Що робити, якщо ви страждаєте від болів в спині

Якщо ви страждаєте болем в спині, ваш рецепт - це вправи на розтяжку, підняття обтяжень, вправи на тренажерах, серйозні аеробні вправи і навіть біг. Примусьте свою спину працювати - навіть якщо спочатку вам буде боляче. Найкраще, що ви можете зробити при болях в нижньому відділі спини - піднятися з дивана і почати рухатися. І чим швидше, тим краще.

Ми маємо на увазі нфе просто пару легких вправ на розтяжку. Дослідження показують, що силові і навіть аеробні вправи більш ефективні, ніж практично всі інші засоби при лікуванні і профілактиці болю в спині. Так, в ході дослідження, що проходив у 2003 році в Коледжі Сіммонса в Бостоні, 26 волонтерів з хронічним болем в нижній частині спини почали займатися на велотренажерах по 3 рази на тиждень. Через 12 тижнів їхня фізична форма покращилася на 11%, показники психологічного здоров'я покращилися на 14%, а больові відчуття знизилися на 8%.

І ці результати виявилися тривалими. Через рік після початку програми вправ на зміцнення нижнього відділу спини, волонтери дослідження, проведеного Швейцарською Федеральною Інститутом Технології, відчували себе набагато краще, ніж члени контрольної групи. Як повідомляють вчені, навіть через 10 років після початку дослідження їх самопочуття не погіршився.

Контроль свідомості

Новий підхід відображає абсолютно новий спосіб мислення про біль в спині. Протягом довгого часу дослідники безрезультатно намагалися знайти причину цієї агонії. Вони вивчали міжхребетні диски, спинні м'язи, зв'язки, але так і не змогли отримати чіткої картини. Навіть коли ви відчуваєте дуже сильний біль в попереку, рентген та інші дослідження зазвичай не виявляють джерело болю.

Як таке можливо? Експерти підозрюють, що біль в спині починається з якоїсь несерйозною травми, наприклад, розтягування сухожиль або м'язи. Але тривалі болі швидше є результатом процесів, які відбуваються у вашій голові.

Дослідження показують, що емоційний стрес збільшує ризик виникнення болю в спині. Британське дослідження, проведене в 2001 році Лондонським коледжем, показує, що люди, які зіткнулися з високим рівнем психологічного стресу 20-25 років, більш ніж в два з половиною рази частіше стикалися з проблемами зі спиною, ніж люди, які не зазнали стресу.

Почуття тривоги також може посилити сприйняття болю. Уявіть, що ви йдете днем через маленьке місто, і хтось хапає вас за плече. Швидше за все, ви обернетеся, щоб дізнатися хто це, і чого він хоче. Тепер уявіть таку ж ситуацію в неблагополучному районі вночі. Те ж відбувається і з людьми, коли вони надто переймаються через свою спини. Страх посилює біль.

У найгіршому випадку люди, які постійно перебувають в стані тривоги, перетворюють біль в катастрофу. Вони моментально починають думати про найгірше, і приходять до висновку, що вони завдали собі серйозну травму. Зі страху зробити собі ще гірше, вони несвідомо напружують хворі м'язи і скорочують їх рухливість. В крайньому випадку, страх болю і подальшої травми може призвести до кінезіофобіі або боязні руху.

Коли у вас болить якась частина тіла, ви природно намагаєтеся поменше її використовувати. Це добре в разі розтягування в гомілковостопному суглобі або поламаною ноги. Але не у випадку з хворою спиною. Напруга одних м'язів і ігнорування інших заважає правильну поставу і рухам, збільшуючи ризик подальших м'язових спазмів і чутливості до болю. Згодом больові сигнали можуть почати постійно вас турбувати.

«Люди, які бояться, що будь-який рух може викликати травму, насправді починають втрачати здатність контролювати свій хребет і нормально рухатися. В ході дослідження, фінансованого Національним інститутом здоров'я, вчені намагалися визначити, чи може дослідження, в ході якого сенсори поміщаються на основні частини тіла для вимірювання амплітуди руху, визначити ранні ознаки кінезіофобіі. Це допомогло б лікарям визначати високий ризик розвитку хронічних захворювань спини.

Деякі лікарі вже зараз розцінюють біль в спині, скоріше як психологічну, а не фізіологічну проблему. Люди, які страждають від болю в спині, повинні виявити джерела тривоги і злості в своєму житті і практикувати техніки зниження стресу, такі як медитація.

Інші лікарі розглядають можливість застосування антидепресантів для полегшення болю в спині. Вчені Вашингтонського університету прийшли до висновку, що два види антидепресантів - трициклічні і тетрациклічні - допомагають полегшити біль у деяких пацієнтів.

Але є й інший спосіб одночасного лікування психологічних і фізіологічних проблем, який не передбачає прийом таблеток або психотерапію - це звичайна фізична активність. Ходьба, піднімання по сходах, заняття на велотренажері, плавання - практично будь-який вид фізичної активності - змушує м'язи і зв'язки спини працювати спільно в їх природний спосіб. Слабкі м'язи стають сильнішими. Також важливим є те, що повертаючись до нормального активності, ви посилаєте потужний сигнал своєму мозку, що ваша травма не така серйозна.

Усвідомленість тіла

Звертайте увагу на те, що говорить вам ваша спина; якщо ви комфортно себе відчуваєте під час фізичної активності, це може прискорити відновлення. В ході Канадського дослідження 2004 року вчені запитали групу пацієнтів з болем у попереку, яке з вправ, більш ефективно полегшує біль. Деякі вважали за краще вправи на згинання м'язів - силові вправи - в той час, як іншим більше подобалося розтягувати хворі м'язи. Потім учасників попросили робити або їх улюблена вправа, або яке-небудь інше. Ті, хто виконували свої улюблені вправи, досягли значно кращих результатів. Ми пропонуємо вам силові вправи і вправи на гнучкість. Спробуйте обидва типи - вони не тільки допоможуть вам подолати біль в спині, але і запобігти її виникненню в подальшому.