Рекомендації щодо кількості вживання вуглеводів під час фізичних навантажень

Для нарощування запасів глікогену в м'язах та їх підтримки під час тренувань потрібна дієта, багата на вуглеводи. Якщо щодня між тренувальними періодами не споживається достатня кількість вуглеводів, рівень глікогену в м'язах перед тренуванням поступово знижується, а результативність тренувань або змагань погіршується. Щоденне поповнення вуглеводних запасів організму має бути головним пріоритетом для спортсменів, які наполегливо тренуються.

Костілл та ін. оцінювали синтез глікогену після дієти з 45% вуглеводів протягом трьох послідовних днів бігу на 16,1 км зі швидкістю 80% V02max. Рівень глікогену в м'язах становив 110 ммоль/кг² на початку дослідження та знизився до 88 ммоль/кг² на 2-й день та 66 ммоль/кг² на 3-й день. Інше дослідження показало, що дієта, що містить 525–648 г вуглеводів, призвела до синтезу глікогену 70–80 ммоль/кг² та забезпечила майже максимальне поповнення глікогену в м'язах протягом 24 годин.

Фаллоуфілд та Вільямс також оцінили роль споживання вуглеводів у відновленні після тривалих фізичних навантажень. Їхні учасники бігали зі швидкістю 70% від V02max протягом 90 хвилин або до появи втоми. Протягом наступних 22,5 годин бігуни споживали ізокалорію, що містила 5,8 або 8,8 г вуглеводів/кг. Після відпочинку вони бігали з тією ж інтенсивністю для визначення витривалості, причому ті, хто отримував 8,8 г вуглеводів/кг, бігали стільки ж часу, скільки й під час першого забігу. Хоча обидві дієти були ізокалорійними, бігуни, які отримували 5,8 г вуглеводів/кг, бігали на 15 хвилин менше.

Для багатьох спортсменів потреби в енергії та вуглеводах більші під час тренувань, ніж під час змагань. Деякі спортсмени не можуть (ненавмисно) збільшити споживання калорій, щоб задовольнити енергетичні потреби під час інтенсивних тренувань. Костілл та ін. вивчали вплив 10 днів тренувань зі збільшеним об'ємом та інтенсивністю на м'язовий глікоген та результати плавання. Шість плавців самостійно обрали дієту, що містить 4700 ккал/день та 8,2 г вуглеводів/кг/день, а четверо плавців самостійно обрали дієту, що містить лише 3700 ккал та 5,3 г вуглеводів/кг/день. Ці четверо плавців не змогли впоратися зі збільшеними навантаженнями тренувань і плавали значно повільніше, ймовірно, в результаті 20% зниження рівня м'язового глікогену.

Відчуття млявості, пов'язане з виснаженням м'язового глікогену, часто називають втомою, яка викликається перетренованістю. Спортсмени, які інтенсивно тренуються кілька днів поспіль, повинні споживати достатню кількість вуглеводів, щоб зменшити ризик втоми через кумулятивне виснаження м'язового глікогену.

Виснаження глікогену, пов'язане з тренуванням, може відбуватися під час діяльності, яка вимагає повторних майже максимальних вибухових зусиль (футбол, баскетбол) та тренувань на витривалість. Ознакою виснаження глікогену є нездатність спортсмена підтримувати нормальну інтенсивність тренувань. Виснаження глікогену може супроводжуватися раптовою втратою кількох фунтів ваги тіла (викликано втратою глікогену та води).

Огляд літератури, проведений Шерманом та Вімером, спростовує припущення, що дієта з високим вмістом вуглеводів оптимізує адаптацію до тренувань та спортивні результати. Вони припускають, що зв'язок між виснаженням м'язового глікогену та втомою є найсильнішим під час помірних фізичних навантажень (65-88% V02max). Однак вони також зазначають встановлений факт, що низький рівень глюкози в крові та низька концентрація глікогену в м'язах та/або печінці можуть викликати втому під час інших видів фізичних навантажень. Оскільки харчові вуглеводи беруть участь у підтримці запасів вуглеводів в організмі, Шерман та Вімер рекомендують спортсменам продовжувати споживати продукти з високим вмістом вуглеводів, стежити за ознаками втоми під час фізичних навантажень та звертати увагу на спортсменів, чиї харчові звички роблять їх більш схильними до виснаження глікогену.

Спортсмени, які інтенсивно тренуються, повинні споживати 7-10 г/кг вуглеводів на день. Типова американська дієта рекомендує 4-5 г/кг вуглеводів на день. Споживання 6-7 г/кг вуглеводів на день достатньо для спортсмена, який інтенсивно тренується (близько 70% від V02max) протягом приблизно однієї години на день. Споживання 8-10 г/кг вуглеводів на день рекомендується для спортсменів, які інтенсивно тренуються протягом кількох годин на день.

Деяким спортсменам слід зменшити споживання жирів до 30% від загальної кількості калорій, щоб отримувати 8-10 г/кг вуглеводів на день. Кількість цукру можна збільшити, щоб задовольнити підвищені потреби у вуглеводах, але більшість вуглеводів повинні бути складними вуглеводами. Вони мають більшу поживну цінність і, порівняно з солодкими продуктами, містять більше вітамінів групи В, необхідних для енергетичного обміну, а також більше клітковини та заліза. Багато продуктів з високим вмістом цукру також мають високий вміст жиру.

Окрім вуглеводів, спортсмени повинні споживати достатню кількість калорій. Споживання їжі, яка знижує вироблення енергії, погіршить витривалість, виснажуючи глікоген у м’язах та печінці. Достатнє споживання вуглеводів також важливе для спортсменів, які втратили масу тіла через негативний енергетичний баланс, спричинений інтенсивною фізичною активністю (наприклад, боротьба, гімнастика, танці).

Ті, хто бажає зменшити масу тіла та споживати низькокалорійну їжу, поширені серед спортсменів, які піддаються високим навантаженням. Негативний енергетичний баланс може знизити їхню продуктивність через погіршення кислотно-лужного балансу, зниження рівня гліколітичних ферментів, селективну атрофію м'язових волокон II типу та порушення функції саркоплазматичного ретикулуму. Достатнє споживання вуглеводів з їжею може зменшити деякі шкідливі наслідки, що виникають внаслідок обмеженого постачання енергії до м'язів.

Спортсмени, які беруть участь в ультравитривалих змаганнях (тривалістю більше 4 годин), мають дуже високу потребу у вуглеводах. Саріс та ін. вивчали споживання їжі та витрати енергії під час велогонки Тур де Франс. У цій 22-денній гонці на 2400 миль велосипедисти споживали в середньому 850 г вуглеводів на день, або 12,3 г-кг на день. Близько 30% від загального споживання енергії забезпечували напої з високим вмістом вуглеводів. Бронк та ін. оцінили вплив імітованого дослідження Тур де Франс на споживання їжі та рідини, енергетичний баланс та окислення субстратів. Хоча велосипедисти споживали 630 г вуглеводів (8,6 г-кг на день), 850 г вуглеводів на день (11,6 г-кг на день) окислювалося. Незважаючи на довільне споживання звичайної їжі, велосипедисти не споживали достатньо вуглеводів та калорій, щоб компенсувати підвищені витрати енергії. Коли до раціону було додано 20% вуглеводних напоїв, споживання вуглеводів збільшилося до 16 г-кг/день, а споживання окислених вуглеводів – до 13 г-кг/день.

Спортсмени на надзвичайну витривалість, яким потрібно додатково 600 г вуглеводів на день для задоволення своїх потреб у вуглеводах та енергії, повинні доповнювати свій раціон напоями з високим вмістом вуглеводів, якщо їхнє звичайне споживання їжі недостатнє. Саріс і Браунс рекомендують таким спортсменам споживати 12-13 г вуглеводів на кг маси тіла на день під час тренувань та змагань. Вони також вважають, що ця кількість забезпечує максимальний внесок вуглеводів у постачання енергії під час екстремальних навантажень на витривалість.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]