Вправи для нижньої частини спини, які допоможуть уникнути поперекового болю

Біль в попереку має однаковий ефект на 19-річного хлопця або 45-річного чоловіка. Це основна причина пасивного способу життя. Людям з подібною проблемою можна дати тільки одна порада: зміцнюйте і розтягуйте м'язи живота і нижньої частини спини.

Але якщо це такий хороший рада, чому багато людей до сих пір страждають від болю в спині? Все просто. Тому що сила і гнучкість не допоможуть вам уникнути болю в спині. Вам допоможе витривалість. Здоровий хребет робить ваші спинні м'язи сильнішими і гнучкими. Їх необхідно тренувати для розвитку витривалості.

Інший важливий фактор - це оптимальні моделі активації м'язів. Іншими словами, ви повинні навчити м'язи, які стабілізують хребет, підтримувати вашу спину під час фізичної активності для її максимального захисту. Дослідники Фінляндії виявили, що чоловіки з недостатньо витривалими м'язами спини, були в 3,4 рази більше схильні до ризику розвитку проблем з попереком, ніж ті, у кого спостерігалася висока витривалість спинних м'язів. Справа в тому, що низька витривалість глубоколежащих спинних і черевних м'язів - стабілізаторів хребта з екзотичними назвами, такими як многораздельная м'яз, квадратна м'яз попереку, найдовша м'яз, повздошно реберний м'яз, найширший м'яз спини і поперечний м'яз живота - в поєднанні зі слабкими моделями м'язової активації , унеможливлюють перебування в сидячому і стоячому положенні з правильною поставою протягом тривалих періодів часу. До теж же погана постава збільшує навантаження на хребет.

Ми представляємо вам програму вправ, яка допоможе послабити біль в спині і скоротити ризики подальших нападів болю. Мета: збільшити витривалість глибоких спинних і черевних м'язів для поліпшення стабільність хребта і зниження навантаження на нижній відділ спини.

Програма вправ

Виконуйте вправи раз в день кожен день. Вам не потрібні дні для відпочинку, оскільки ідея полягає в тому, щоб розвивати витривалість, а не силу. До того ж, виконуючи ці вправи щодня, ви зміцнюєте м'язи, стабілізуючі хребет, які можуть бути в поганій формі, якщо ви відчуваєте болю в попереку. Виконуйте ці вправи як кругової тренування послідовно без перерв. У той же час виконуйте наші поради щодо поведінки в офісі та спортивному залі. Таким чином, ви досягнете оптимального здоров'я спини.

Повернемося в офіс

Ваше офісне крісло може дуже погано діяти на вашу спину. Почніть контролювати стан своєї спини за допомогою наших рекомендацій.

• рухайтеся

Найкраща поза для сидіння - це поза, яка часто змінюється. Необхідно змінювати зону навантаження на хребет, замість того, щоб зосереджувати її на одному і тому ж місці. Спробуйте піднімати ступні, відводити спину назад і піднімати або опускати сидіння протягом дня, при цьому зберігаючи природний вигин спини. Намагайтеся не нахиляти спину вперед і не класти лікті на коліна або на стіл. Так ви будете горбиться.

• Встаньте, сядьте, знову встаньте

Ми рекомендуємо вас вставати зі стільця кожні 20-30 хвилин, щоб дати спині відпочити від сильного навантаження, яку вона отримує в результаті сидіння. Намагайтеся вставати кожен раз, коли ви говорите по телефону, нехай це стане вашою звичкою. Ще один фокус: пийте багато води. Так вам доведеться часто ходити в туалет і робити розминку для хребта.

• тягніться вгору

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті прямо над головою. Повільно дістаньте руками до стелі. Коли ваші пальці торкнуться стелі, зробіть глибокий вдих, потім опустіть руки. Використовуйте цю вправу кожен раз, коли ви хочете відпочити від сидіння і скоротити навантаження на спину.

Повернемося в тренажерний зал

Деякі хлопці можуть витворяти самі божевільні речі, не завдаючи ніякої шкоди спині.

Для цього вам не обов'язково бути п'яним. Такі речі можуть відбуватися в тренажерному залі. Спробуйте наші силові вправи, керуючись простими принципами.

• Остерігайтеся розтяжки для спини

Хоча ви можете добре себе почувати, виконуючи подібну розтяжку, ви можете ускладнити вже існуючі проблеми зі спиною. Вчені Данії виявили, що чоловіки з гнучкою попереком, були більш схильні до ризику травми нижнього відділу спини, ніж менш гнучкі чоловіки.

Причина: специфічні травми нижньої частини спини, такі як зміщення міжхребцевого диска, пов'язані з рухами спини. Наприклад, ваш хребет повинен бути повністю зігнутим, щоб викликати зміщення диска. Чоловік, якої не відрізняється особливою гнучкістю, не зможе змусити свій хребет прийняти таку позицію. Виконуючи вправи на розтяжку, ви підвищуєте ризик травми.

• Чи не згинайте м'язи нижнього відділу спини

Найнебезпечніша позиція для вашого хребта - це повне згинання в формі букви С. Уникайте цієї позиції і зберігайте природний вигин хребта (як в положенні стоячи з правильною поставою), коли ви нахиляєтеся вперед, роблячи розтяжку для біцепса стегна, або коли ви виконуєте станові тяги . Якщо ви страждаєте від будь-якого болю в попереку, уникайте всіх цих вправ, поки це біль не пройде.

• Легше з ранку

Ваші міжхребетні диски - подушечки, наповнені рідиною, які розташовуються між хребцями - схожі на сечовий міхур ранку: вони наповнені. Ви знаєте, що треба робити з повним сечовим міхуром, але єдине, що ви можете зробити, щоб осушити міжхребетні диски, просто дати їм можливість висохнути самим. Проблема: наповнені рідиною диски мають більший обсяг і менш гнучкі при згинанні. Якщо ви змусите їх згинатися в цій ситуації ви піддасте їх в три рази більшого стресу, ніж якщо ви зробите це пізніше протягом дня, коли вони будуть більш сухими і податливими.

Ходьба може прискорити висушування диска, тому в теорії хороша розминка на біговій доріжці знизить ризик. Ми рекомендуємо почекати хоча б 2 години після пробудження перед тим, як виконувати вправи на згинання хребта. Рухи, які не бажано робити з ранку, включають вправи на черевний прес і інтенсивні вправи на нижню частину тіла, такі як присідання і станові тяги. Навантаження, яку вони викликають, може виштовхнути диск між хребцями, що виллється в зміщення диска і сильний біль.

• дихайте правильно

Всіх нас вчили видихати під час підняття важких предметів і вдихати під час їх опускання. Ця ідея, як і багато інших, заснована на добрих намірах. Якщо ви затримаєте дихання під час фази підняття, ви викличете невелике підвищення артеріального тиску. Ось чому тренери кажуть клієнтам видихати, піднімаючи тяжкості. Але це повітря в ваших легенів не тільки підвищує артеріальний тиск. Він також створює підтримку для вашого хребетного стовпа. А це абсолютно неприродно дестабілізувати хребет, піднімаючи тяжкості.

• Спробуйте старе правило «вдих-видих»

Дихайте, як вам зручно, коли ви піднімаєте обтяження для загального здоров'я і фізичної підготовки або виконуйте стабілізуючі вправи, описані в програмі вправ на попередній сторінці. Ви не накачаєте менше м'язів, якщо будете вдихати під час підняття і видихати під час опускання ваги. Якщо хочете, ви можете вдихнути два рази протягом одного повторення.

Якщо вам подобається видихати під час підняття, робіть це. У реальному житті, ваші спинні і черевні м'язи повинні весь час стабілізувати ваш хребет, неважливо вдихаєте ви або видихаєте, піднімаєте або опускаєте. Дозвольте організму самому вирішити, як дихати, а не нав'язувати йому свою стратегію - так ви навчите свої м'язи захищати хребет.

[1], [2], [3], [4], [5]