Легкозасвоювані вуглеводи

Легкозасвоювані вуглеводи – це органічні речовини, які виступають джерелом енергії для організму. Розглянемо особливості та роль вуглеводів у харчуванні, основні продукти, багаті на ці речовини, а також дієту з обмеженою їх кількістю.

Вуглеводи – це велика група органічних сполук, які поділяються на прості (легкозасвоювані) та складні. Всі вони відрізняються за структурою, харчовою цінністю та швидкістю переробки в організмі. Харчові продукти складаються з різних речовин, необхідних організму для нормального функціонування. Вуглеводи – це основна поживна речовина, джерелом якої є цукор та продукти рослинного походження.

Ці речовини необхідні для забезпечення організму енергією. Їх норма залежить від фізичної активності та підтримки енергетичних ресурсів. Невитрачені вуглеводи перетворюються на жирові запаси, пригнічують кишкову мікрофлору та призводять до підвищення рівня холестерину в крові. Розглянемо основні види вуглеводів та їх значення для організму.

1. Прості, тобто легкозасвоювані вуглеводи беруть участь у реакціях, що відбуваються в організмі. До цієї категорії речовин належать: фруктоза, галактоза, глюкоза.
   • Глюкоза – найвідоміший вуглевод, що бере участь в обміні речовин. Саме ця органічна речовина забезпечує більшість енергетичних потреб організму. Її дефіцит призводить до дратівливості, втоми, зниження працездатності, нудоти і навіть втрати свідомості. Вона міститься у великій кількості у фруктах: вишні, малині, кавунах, полуниці та деяких овочах.
   • Фруктоза – на відміну від глюкози, не потребує підтримки інсуліну для надходження з клітин крові в організм. Коли вона потрапляє в печінку, частина речовини перетворюється на глюкозу. Вона міститься у вишнях, динях, яблуках та смородині. Джерелом фруктози є мед.
   • Галактоза та лактоза – галактоза не міститься в харчових продуктах у чистому вигляді. При взаємодії з глюкозою вона утворює лактозу та дисахарид. Ці речовини потрапляють в організм з молоком, сиром, кефіром та іншими молочними продуктами. У шлунку лактоза розщеплюється на галактозу та глюкозу, але після потрапляння галактози в кров вона перетворюється на глюкозу в печінці.
2. Складні або повільні вуглеводи – після потрапляння в організм вони розщеплюються на прості і лише потім засвоюються. До цих речовин належать дисахариди: мальтоза, лактоза, сахароза та полісахариди: крохмаль, пектин, клітковина, глікоген. Дієтологи справедливо вважають складними вуглеводами лише полісахариди, оскільки вони складаються із сотень речовин, які повільно розщеплюються та повністю засвоюються організмом.
   • Сахароза – це дисахарид, що складається з фруктози та глюкози. Після потрапляння в шлунково-кишковий тракт вона розщеплюється на вихідні речовини, які швидко проникають у кров. Продукти, багаті на сахарозу, містять порожні калорії. Вживаючи їх, організм отримує багато енергії, надлишок якої відкладається у вигляді жирових відкладень. Органічна речовина міститься в мандаринах, буряку, персиках, солодощах, різних напоях, тістечках та інших продуктах, що містять багато цукру.
   • Клітковина та пектини – це складні вуглеводи, які практично не засвоюються в організмі. Ці речовини стимулюють травлення, виводять з організму токсини та шкідливі речовини, сприяють розвитку корисних мікроорганізмів та бактерій у кишечнику. Вони містяться у виробах з цільнозернового борошна, висівках, овочах та фруктах.
   • Крохмаль – це складний і легкозасвоюваний вуглевод, який розщеплюється на глюкозу. Він міститься у борошняних виробах, крупах та картоплі. Найбільше крохмалю міститься в бобових.
   • Глікоген – речовина тваринного походження, що міститься в м’ясі та печінці.

Легкозасвоювані вуглеводи мають просту структуру, що сприяє їх швидкому засвоєнню організмом. Єдина перевага цих речовин – швидке насичення організму енергією. Надмірне споживання хлібобулочних виробів, солодощів, тістечок, газованої води в поєднанні з невеликою фізичною активністю призводить до підвищення рівня цукру в крові, який може різко знизитися, викликаючи відчуття голоду.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Які продукти містять легкозасвоювані вуглеводи?

Які продукти містять легкозасвоювані вуглеводи та як вони впливають на організм? Надлишок цих органічних речовин призводить до ожиріння та викликає жировий гепатоз. Продукти, багаті на них, мають високий глікемічний індекс та сприяють виробленню інсуліну, що змушує організм запасати жир. Це, перш за все, стосується печінки, оскільки підшлункова залоза виділяє інсулін у печінку, де його вміст значно вищий, ніж в інших органах. Жировий гепатоз протікає безсимптомно, але підвищує ризик гепатиту та печінкової недостатності.

Давайте розглянемо продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи:

• Продукти, що містять цукор: торти, тістечка, мед, варення та інші.
• Рафіновані або оброблені вуглеводи: вироби з білого борошна, пироги, хлібобулочні вироби.
• Замінники цукру.
• Фруктовий цукор – продукти, що містять фруктозу: соки без цукру, варення без цукру тощо.

Швидкі вуглеводи не мають корисної цінності для організму і навіть небезпечні. Результати регулярного вживання таких речовин видно не одразу, тому багато хто не звертає уваги на їх наявність у продукті. Дуже часто калорійність таких продуктів незначна в порівнянні з їхніми шкідливими побічними ефектами.

Небезпека регулярного вживання продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів:

• Ендокринна система

Вони негативно впливають на функціонування підшлункової залози та надниркових залоз. Цукор викликає різкий сплеск енергії, що призводить до втоми та зносу ендокринної системи.

• Зміни кислотності кишечника

Певна кислотність травної системи підтримує баланс між корисними мікроорганізмами та грибками. Якщо кислотно-лужний рівень знижується, це тягне за собою ріст грибків, ослаблення імунної системи, кандидоз та інші проблеми.

• Порожні калорії

Вони практично не приносять корисних речовин організму. Такі продукти містять багато порожніх калорій, які перетворюються на жирову тканину.

• Підвищений рівень інсуліну

Через споживання цукру, який входить до складу більшості продуктів з простими вуглеводами, виробляється велика кількість гормону інсуліну. Його надлишок уповільнює розщеплення жирової тканини, але сприяє її побудові. Цей гормон викликає відчуття ситості і навіть ейфорії, але через короткий час організму потрібне додавання, ще більше інсуліну, тобто ще більше простих вуглеводів.

Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи

Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи, небезпечні для організму. Їхній глікемічний індекс вище 60, і таких продуктів дуже багато, тому повністю виключити їх з раціону складно. Дієтологи наполегливо рекомендують зменшити споживання такої їжі.

Швидкі вуглеводи містяться у великій кількості в бананах, родзинках, цукрі, пиві, фініках, білому хлібі, солодощах, білому рисі. Зловживати такими продуктами заборонено, оскільки це небезпечно для організму.

Таблиця легкозасвоюваних вуглеводів

Давайте розглянемо таблицю легкозасвоюваних вуглеводів, тобто продуктів з високим глікемічним індексом:

Легкозасвоювані (швидкі) вуглеводи	Індекс ГІ
Пиво	110
Дати	103
Глюкоза	100
Модифікований крохмаль	100
Тост з білого хліба	100
Швед	99
Солодкі булочки	95
Печена картопля	95
Смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
Рисова локшина	92
Консервовані абрикоси	91
Білий хліб	90
Білий (клейкий) рис	90
Морква (варена або тушкована)	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Несолодкий попкорн	85
Рисовий пудинг з молоком	85
Картопляне пюре	83
Крекер	80
Мюслі з горіхами та родзинками	80
Солодкий пончик	76
Гарбуз	75
Кавун	75
Французький багет	75
Рисова каша з молоком	75
Лазанья (з м'якої пшениці)	75
Несолодкі вафлі	75
Просо	71
Шоколадні батончики	70
Молочний шоколад	70
Солодка газована вода	70
Круасан	70
Локшина з м’яких сортів пшениці	70
Перлова крупа	70
Картопляні чіпси	70
Різотто з білим рисом	70
Коричневий цукор	70
Білий цукор	70
Кускус	70
Манна крупа	70

Глікемічний індекс – це швидкість, з якою вуглеводи засвоюються організмом. Така їжа сприяє швидкому підйому енергії, але збільшує жировий прошарок. Їжа, багата на прості вуглеводи, стимулює вироблення інсуліну та викликає підвищення рівня жиру. Інші види органічних речовин засвоюються організмом набагато повільніше та мають ефект стабільного підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові.

Список легкозасвоюваних вуглеводів

Знаючи список легкозасвоюваних вуглеводів, ви можете легко контролювати свій раціон і вибирати корисні продукти для свого організму. Традиційно всі вуглеводи поділяються на швидкі, тобто легкозасвоювані або прості, і повільні, тобто складні. Все залежить від швидкості розщеплення органічних речовин в організмі та їх перетворення на глюкозу. Оскільки глюкоза є основним джерелом енергії.

Для розрахунку швидкості розщеплення поживних речовин використовується спеціальний показник – глікемічний індекс. Високі значення індексу свідчать про те, що до складу такого продукту входять легкозасвоювані вуглеводи, що не дуже добре для організму, втім, як і їжа з низьким індексом. Швидкі вуглеводи містяться в таких продуктах:

• Крохмаль
• Білий хліб
• Хлібобулочні вироби
• Цукор
• Мед
• Картопля
• Газовані та солодкі напої
• Солодощі
• Швидкорозчинні супи
• Алкоголь та інші

Рекомендується зменшити їх кількість у раціоні. Але повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, оскільки правильне харчування складається переважно зі складних вуглеводів, які час від часу потрібно доповнювати швидкими. Таке харчування допомагає організму нормально функціонувати та підтримувати вагу.

Щодня в організм має надходити близько 60% вуглеводів від загальної кількості їжі. Повна відмова від вуглеводів призводить до порушення обміну речовин. Дієтологи сходяться на думці, що швидкі вуглеводи слід вживати після фізичних навантажень. Легкозасвоювані органічні речовини незамінні в період відновлення організму, оскільки вони поповнюють м'язовий глікоген.

Дієта з обмеженим споживанням легкозасвоюваних вуглеводів

Дієта з обмеженим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів спрямована на відновлення та підтримку нормального функціонування організму та контроль маси тіла. Дієтологи розробили дієту, засновану на обмеженій кількості вуглеводів у раціоні, що дозволяє підтримувати інсулін на одному рівні. Таке харчування змушує організм виробляти енергію завдяки низькій швидкості окислення жирів та амінокислот. Низький вміст простих вуглеводів допомагає набути бездоганної форми за дуже короткий час.

Читайте також:

• Низьковуглеводна дієта
• Низьковуглеводна дієта

Основна увага приділяється продуктам, багатим на білки та жири. Наприклад: м’ясні продукти, яйця, морепродукти та риба, горіхи, насіння, молочні продукти та незбиране молоко. Для підтримки гормону інсуліну в нормі достатньо споживати до 1 г вуглеводів на кг маси тіла на день. Корисні мікроелементи можна отримати з круп, рису, кукурудзи, картоплі, вівсянки, гороху. Розрахунок добової норми калорій дозволить вам створити ідеальний набір вуглеводів, білків та жирів. Пропонуємо вам наочний приклад простих та складних вуглеводів.

Легкозасвоювані вуглеводи, глікемічний індекс (ГІ) більше 69:

Назва продукту	ГІ	Назва продукту	ГІ
Бублики та бейгли	70	Морква варена	85
Кукурудзяна каша	70	Кукурудзяний крохмаль	85
Білий хліб, багет	70	Рисовий пудинг	85
Бісквіт	70	Пастернак	85
Повітряний амарант	70	Булочки для гамбургерів	85
Кавун	72	Тапіока (злаки)	85
Рис з молоком	75	Рис швидкого приготування	85
Солодкі гофровані вафлі	75	Картопля швидкого приготування	90
Гарбуз	75	Мед	90
Пончики	75	Білий хліб без глютену	90
Ікра з кабачків	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Смажена картопля	95
Мюслі	80	Смажена картопля, картопля фрі	95
Картопляне пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корінь селери	85	Рисове борошно	95
Маранта	85	Печена картопля	95
Пшеничне борошно рафіноване	85	Картопляний крохмаль	95
Ріпа	85	Рисово-пшеничний сироп	100
Рисове молоко	85	Крохмаль	100
Попкорн несолодкий	85	Глюкозний сироп	100
Білий хліб на сніданок	85	Глюкоза	100
Рисові коржики, повітряний рис	85	Пиво	110
Кукурудзяні пластівці	85	Кукурудзяний сироп	115

Прийоми їжі повинні бути кожні 2-3 години, але не більше 4 годин, оскільки це призведе до дефіциту білка. Тобто, є потреба їсти від 5 до 7 разів на день, але невеликими порціями.

• Під час приготування страв для дієти з мінімальною кількістю швидких вуглеводів рекомендується віддавати перевагу вареній та запеченій їжі. Від копчених та смажених страв краще відмовитися. Овочі краще їсти сирими або приготованими на пару, рибу та птицю вареними або запеченими.
• Окрім дієти, під час неї потрібно бути фізично активним. Ефективними будуть тренування по 30-45 хвилин 3-4 рази на тиждень. Надмірні навантаження на низьковуглеводній дієті небезпечні для людей з гіпоглікемією, тобто низьким рівнем цукру в крові.
• Місяць такої дієти нормалізує засвоєння мікроелементів та поживних органічних речовин без їх відкладення в організмі. Регулюється рівень гормону інсуліну. Людям з нормальним виробленням цього гормону рекомендується дотримуватися такої дієти раз на півроку. Це усуне дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та сприятиме зниженню ваги.

Легкозасвоювані вуглеводи – це група органічних речовин, зловживання якими негативно впливає на організм і здоров'я. Повноцінне збалансоване харчування з мінімальною кількістю швидких вуглеводів – запорука здорового та красивого тіла.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]