^
A
A
A

Фізичні навантаження і потреби в білку

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Дослідження показують, що потреби в білку під час фізичного навантаження більше на 0,8 кг в день, ніж розроблені рекомендовані дієтичні норми.

Навантаження на витривалість

Навантаження на витривалість викликає тренувальну адаптацію, яка змінює метаболізм білків. Посилене окислення амінокислот підвищує вміст білків в мітохондріях, що може вимагати більше білків у порівнянні з рекомендованими дієтичними нормами (РДН). Інтенсивність навантаження і тривалість тренування сприяють посиленню окислення амінокислот. Це може допомогти ідентифікувати витривалих спортсменів, що беруть участь в тренувальних заняттях різної інтенсивності, так як їх потреба в білках різна.

  • Мала інтенсивність. Спортсменам, які регулярно тренуються при V02max нижче 50% (некваплива ходьба, велогонки, танець), не потрібно додаткового білка. Дійсно, такий рівень навантаження може дати позитивний стимул для утилізації білка, не збільшуючи потреби в ньому організму.
  • Велика інтенсивність. Спортсменам, які регулярно і енергійно тренуються (біг, плавання, велогонка), потрібно білка більше, ніж за РДН - від 1,2 до 1,4 г-кг в день (140-160% РДН). Передбачається, що така підвищена потреба в білках найбільш важлива під час перших двох тижнів програми інтенсивного фізичного навантаження.

Навантаження на подолання опору

Підняття тягарів збільшує потреби в білку. Підтримка м'язової маси вимагає значно менше білка, ніж її збільшення. Дослідження показують, що при адекватному поглинанні енергії м'язова маса може підтримуватися при рівні споживання білка 5-10 г-кг в день. Однак культуристи і важкоатлети рідко хочуть тільки зберегти наявну м'язову масу. Більшість з них намагаються за допомогою тренувальних занять її наростити додатково.

Існуючі рекомендації по нарощуванню м'язової маси під час вправ на подолання опору знаходяться в діапазоні споживання білка 1,4-1,8 г-кг в день (160-200% РДН). Адекватне енергоспоживання також допомагає поліпшити утилізацію білка при збільшенні м'язової маси. Енергія повинна бути адекватною або навіть трохи перевищувати енергію, необхідну для збереження маси тіла (на 200 ккал в день або на 3 ккал-кг в день).

Вибір часу для споживання білків

Дослідження показали, що певна частка білків і вуглеводів (рекомендований співвідношення 1: 3) після фізичного навантаження сприяє посиленню ресинтезу глікогену, стимулюючи викид інсуліну. Комбінація білків і вуглеводів в їжі після посиленого тренування може також стимулювати збільшення м'язової маси шляхом вивільнення інсуліну і гормону росту. Висловлено припущення, що вуглеводна добавка, відразу або протягом 1 години після навантаження на подолання опору, дає більш позитивний азотний баланс, ніж через кілька годин після навантаження.

Важливим предметом для обговорення є вдосконалення методики тренувальних занять. Тренування на подолання опору і тренування на витривалість рідко виключають один одного. Культуристи і важкоатлети беруть участь в аеробних навантаженнях, проте не на рівні зі спортсменами, які працюють на витривалість. Останні визнають користь тренувальних занять з підняттям тяжкості. Оскільки багато спортсменів зайняті в тренувальних заняттях на розвиток сили і витривалості, їх потреба в білку становить 1,2-1,8 г-кг в день. Потреба кожного спортсмена в білку повинна бути розрахована індивідуально.

Розрахунок потреб у білку

Потреба в білку можна визначити шляхом ідентифікації рівня рухової активності для різних груп людей. Важливо врахувати, починає спортсмен тренуватися за індивідуальною програмою і / або він або вона вже залучені в тренувальні заняття на розвиток сили і витривалості. Так, у футболіста, який регулярно тренується на витривалість і розвиток сили, потреба в білку буде максимальною, а у інших спортсменів, що виконують тільки аеробні навантаження без підняття важких предметів, потреба в білку може відповідати нижчого рівня.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.