Аеробні спортивні вправи: у чому переваги?

Аеробні вправи – це безперервна, ритмічна фізична активність, що виконується протягом тривалого періоду; виконуване навантаження може підтримуватися аеробним метаболізмом (хоча можуть бути включені й короткі періоди більш інтенсивного навантаження, яке ініціює анаеробний метаболізм) на постійному рівні протягом щонайменше приблизно 5 хвилин спочатку, а потім поступово збільшується. Аеробні вправи збільшують максимальне споживання O2 та серцевий викид (головним чином за рахунок збільшення ударного об'єму), знижують частоту серцевих скорочень у стані спокою та знижують як серцеву смертність, так і смертність від інших причин. Однак надмірна фізична активність створює надмірне навантаження на організм та збільшує клітинне окислення. Прикладами аеробних вправ є біг, швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, веслування, каякінг, катання на ковзанах, лижах та використання аеробного обладнання (наприклад, бігова доріжка, підйом сходами тощо).

Аеробний метаболізм починається протягом 2 хвилин після початку фізичних вправ, але для досягнення користі для здоров'я потрібна більша тривалість тренувань. Загальні рекомендації включають >30 хвилин на день, 3 рази на тиждень, з 5-хвилинною розминкою та 5-хвилинною заминкою, але ця рекомендація ґрунтується як на доказах, так і на зручності. Оптимальних аеробних вправ можна досягти всього за 10-15 хвилин активності 2-3 рази на тиждень за допомогою інтервального велоспорту. Під час інтервального велоспорту людина чергує короткі періоди помірної активності з енергійним навантаженням; один режим чергує близько 90 секунд помірної активності [60-80% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС)] з 20-30 секундами спринтерських вправ максимальної інтенсивності (85-95% ЧСС або максимально можливі зусилля для людини протягом цього часу). При цьому режимі навантаження на суглоби та тканини більше, тому його слід використовувати час від часу або чергувати з більш звичними фізичними вправами низької або середньої інтенсивності.

Тренажери з опором або вільні ваги можна використовувати в аеробних тренуваннях до досягнення бажаної кількості повторень, з мінімальним відпочинком між повтореннями (20-60 секунд) при відносно високій інтенсивності. Кругове тренування тренує дрібні м’язи (плечі, руки, живіт і шию), а потім великі м’язи (ноги, стегна, спину та груди). Кругове тренування тривалістю лише 15-20 хвилин корисніше для серцево-судинної системи, ніж біг підтюпцем або аеробіка на тренажерах протягом того ж періоду часу, оскільки вимагає більше зусиль.

Обсяг аеробних вправ зазвичай ділять на тривалість. Інтенсивність визначається частотою серцевих скорочень (ЧСС). Оптимальна ЧСС для вибору відповідної інтенсивності коливається від 60 до 85% від ЧСС [ЧСС пацієнта при піковому споживанні O (V0²пік _, або частота, вище якої неможливо підтримувати аеробний метаболізм, оскільки O недостатньо і починається анаеробний метаболізм]. _{Максимум} ЧСС можна виміряти безпосередньо або розрахувати за такою формулою:

ЧСС = 220 - вік.

Щоб розрахувати цільову частоту серцевих скорочень, можна скористатися формулою Карвонена:

Цільовий ЧСС = [(0,5 до 0,85)

Однак, чим більше спортсменів або нетренованих осіб порівнюють із середнім показником, тим менш точними стають ці формули, що робить визначення співвідношення швидкості метаболізму/VO2 більш цінним.

Календарний вік слід відрізняти від біологічного віку. Пацієнти будь-якого віку, які не адаптовані до аеробних вправ (менш треновані), досягають цільової ЧСС набагато швидше та з меншими зусиллями. Однак їм потрібні коротші періоди фізичних вправ, принаймні спочатку. Пацієнти з ожирінням можуть бути нетренованими, і оскільки їм доводиться переміщувати велику масу тіла, ЧСС збільшується набагато швидше та більшою мірою з меншими зусиллями, ніж у стрункіших пацієнтів. Захворювання та деякі ліки (наприклад, бета-блокатори) також можуть змінювати зв'язок між віком та ЧСС. Для таких груп цільовий показник 50-60% від _{максимальної} ЧСС здається достатнім.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]