Комплекс вправ для м'язів плеча

Ваша мета: Сильні м'язи плечей

Ваш час: 20 хвилин

Найкращий спосіб накачати м'язи - не завжди найочевидніший. Наприклад, існує загальноприйнята думка, що якщо у вас слабкі плечі, значить, ви не досить інтенсивно тренуєтеся. Але, насправді, все якраз навпаки, особливо коли мова йде про найбільш очевидних вправах. Чоловіки виконують дуже багато жимів від плечей. Це може дестабілізувати плечові суглоби і вивести їх з ладу. Тому замість того, щоб ставати сильнішими, ваші плечі - і всі м'язи, які приведені до плечових суглобів, включаючи м'язи грудей і рук - з часом стають більш слабкими.

Рішенням є 4-тижневий план вправ, представлений нижче. Він створений для того, щоб розробляти весь плечовий пояс - все м'язи, які утримують вашу плечову кістку і забезпечують рух лопаток. Сюди входять дельтоіди, трапецієподібні м'язи, ромбоідние м'язи і скапулярние стабілізуючі м'язи. Однак ви можете логічно припустити, що такий великий підхід буде вимагати від вас додаткового час, проведеного в тренажерному залі. Більшість вправ на грудні і спинні м'язи задіють ваші плечі - тому ви повинні виконувати цю вправу тільки один раз в тиждень. Виконуйте програму А перші два тижні і програму У протягом третьої і четвертої тижні. Робіть вправи в зазначеному порядку, завершіть всі підходи однієї вправи, перш ніж перейти до іншого.

Програма А: Перша і друга тижні

Змінні жими від плечей

Положення стоячи, візьміть в руки гантелі і тримаєте їх прямо над плечима нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Вичавіть вага правою рукою прямо над собою до повного випрямлення руки, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення. Тепер вичавіть гантель лівою рукою прямо вгору і опустіть її. Продовжуйте міняти руки протягом підходу.

План: Перший тиждень виконуйте 2 підходи по 10 повторень кожною рукою; на другому тижні виконуйте три підходи по 8 повторень кожною рукою. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

Тяга гантелей знизу

Положення стоячи, тримайте гантелі перед стегнами долонями всередину, руки прямі. Підніміть плечову частину рук паралельно підлозі, гантелі при цьому повинні знаходитися близько до корпусу. Зробіть паузу, коли гантелі виявляться прямо під підборіддям, потім повільно їх опустіть.

План: Виконайте 2 підходи по 10 повторень в перший тиждень і 3 підходи по 8 повторень у другий тиждень. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

«Скаптіон» в положенні стоячи

Положення стоячи, візьміть в руки легкі гантелі і тримаєте їх перед стегнами нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Підніміть руки вперед і в сторони під кутом 45 градусів, поки вони не опиняться на рівні очей. Потім повільно опустите руки.

План: Виконайте 2 підходи по 12 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Тяга в нахилі і обертання руками назовні

Ляжте на живіт на лаву, встановлену під кутом 45 градусів, і візьміть в руки легкі гантелі хватом зверху. Ваші руки повинні звисати прямо вниз, долоні дивляться назад. Опустіть голову вниз, піднімайте гантелі вгору, поки плечова частина рук не виявиться паралельно підлозі. Лікті відведені в сторони. Чи не рухаючи плечима, поверніть гантелі вперед долонями вниз. Зупиніться, потім повторіть рух в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення.

План: Виконуйте 2 підходи по 12 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Програма В: Третя і четверта тиждень

Змінні жими від плечей на фитболе

Сядьте на м'яч для фітнесу, ступні лежать на підлозі. Тримайте гантелі прямо над плечима нейтральним хватом, долоні дивляться один на одного. Вичавіть вага над головою до повного випрямлення рук. Не згинаючи праву руку, повільно опустіть ліву руку в початкове положення, потім вичавіть її назад. Не згинаючи ліву руку, опустіть праву руку і знову вичавіть її вгору. Продовжуйте міняти руки.

План: Виконуйте 3 підходи по 6 повторень кожною рукою, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами.

Шраг з гантелями

Положення стоячи, візьміть в руки важкі гантелі, руки прямі, долоні дивляться всередину. Не згинаючи рук, підніміть плечі, як ніби ви хочете дістати ними до вух. Зупиніться, потім повільно опустіть плечі, поки ваші руки не опустяться якнайнижче.

План: Виконуйте 3 підходи по 8 повторень на третьому тижні, і 4 підходи по 6 повторень на четвертому тижні. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

Тяги лежачи на фіболе і обертання руками назовні

Візьміть в руки легкі гантелі, ляжте на живіт на фітбол, груди прилягає до м'яча, тобто ваше тіло повинно знаходитися під нахилом. Ваші руки повинні звисати перед м'ячем, долоні дивляться назад. Не згинаючи шиї, повільно підніміть гантелі вгору, поки плечова частина рук не виявиться паралельно підлозі, потім поверніть передпліччя вперед, так щоб долоні дивилися вниз. Зупиніться, потім повторіть рух в зворотному порядку, щоб опустити гантелі у вихідне положення.

План: Виконайте 2 підходи по 10 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами.

Комплекс Яворека

Положення стоячи, візьміть в руки гантелі, руки з боків, долоні дивляться один на одного. Підніміть руки перед собою, поки вони не опиняться паралельно підлозі. Опустіть гантелі і виконайте 6 повторень. Тепер підніміть руки в сторони паралельно підлозі і опустіть їх. Ще раз виконайте 6 повторень.

Потім нахиліться вперед в талії, торс не опиниться паралельно підлозі. Підніміть руки в сторони, опустіть їх і виконайте 6 повторень. Встаньте і покладіть руки на передню поверхню стегон, долоні дивляться на вас. Підніміть гантелі, поки вони не опиняться прямо у вас під підборіддям. Опустіть гантелі і виконайте 6 повторень. Нарешті поверніть долоні, щоб вони дивилися один на одного, підніміть гантелі до плечей і вичавіть їх над головою. Повторіть рух в зворотному порядку і виконайте 6 повторень.

План: Виконайте 2 підходи, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

[1], [2]