Медичний експерт статті
Нові публікації
Вправи на зміцнення плечових м'язів
Останній перегляд: 08.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Використовуйте ці вправи, щоб полегшити біль у плечах та зміцнити верхню частину тіла.
Розтягнення та біль змушують чоловіків уникати вправ, таких як жим лежачи, що призводить до зменшення м’язової маси та постійних скарг на те, що їхні плечі недостатньо сильні.
Секрет не в тому, щоб уникнути болю. Натомість, додайте до свого розпорядку вправи для зміцнення зв'язок.
Дотримуйтесь цієї програми вправ, і ви побачите, як ваш біль зникне, а також зможете зміцнити м’язи рук, грудей, плечей та спини.
Виконуйте ці вправи як частину вашої загальної програми для всього тіла або верхньої частини тіла. Виконайте всі підходи в кожній послідовності (наприклад, 1A та 1B), перш ніж переходити до наступного номера. Щоб додати різноманітності, ви можете використовувати варіації, перелічені нижче, для опрацювання плечей та всієї верхньої частини тіла.
A. Жим штанги на підлозі
3 або 4 підходи по 6-8 повторень (також можна виконувати зі штангою)
Візьміть гантелі та ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна, ступні рівно на підлозі. Тримайте гантелі над плечима, руки випрямлені. Опускайте гантелі, доки лікті не торкнуться підлоги, потім поверніть гантелі у вихідне положення. Це одне повторення.
Переваги: Ця вправа обмежує навантаження на плечі, тобто на м’язи передньої частини плечей, коли ви опускаєте гантелі до грудей. Надмірне навантаження на передню частину плечей призводить до нестабільності плечей та травм. Це гарна заміна жиму лежачи, якщо ваші плечі у поганому стані. Ви також можете використовувати її просто для періодичного поступового переходу до тренування.
Інші варіації: жим гантелей лежачи та жим гантелей з похилою штангою.
B. Тяга штанги середнього хвата
3-4 підходи по 6-8 повторень
Візьміть штангу хватом зверху, руки приблизно на ширині плечей, і тримайте її перед стегнами, злегка зігнувши коліна. Зігніться в стегнах і опустіть тулуб до 45 градусів, дозволяючи штангі звисати вниз. Підтягніть штангу до тулуба, затримайтеся, а потім повільно опустіть її.
Переваги: Багато чоловіків надмірно навантажують м’язи грудей і рук. Вправи для спини збалансують ваш режим тренувань, допоможуть підтримувати природний рух плечей і уникнути м’язової слабкості та болю.
Інші варіації: тяга штанги середнього хвата, тяга гантелей
A. Тяга ширших ног у нахилі
2 або 3 підходи по 10-12 повторень
Сядьте перед вертикальним блоком і візьміться за ручку троса хватом знизу, приблизно на відстані 1,5 ширини плечей. Відхиліться назад приблизно на 30 градусів. Підведіть трос до нижньої частини грудей, обов'язково тягнучи плечі вниз і назад під час руху рук. Поверніться у вихідне положення м'яким, контрольованим рухом.
Переваги: Кут нахилу вашого тіла зменшує навантаження на ротаторну манжету плеча, збільшуючи стабільність плеча. Крім того, нахил на 30 градусів може збільшити активність ваших найширших м’язів спини.
Інші варіації: Тяга лати хватом знизу
Б. «Скапція» (вправа для лопаток)
2-3 підходи по 10-12 повторень
Станьте, ноги на ширині плечей, гантелі вздовж тіла, долоні повернуті одна до одної, руки злегка зігнуті в ліктях. Не згинаючи рук, підніміть гантелі, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, розводячи їх у сторони під кутом 30 градусів. Зупиніться, потім опустіть руки у вихідне положення.
Переваги: Ця вправа активує м’язи, що оточують плечовий суглоб і лопатку. Ви одночасно накачуєте м’язи та зміцнюєте плечі.
A. Тяга мотузки до обличчя
2-3 підходи по 12-15 повторень
Прикріпіть мотузку до троса на верхньому шківі та тримайте кінці мотузки в руках, долонями одна до одної. Зробіть крок назад, поки ваші руки не будуть прямо перед вами, і ви не відчуєте натягу мотузки. Тепер потягніть середину мотузки до очей, згинаючи лікті, зводячи лопатки разом і розводячи лікті в сторони. Щоб повернутися у вихідне положення, повільно випряміть руки перед собою.
Переваги: Ви тренуєте дрібні м’язи верхньої частини спини, підтримуєте силу та обертання плечей, а також покращуєте силу трапецієподібних м’язів. Все це збільшить стабільність ваших лопаток та плечових суглобів.
Інші варіації: віджимання, зворотні тяги
B. Зовнішні обертання рук лежачи на боці
2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону
Візьміть гантель у праву руку, ляжте на лівий бік, під правий лікоть покладіть згорнутий рушник. Зігніть ліву руку та покладіть на неї голову. Зігніть праву руку під кутом 90 градусів і тримайте гантель перед животом. Не згинайте зап'ястя. Підніміть гантель вище рівня тіла, тримаючи плече близько до тіла. Повільно поверніться у вихідне положення.
Переваги: Оскільки ви лежите на боці, ви активуєте м’язи ротаторної манжети плеча ззаду, що покращує стабільність плеча. Ця вправа також знижує ризик тендиніту ротаторної манжети, а також ризик синдрому здавлення ротаторної манжети – больового стану, при якому передня частина лопатки тисне на м’язи або сухожилля ротаторної манжети, коли ви піднімаєте руку.
