-2,5% жирності. Є інформація, що така дієта дозволяє зменшити щоденне споживання калорій до 1000 і таким чином втратити майже кілограм за тиждень.

Переваги цієї дієти полягають у тому, що молочний білок запобігає втраті м'язової тканини, а кальцій зміцнює кістки.

Однак експерти наголошують, що молоко та фрукти не задовольняють усі потреби в поживних речовинах, тому цієї дієти не слід дотримуватися довше тижня (щоб запобігти дефіциту поживних речовин, втомі, запамороченню та іншим потенційно негативним побічним ефектам).

Фруктова та йогуртова дієта

Фруктово-йогуртова дієта розрахована не довше ніж на 3-7 днів, складається з нежирного натурального йогурту без цукру та фруктів з низьким глікемічним індексом. Головний секрет цієї швидкої дієти – травні властивості йогурту, багатого на білок, молочних культур з пробіотиками та кальцієм.

Меню дуже просте: йогурт + фрукти (окремо або разом) – на сніданок, обід і вечерю. Плюс зелений або ромашковий чай і вода, які можна пити без обмежень протягом дня.

Якщо замінити йогурт знежиреним кефіром, у вас буде кефірно-фруктова дієта.

Сирно-фруктова дієта

Згідно з правилами харчування, сирно-фруктова дієта є одним з багатьох варіантів триденного раціону з добовим обмеженням калорій 670-700 ккал.

Кількість фруктів не обмежена, але на день можна з'їдати не більше 500 г сиру. За цей час можна скинути пару кілограмів, але вони, найімовірніше, повернуться після повернення до звичного раціону.

Вівсяно-фруктова дієта

Багаті на білок і розчинну клітковину, овес або вівсяні пластівці є улюбленим продуктом для схуднення, тому дієта з вівсянкою та фруктами особливо популярна.

Вівсяна клітковина поглинає воду, набухає та досить довго перетравлюється у шлунку, тому миска вівсянки вранці (100 г дає близько 390 ккал) плюс яблуко або склянка апельсинового соку наситять вас до обіду, а в обід – до вечері.

Ще один секрет цієї дієти – білки, що містяться у вівсі (17-19 г на 100 г), які відіграють ключову роль у підтримці стабільного рівня цукру в крові та запобіганні стрибкам інсуліну, що можуть призвести до накопичення жиру.

І нарешті, сечогінні властивості вівса відіграють свою роль, допомагаючи виводити зайву рідину з організму.

Гречано-фруктова дієта

Корисний вплив гречки (трохи більше 330 ккал на 100 г крупи) пояснюється її багатим біохімічним складом, що включає білок, незамінні амінокислоти (зокрема, лізин, який знижує рівень тригліцеридів у крові), антиоксиданти, вітаміни, мікроелементи та клітковину. Гречка не містить глютену, тому легко засвоюється.

Протягом 3-5-7 днів слід їсти гречану кашу (без олії) двічі на день та вже згадані раніше фрукти та ягоди.

[ 4 ]

Яєчно-фруктова дієта

Експерти кажуть, що яєчно-фруктова дієта має деякі подібності з дієтою Аткінса, яка замінює більшу частину м'яса яйцями та фруктами та повністю виключає жири.

Меню, що складається переважно з яєць круто та грейпфрута (або інших фруктів), забезпечує від 800 до 1200 ккал на день; тривалість цієї дієти не більше 12 днів.

Меню на сніданок та обід: 1/2 грейпфрута або апельсина та 2 варених яйця; на вечерю: цілий грейпфрут, апельсин або два яблука.

Білково-овочево-фруктова дієта

Дієта з високим вмістом білка та фруктів – білок-овочево-фруктова дієта – може допомогти вам швидко схуднути.

Білок має термічний ефект, тобто для його перетравлення потрібно багато енергії, тому він прискорює метаболізм, збільшує спалювання жиру та підтримує м'язову тканину. Фрукти містять поліфенольні антиоксиданти, що спалюють жир.

Рекомендується харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями, які містять не більше 30 г білка (шматок курки, індички, нежирної риби, яйце або сир), свіжі фрукти та овочі (крім картоплі та бобових). Ця дієта підходить практично всім і її можна дотримуватися досить тривалий час.

Що можна і чого ні?

Що можна їсти на фруктовій дієті? Американські дієтологи стверджують, що найкращими фруктами для схуднення є цитрусові, особливо грейпфрут; вітчизняні рекомендують їсти яблука та груші. І ті, й інші дають гарну пораду, оскільки всі ці фрукти мають низький глікемічний індекс, тобто їхні вуглеводи повільно надходять у кров і не порушують метаболізм глюкози в організмі.

Крім того, ці фрукти містять велику кількість клітковини, яка сприяє покращенню травлення. Наприклад, пектин, який містять яблука та груші, перетворюється в кишечнику на слизову речовину, що стимулює перистальтику кишечника; калій і фосфор сприяють очищенню нирок, а залізо підвищує рівень гемоглобіну в крові.

Експерти з харчування також звернули увагу на персики, які на 89% складаються з води та багаті на клітковину, що допомагає зменшити почуття голоду.

Також у списку «жироспалюючих» ягід є кавун (30 калорій на 100 г), чорниця (багата на антиоксиданти) та полуниця (споживання якої збільшує вироблення адипонектину та лептину – гормонів, що спалюють жир).

Чого не можна їсти на фруктовій дієті? Все, що не є фруктами, особливо свіжі фрукти: сушені, в'ялені, консервовані фрукти не підходять для цієї дієти. Банани також не підходять через їхню відносно високу калорійність (89-95 ккал на 100 г) та високий вміст крохмалю (20,7%).

Також є варіанти змішаних дієт (наприклад, молоко та фрукти тощо), яких, як показують відгуки, легше дотримуватися, і можна довше «протриматися».

Протипоказання

Протипоказаннями до виключно фруктової дієти є: харчова алергія, гіперацидний гастрит, виразка шлунка та/або дванадцятипалої кишки, цукровий діабет, гранулематозний ентерит (хвороба Крона).

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Можливі ризики

Чому фруктова дієта не розрахована на 1 місяць? Експерти зазначають, що вгамування голоду фруктами протягом 10-14 днів може не викликати жодних наслідків, оскільки в організмі є запаси деяких поживних речовин, але якщо харчуватися так довше цього терміну, можливі ускладнення зі здоров'ям будуть пов'язані з нестачею незамінних жирних кислот (омега-3 та омега-6), що може викликати висипання на шкірі, негативно впливати на зір та роботу мозку.

Інші ризики, пов'язані з дієтою, включають:

• втрата м’язової тканини замість жирової;
• проблеми з шлунково-кишковим трактом через труднощі з перетравленням фруктози та поліолів (цукрових спиртів);
• уповільнений метаболізм, спричинений низькокалорійною їжею;
• підвищений рівень глюкози в крові, оскільки є фрукти, які підвищують рівень цукру в крові;
• зниження вмісту кальцію в організмі (через брак жирів, що забезпечують його засвоєння).

Крім того, дуже часто вихід з фруктової дієти закінчується поверненням втраченої ваги, тобто ця дієта може бути контрпродуктивною.

Корисна інформація в матеріалі - Як правильно схуднути

Отже, відгуки дієтологів зводяться до того, що при виборі дієти для схуднення слід оцінити її безпеку та можливість досягнення стабільного зниження ваги.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]