Вправи на зміцнення плечових м'язів
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Використовуйте ці вправи, щоб позбутися від болю в плечі і зміцнити верхню частину тіла.
Розтягування і болю змушують чоловіків уникати таких вправ, як жим лежачи, що призводить до зменшення м'язової маси і постійним скаргам, що у вас недостатньо сильні плечі.
Секрет полягає не в тому, щоб уникати болю. Замість цього додайте в свою програму руху на зміцнення зв'язок.
Дотримуйтесь даною програмою вправ, і ви побачите, що ваша біль зникне, і ви зможете накачати сильні м'язи рук, грудей, плечей і спини.
Виконуйте ці вправи, як частина вашої загальної програми на все тіло або на верхню частину тіла. Виконайте всі підходи в кожній послідовності (наприклад, 1А і 1В) перед тим, як перейти до наступного номеру. Щоб додати різноманітності, ви можете використовувати різні варіанти, перерахованих нижче, щоб поліпшити стан плечей і всієї верхньої частини тіла.
A. Жим на підлозі
3 або 4 підходи по 6-8 повторень (також можна виконувати зі штангою)
Візьміть гантелі і ляжте спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Тримайте гантелі над плечима, руки прямі. Опускайте гантелі, поки ваші лікті не торкнуться підлоги, потім вичавіть гантелі вгору в початкове положення. Це одне повторення.
Користь: Це рух обмежує розтягнення плечових м'язів - тобто розтягнення м'язів, які знаходяться перед плечима, коли ви опускаєте гантелі до грудей. Занадто велике навантаження на передню частину плечей призводить до нестабільності плечових м'язів і викликає травми. Це хороша заміна для жиму лежачи на лаві, якщо ваші плечі знаходяться в поганій формі. Також ви використовувати його просто для того, щоб періодично зменшувати навантаження.
Інші варіанти: Жим гантелі лежачи на лаві і жим гантелі в нахилі.
B. Тяга штанги середнім хватом
3-4 підходи по 6-8 повторень
Візьміть штангу хватом зверху, руки приблизно на ширині плечей, і тримайте її перед стегнами, ноги злегка зігнуті в колінах. Прогніться в стегнах і опустіть торс на 45 градусів, дозволивши штанги звисати. Потягніть штангу вгору до вашого торсу, зупиніться і потім повільно опустіть її.
Користь: Багато чоловіків приділяють надмірну увагу м'язам грудей і рук. Вправи на м'язи спини збалансують вашу програму тренувань і допоможуть підтримувати природний рух плечей, а також уникнути слабкості і болю в м'язах.
Інші варіанти: Тяга троса середнім хватом, тяга гантелі
A. Тяга верхнього блоку з нахилом назад
2 або 3 підходи по 10-12 повторень
Сядьте перед вертикальним блоком і візьміть рукоять троса хватом знизу, ширина захвату - в 1,5 раз більше ширини плечей. Відхилитеся назад приблизно на 30 градусів. Наведіть трос до нижньої частини грудей, переконайтеся, що при цьому ви опускаєте плечі вниз і відводите їх назад, слідуючи за рухом рук. Поверніться у вихідне положення м'яким, контрольованим рухом.
Користь: Кут вашого тіла скорочує навантаження на обертає манжету плеча, збільшуючи стабільність плечового суглоба. Також нахил на 30 градусів може збільшити активність ваших найширших м'язів.
Інші варіанти: Тяга верхнього блоку хватом знизу
B. «Скаптіон» (вправа для лопаток)
2-3 підходи по 10-12 повторень
Положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі з боків корпусу, долоні дивляться один на одного, руки злегка зігнуті в ліктях. Не згинаючи рук, підніміть гантелі, поки руки не виявляться паралельно підлозі, при цьому відведіть їх в сторони на 30 градусів. Зупиніться, потім опустіть руки в початкове положення.
Користь: Вправа активує м'язи, що оточують плечовий суглоб і лопатку. Ви качаєте м'язи і одночасно зміцнюєте плечі.
A. Тяга троса до лиця
2-3 підходи по 12-15 повторень
Прикріпіть мотузку до тросу на верхньому блоці і візьміть в руки кінці мотузки, долоні дивляться один на одного. Зробіть крок назад, поки руки не випростовується перед вами, і ви відчуєте напругу в тросі. Тепер потягніть середину мотузки до очей, згинаючи руки в ліктях, зведіть разом лопатки і розведіть лікті в сторони. Для того щоб повернутися в початкове положення, повільно випрямити руки перед собою.
Користь: Ви розробляєте дрібні м'язи у верхній частині спини, підтримуєте силу і ротацію плеча і покращуєте силу трапецієподібного м'яза. Все це збільшить стабільність ваших лопаток і плечових суглобів.
Інші варіанти: віджимання, зворотна тяга
B. Обертання руки назовні лежачи на боці
2-3 підходи по 12-15 повторень на кожному боці
Візьміть гантель в праву руку, ляжте на лівий бік, підкладіть згорнутий рушник під правий лікоть. Зігніть ліву руку і зіпріться на неї головою. Зігніть праву руку під кутом 90 градусів і тримайте гантель перед животом. Чи не згинайте зап'ястя. Підніміть гантель вище рівня тіла, при цьому плечова частина руки повинна прилягати до корпусу. Повільно поверніться у вихідне положення.
Користь: Так як ви лежите на боці, ви активуєте м'язи обертає манжети плеча в задній частині плечей, це покращує стабільність плечового суглоба. Вправа також скорочує ризик тендинита обертає манжети плеча, а також ризик синдрому здавлення ротатора плеча, хворобливого стану, при якому передня частина лопатки при піднятті руки тисне на м'язи або сухожилля обертає манжети плеча.
