Легкозасвоювані вуглеводи

Легкозасвоювані вуглеводи - це органічні речовини, які виступають джерелом енергії для організму. Розглянемо особливості і роль вуглеводів в харчуванні, основні продукти, багаті цими речовинами, а також дієту з їх обмеженою кількістю.

Вуглеводи являють собою велику групу органічних сполук, які діляться на прості (легкозасвоювані) і складні. Всі вони відрізняються за структурою, поживної цінності і швидкості переробки в організмі. Продукти харчування складаються з різних речовин, які необхідні організму для нормального функціонування. Вуглеводи є основним живильним елементом, джерело яких цукор і продукти рослинного походження.

Дані речовини потрібні для забезпечення організму енергією. Їх норма залежить від фізичного навантаження і підтримки енергетичних ресурсів. Невитрачені вуглеводи перетворюються на жирові запаси, пригнічують мікрофлору кишечника і призводять до підвищеного вмісту холестерину в крові. Розглянемо основні види вуглеводів і їх важливість для організму.

1. Прості, тобто легкозасвоювані вуглеводи беруть участь в реакціях, що відбуваються в організмі. До даної категорії речовин відносяться: фруктоза, галактоза, глюкоза.
   • Глюкоза - найвідоміший вуглевод, який бере участь в обміні речовин. Саме це органічна речовина забезпечує більшу частину енергетичних потреб організму. Її недолік призводить до дратівливості, втоми, поганий працездатності, нудоті і навіть втрати свідомості. У великій кількості міститься у фруктах: черешні, малині, кавуні, полуниці і деяких овочах.
   • Фруктоза - на відміну від глюкози не потребує інсулінової підтримки для потрапляння в організм з клітин крові. Потрапляючи в печінку, частина речовини трансформується в глюкозу. Міститься в вишні, дині, яблука, смородині. Джерелом фруктози є мед.
   • Галактоза і лактоза - галактоза не зустрічається в чистому вигляді в продуктах харчування. При взаємодії з глюкозою утворює лактозу і дисахарид. Ці речовини надходять в організм з молоком, сиром, кефіром та іншими молочними продуктами. У шлунку, лактоза розщеплюється на галактозу і глюкозу, але після того як галактоза потрапляє в кров, в печінці вона перетворюється в глюкозу.
2. Складні або повільні вуглеводи - після попадання в організм розщеплюються на прості і тільки після цього засвоюються. До даних речовин відносяться дисахариди: мальтоза, лактоза, сахароза та полісахариди: крохмаль, пектини, клітковина, глікоген. Дієтологи по праву вважають тільки полісахариди складними вуглеводами, так як вони складаються з сотень речовин, які повільно розщеплюються і повністю засвоюються організмом.
   • Сахароза - дисахарид, що складається з фруктози і глюкози. Після потрапляння в шлунково-кишковий тракт розщеплюється на вихідні речовини, які швидко проникають в кров. Продукти, багаті сахарозою містять порожні калорії. Вживаючи їх в їжу, організм отримує багато енергії, надлишок якої відкладається у вигляді жирових відкладень. Органічне речовина міститься в мандаринах, буряках, персиках, цукерках, різних напоях, тістечок та інших продуктах, що містять багато цукру.
   • Клітковина і пектини - складні вуглеводи, які практично не перетравлюються в організмі. Дані речовини стимулюють травлення, виводять з організму токсини і шкідливі речовини, сприяють розвитку корисних мікроорганізмів і бактерій в кишечнику. Містяться в продуктах з борошна грубого помелу, висівках, овочах і фруктах.
   • Крохмаль - складний і добре засвоюваний вуглевод, розщеплюється до глюкози. Міститься в борошняних виробах, крупах і картоплі. Найбільше крохмалю міститься в бобових.
   • Глікоген - речовина тваринного походження, міститься в м'ясі і печінці.

Легкозасвоювані вуглеводи мають просту структуру, що сприяє їх швидкому засвоєнню організмом. Єдиний плюс даних речовин в швидкому насиченні організму енергією. Надмірне вживання випічки, солодощів, тортів, газованої води в поєднанні з невеликою фізичним навантаженням призводить до підвищення рівня цукру в крові, який може різко знижуватися, викликаючи почуття голоду.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

У яких продуктах містяться вуглеводи?

У яких продуктах містяться вуглеводи і як вони впливають на організм? Надлишок даних органічних речовин призводить до ожиріння і викликає жировий гепатоз. Багаті ними продукти мають високий глікемічний індекс і сприяють виробленню інсуліну, який змушує організм запасати жир. В першу чергу це відноситься до печінки, так як підшлункова залоза виводить інсулін в печінку, де його зміст набагато вище, ніж в інших органах. Жировий гепатоз протікає безсимптомно, але підвищує ризик розвитку гепатиту та печінкової недостатності.

Розглянемо продукти, в яких містяться вуглеводи:

• Продукти, що містять в своєму складі цукор: торти, тістечка, мед, варення та інші.
• Рафіновані або перероблені вуглеводи: вироби з білої муки, пироги, здоба.
• Замінники цукру.
• Фруктовий цукор - продукти, до складу яких входить фруктоза: соки без цукру, варення без цукру і інше.

Швидкі вуглеводи не мають корисної цінності для організму і навіть небезпечні. Результати регулярного вживання таких речовин видно не відразу, тому багато хто не звертають уваги на їх наявність у складі продукту. Дуже часто, калорійність таких продуктів незначна в порівнянні з їх шкідливим побічним дією.

Небезпека регулярного вживання продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів:

• Ендокринна система

Негативно позначаються на функціонуванні підшлункової залози і надниркових залоз. Цукор викликає різкий сплеск енергії, що веде за собою втому і знос ендокринної системи.

• Зміна кислотності кишечника

Певна кислотність травної системи підтримує баланс між корисними мікроорганізмами і грибками. Якщо знижується рівень кислотно-лужного середовища, то це тягне за собою зростання грибків, ослаблення імунної системи, кандидоз та інші проблеми.

• порожні калорії

Практично не несуть в організм корисних речовин. Такі продукти містять багато порожніх калорій, які перетворюються в жирову тканину.

• підвищений інсулін

Через надходження в організм цукру, який входить в більшість продуктів з простими вуглеводами, виробляється велика кількість гормону інсуліну. Його надлишок уповільнює розщеплення жирової тканини, але сприяє її будовою. Даний гормон викликає почуття наповненості і навіть ейфорії, але через короткий час організм вимагає добавки, ще більше інсуліну, тобто ще більше простих вуглеводів.

Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи

Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи небезпечні для організму. Їх глікемічний індекс вище 60 і таких продуктів дуже багато, тому їх складно повністю виключити з раціону. Дієтологи настійно рекомендують зменшити вживання такої їжі.

Швидкі вуглеводи у великій кількості містяться в бананах, родзинках, цукрі, пиві, фініках, білому хлібі, солодощах, білому рисі. Зловживати такими продуктами заборонено, так як це небезпечно для організму.

Таблиця легкозасвоюваних вуглеводів

Розглянемо таблицю легкозасвоюваних вуглеводів, тобто продуктів з високим глікемічним індексом:

Легкозасвоювані (швидкі) вуглеводи	Індекс Г.І.
Пиво	110
Фініки	103
Глюкоза	100
Модифікований крохмаль	100
Тост з білого хліба	100
Брюква	99
Здобні булочки	95
Печена картопля	95
Смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
Рисова локшина	92
Консервовані абрикоси	91
Білий хліб	90
Білий (клейкий) рис	90
Морква (варена або тушкована)	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Несолодкий поп-корн	85
Рисовий пудинг на молоці	85
Картопляне пюре	83
Крекер	80
Мюслі з горіхами і родзинками	80
Солодкий пончик	76
Гарбуз	75
Кавун	75
Французький багет	75
Рисова каша на молоці	75
Лазанья (з пшениці м'яких сортів)	75
Несолодкі вафлі	75
Пшоно	71
Шоколадні батончики	70
Молочний шоколад	70
Солодка газована вода	70
Круасан	70
Локшина з м'яких сортів пшениці	70
Перлова крупа	70
Картопляні чіпси	70
Різотто з білими рисом	70
Коричневий цукор	70
Білий цукор	70
Куск	70
Манка	70

Глікемічний індекс це швидкість засвоєння вуглеводів організмом. Подібна їжа сприяє швидкому підйому енергії, але збільшує жировий прошарок. Харчування, багате простими вуглеводами стимулює вироблення інсуліну і викликає підйом рівня жиру. Решта видів органічних речовин набагато повільніше поглинаються організмом і надають ефект стійкого підйому глюкози і інсуліну в крові.

Список легкозасвоюваних вуглеводів

Знаючи список легкозасвоюваних вуглеводів можна з легкістю контролювати свій раціон і підбирати корисні для організму продукти. Традиційно всі вуглеводи поділяються на швидкі, тобто легкозасвоювані або прості і повільні, тобто складні. Все залежить від швидкості розщеплення органічних речовин в організмі і їх трансформації в глюкозу. Так як саме глюкоза виступає головним джерелом енергії.

Для обчислення швидкості розщеплення поживних речовин, використовують спеціальний показник - глікемічний індекс. Високі значення індексу говорять про те, що до складу такого продукту входять легкозасвоювані вуглеводи, що не дуже добре для організму, втім, як і їжа з низьким індексом. Швидкі вуглеводи міститися в таких продуктах:

• крохмаль
• Білий хліб
• Хлібобулочні вироби
• цукор
• мед
• Картопля
• Газовані та солодкі напої
• солодощі
• Супи швидкого приготування
• Алкоголь та інші

Рекомендується скоротити їх кількість в раціоні харчування. Але повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, так як правильне харчування складається переважно зі складних вуглеводів, які зрідка необхідно доповнювати швидкими. Таке харчування допомагає організму нормально функціонувати і підтримувати вагу.

Близько 60% вуглеводів від загальної кількості їжі повинно надходити в організм щодня. Повна відмова від вуглеводів призводить до порушення обміну речовин. Дієтологи сходяться на думці, про те, що швидкі вуглеводи необхідно вживати після фізичних навантажень. Легкозасвоювані органічні речовини незамінні в період відновлення організму, так як заповнюють м'язовий глікоген.

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів

Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів спрямована на відновлення і підтримання нормальної роботи організму і контролю над вагою тіла. Дієтологи розробили дієту, яка заснована на обмеженій кількості вуглеводів в раціоні, що дозволяє підтримувати інсулін на одному рівні. Подібне харчування змушує організм виробляти енергію за рахунок низького ступеня окислення жирів і амінокислот. Низький вміст простих вуглеводів допомагає придбати бездоганну форму за дуже короткий час.

Основний акцент спрямований на продукти, багаті білками і жирами. Наприклад: м'ясні продукти, яйця, морепродукти і риба, горіхи, насіння, молочні продукти і незбиране молоко. Для підтримки гормону інсуліну в нормі, достатньо вживати до 1 г вуглеводів на кожен кг ваги тіла на добу. Корисні мікроелементи можна отримати з зернових культур, рису, кукурудзи, картоплі, вівсянки, гороху. Розрахунок щоденного споживання калорій дозволить скласти ідеальний набір вуглеводів, білків і жирів. Пропонуємо вам наочний приклад простих і складних вуглеводів.

Легкозасвоювані вуглеводи, глікемічний індекс (ГІ) більше 69:

Найменування продукту	GI	Найменування продукту	GI
Баранки и бублики	70	Морква приготована	85
Кукурудзяна каша	70	Кукурудзяний крохмаль	85
Білий хліб, багет	70	Рисовий пудинг	85
Бісквіт	70	Пастернак	85
Повітряний амарант	70	Булочки для гамбургерів	85
Кавун	72	Тапіока (крупа)	85
Рис з молоком	75	Рис швидкого приготування	85
Гофри солодкі (вафлі)	75	Картопля швидкого приготування	90
Гарбуз	75	Мед	90
Пончики	75	Хліб білий без глютену	90
Кабачкова ікра	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Картопля смажена	95
Мюслі	80	Смажена картопля, картопля фрі	95
Картопляне пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корінь селери	85	Рисова мука	95
Маранта	85	Запечена картопля	95
Пшеничне борошно очищена	85	Картопляний крохмаль	95
Репа	85	Рисовий і пшеничний сироп	100
Рисове молоко	85	Крохмаль	100
Попкорн несолодкий	85	Сироп глюкози	100
Білий хліб для сніданків	85	Глюкоза	100
Рисові галети, повітряний рис	85	Пиво	110
Кукурудзяні пластівці	85	Кукурудзяний сироп	115

Прийоми їжі повинні бути через кожні 2-3 години, але не більше 4 годин, так як це призведе до білкової недостатності. Тобто в добу необхідність є від 5 до 7 разів, але невеликими порціями.

• При приготуванні страв для дієти з мінімальною кількістю швидких вуглеводів, рекомендується віддавати перевагу вареної, запеченої їжі. Від копченостей і смаженого краще відмовитися. Овочі краще їсти сирими або приготованими на пару, рибу і птицю варити або запікати.
• Крім режиму харчування під час дотримання дієти необхідно дотримуватися фізичну активність. Ефективними будуть тренування від 30-45 хвилин 3-4 рази на тиждень. Надмірні навантаження на низьковуглеводній дієті небезпечні для людей з гіпоглікемією, тобто низьким рівнем цукру в крові.
• Місяць подібного харчування нормалізує засвоєння мікроелементів і поживних органічних речовин без їх відкладень на тілі. Налагоджується рівень гормону інсуліну. Людям з нормальною виробленням даного гормону рекомендується раз на півроку дотримуватися подібної дієти. Це усуне дискомфорт у шлунково-кишковому тракті і посприяє зниженню ваги.

Легкозасвоювані вуглеводи представляють групу органічних речовин, зловживання якими негативно впливає на організм і здоров'я. Повноцінне збалансоване харчування з мінімальною кількістю швидких вуглеводів - це запорука здорового і красивого тіла.

[8], [9], [10], [11]