Рекомендації за кількістю вживання вуглеводів при фізичних навантаженнях

Нарощування запасів глікогену і підтримку його рівня під час тренувальних занять вимагає дієти, багатої вуглеводами. Якщо між періодами тренувань щодня не споживається адекватну кількість вуглеводів, то зміст м'язовогоглікогену перед навантаженням поступово падає і виконання вправ під час тренувань або на змаганнях погіршується. Щоденне відновлення резервів вуглеводів організму має бути першочерговим завданням для посилено тренуються спортсменів.

Costill et al. Оцінювали синтез глікогену на основі 45% -й вуглеводної дієти протягом трьох послідовних днів бігу на 16,1 км при 80% V02max. Рівень м'язовогоглікогену спочатку був 110 ммоль-кг і знизився до 88 ммоль на другий день і до 66 ммоль-кг на третій день. Інше дослідження показало, що дієта, що забезпечує 525-648 г вуглеводів, сприяла синтезу глікогену до 70-80 ммоль-кг і забезпечувала майже максимальне заповнення м'язового глікогену протягом 24 год.

Fallowfield і Williams також оцінювали значення споживання вуглеводів на їх відновлення після тривалого навантаження. Їх випробовувані бігали при 70% V02max протягом 90 хв або до стомлення. Протягом наступних 22,5 ч бігуни споживали Ізокалорійние дієту, яка містить 5,8 або 8,8 г вуглеводів-кг. Після відпочинку вони бігали з тією ж інтенсивністю, щоб визначити витривалість, причому отримали 8,8 г вуглеводів-кг могли бігти протягом такого ж часу, як і в першому забігу. І хоча ці дві дієти були Ізокалорійние, час бігу спортсменів, які отримували 5,8 г вуглеводів-кг, зменшилася на 15 хв.

Для багатьох спортсменів потреби в енергії і вуглеводах під час тренувальних занять більше, ніж під час змагань. Деякі спортсмени не можуть (ненавмисно) збільшити поглинання калорій для задоволення енергетичних потреб під час інтенсивних тренувальних занять. Costill et al. Вивчали вплив 10-денний тренування, збільшеної в обсязі й інтенсивності, на м'язовий глікоген і показники в плаванні. Шість плавців самі вибрали раціон, що містить 4700 ккал в день і 8,2 г вуглеводів-кг в день, а чотири плавця вибрали раціон, який містить лише 3700 ккал і 5,3 г вуглеводів-кг- в день. Ці чотири плавця не змогли подолати підвищені вимоги тренувальних занять і пливли значно повільніше, імовірно в результаті 20% -го зниження рівня глікогену в м'язах.

Відчуття втоми, що асоціюється з виснаженням глікогену м'язів, часто називають перевтомою, причиною якого є перетренированность. Спортсмени, які посилено тренуються протягом декількох днів поспіль, повинні вживати достатню кількість вуглеводів, щоб знизити загрозу стомлення в силу сукупного виснаження м'язового глікогену.

Виснаження глікогену, пов'язане з тренувальними заняттями, може відбуватися під час занять, які вимагають повторюваних околомаксимальним вибухових зусиль (футбол, баскетбол), а також під час занять на витривалість. Ознака виснаження глікогену проявляється в нездатності спортсмена підтримати нормальну інтенсивність навантаження. Виснаження глікогену може супроводжуватися раптовою втратою маси тіла на кілька фунтів (викликаної втратою глікогену і води).

Огляд літератури Sherman і Wimer ставить під сумнів припущення, що високовуглеводна дієта оптимізує адаптацію до тренувань і спортивні показники. На їхню думку, залежність між виснаженням м'язовогоглікогену і знемоги спортсмена найбільш сильна при помірних тренуваннях (65-88% V02max (максимальне споживання кисню - є показником максимальної можливості тіла людини на транспортування і використання кисню під час фізичних навантажень)). Однак вони також згадують про встановлений факт, що низькі концентрації глюкози крові і м'язового і / або печінкового глікогену можуть викликати стомлення під час виконання вправ інших видів. Так як харчові вуглеводи беруть участь в підтримці запасів вуглеводів в організмі, Sherman і Wimer рекомендують спортсменам продовжувати вживати продукти з високим вмістом вуглеводів, а також спостерігати за ознаками втоми під час тренування і брати на замітку тих атлетів, чиї пристрасті в їжі роблять їх більш схильними до виснаження глікогену.

Посилено тренуються спортсменам необхідно споживати 7-10 г вуглеводів-кг в день. Типова американська дієта передбачає 4-5 г вуглеводів-кг в день. Споживання 6-7 г вуглеводів-кг в день достатньо для посиленого тренування спортсмена (близько 70% V02max) протягом приблизно однієї години в день. Споживання 8-10 г вугле-водів-кг в день рекомендується при посиленій тренуванні спортсменів протягом декількох годин в день.

Деяким спортсменам слід скоротити споживання жиру до 30% загальної кількості калорій, щоб отримати 8-10 г вуглеводів-кг в день. Кількість цукру може бути збільшено, щоб задовольнити збільшену потребу у вуглеводах, проте велика частина вуглеводів повинна бути представлена складними вуглеводами. Вони більш насичені поживними речовинами і в порівнянні з їжею, що містить цукор, включають більше вітамінів групи В, необхідних для метаболізму енергії, а також більшу кількість харчових волокон і заліза. Багато продуктів з високим вмістом цукру містять також багато жиру.

На додаток до вуглеводів спортсмени повинні споживати достатньо калорій. Споживання раціону, що скорочує вироблення енергії, погіршить витривалість через виснаження м'язового і печінкового глікогену. Адекватне споживання вуглеводів також має значення для спортсменів, які при посилених фізичних навантаженнях (наприклад, боротьба, гімнастика, танці) знизили масу тіла в результаті негативного енергетичного балансу.

Бажають зменшити масу тіла і споживати низькоенергетичну їжу переважають серед спортсменів, схильних до великих навантажень. Негативний енергетичний баланс може знизити їх показники з-за погіршення кислотно-лужної рівноваги, знижених рівнів гликолитических ферментів, селективної атрофії м'язових волокон типу II, аномальної функції саркоплазматической мережі. Адекватне споживання вуглеводів їжі може зменшити деякі ушкоджують ефекти, що виникають в результаті обмеження надходження енергії до м'язів.

У спортсменів, що беруть участь в змаганнях, що вимагають сверхвинослівості (триваючі понад 4 год), потреба у вуглеводах дуже висока. Saris et al. Вивчали споживання їжі і витрати енергії під час велосипедної гонки "Тур де Франс". У цій 22-денний гонці на 2400 миль велосипедисти споживали в середньому 850 г вуглеводів в день або 12,3 г-кг в день. Близько 30% всієї спожитої енергії було забезпечено високовуглецевого напоями. Brounc et al. Оцінювали вплив модельованої вивчення гонки "Тур де Франс" на споживання їжі і рідини, енергетичний баланс і окислення субстрату. Хоча велосипедисти споживали 630 г вуглеводів (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г вуглеводів в день (11,6 г-кг в день). Незважаючи на довільний прийом звичайної їжі, велосипедисти не отримали достатньо вуглеводів і калорій, щоб компенсувати збільшені витрати своєї енергії. Коли в дієту додали 20% вуглеводних напоїв, то споживання вуглеводів зросла до 16 г-кг в день, а окислювалося вуглеводів - до 13 г-кг в день.

Спортсмени, які спеціалізуються у видах спорту на сверхвинослівості і вимагають додатково 600 г вуглеводів в день для удоелетворенія своїх потреб у вуглеводах та енергії, повинні доповнювати свій раціон високоуглеводними напоями, якщо їм звичайної їжі недостатньо. Saris і Brauns рекомендують таким спортсменам під час тренувальних занять і змагань споживати 12-13 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в день. Вони також вважають, що ця порція дає максимальний внесок вуглеводів в енергозабезпечення під час екстремальних навантажень, що вимагають більшої витривалості.

[1], [2], [3], [4], [5]