Комплекс вправ для м'язів плеча

Ваша мета: Зміцнення м'язів плечей

Ваш час: 20 хвилин

Найкращий спосіб наростити м’язи не завжди є найочевиднішим. Наприклад, існує поширена думка, що якщо у вас слабкі плечі, ви недостатньо наполегливо тренуєтеся. Але все навпаки, особливо коли йдеться про найочевидніші вправи. Чоловіки роблять забагато жимів на плечі. Це може дестабілізувати плечові суглоби та вивести їх з ладу. Тож замість того, щоб зміцнюватися, ваші плечі — і всі м’язи, що живлять плечові суглоби, включаючи груди та руки — з часом слабшають.

Рішенням є 4-тижневий план тренувань, наведений нижче. Він розроблений для опрацювання всього плечового пояса – усіх м’язів, які підтримують вашу верхню частину руки та рухають лопатками. Це включає дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоподібні та стабілізатори лопатки. Однак, ви можете очікувати, що такий комплексний підхід вимагатиме від вас додаткового часу в тренажерному залі. Більшість вправ для грудей та спини задіюють ваші плечі, тому вам слід виконувати цю вправу лише раз на тиждень. Виконуйте програму А протягом перших двох тижнів, а програму Б – протягом третього та четвертого тижнів. Виконуйте вправи в зазначеному порядку, виконуючи всі підходи однієї вправи, перш ніж переходити до наступної.

Програма А: Тижні перший та другий

Поперемінний жим на плечі

З положення стоячи тримайте гантелі прямо над плечима нейтральним хватом (долоні повернуті одна до одної). Виштовхніть гантель прямо вгору правою рукою, доки вона повністю не випрямиться, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення. Тепер виштовхніть гантель прямо вгору лівою рукою та опустіть її. Продовжуйте чергувати руки протягом усього сету.

План: Тиждень 1, виконайте 2 підходи по 10 повторень кожною рукою; тиждень 2, виконайте 3 підходи по 8 повторень кожною рукою. Відпочиньте 60-90 секунд між підходами.

Тяга гантелей знизу

Стоячи, тримайте гантелі перед стегнами, долоні спрямовані всередину, руки випрямлені. Підніміть плечі паралельно підлозі, тримаючи гантелі близько до тіла. Зупиніться, коли гантелі опиняться прямо під підборіддям, потім повільно опустіть їх.

План: Виконайте 2 підходи по 10 повторень у 1-му тижні та 3 підходи по 8 повторень у 2-му тижні. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

«Скепція» в положенні стоячи

Стоячи, тримайте легкі гантелі перед стегнами нейтральним хватом (долоні повернуті одна до одної). Підніміть руки вперед і в сторони під кутом 45 градусів, поки вони не опиняться на рівні очей. Потім повільно опустіть руки.

План: Виконайте 2 підходи по 12 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Тяга штанги в нахилі та зовнішнє обертання рук

Ляжте обличчям вниз на лаву під кутом 45 градусів і візьміть у руки легкі гантелі хватом зверху. Ваші руки повинні звисати прямо вниз, долоні спрямовані назад. Тримаючи голову опущеною, підніміть гантелі вгору, доки плечі не стануть паралельними підлозі. Лікті розведіть в сторони. Не рухаючи плечима, поверніть гантелі вперед, долоні спрямовані вниз. Зробіть паузу, потім виконайте рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

План: Виконайте 2 підходи по 12 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Програма B: Третій та четвертий тиждень

Поперемінні жими плечима на фітболі

Сядьте на фітнес-м'яч, поставте ноги рівно на підлогу. Тримайте гантелі прямо над плечима нейтральним хватом, долоні повернуті одна до одної. Виштовхуйте гантелі над головою, доки ваші руки повністю не випрямляться. Не згинаючи праву руку, повільно опустіть ліву руку у вихідне положення, потім відведіть її назад. Не згинаючи ліву руку, опустіть праву руку і знову відведіть її вгору. Продовжуйте чергувати руки.

План: Виконайте 3 підходи по 6 повторень кожною рукою, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами.

Знизування плечима з гантелями

Стоячи, тримайте в руках важкі гантелі, руки прямі, долоні спрямовані всередину. Не згинаючи рук, підніміть плечі так, ніби хочете торкнутися ними вух. Зупиніться, потім повільно опустіть плечі, поки руки не опустяться якомога нижче.

План: Виконайте 3 підходи по 8 повторень на 3-му тижні та 4 підходи по 6 повторень на 4-му тижні. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

Лежачи, тягне за фіболу та обертання рук назовні

Візьміть у руки легкі гантелі, ляжте на живіт на м'яч для вправ, грудьми притисніть м'яч, тобто ваше тіло повинно бути під кутом. Руки повинні висіти перед м'ячем, долоні повернуті назад. Не згинаючи шиї, повільно підніміть гантелі вгору, поки плечі не стануть паралельними підлозі, потім поверніть передпліччя вперед так, щоб долоні були спрямовані вниз. Зупиніться, потім повторіть рух у зворотному порядку, щоб опустити гантелі у вихідне положення.

План: Виконайте 2 підходи по 10 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Комплекс Яворек

Стоячи, візьміть гантелі в руки, руки вздовж тіла, долоні звернені одна до одної. Підніміть руки перед собою, поки вони не стануть паралельними підлозі. Опустіть гантелі та виконайте 6 повторень. Тепер підніміть руки в сторони, паралельно підлозі, та опустіть їх. Знову виконайте 6 повторень.

Далі нахиліться вперед у талії, поки ваш тулуб не буде паралельний підлозі. Підніміть руки в сторони, опустіть їх і виконайте 6 повторень. Встаньте і покладіть руки на передню частину стегон долонями до себе. Підніміть гантелі, поки вони не опиняться прямо під підборіддям. Опустіть гантелі та виконайте 6 повторень. Нарешті, поверніть долоні одна до одної, підніміть гантелі до плечей і натисніть на них над головою. Зробіть рух у зворотному порядку та виконайте 6 повторень.

План: Виконайте 2 підходи, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

[ 1 ], [ 2 ]