Прості секрети для сильних плечей
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Позбавтеся від своїх слабких місць
Чергуючи вправи на жими і тяги, ви знайдете здорові плечі. Але занадто напружені або слабкі м'язи, які оточують ваші лопатки, можуть погіршити ваш результат в таких класичних вправах, як армійський жим. Ви зможете уникнути цієї проблеми, виконуючи наступну програму вправ два рази в тиждень.
Підняття руки з гантелей
Лежачи на лаві, візьміть гантель нейтральним хватом. Рука прилягає до корпусу. Вичавіть гантель вгору до стелі, максимально високо відриваючи лопатки від лави. Опустіть руку. Виконайте підхід з 12-15 повторень кожною рукою, потім виконайте другий підхід, на цей раз піднімаючи руку вгору і назад під кутом приблизно 105 градусів. (Ваші біцепси повинні знаходитися на рівні вух).
Фронтальні підйоми гантелі
Тримайте гантель з боку корпусу долонею всередину. Опустіть лопатки, підніміть гантель перед собою, виконуючи аркоподібне рух, поки вона не виявиться над головою. (Не нагинатися вперед). Потім поверніть руку, так щоб ваша долоня дивилася вперед, і опустіть її в початкове положення. Завершіть підхід однією рукою, потім повторіть іншою. Виконайте 2 підходи по 6-8 повторень.
Зворотні шраги на брусах
Візьміться за паралельні поперечини бруси і підніміться на прямих руках, лікті замкнуті. Не змінюючи позицію рук, опустіть плечі вниз, щоб злегка підняти корпус. (Іншими словами, потискайте плечима вниз, а не вгору). Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення і повторіть. Для цієї вправи виконуйте 2 підходи по 10-12 повторень.
Ваші м'язи в русі
А. Передній зубчастий м'яз
Виконуючи підняття руки з гантелей під двома кутами, ви тренуєте верхню і нижню частину цього м'яза, яка знаходиться збоку ваших лопаток і верхніх стегон.
В. Ромбовидні м'язи
Ромбовидні велика і мала м'язи починаються у хребта і прикріплюються до медіального краю лопатки. Коли ці м'язи приводяться в дію, вони скорочують або відводять назад ваші лопатки.
С. Нижня частина трапецієподібної м'язи
Ця м'яз середньої частини спини допомагає стабілізувати ваші лопатки. Зворотні шраги зміцнюють як нижню частину трапецієподібного м'яза, так і передню зубчасту м'яз.
