^

Дієта на тиждень для набору м'язової маси

, Медичний редактор
Останній перегляд: 26.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

В принципі, як завжди, теоретично все здається простим і зрозумілим, але як тільки справа доходить до складання меню, починаються проблеми. Фантазії, як правило, вистачає на 1-2 дня, а далі ступор. Зрозуміло, що ніхто за нас складанням меню займатися не буде, і все доведеться робити самостійно. Але знову ж таки хотілося б мати хоч маленький приклад.

От саме такий прімерчік ми зараз і запропонуємо нашим читачам. Це приблизна меню  дієти для набору м'язової маси, розраховане на 7 днів при шестикратному прийомі їжі:

Понеділок

1 сніданок  - гречана каша з запеченим в духовці шматочком печінки (білка в ній багато, але не можна забувати і про жири), чай, тост з шматочком сиру

2 сніданок  - домашній йогурт з шматочками свіжих фруктів

Обід  - відварені макарони з курячою грудкою, салат зі свіжих овочів з оливковою олією, фруктовий компот

Полудень  - нежирний сир з чайною ложкою меду

1 вечеря  - запечені овочі з шматочком відвареної риби, зелений чай

2 вечерю  - столова ложка очищених волоських горіхів

Вівторок

1 сніданок  - вівсяна каша з додаванням варення, какао з молоком, невелика булочка

2 сніданок  - 2 яблука

Обід  - гороховий суп зі шматком м'яса, грецький салат, ягідний морс

Полудень  - йогурт з мюслі

1 вечеря  - рис з тушкованою в підливі рибою, порція морської капусти, чай

2 вечерю  - склянка ряжанки

Середа

1 сніданок  - омлет з 3-4 яєць, томати, зелений чай з тостом

2 сніданок  - апельсин, пару шматочків розсолу сиру

Обід  - рагу з яловичиною, солоні огірочки, компот

Полудень  - молочний коктейль

1 вечеря  - шматок запеченої з овочами індички, салат зі свіжої капусти і огірків, зелений чай

2 вечерю  - невелика порція сиру

Четвер

1 сніданок  - яловича відбивна з перловою крупою, будь-які овочі, какао

2 сніданок  - апельсиновий сік, шматочок розсолу сиру

Обід  - гречана каша з паровим битком, капуста, тушкована з грибами, компот з булочкою

Полудень  - сир з родзинками і чорносливом

1 вечеря  - куряча грудка, тушковані овочі, тост з не дуже жирним твердим сиром (близько 30-40% жирності), чай з м'ятою

2 вечерю  - порція натурального йогурту

П'ятниця

1 сніданок  - яєчня з 3 яєць з беконом і томатами, какао з молоком

2 сніданок  - невелика порція сирників, приготованих в духовці або мікрохвильовій печі, кисіль

Обід  - порція борщу з яловичиною, пшенична каша з фрикадельками в соусі, компот

Полудень  - суміш сухофруктів

1 вечеря  - гречана каша з тушкованою печінкою, салат з помідорів, огірків і цибулі, чай з бергамотом

2 вечерю  - невелика порція сиру, ківі

Субота

1 сніданок  - вівсяна каша з парової курячої котлетою, бутерброд з сиром, молоко

2 сніданок  - йогурт з додаванням меду або варення

Обід  - макарони з грибами, шматок запеченої яловичини, овочевий салат, компот

Полудень  - протеїновий напій

1 вечеря  - відварений рис, тушкована рибка, ікра з кабачків, чорний чай

2 вечерю  - склянка сироватки

Неділя

1 сніданок  - яєчня з 2 яєць, гречані котлетки, огірки чи помідори, какао з молоком

2 сніданок  - легкий овочевий суп,

Обід  - пшенична каша, фрикадельки з підливою, салат зі свіжих і варених овочів з консервованими грибами, кисіль

Полудень  - молочний коктейль

1 вечеря  - яловичина, тушкована з квасолею, салат зі свіжих овочів з оливковою або олією, зелений чай

2 вечерю  - сир з родзинками

Ми витратили зовсім небагато часу, щоб скласти повноцінне меню, спираючись на яке можна створити власне, більш цікаве і апетитне. А ті, у кого з фантазією слабенько, можуть використовувати готовий варіант меню білково-вуглеводної дієти.

Правда, і в тому, і в іншому випадку доведеться трохи попрацювати, щоб розрахувати відповідний вага порції. Ми вам не може запропонувати готовий варіант хоча б тому, що кожна людина індивідуальна зі своєю вагою, ростом і статурою. Відрізняються також частота та інтенсивність тренувань, так що ні про які загальних цифрах мови йти не може.

Спорт - це навантаження для тіла плюс проходження суворим правилам. А розробка меню і розрахунки калорій - це якраз та зарядка для розуму, яка дає місце творчості. Ось і отримуємо різнобічний розвиток особистості, про який так багато пишуть в розумних книжках. Але все виявляється набагато простіше.

Загальні питання

Розбираючи детально різні варіанти дієти для набору м'язової маси, ми зупинялися переважно на корисних і дозволених продуктах, розглядали, до якого типу харчування вони відносяться, і навіть спробували скласти ефективне меню з їх використанням. А ось про заборонених продуктах обмовилися всього лише пару разів, та й то побіжно. Але як же можна скласти раціон харчування самостійно, не розуміючи, які продукти включати в меню не варто.

Отже, чого не можна їсти згідно дієти для нарощування м'язів:

  • Будь-яке жирне м'ясо (домашня курка, свинина, баранина, качка), адже разом з м'язами буде збільшуватися і обсяг жирових клітин,
  • Цукерки та солодощі, адже вони є джерелом швидких вуглеводів, чия надлишкова енергія йде на формування жирового прошарку,
  • Солодка випічка, печива, торти, тістечка, адже в них міститься багато швидких вуглеводів і жирів, але зовсім мало білка,
  • Різні ковбаси, копченості, консерви (це раніше в них основну масу становило м'ясо, а тепер це суцільний жир і купа різних Е),
  • Вироби з білого борошна, що сприяють набору ваги (та не того, що треба),
  • Газовані напої, і особливо солодка газована вода (мало того, що містить прості вуглеводи, так ще і напхана незрозумілими добавками, які не сприяють вгамування спраги),
  • Спиртні напої (ну це вже зовсім не спортивне харчування),
  • Різні снеки (сухарики, чіпси), напівфабрикати, фаст-фуд (як правило, такі продукти харчування містять багато жирів і шкідливі добавки, які не сприяють зростанню м'язової маси),
  • Магазинні фруктові соки через добавки цукру і консервантів,
  • Жирні молочні продукти: вершки, вершкове масло, сметана, жирний сир, незбиране молоко високої жирності - це продукти, вживання яких потрібно в більшій чи меншій мірі обмежити через великий вміст в них жиру.

Дієта для набору м'язової маси не відноситься до суворих дієт. Багато з перерахованих вище продуктів можна зрідка в невеликих кількостях включати в свій раціон, але в цьому випадку потрібно буде строго стежити за кількістю калорій в день і посилено тренуватися.

Не треба думати, що вживаючи багаті жирами і вуглеводами продукти поряд з білковими, ви ризикуєте не набрати м'язову масу. Ні, м'язи нікуди не подінуться, якщо в організм надходить досить будівельного матеріалу і енергії на їх побудову. Але ось чи буде помітний їх приріст під збільшеною товщиною жирового прошарку, це вже цікаве питання.

Те ж саме варто зробити, якщо через кілька днів після початку дієти стан спортсмена погіршився: з'явилася втома, задишка, тяжкість в епігастрії, проблеми зі стільцем. Таким чином, можуть проявлятися приховані хвороби, про які в будь-якому випадку краще пізнати на ранній стадії розвитку.

За відгуками тих, хто пробував наростити м'язову масу за допомогою висококалорійних дієт, вони є прекрасним доповненням до тренувань, але без фізичних навантажень це прямий шлях до ожиріння, проблем з серцем, шлунково-кишкового тракту і т.д. Але і тренуватися також потрібно правильно, приділяючи увагу і силовим вправам, і кардіотреніровки. Тренувати потрібно весь організм, а не окремі м'язи, в іншому випадку спортивна кар'єра може закінчитися раніше, ніж того хотілося б.

Бюджетна дієта для набору м'язової маси

Так вже виходить, що формування красивого рельєфу - справа не дешева. Натуральні якісні продукти, гарне дитяче харчування і ефективні протеїнові коктейлі, як і заняття в тренажерному залі, не можуть мати низьку ціну. А брати неякісні собі дорожче.

Сама дієта для набору м'язової маси при уважному вивченні далеко не бюджетна, особливо якщо врахувати нинішні ціни на м'ясо, молоко, яйця та багато інших натуральні продукти харчування. А адже спортсменам-бодібілдер і важкоатлетам потрібно багато їсти, щоб м'язи почали рости, а в харчуванні повинен бути повноцінний тваринний білок, а не його дешеві рослинні замінники.

І навіть при цьому домашнє харчування не завжди може задовольнити потребу організму в білку при високих фізичних навантаженнях. А це означає, що для досягнення красивого рельєфу доведеться звертатися по допомогу спортивного харчування.

Щоб зробити дещо дешевшим дієту для росту м'язів можна частину тваринних білків замінити рослинними, все ж горох коштує набагато дешевше, ніж м'ясо або риба. Але потрібно розуміти, що швидкого приросту м'язів в цьому випадку чекати не доводиться. Потрібно буде запастися терпінням.

М'ясний білок - це добре, але дуже дорого. При цьому м'ясо цілком можна замінити рибою, яка не поступається за змістом тваринного білка. Якщо риба не до смаку, значить, вибираємо м'ясо дешевше. Це в першу чергу курятина, з якої можна приготувати безліч корисних і смачних страв. Трохи дорожче, але ще більш корисною виявиться індичка.

Все одно накладно? Йдемо далі. З порівняно недорогих продуктів з високим вмістом білка можна виділити сир (білка в ньому майже в 10 разів більше, че в молоці) і яйця або яєчний порошок (ось вже рекордсмени в світі білкових продуктів). Зрозуміло, що на одному сирі та яйцях довго не протримаєшся, але ж ніхто не заважає включати в дієту овочі, фрукти і ягоди (бажано несолодкі).

Наприклад, сир прекрасно поєднується з вишнями і смородиною, при цьому фруктів і ягід додати доведеться зовсім небагато, щоб блюдо отримав зовсім новий смак. А до яєць прекрасно підуть помідори. Причому в залежності від кольору (червоні, жовті, рожеві, зелені, чорні) і смаку (солодкі або кислі) томатів буде залежати смак отриманого дуету.

Найдешевшим варіантом білків вважається молочна сироватка. Пити цей копійчаний продукт можна замість напою, причому, він прекрасно втамовує спрагу, так що виявиться корисним після тренування. Жирів такий напій не містить, а значить, особливих обмежень в його вживанні немає. До речі, сироватковий протеїн містять багато напої з серії спортивного харчування. Так що, випиваючи склянку-другу сироватки, ви навряд чи прогадаєте.

Дешевим і дуже корисним джерелом повільних вуглеводів вважаються крупи. Їх можна додавати в супи і борщі, подавати як самостійне блюдо або як гарнір, робити на їх основі смачні запіканки. Причому навіть найдорожча крупа (гречка) виявиться економічно вигідною, якщо врахувати у скільки разів вона збільшується під час приготування.

Ймовірно, найдорожчою частиною дієти будуть все ж протеїнові напої. Але ж і їх не обов'язково пити цілий день як воду. Головне - це робити регулярно перед тренуванням, а з'явиться можливість, і після неї. Важливо щоб решта раціон харчування був повноцінним і організм не відчував почуття голоду і не витрачав власні запаси енергії.

Жирів дієта для набору м'язової маси містить трохи, так що тут особливо і економити-то нема на чому. Додаємо потроху олію в овочеві страви - і отримуємо потрібний процент жиров у нашому раціоні. Так що в будь-якій ситуації можна знайти вихід. Головне не впадати у відчай, стабільно тренуватися і невідступно слідувати за своєю мрією, тоді вже ніяка криза в країні не буде перешкодою.

!
Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.