Аеробні спортивні вправи: в чому переваги?

Аеробні вправи - безперервна, ритмічна фізична активність протягом тривалого періоду; виконувана навантаження може підтримуватися за рахунок аеробного метаболізму (хоча також можуть бути включені короткі періоди більш інтенсивного навантаження, яка запускає анаеробний метаболізм) на постійному рівні як мінімум близько 5 хв спочатку з поступовим збільшенням. Аеробні умови підвищують максимальне споживання О2 і серцевий викид (головним чином, за рахунок збільшення ударного обсягу), урежают частоту серцевих скорочень в спокої і знижують як серцевий смертність, так і смертність від інших причин. Однак, надмірна фізична активність призводить до надмірного зношування організму і підсилює клітинне окислювання. Приклади аеробних фізичних вправ: біг, швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, веслування, катання на байдарках, ковзанах, лижах і використання тренажерів для занять аеробікою (наприклад, бігова доріжка, ходьба вгору по сходах і т.д.) .

Аеробний метаболізм починається в межах 2 хв від початку занять, але для досягнення користі здоров'ю необхідна більш тривала навантаження. Зазвичай рекомендують займатися> 30 хв на добу 3 рази на тиждень, 5 хв для розминки і 5 хв для охолодження, але ця рекомендація заснована як на об'єктивних даних, так і з точки зору зручності. Оптимальні аеробні навантаження можливі при активності протягом всього лише 10-15 хв 2-3 рази на тиждень при дотриманні інтервального чергування. При інтервальному чергуванні людина чергує короткі періоди помірної активності з сильною напругою; один з режимів полягає в чергуванні близько 90 з помірної активності [60-80% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС)] з 20-30 с навантаження максимальної інтенсивності за типом спринтерського забігу (85-95% ЧСС або зусилля, максимально можливе для даної людини за цей час). При такому режимі навантаження йде більше на суглоби і тканини, тому його слід застосовувати зрідка або чергувати з більш звичними фізичними вправами низької або середньої інтенсивності.

Тренажери з опором і незакріплені вантажі можна використовувати в аеробного тренування до тих пір, поки не буде досягнуто потрібну кількість повторів, відпочинок між якими повинен бути мінімальним (20-60 с) при відносно високій інтенсивності навантаження. При кругової тренуванні тренуються малі м'язи (плеча, руки, живота і шиї), потім великі м'язи (ноги, стегна, спини і грудей). Кругова тренування протягом всього 15-20 хв корисніше для серцево-судинної системи, ніж біг підтюпцем або аеробіка на тренажерах протягом того ж періоду часу, так як вимагає більшого зусилля.

Обсяг занять аеробними фізичними вправами поділяють зазвичай по тривалості. Інтенсивність визначають по ЧСС. Оптимальна ЧСС для вибору відповідної інтенсивності варіює в межах від 60 до 85% ЧСС [ЧСС пацієнта при піковому обсязі споживання О (V0 _2пік, або частота вище якої підтримувати аеробний метаболізм буде неможливо, так як недостатньо О і починається анаеробний метаболізм]. ЧСС _макс можна виміряти безпосередньо або розрахувати за такою формулою:

ЧСС = 220 - вік.

Для розрахунку цільової ЧСС можна використовувати формулу Карвонена:

Цільова ЧСС = [(від 0,5 до 0,85)

Однак, чим більше атлетів або нетренованих людей порівнюють із середнім значенням, тим менш точні ці формули, що робить визначення співвідношення метаболізм / VO ціннішим.

Календарний вік слід відрізняти від біологічного. Пацієнти будь-якого віку, що не адаптовані до аеробіки (менш підготовлені), досягають цільової ЧСС набагато швидше і з меншими зусиллями. Однак вони потребують більш коротких періодах вправ, принаймні, спочатку. Гладкі пацієнти можуть бути нетренованими, і оскільки вони змушені переміщати велику масу тіла, ЧСС зростає набагато швидше і в більшій мірі при менших зусиллях, ніж у більш струнких пацієнтів. Захворювання і деякі лікарські препарати (наприклад, бета-адреноблокатори) також можуть змінювати співвідношення між віком і ЧСС. Для таких груп, цільового значення 50-60% ЧСС _макс, мабуть, досить.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]